Pêşniyarên gelemperî

• Keep binêrin bedenparêzî bi kirina temrînên ku dil û rîtma nefesê teşwîq dikin (meş, bazdan, bisîklet, avjenî, hwd.).
• Hêztirkirina masûlkan Extensor û flexorsên destan beşek bingehîn a pêşîlêgirtinê ye. Bi fîzyoterapîst, kinesiologist, perwerdekarê laşî an terapîstek werzîşê bişêwirin.
• Kirin temrînên germkirinê tevahiya laş berî werzîşê an xebatê.
• Gelek caran bigirin êrişan.

Pêşîlêgirtina li kar

• Helbijartin amûrên adapteyî ji bo anatomiyê. Bi taybetî bala xwe bidin pîvanên destikê amûrê.
• Operasyon a rotation erkê ya xebatê.
• Gazî xizmetên a ergonomîk an terapîstek karker ku bernameyek pêşîlêgirtinê bicîh bîne. Li Quebec, pisporên Komîsyona de la santé et de la sécurité du travail (CSST) dikarin di vê pêvajoyê de rêberiya xebatkar û kardêran bikin (binihêrin Sîteyên balkêş).

Serişteyên ergonomîk ji bo xebata li ser komputerê

• Dema ku bi klavyeyê û bi mişkê re dixebitin, destên xwe yên şikestî (ber bi jor ve rijandin) dûr bigirin. Modelên cihêreng ênarmrests ergonomîk. Hişyar bikin ku pêdivî ye ku ji hêlên destan were dûr kirin, ji ber ku ew pir caran dibin sedema dirêjkirina destikê.
• Bi xurtî li pişta kursiyê, ya pişt rast, ji bo pêşîlêgirtina refleksa girankirina destan.
• Tekera gerokê bi kêmanî li ser bikar bînin mişk ku têne pêşkêş kirin. Bikaranîna wê ya dubare hewce dike ku li ser masûlkeyên dirêjkirî yên pêşiyê hewldanek zêde hebe.
• Ger ku mişk 2 bişkokên sereke pêşkêşî dike, wê mîheng bikin ku bişkoka ku herî zêde tê bikar anîn ya li rastê ye (ji bo kesên destê rastê) ûnaverok bitikîne. Dest bi vî awayî di rewşek xwezayî de ye.

Pêşîlêgirtina li werzîşvanan

Ew îdeal e ku meriv karûbarên a otobus jêhatî ye ku teknîkên ewledar û bi bandor fêr bibe. Her weha ew dikare temrînên cihêreng fêrî dirêjkirin û xurtkirina tendonan bike. Di heman demê de, li vir hin rêyên pêşîlêgirtinê hene.

Ji bo werzişên raketê

• Raketek ku bi mezinahiya wê (giraniya raketê, mezinahiya destikê, hwd.) û asta lîstikê re li hev dike hilbijêrin. Bi pisporek bişêwirin.
• Werzişvanek ku dixwaze leza perwerdehiya xwe zêde bike divê hêdî hêdî vê yekê bike.
• Tengasiya di têla raketê de rast eyar bikin: Têlek ku pir teng e, stresa li ser milê pêşiyê zêde dike.
• Piştrast bikin ku hûn hêza masûlkeyên bingehîn ên baş pêşve bixin û biparêzin. Di hin lîstikvanên tenîsê de, masûlkeyên pişta jorîn qels in û di milê xwe de hêza têra xwe nadin. Ji bo telafîkirina vê qelsiyê, van lîstikvan pir caran lêdanên ku bandorê li topê dikin bikar tînin (lêdanên birrîn an firçeyê; kêl ou top spin), bi tevgerên destikê ve girêdayî ye.
• Ji bo lêdana topê pozîsyonek baş bipejirînin. Lêdana "dereng" di milê xwe de stresek zêde çêdike, wek lêdana topê dema ku mil ber bi we ve xwar e. Ev dikare bibe encama xebata lingê xirab an bendewariya xirab a lîstikê.
• Divê top bi qasî ku gengaz di navendê de bi raketê ve bikişîne da ku vibrasyonên ku ji hêla dest û mil û milê ve têne kişandin kêm bikin.
• Ji lîstina bi topên tenîsê yên şil dûr bikevin.
• Li hember dijberekî ku asta lîstika wî dişibe ya me bilîze.
• Dema ku ji birîndarbûnê vedigerin lîstin, bandek epicondylar a hişk 1 an 2 santîmetre li binê milê bixin. Ew dikare bibe alîkar ku tansiyona li ser tendonên êş kêm bike, lê ne cîhgirek dermankirinê ye.

Gûlf

• Fêrbûna teknîka lîstika rast awayê çêtirîn e ku pêşî li epicondylalgia di golferan de bigire. Bi gelemperî ew dawiya tevgera bilezkirinê ye (ya ku tenê pêşî li bandora klûbê li ser gogê golf digire) ku pêdivî ye ku were rast kirin, ji ber ku stresa li ser milê di vê nuqteyê de ew qas xurt e. Bi rahênerê werzîşê re bişêwirin.