Di tevahiya jiyana xwe de ez bûm xewek û dovîzek, ango pir ji xewa min hez kir, dereng razam û dereng şiyar bûm. Min bi taybetî di salên dibistana xwe de êş kişand: ji min re hov xuya bû ku ez serê sibehê di 8:30 de werim dibistanê !!! Ez bi kar şans bûm - bi dîtina min, tenê kew li ser televîzyonê dixebitin, ji ber vê yekê roja xebatê berî 11:00 - 11:30 dest pê nekir.
Lêbelê, ez her dem xemgîn bûm ku laşê min hewceyê gelek demjimêrên xewê kir. Berî her tiştî, wextê min tuneye ku ez hejmarek mezin a tiştên bikêr û balkêş bikim, rojê 10-11 saetan di nav nivînan de bimînim. Car bi car min hewl da ku xwe şer bikim û xwe bikim kesek sibe, lê bê encam.
Bi bûyîna zarokek re, wext di rojê de bi felaketî kurt bû, û ji bo ku ez ji bo hemî karûbarên xwe bimînim, ez neçar mam ku bi rengek xwe bisînor bikim. Çareseriya hêsantirîn, di nihêrîna pêşîn de, kêm xew bû. Belê, ew qewimî, bi gelemperî, bêyî biryara min))))
Lê pir zû min dest pê kir ku ez xwe pir xerabtir hîs bikim, û li cihekî di meha sêyemîn a dayîkbûnê de diyar bû ku depresyona min a piştî zayînê heye. Jixwe niha, min pirs lêkolîn kir, min fam kir ku yek ji sedemên depresiyonê kêmbûna xewa tirsnak bû.
Derketibû holê ku xew bi tevahî ne luksek e, lê di têkoşîna tenduristî û dirêjahiyê de hewcetiya yekem e.
Xewa tendurist dikare ji yek ji razên temenê dirêj re were vegotin. Lêkolînan destnîşan kir ku bêpariya xewa dirêj-dirêj dikare bibe hevkarê nexweşiya şekir, qelewbûn, tansiyona bilind, nexweşiya dil û reh, û pergala parastinê ya gelemperî qels. Wekî din, hormon ji kêmasiya xewa bi tendurist a domdar diguherin, ku bandor li xwêdan û pêvajoyên zirarê dike, şiyana laş a têkbirina stresê kêm dike û metirsiya depresiyonê zêde dike. Ji bo tendurist bimînin xewa baş, xwarina guncan û werzîş girîng e.
Kesê navînî (ne bi salan pratîkek yogayê ye û ne pispor di qigong / tai chi, û hwd.) Rojane bi kêmî ve 8 demjimêran xew hewce dike, û kêmkirina vê demê bi çend demjimêran rîska nexweşiyê zêde dike.
Digel domandina xewê, kalîteya wê girîng e. Divê xew berdewam be. Qonaxa xewê ya ku em xewn dikin (xewa REM, an REM) bandorek kûr li ser hesta me dike ku di demên şiyarbûna me de. Ger xewa xwe timûtim qut bike, mejî di vê qonaxê de kêmtir wext derbas dike, di encama vê yekê de em xwe sist dibînin û di bîr û komkirinê de zehmetiyê dikişînin.
Bê guman, xewa bêdawî û dirêj bi serê xwe tenduristiyê garantî nake, lê ew li ser domandina fonksiyonên jiyanî bandor dike. Mînakî, di dema xewê de, laş dikare "zirara ji jiyanê" telafî bike: "tamîrkirin" ê lebatan, mezinbûna masûlkeyan, senteza proteînan hema hema di xew de pêk tê. Bi awayê, min lêkolînên ku nîşan dan ku werzîşvanên ku zêdetir wext di nav nivînan de derbas dikin zûtir baş dibin û baştir çêdikin. Heya gelek kes hema berî çalakiyek fîzîkî ya giran an pêşbaziyek werzîşê jî hewl didin 1-2 demjimêran razên - bi vî rengî laş dê çêtir amade bibe û berî ceribandinê bisekine.
Xewa ji bo tenduristiyê bandorek erênî li ser performansa derûnî dike. Pispor berî bûyerek girîng a wekî azmûn an civînek xewa deh deqîqan pêşniyar dikin. Xewa dirêjtir û kûrtir dikare bandorek berevajî bike. Ev pêşniyar ji bo min sepandin dijwar xuya dike. Ger rast were bîra min û tiştek tevlihev nekim, Napolyon dikaribû wiya bikira: 15 hûrdeman di nava şer de razê)))) Lê ew tenê kesê ku ez pê dizanim ku ew qas şiyana xweya razanê û şiyarbûnê kontrol kir .
Li vir çend serişteyên ji pisporan hene ka meriv çawa dikare ji xwe re bikeve xewê û têra xwe razê:
- Ji bo ku hûn bêtir xewa REM-ê bigirin, hewl bidin ku di heman demê de biçin nav nivînan.
- Nivîna xwe ji her tiştê ku dibe ku xewa we qut bike, wekî heywanên heywanan an hevjînên xurîn, paqij bikin.
- Bikaranîna gadgetên xweyên bijare saet û nîv berî razanê rawestînin. Ekranên ronahî yên têlefonan, iPad-ê, komputerên mejiyê we şiyar dikin û wê çalak dikin teşwîq dikin, ku ev berevajî armanca me ye. Vê pêşniyarê gelek alîkariya min kir, ev rêzik bê guman dixebite!
- Heta ku hûn westîn û xewê neçin nivîn. Tiştek aramiyê bikin: pirtûkek bixwînin (ne li ser dîmenderek geş) an guhdariya muzîkek aram bikin, hemamek germ bikin, bi gelemperî, her çalakiyek ku we xew dike, bikin û tenê wê hingê razên.
- 5-6 demjimêran berî razanê vexwarinên vexwarinên caffeinated rawestînin, û berî razanê, tiştek sedative vexwin, wek pelên mintê çêkirî.
Ez hêvî dikim ku ev pêşniyaran dê alîkariya we bikin ku hûn xweş razên û ji vê yekê xwe tawanbar nekin)))
Çavkanî:
1. Dabeşa Dermanê Xewê li Dibistana Bijîşkî ya Harvard
2. Cappuccio FP; D'Elia L; Strazzullo P; Miller MA. Domdariya xewê û mirina hemî-sedeman: venêrînek sîstematîkî û meta-analîzên lêkolînên pêşerojê. XEW 2010;33(5):585-592
3. Civakên Xewê yên Profesyonel ên Associated, LLC http://www.sleepmeeting.org/