Pelên zirav

Li bajêr dijîn, em pir caran veguhastinê bikar tînin û wext nabînin ku biçin klûba fitneyê. Lêbelê, her kes ji me re xwedan derfetek mezin e ku her demjimêr ji 540 heya 750 kcal bi karanîna derenceyan xerc bike.

Vexwarina enerjiyê ya texmînî dema ku bi frekansa 60-70 gav di hûrdem de hilkişin, ji 0,14 kg giranî 1 kcal e. Ji ber vê yekê, jina ku 70 kg giraniya wê digire dema ku hilkişe ser derenceyan her deqîqe 10 kcal derbas dike. Ji ber vê yekê pêşniyara populer ya ku dev ji asansorê berdin di berjewendiya gavan de ye. Enerjiya enerjiyê dema ku dakevin pêlikan hebkî kêmtir e. Heke hûn biryar bidin ku hûn perwerdehiya cardio bikin, wê hingê tê pêşniyar kirin ku hûn bi 10-15 hûrdeman dest pê bikin û heya 30-40 hûrdeman bînin.

 

Kîjan masûlk dema ku diçin derenceyan dixebitin?

Merivên meşê bi girîngî rûnê laş kêm dike, masûlkeyan ton dike, û tansiyona xwînê normal dike. Hilkişîna ser derenceyan di heman demê de rasterastên çokan, rasterastên hipê yên bihêz (hemstrîng û glut), û masûlkeyên golikan (kalorîzeker) jî çalak dike. Wekî din, piştî sê mehan "perwerdekirin" a wusa, hêjmara pişikê bi navînî% 8,6 zêde dibe, qebareya bejê% 2 kêm dibe, û asta kolesterolê% 3,9 dakeve.

Bi pêlikan ve meşîn li ser laş mîna werzîşek dil a tevger tevdigere. Wekî din, li gelek salonên sporê demek dirêj simulatorek Stairmaster-ê heye ku hilkişîna ser derenceyan simul dike.

Hûn hewce ne ku bêyî girankirinê dest bi meşê bikin. Hema ku ji we re hêsan bibe, hûn dikarin bi kîtekîtan bandorê zêde bikin. Di her destekî de 2-3 kg dumbbells bigirin (giraniya tevahî 5-6 kg). Pirrengiya gavan ev e ku hûn ne tenê dikarin li ser wan bimeşin an bimeşin, lê her weha rahênanan jî bikin.

 

Meriv çawa li ser derenceyan perwerde dike?

Berî destpêkirina rahênanê her gav çokên xwe xweş germ bikin. Bawer bikin ku solên pêlavên we dê ji gavan nekişin.

Balafirgehek bi kêmîve sê tebeqe (her yek bi kêmî ve 10 gav) hilbijêrin. Ev ji bo destpêkê bes e, wê hingê hûn dikarin derbasî qatên din bibin. Ger hûn bikaribin gavên stadyûmê hilbijartinek mezin e.

 

Workout 1 - Dumbbell Stair Walking

  1. Dumbbells bi giraniya 2-3 kg bistînin (gava ku hûn lihevhatî, giraniya 5-7 kg zêde bikin). Li ser giraniya sivik matmayî nemînin - bi dawiya hilkişînê re, dê teşkên we ji barkirinê bişewitin. Ku ne be, wê hingê carek din dumbelên girantir bigirin. Piştî çend hefteyan, hûn ê bikaribin di her destekî de bi 10 kg dumbbells rakin.
  2. Destên xwe bi serbestî daleqandin. Dest bi hilkişînê bikin.
  3. Di dawiyê de, xwe nehêlin ku hûn bêhna xwe vedin, bizivirin û bi gavek navînî ya kontrolkirî dest bi daketinê bikin. Bilezîne.
  4. Piştî daketina jêr, du hûrdeman bêhna xwe vedin, dûv re dest bi hilkişîna din bikin. Piştî hildan û daketinê, divê hûn di masûlkeyên lingên xwe de tansiyonê hîs bikin. Di dora sêyemîn de, hûn ê dijwar bibin ku hûn lingên xwe kontrol bikin - ev nîşanek e ku dem dema rawestandinê ye. Piştî vê rûniştinê du roj, dê hips gelek biêşin. Piraniya êşa masûlkeyan ji ber dubareyên eccentric e ku di dema pêlên daketinê de têne kontrol kirin. Her çend ew ne wek rakirin ne dijwar e jî, ji bo fîberên masûlkeyê xebatek dijwartir e - ew ê hin mîkrojek zirarê bistînin. Lê divê hûn netirsin, birînên wusa dê bibin alîkar ku nukleyên şaneyê yên nû werin aktîf kirin, û çokên we dê nexşek û dendikek bistînin.

Perwerde 2 - Tetbîqatên Nivînên Destpêkê

Gava ku hûn li ser gavanan xwe ewle hîs bikin, hûn dikarin rahênanek hêsan di nav meşa xwe de vehewînin. Berî perwerdehiyê, bisekinin ku xwe germ bikin, 2-3 firînan biçin, û dûv re jî biçin beşa sereke.

Tetbîqatan yek bi yek bikin, 15-30 çirkeyan bidin hev:

 
  1. Bi derenceyan re dibezîn;
  2. Jumping;
  3. Li ser lingan radibe;
  4. Gavên dirêj;
  5. Xaçerêzan;
  6. Rabûn ser dest û lingan.

Tetbîqatan di heman rêzê de 3-4 caran dubare bikin. Gava ku hûn perwerde dikin, bi zêdekirina hejmara dewreyan re domandina rûniştinê zêde bikin. Ger êş an nerehetî pêş bikeve, dest ji werzişê berdin û bi doktorê xwe bişêwirin.

Xebata 3 - Hînkariya Pêşbirkê ya Pêşkeftî

3-4 firînan germ bikin û bimeşin, û dûv re jî biçin beşa sereke ya dersê.

 

Tetbîqatan yek bi yek bikin, bi kêmanî 30 çirkeyan bidin hev.

  1. Bi derenceyan re dibezîn;
  2. Ji qonaxekê gav avêtin;
  3. Çepikên nehevseng (pêşî li aliyek, paşê li aliyê din);
  4. Push ups;
  5. Pevçûnên berevajî.

Tetbîqatan di heman rêzê de 3-4 caran dubare bikin. Ev werzek dijwar e, ji ber vê yekê hîndarî bi rengek kontrolkirî bikin, teknîkî û hevahengiya xwe bişopînin (kalorîzator). Gava ku hûn perwerde dikin, bi zêdekirina hejmara dewreyan re domandina rûniştinê zêde bikin.

 

Do nefikirin ku nêrdewana herî adetî dikare bi her cûreyê gavavêjan an simulatoran were guhertin. Ji ber vê yekê kêm asansor û veguhastinê bikar bînin, û bêtir merdiman bikar bînin û bimeşin.

Leave a Reply