Ma hûn ducanî ne û dixwazin di şeklê xwe de bimînin? Ma hûn dixwazin bêyî ku zirarê bidin xwe û bêyî ku zirarê bidin zarokê xwe di seranserê ducaniyê de xwe biparêzin? Ma hûn dixwazin ji bo tenduristiya pitika xwe zêde giraniya xwe dûr bixin û piştî zayînê zûtir vegerin giraniya xwe? Ev gotar ji we re dibe alîkar ku hûn di şeklê xwe de bimînin.

Werzîşkirina dema ducaniyê bi rêkûpêk ji bo jina ducanî û pitika wê sûdmend e. Lêbelê, divê hûn guh bidin laşê xwe. Hin rojan hûn ê ji yên din bêtir westiyayî bin, hûn ê nexwazin bi zikê xwe yê mezin ducanî biçin avjeniyê an jî bimeşin.

Dibe ku hûn bixwazin ku di kozika xweya piçûk de li malê bimînin, û pozîsyonên yogayê yên berî zayînê wê hingê ji bo we demek xweş be, ji ber ku ew ji tiştê ku hûn hîs dikin re çêtir in.

Rojekê hûn ê di şeklek mezin de bin û bixwazin çiyayan biguhezînin, roja din hûn ê birûmet bin. Pêşxistina adetên baş bi qebûlkirina rewşa weya heyî dest pê dike, û bi rêkûpêk tevdigerin heya ku hûn di pratîka xwe de xwe baş û ewle hîs bikin.

Guhdariya rojane li reaksiyonên laşê we di heman demê de rêyek baş e ku hûn fêr bibin ku hûn bi pejirandina tiştê ku di vê gavê de ye dev jê berdin. Hişê xwe nerm bin, pratîka xweya rojane li gorî rewşa wê gavê biguncînin.

Carinan hûn ê tenê bikaribin dirêjiyên ku dê herî baş ji we re bikin bikin. Qebûl bike, lê bike. Ji bo tenduristiya xwe û ya pitikê we, bi rêkûpêk werzîşê bikin, bêyî ku hûn di dema ducaniyê de kîjan werzîşê hilbijêrin.

Ji bo jinên ducanî gelek werzîşên nerm hene ku hûn dikarin di 9 mehên ducaniyê de, heya zayînê, bikin, wek:

• yoga berî zayînê,
• pilates berî zayînê,
• sporê nerm,
• salona werzîşê ya nerm a bi topê swîsreyî (topa mezin),
• temrînên kegel,
• avjenîkirin,
• aerobîka avê bêyî bazdan,
• rêveçûn, meşa Nordîk, meşa bilez,
• bîsîkleta rûniştî û bisîklêta helîptîk,
• dans,
• raket,
• skiing cross-welat.

Ku hûn destpêk, werzîşvan an werzîşvan in, bala xwe bidin dem û giraniya pratîka werzîşê ya ducanî. Li vir pîvanek têgihîştina hewildanê heye ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn gav û tundiya rast bistînin. Her gav di hebûna oksîjenê de bin, divê hûn bikaribin di seranserê pratîka xwe de danûstendinê bidomînin.

Pîvana têgihîştina hewildanê * ji bo lîstina werzîşê dema ku hûn ducanî ne

*Adapté de Borg: Borg, G «Zerdekirina têgihîştin wekî nîşanek stresa somatîkî», Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, vol.2, 1070, r. 92-98.

** Zêdebûnek zêde ya zordariyê di heman tundiyê de dikare têgihiştinê ber bi jor ve biguhezîne.

Fen: Tevlîhevkirina malbata weya piçûk an bavê pêşerojê rêyek baş e ku hûn werzîşê bi rêkûpêk, bi leza xwe bi kêf û rihetiyê bikin.

Hûn dikarin di dema ducaniyê de li seranserê ducaniyê werzişê bikin heya ku hûn bertekên bijîşkî tunebin, û di dema pratîkê de hûn nerehetiyê hîs nekin.

Hemî werzîşên ku jê re tê gotin "kardio" dikarin heya zayînê werin pratîk kirin wek:

• Meşîn,
• avjenîkirin,
• bisîklet, bi taybetî duçerxeya rûniştî û bisîkleta helîptîk,
• skiyê xaçerê û berfê li ser eraziyê deşt.

Tevgerên bihêzkirina masûlkeyan û werzîşa posturalê jî dikarin di seranserê ducaniyê de bêne kirin, wek:

• temrînên Kegel,
• pilates berî zayînê,
• sporê nerm,
• salona sporê bi topê swîsre

Sporek rihettir û temrînên dirêjkirin û rihetbûnê dê ji bo welidandinê amadekariyek baş be wek:

• yoga û bi taybetî yoga berî zayînê,
• û Gi Qong,
• Tai Chi

Wekî ku ez li seranserê vê gotarê dibêjim, her gav li laşê xwe, hestên xwe, hestên xwe ji bo pratîka werzîşê ya ducanî ya ewledar bimînin.

Birîn û qeza timî bi xemsarî çêdibin. Hay ji her tevgerê hebe. Ducanî di heman demê de rêyek baş e ku meriv bi xwezayî fêrbûna hişmendiyê bike. Di tiştê ku hûn dikin de amade bin, û dema ku hûn ducanî ne, kirina werzîşê dê ji bo we bibe demek rastîn a bextewarî û rihetiyê.

Her gav ji bîr mekin ku hûn werzîşek ducanî hilbijêrin ku hûn tê de rehet in û tê de kêfa we tê. Bi awayê, peyva dawîn "ji xwe re qenciyek bike" ye.