Pêşniyarên gelemperî

• Avêtin qelew ku dikare êşê zêde bike û başbûnê dijwartir bike.
• Dema ku çalakiyek pîşeyî an werzîşek ku li ser çokan hewce dike, ji nişka ve tundiyê zêde nekin. Bi gav bi gav tevbigerin, em dem didin laş ku xwe biguncîne û em hêzdar dikin derman, dema ku rehet dike tendonên çokê.
• Karûbarên a perwerdekarê profesyonel da ku bicîh bikin ku teknîkên rast têne sepandin an jî rê û lingên rast têne pejirandin.
• Hinekan li xwe bikin Pêlav ku bi werzîşê ve girêdayî ye.
• Hinekan li xwe bikin kneepads heke hûn neçar in ku demek dirêj li ser çokên xwe bimînin, tevî DIY li malê.
• Di pîşeyên bi xetereya bilind de, bijîjkek kar divê kardêr û karmendan di derbarê kiryarên pîşeyî yên xeternak de agahdar bike, û ji bo adaptasyona organîzasyona kar (veqetîn, hînbûna jest û halwestan, sivikkirina baran, lixwekirina pêlên çokan, hwd. . .).
• Ger hewce be, kêmasiyek strukturî (zêdebûna lingên lingan an ya din) bi lixwekirinê rast bikin Ortozên Plantar gûherrane.

Sendroma Patellofemoral

• Bo parkkirinê ji bo bisiklêtan, bilindahiya kursiyê bi rêkûpêk eyar bikin û di bin pêlavê de çîpên tiliyan an pêlavan bikar bînin. Kursiyek ku pir nizm e sedemek hevpar a vê celebê birîna çokê ye. Di heman demê de tê pêşniyar kirin ku hûn rêjeyên gemarê yên hêsantir (gearên piçûk) bikar bînin û zûtir pedal bikin, ji dêvla ku bi zorê amûrek hişktir (gearên mezin) bikin.

Sendroma pêlêdana banda Iliotibial

• Piştî werzişê, û rojê çend caran, bikin Vekin ji band iliotibial û masûlkeyên gluteal. Agahiyê ji perwerdekarek werzîşê an fîzototerapî bistînin.
• Bisikletvan divê bisîkletek ku li gorî mezinahiya wan guncan e bikar bînin û ji bo pejirandina a pozîsyona ergonomîk.
• Ew bezvanên dûr û dirêj dikare metirsiya birîna çokê kêm bike ji ber ku li şûna yên çiyayî, li ser rûxên şûjinê hez dike.
• Bezvanên dûr û dirêj ên ku li ser rêyek oval perwerde dikin divê bi rêkûpêk wateya alternatîf helbet wan ji bo ku her gav stresê li ser heman lingê di kelûpelan de ferz nekin. Yên ku li ser rêyan diherikin û her tim bi trafîkê re rû bi rû dimînin jî bêhevsengîyek dijîn. Ew bi domdarî yek ling ji ya din kêmtir in, ji ber ku rê bi gelemperî ber bi milê xwe ve ber bi xwarê ve diçin da ku rijandina avê hêsan bikin. Ji ber vê yekê baş e ku meriv dorhêlan biguhezîne.
• Şagirtên ya Çiya çiya Berî ku hûn bi çiyayên bilind re mijûl bibin divê çend meşînên hêsan bikin. Stûnên meşê di kêmkirina stresa li ser çokan de jî arîkar in.