Hînkariya herî kêm - encama herî zêde

Ne hewce ye ku hûn tevahiya rojê herin werzîşê da ku wê masûlkeyê ava bikin. Vê Parçebûna 4 Rojan biceribînin: Hêza wê ya zehf dê di demek kurt de encamên we zêde bike!

Nivîskar: Janine Detz

Havîn êdî li derî naxe; wî ev derî ji çîpên xwe çirand û bi heybetî di çarşefekê de belav bû. Li pişt hefte û mehên perwerdekirina masûlkeyên biceps, sîng, û golikên xwe, pir dereng e ku hûn komên paşdemayî ji bo demsala behrê derxînin. Roj bi hêz û sereke dibiriqe, lê hûn dikarin çi ji xortên ku nexşerêya xwe pêk neanîne û naha dixwazin di demek rekor de bicepsên xwe bilind bikin re bibêjin?

Ev pirsa ku me ji Chris Smith, Pisporê Perwerdehiya Hêza Sertîfkirî û Fonksiyonel (CSCS) pirsî ye. Bernameya wî ya mezinbûnê ji bo çar rojan hatiye sêwirandin û li ser bingeha têgeha "perwerdeya teng" hatiye damezrandin.

Bername ji ber vê yekê yekta ye ku ew we neçar dike ku her yekîneya demê bêtir û bêtir kar bikin. Wekî encamek, hûn dikarin bêyî rejîmek demdirêj a şeş dersên heftane mezinbûna masûlkeyên berbiçav bi dest bixin. Û bi awayê, heke hûn bi wijdanî perwerde bikin, hûn dikarin di nav saetek kêmtir de ji werzîşê derkevin!

Hûn ê heftê du caran laşê xwe yê jorîn û jêrîn bi karanîna perwerdehiya hêza volta bilind perwerde bikin. Ji bo sê rojên mayî, hûn dikarin perwerdehiyê ji bîr bikin û di tava havînê de bifroşin. Tenê nefikirin ku di perwerdehiyê de hûn neçar in ku aciz bibin, heman rûtîn dubare bikin. Her xebatek di vê bernameyê de armancên xwe hene û bi awayên cihêreng tekez dike.

Berî ku em bikevin pêvajoya perwerdehiyê, hişyariyek. Perwerde dê pir dijwar be. Dê lingên we bilerizin, pêşiyên we bişewitin, û bi gelemperî hûn ê mîna kamyonekê bifûrin. Mesele ev e ku bernameyek mijûl we neçar dike ku hûn bi sînor bixebitin, her çend ji bo demek kurt be. Lê nûçeyek baş heye: hûn dikarin heftê tenê 4 caran perwerde bikin, ji ber vê yekê xelatê ji bîr nekin - dawiya hefteyê bêkêmasî bê poşmaniyek piçûk!

Ji ber vê yekê, hûn amade ne ku dema ku hûn jiyanek bêkêmasî bijîn hin girseyên giran li xwe bikin? Paşê em herin.

Hilbijartina parçebûnê

Ji bo bidestxistina girseyê, hûn hewce ne ku zorê bidin hîpertrofiya masûlkeyê. Her kesê ku giranan hildide - hevjîna weya xebatê an kesê ku hûn li salona werzîşê nas dikin - ramana xwe heye ka meriv çawa wê çêtirîn bike. Ka em nîqaş nekin, bi rastî gelek vebijark hene. Mînakî, berevajî baweriya populer, perwerdehiya tevahî laş dikare bibe stratejiyek avakirina masûlkan. Bi awayê, Smith pir caran wê bikar tîne. Lê ji bo ku di bernameya 4-rojî de tundiyê zêde bike, ew perçebûnê hildibijêre.

Bi perwerdekirina 1-2 beşên laş di her danişînê de, hûn fersendê digirin ku hûn li ser komên armanc bisekinin û li ser mezinbûna wan bisekinin.

"Ez perwerdehiya dabeşkirî wekî beşek ji çerxa berhevkirina qebareya perwerdehiya xwe bikar tînim," rave dike Smith. - "Ew dihêle hûn di heyamekê de bi rengek berbiçav mîqdara barkirinê zêde bikin." Bi perwerdekirina 1-2 parçeyên laş di her danişînê de, hûn fersendê digirin ku hûn bi tevahî li ser komên armancê bisekinin û li ser mezinbûna wan bisekinin. Gava ku hûn di dawiya koma masûlkê de bêtir dubareyan dikin, hûn ê wextê xwe di bin barkirinê de zêde bikin, ku ji bo mezinbûna masûlkeyê teşwîqek girîng e.

Di vê bernameyê de, hûn ê du rojan ji bo laşê xweya jêrîn hebe, yek li dora çargoşeyan hatî çêkirin, û ya din jî li ser lingan hûr dibe. Du dersên mayî dê ji laşê jorîn re bêne veqetandin: ya yekem ji mil û masûlkeyên destan re, ya duyemîn ji sîng û piştê re. Parçebûnek wusa, bê guman, nabe ku jê re şoreşgerî were gotin, dibe ku hûn berê jî li gorî nexşeyek wusa perwerde bûne. Cûdahiya bingehîn di navbera vê bernameyê û protokolên din ên komkirina girseyî de di nêzîkatiya Smith a set û dubareyan de ev e ku faktora bernameyek hişk bargiraniyek zêde diafirîne.

Dem di ser her tiştî re ye

Awayê herî hêsan ku hûn cûrbecûr li dersên xwe - û hêjmara perwerdehiyê - zêde bikin ev e ku hûn hejmara set û dubareyan biguhezînin. Protokola Smith bi demjimêrek vê armancê digihîje. "Hûn di nav rêza nûnertiya mebesta xwe de supersetan bi dawî dikin, lê wekî beşek ji bernameyek xebatek hişk, hûn di çarçoveya dema superset de bi qasî ku hûn dikarin koman bikin," dibêje Smith.

"Armanc ew e ku di navberên hindiktirîn de ji werzîşê berbi werzîşê ve biçin û hewil bidin ku bi qasî ku pêkan gelek set û dubareyan zêde bikin," wî zêde dike. Ev ê zorê bide we ku hûn di yekîneya demê de bêtir û bêtir kar bikin. Her xebatek li ser bernameyek teng dibe dijwariyek, û tevheviya xebatê dê ji bo nirxandina destkeftiyên we amûrek hêja be. Zehf hêsan e - bi hêztir bibin û her yekîneya demê bêtir kar bikin.

Barbell Chest Squat

Hûn her werzîşê bi xebatek sereke dest pê dikin. Li gorî nexşeya kevneşopî ya ji bo hîpertrofî, bêyî kronometre pêk bînin: 4 set, 8-10 dubare. Dema ku qediya, demjimêrê li ser smartphone xwe vekin. Di her supersetek du temrînan de, hûn ê di temrîna yekem de hejmara dubareyên pêşniyarkirî bikin, û dûv re jî di ya duyemîn de hejmara armancê ya dubareyan bikin. Heke hûn westiyayî ne, zû bêhna xwe bigirin û superset dîsa dubare bikin. Bi vî rengî 8 an 10 hûrdem berdewam bikin (li gorî superset).

Gava ku hûn di navbera temrînên superset de bêhna xwe digirin, ji bîr mekin ku hûn hewl didin ku di wextê diyarkirî de bi qasî ku gengaz bixebitin. Hejmara dûbarekirinên di setê de ji berê ve hatî diyar kirin, lê hejmara setan li gorî we ye. Her ku hûn di nav e-nameyê de bigerin an jî peyaman bixwînin, hûn dikarin nêzîkatiyên hindiktir temam bikin. Smith şîret dike: "Biceribînin ku hûn di xebata xweya paşîn de bi tevahî nûvekirinên xwe ava bikin." Tenê piştî ku we tevahiya dema ku ji bo supersetê hatî veqetandin (2-8 hûrdem) bi wijdanî xebitî, 10 hûrdeman bêhna xwe bidin.

Games Weight

Pêdivî ye ku hûn vê qaîdeyê bi dilê xwe zanibin, lê dubarekirina wê ne zirarê ye: giraniyek li gorî rêzika mebesta dubareyan ji bo yek set hilbijêrin. Bi qasî ku hûn dikarin giraniya xwe li ser koma paşîn a teknîka xweya îdeal bikar bînin. Nûnerên xapandinê nayên jimartin ji ber ku ew ne tenê masûlkeyên din di hevkêşeyê de digirin, lê ew xetera birîndarbûnê jî zêde dikin.

Ger hîna çend rêzên we hene ku hûn bikin û bi zorê milên xwe dişoxilînin, hûn hewce ne ku giraniya xwe kêm bikin. Her çend pergal di wextê xwe de hatî çêkirin jî, xebata xwe nekin pêşbaziyek: hûn hîn jî neçar in ku teknîka rast bikar bînin da ku pêşveçûna masûlkan teşwîq bikin. Repên ku bi lez, nîv an bi xapandinê têne kirin - yek ji van nayê hesibandin.

Mirinê Romanî

Ji ber ku superset bi demê re ne, hûn ê bi xwe re mezin bibin ku bêtir û bêtir kar dikin. Lêbelê, divê hûn bi periyodîk giraniyê jî zêde bikin da ku hûn di nav rêza nûvekirina armancê de bimînin.

Tengavbûn

Ma hûn amade ne ku giranan rakin? Dûv re guhên xwe girêdin, navnîşek şopandina îlhamê bidin hev, û amade bibin ku hemî baldarî ji holê rakin. Dê wextê we tune ku hûn bi hevalên xwe an bi rahênerê xwe re sohbet bikin. Ji ber ku hûn heftê saetekê û hindek 4 caran perwerde dikin, divê hûn bala xwe bidin karê xwe û her saniyeyekê bikar bînin da ku girseya masûlkan bistînin. Ev protokol dê ji we re bibe alîkar ku hûn di demek zû de masûlkan ava bikin, lê tenê heke hûn xwe dişoxilînin ku hûn çêtirîn bikin!

Girseya herî zêde di çar rojan de

Komên germkirinê tê de nînin. Komên xwe yên germkirinê ber bi têkçûna masûlkan ve nehêlin.

Roja 1: laşê jêrîn

Roja 2: sîng û pişt

Roja 3: laşê jêrîn

Roja 4: mil û mil

Bêtir bixwînin: