Perwerdehiya TABATA: rêberiya tevahî + plana temrînê ya qedandî

Heke hûn dixwazin bi lez giraniya xwe winda bikin û di heman demê de forma wan jî baştir bikin, Protokola perwerdehiya birêkûpêk TABATA rêyek girîng e ku meriv bigihîje armancê. Em ji we re rêbernameya herî berfireh a perwerdehiya TABATA bi ravekirina hûrgulî ya taybetmendî û avantajên wan, û her weha berhevoka amade TABATA-xebitîn + dersên şema pêşkêşî we dikin.

Perwerdehiya TABATA: ew çi ye?

Perwerdehiya TABATA perwerdehiya navberê ya zirav e, ku armanc dike ku bicîh bîne herî zêde hejmara tevgerên di dema herî kêm. TABATA bi saya teknîkek pir sade û piralî di nav kesên eleqedar de populerbûnek mezin bi dest xistiye. Xebatên TABATA digel celebên din ên perwerdehiya giraniya bilind hêdî hêdî li şûna aerobîka klasîk û şagirtên fitnessê yên bi tundî yên navîn ên kardio digire.

Dîroka perwerdehiya TABATA

Di sala 1996 de, fîzyologek Japonî û Ph. D. Izumi TABATA lêkolînek li ser lêgerîna rêbazek bandorker a zêdekirina bîhnfirehiya werzişvanan kir. Izumi TABATA û tîmek zanyar ji Enstîtuya Neteweyî ya fitness û werzîşê li Tokyo du komên perwerdekaran hilbijart, û ceribandinek şeş hefte kir. Koma tundiya navîn heftê pênc rojan saetekê dixebitî, koma tundiya bilind çar rojên hefteyê 4 hûrdem xebitî.

Piştî 6 hefteyan, lêkolîner encaman dan ber hev û matmayî man. Koma yekem indeksên fitnessa aerobic çêtir kirin (pergala dil û damar), lê nîşanên anaerobîk (masûl) neguherî ma. Dema ku koma duyemîn çêtirbûnek pir girîngtir û pergala aerobic û anaerobic nîşan da. Ezmûnê bi zelalî destnîşan kir ku perwerdehiya navberê ya zirav a li ser vê rêbazê bandorek xurt li ser pergalên aerobic û anaerobic ên laş heye.

Protokola TABATA li hawîrdorên zanistî yên hişk hatî ceribandin, û ew bûye yek ji delîlên herî ciddî yên bandora perwerdehiyê. Dr. Navê wî bi saya îcadkirina vê rêbaza perwerdehiyê, ku li seranserê cîhanê pir populer e, bû peyvek malê.

Di eslê xwe de xebatên TABATA?

Perwerdehiya TABATA avahiyek jêrîn heye: 20 saniye barkirina herî zêde, 10 çirke bêhnvedan, vê dewrê 8 caran dubare bikin. Ev yek dora TABATA ye, ew tenê 4 hûrdem dom dike, lê ew ê 4 hûrdem bi rastî ecêb be! Ger hûn dixwazin ji perwerdehiya kurt encamek bistînin divê hûn her tiştî 100% bidin. Divê bar tûj û teqemenî be. Bi rastî, TABATA dozek taybetî ya perwerdehiya navberê ya zexm e (HIIT an HIIT).

Ji ber vê yekê dîsa li ser avahiya dora TABATA 4 hûrdem e:

  • 20 saniye temrînek dijwar
  • 10 saniye bêhnvedanê
  • 8 dewran dubare bikin

Van gerokên TABATA yên 4 hûrdemî dikarin li gorî dirêjahiya tevaya xebata we pirjimar bin. Tê payîn ku di navbera geryanên TABATA de 1-2 hûrdeman bimîne. Ger hûn herî zêde tevbigerin, ew bi gelemperî ji bo barkirina tevahî ji bo 3-4 gerîdeyên TABATA bes e. Di vê rewşê de, dirêjahiya perwerdehiya tevahî dê 15-20 hûrdem be.

Çi TABATA ji perwerdehiya cardio cuda ye?

Di dema xebata kardio de çavkaniya yekane û têr enerjiyê oksîjen e. Ev cureyê barkirinê tê gotin aerobic (bi oksîjenê). Di dema xebatek tund a TABATA de oksîjen dest pê dike û laş bê oksîjen diçe. anaerobîk awa (bê oksîjen). Berevajî moda aerobîk, perwerdekirina li devera anaerobîk ji bo demek dirêj dê nexebite.

Lêbelê, ew werzîşê ya kurt a anaerobîk ji bo şewitandina rûnê di dema perwerdehiyê û nemaze piştî perwerdehiyê, pêşveçûna bîhnfirehiyê, ji bo xurtkirin û mezinbûna masûlkan pir bi bandor e. Barkirina anaerobîk ceribandinek stresê ya rastîn a hêzê ye, lê di dawiyê de ew we bihêztir dikin.

Binêre jî:

  • 20 pêlavên çêtirîn ên mêran ên ji bo bîhnfirehiyê
  • 20 pêlavên jinan ên herî baş ji bo bîhnfirehiyê

Xebatek TABATA kî ye?

TABATA-ji bo her kesê ku xwedan ezmûna perwerdehiyê ye guncanek xebitandinê ye (kêmtirîn asta navîn) û tu contraindications ji bo tenduristiyê. Bi taybetî arîkar e ku meriv di moda TABATA de temrînên birêkûpêk ji bo kesên ku:

  • dixwazin bi lez giraniya xwe winda bikin û bi rengek baş bibin
  • dixwazin giraniyê biguherînin û ji deştê xilas bibin
  • dixwaze di xebatkarên we de ji rawestanê dûr bixe, di nav de lezkirina mezinbûna masûlkan
  • dixwazin ji perwerdehiyê hestek nû bistînin
  • dixwazin bîhnfirehiya xwe pêşve bibin û perwerdehiya laşî baştir bikin.

Lê heke hûn nû dest bi perwerdehiyê dikin, lez nekin dersên TABATA. Biçe van pêşniyaran tenê piştî 2-3 mehên werzîşê yên birêkûpêk ên kardio û perwerdehiya hêzê.

Kî bi xebata TABATA NA têde?

Dubare bikin, xebata TABATA ji bo her kesî ne maqûl e! Heke hûn biryar didin ku hûn bi pergala TABATA re dest bi perwerdehiyê bikin, pê ewle bine ku hûn ji bo tenduristiyê berevajî tune.

Perwerdehiya TABATA NABE:

  • kesên ku ji aliyê fizîkî ve nehatine perwerdekirin, bêyî tecrubeya perwerdehiyê
  • kesên ku nexweşiya dil û damaran heye
  • kesên ku pirsgirêkên wan bi pergala lokomotor û movikan re hene
  • yên ku parêzên kêm-karbohîdartan an mono dişopînin
  • ji yên ku bîhnfirehiya wan kêm e.

Lêbelê, heke hûn temrînên hêsan hilbijêrin ku hûn dikarin tabatas û destpêkeran bikin. Di hilbijartina me ya temrînên ji bo destpêkeran de bêtir bixwînin.

Xebata Tabata Destpêkê - Tev Laş, Ne Amûrek Ne hewce ye

Meriv çawa karên TABATA dike?

Exercises ji bo perwerdeya TABATA

Bi giranî ji bo perwerdehiya TABATA temrînên plyometric, perwerdehiya hêzê, windakirina giraniyê, perwerdehiya hêzê bi giraniya sivik bikar tîne. Mînakî: jumping, burpees, push-UPS, squats, lunges, jumping, leza tûj, lêdan û lêdan, sprint, hwd. Di bingeh de hûn dikarin her werzîşê ji bo perwerdehiya TABATA bikar bînin. şerta sereke ew e ku meriv wan bi lez û bez li ser bilind bimeşîne.

Performansa dora 4-deqîqê ya TABATA ya nêzîk:

Heke hûn hez nakin ku heman temrînan dubare bikin, werzîşê bikin ku çend temrîn li hev bikin. Berevajî vê, heke hûn naxwazin bi domdarî temrînan di polê de biguhezînin, vebijarkek yek an du temrîn li ser gera TABATA bigirin.

Çiqas dem ji bo karanînên TABATA bikin?

Demek TABATA 4 hûrdem dom dike, paşê 1-2 hûrdeman bêhnvedan dibe û dora din dest pê dike. Hûn ê çend geryanên TABATA-yê ragirin bi bîhnfirehiya we ve girêdayî ye. Navînî 3-5 geryan bi gelemperî bes e ji bo ku dema xebata TABATA ya tevahî 15-25 hûrdem e.

Ji hêla din ve, heke hûn bernameyek dirêj tercîh dikin, hûn dikarin dersên TABATA û 40-50 hûrdem bikin. Di vê rewşê de, dersê ava bikin ku dora yekane ultra-tundî bi dorvek kêmtir tund veguherî. Mînakî, 4 hûrdem, hûn pêk tînin burpee teqemenî, 4 deqîqeyên din - barekî rehet. Di dema van temrînan de, hûn ê karibin bêhna xwe vegerînin dora din, dîsa bi ya çêtirîn.

Meriv çend caran dersên TABATA dike?

Hûn û ez dixwazin giraniya xwe winda bikin, paşê hefteyê 3-4 caran 15-30 deqeyan an jî hefteyê 2-3 caran 40-45 deqeyan tatîlê TABATA bikin. Ew nayê pêşniyar kirin ku her roj TABATA-xebatên dijwar bikin, ji ber ku ev pergala nerva navendî xira dike û dikare bibe sedema hînbûna zêde.

Hûn û ez di şiklê xwe de bimîne an jî dixwazin perwerdehiya TABATA li perwerdehiya hêzê zêde bikin, bes e ku hûn hefteyê 2 caran 15-30 hûrdeman bi tabatan re mijûl bibin. Hûn dikarin li şûna kardio ya klasîk bernameyek HIIT pêk bînin. Ger hûn wan di yek rojê de pêk bînin, temrîn TABATA çêtirîn e ku meriv piştî perwerdehiya giraniyê bimeşîne. Bi awayê, barek giran a li ser Protokola TABATA pir bikêr e ku hûn di dema perwerdehiya hêzê de di mezinbûna girseya masûlkan de sekinînek pêk bînin. Bi temrînên TABATA re hûn masûlkeyê ava nakin, lê ji bo derketina ji rawestanê ya di mezinbûna nîşaneyên hêzê de bernameyên weha pir baş çêdibin.

Ji bo kêmkirina giraniyê ne girîng e ku meriv serê sibê an êvarê li ser pergala TABATA çi wextê perwerde bike. Li ser biorhythms û kapasîteyên xwe yên kesane bisekinin. Lêbelê, nayê pêşniyar kirin ku li ser zikê vala û berî xewê dersên giran bikin. Perwerdehiya TABATA pir westiyayî û westayî ye, ji ber vê yekê xwe amade bikin ku hûn ê piştî dersê westiyayî hîs bikin. Bi taybetî di destpêkê de, dema ku laş tenê bi stresê re adapte dibe.

Ma gengaz e ku meriv her gav heman temrînan bike?

Biceribînin ku komek temrînên TABATA biguhezînin, heman bernameyê sê caran li pey hev dubare nekin. Laşê we bi barkêşan re tê bikar anîn, ji ber vê yekê heman perwerdehiyê, bandora wan hêdî hêdî kêm dibe. Guhertin ne tenê komek temrîn e, lê di heman demê de rêza wan jî ye. Bo nimûne:

Hûn dikarin vegerin ser pilana kevn, lê hewl bidin ku rêzê biguhezînin û temrînên TABATA-yê nû lê zêde bikin. Li jêr çend amade bi temrînên cihêreng têne pêşkêş kirin.

Çi girîng e ku hûn bizanin!

Ger perwerde li ser prensîba xebata 20 saniye, 10 saniye bêhnvedanê were kirin, ev nayê vê wateyê ku ew bi rastî perwerdehiya TABATA ye. Ji bo TABATAyek rastîn, hûn hewce ne ku temrînan 20 saniye bikin li ser herî zêde kapasîteyên wan ên ku werzîşê bûne anaerobîk. Armanca we di demek hindik de herî zêde dubareyan e.

Pêdivî ye ku bar teqemenî û pir zirav be, ji ber vê yekê perwerdehiya TABATA nayê domandin. Ger hûn bi rêkûpêk perwerde bikin, bi gelemperî 15-25 hûrdem têr dikin. Hûn dikarin demjimêra navberê TABATA bi lezek navînî bikin, lê ji bo encamên herî baş divê xebat kurt, tûj û pir bi hêz be. Heke hûn ji xebatek dirêj hez dikin, hûn di navbera 4 hûrdemên tundûtûjiya bilind û 4 hûrdemên tundûtûjiya nizm de cih digirin.

TABATA-xebat + plansaziya perwerdehiyê

Em plansaziyek perwerdehiyê li gorî pergalê pêşkêşî we dikin TABATA ji bo destpêk heta pêşkeftî, û her weha balkişandina li ser zikê, li beşa jêrîn a laş li beşa jorîn. Em ji bo xebatek yekane 4 temrîn pêşkêşî we dikin, ji bo her gera TABATA yek temrîn (ango, yek temrîn 4 deqîqeyan - 8 dewreyan tê kirin). Li gorî vê yekê, ders dê bi qasî 20 deqîqeyan bêyî germbûn û sarbûnê bidome.

Hûn dikarin dirêjahiya xebata xwe zêde bikin an kêm bikin an temrînên ku ji we re maqûltir in biguhezînin. Her weha hûn dikarin nexşeya darvekirinê biguherînin (bêtir li ser ya ku li jor hatî destnîşan kirin), ango her 4 deqîqeyan heman temrîn dubare nekin û du-çar temrîn di yek TABATA-yê de cîgir bikin. Ne girîng e ku hûn xebata xwe çawa ava dikin, ya sereke ku hûn her nêzîkatiyê li ser herî zêde pêk bînin.

TABATA workout asta navîn

1 Option:

 

2 Option:

TABATA workout asta navîn

1 Option:

 

 

2 Option:

 

 

Xebata TABATA bi dumbbells

 

 

Xebata TABATA bi baldarî li ser ran û qûnê

 

 

Perwerdehiya TABATA bi giranî li ser zikê

 

 

Xebata TABATA bi giranî li ser dest, mil û sîngê

 

 

Spas ji bo gifs kanalên youtube: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Ji nû ve Pênaskirina Hêzê, Keçê Bijî Zindî, Luka Hocevar.

PERWERDEYA TABATA: 10 temrînên hazir

Bandora TABATA ji bo windakirina giran

Xebatên TABATA pir zexm in, ew bi rengek berbiçav rêjeya dil zêde dikin û li seranserê polê di astek bilind de diparêzin. Ji ber vê yekê hûn ê bikaribin ku gelek kaloriyan bişewitîne , heta ji bo dersek kurt. Hejmara rast a kaloriyên şewitandî, li gorî asta perwerdehiya we, ferdî tê destnîşankirin. Bi gelemperî mijûlbûna bi tecrûbetir ji yên destpêker kêmtir kaloriyan dişewitîne. Bi gelemperî, 10 hûrdeman perwerdehiya TABATA dikare 150 kalorî bişewitîne.

Lê avantaja sereke ya perwerdehiya TABATA vexwarina kaloriya bilind, û "bandora piştî şewitandinê" ye. Ev tê vê wateyê ku laşê we dê bibe 48 saetan jî bi awayekî çalak rûnê dişewitîne piştî xebatek, ji ber vê yekê hûn ê pêvajoya xilasbûna giraniya zêde bi girîngî bilezînin. Mînakî, perwerdehiya cardio ya gelemperî bi lezek nerm, ev bandor nayê dayîn, ji ber vê yekê, ji bo encamek pir berhemdartir beşdarî TABATA dibe.

Perwerdehiya TABATA barên anaerobîk e, ji ber vê yekê ew bandorek neyînî li ser tevna masûlkan nake, berevajî wan heman dersên kardio. Ew masûlkeyên dil baş perwerde dikin û bîhnfirehiyê baştir dikin. Digel vê yekê, ev perwerdehiya navberê ya bi tundî hesasiya masûlkeyê ji însulînê re zêde dike, û bi vî rengî pêvajoya kêmkirina giraniyê hêsan dike.

Hûn dikarin çiqas zû giraniya xwe li ser perwerdehiya TABATA winda bikin bi metabolîzmê, ji sedî rûnê laşê destpêkê, pirbûna barkêşan û, bê guman, xwarinê ve girêdayî ye. Bînin bîra xwe ku ji bo ku hûn ji rûnên zêde xilas bibin, divê hûn kêmasiyek kalorî bixwin ku laş dest bi hilweşandina rûnê ji bo enerjiyê kir. Rêjeya herî baş a windakirina giraniyê bi TABATA-perwerdeyê 0.5 kg rûn her hefte ye. Di hefteya yekem de hûn dikarin 2-3 kg winda bikin, ji ber ku hûn ji ava zêde ya laş xilas bibin.

Xwarina guncan: meriv çawa gav bi gav dest pê dike

Feydeyên perwerdehiya TABATA:

Demjimêr ji bo perwerdehiya TABATA: 3 guhertoya qedandî

Ji bo ku hûn bi serfirazî beşdarî dersên TABATA bibin, hûn ê hewceyê demjimêrek taybetî ya bi hejmartinê bin. Lê ez dikarim TABATA-timer li ku bistînim? Em ji bo Protokola TABATA 3 vebijarkên demjimêrên pêşwext pêşkêşî we dikin.

1. sepana mobîl TABATA-timer

Rêya herî hêsan ev e ku hûn sepana belaş TABATA timer ji bo smartphone xwe dakêşin. Bername hêsan, hêsan û xwerû ye. Hûn dikarin jimara navberan biguhezînin, da ku wextê werzîşê û bêhnvedanê, hejmara dewreyan destnîşan bikin. Werzîş bi sînyalek deng ve tê, ji ber vê yekê hûn destpêk û dawiya werzîşê ji bîr nekin

Serlêdanên bi TABATA-timer bi rûsî ji bo Android:

Serlêdanên bi TABATA-timera bi rûsî ji bo iPhone

2. Vîdyo TABATA-timer

Vebijarkek din ji bo perwerdehiya Protokola TABATA: Vîdyoyên taybetî yên youtube-ê bi demjimêr-TABATA-a amade bistînin. Bi taybetî ji bo perwerdeh-xebatên TABATA hatî afirandin - hûn tenê hewce ne ku vîdyoyê têxin nav xwe û dest bi lîstinê bikin. Nebaşiya vê rêbazê ev e ku hûn dikarin navberan xweş bikin.

a) Demjimêra TABATA ji bo 1 dora bi muzîkê (4 hûrdem)

b) Demjimêra TABATA ji bo 1 dor bêyî muzîkê (4 hûrdem)

c) TABATA timer ji bo 30 deqîqeyan bi muzîkê

3. Malperên bi TABATA-timer amade

Ger sepana TABATA-timer û vîdyoyê li gorî we nayê, hûn dikarin malperan bi wan re bigirin demjimêrên nermalava amade. Tenê rûpelê vekin, navberê dema xwestinê destnîşan bikin û dest bi tevlêbûnê bikin. Girêdan dê di pencereyek nû de vebin:

5 vîdyoyên bi perwerdehiya TABATA

Heke hûn bi perwerdehiya TABATA re eleqedar in, wê hingê pê ewle bin ku hûn bijartina vîdyoyên me bibînin:

Em ji bo kesên ku dixwazin li ser vîdyoyê bi rahêneran re mijûl bibin, 5 bernameyên amade perwerdehiya TABATA ji 10 heya 30 hûrdeman pêşkêşî we dikin:

1. TABATA 15 deqeyan xebate

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [#1]

2. Xebata Bosu TABATA (8 hûrdem)

3. Xebata TABATA ji FitnessBlender (20 hûrdem)

Xebata Cardio ya HIIT - Perwerdehiya Navberê ya Hêzdar a Bilind a Tabata

4. Xebata TABATA: kardio + hêz (30 hûrdem)

5. Perwerdehiya TABATA ji Monica Kolakowski (50 hûrdem)

Nirxên perwerdehiya TABATA ji aboneyên me

Maria

Pêşî li jûreya fitnessê perwerdehiya koma TABATA ziyaret kir. Wow, cara yekem dijwar bû! Wexta ku min difikirî ku ez amade me (şeş mehan bi bez û perwerdehiya hêzê ve mijûl bûm), ji ber vê yekê ez çûm asta dijwar, min fikirîn ku dest bi hêsanî dest pê dike. Piştî nîv saetê dersê min neçar kir ku çêbikim)) Lê ez pir kêfxweş im, ez ji bo mehek û nîvê heftê 2 caran dikim, bîhnfirehiya xwe zêde dikim, û laş çêtir dikim. Burpee naha bi aramî tevdigere û tewra fêr bûye ka meriv çawa push-UPS-ê dike.

Julia

Di nav hemî perwerdehiya navberê de herî zêde mîna TABATA ye. Bi gelemperî li malê bi demjimêrek bi serê xwe bikin û her 8 dewran yek werzîşê dubare bikin, tenê 5-6 temrînan bikin, bi gelemperî ev bes e. Biceribînin ku bi domdarî tevlihev bibin, mînakî, pêşî, tenê squat kirin, dûv re jî bi bazdanê re squat zêde kirin. An jî pêşî plankek asayî bû, û naha plank bi lingê xwe bilindkirî bû.

Olga

Li malê tabatas bikin, bi bingehîn dersên vîdyoyê. Ji bernameya FitnessBlender li ser youtube hez bikin, hêsan e ku meriv temrînên ku ew pêşkêş dikin pir cihêreng in. Ew gelek awayên perwerdehiyê yên TABATA yên asta tevliheviya cûda hene, û ne tenê, hêz, û Pilates, û cardio birêkûpêk hene. Lê ez ji TABATA-yê hez dikim ji ber forma 20/10 - Ez dixwazim navberê bikim.

Luba

Di dema betlaneya zikmakî de ez bi TABATA ve girêdayî me. Di dema meşên bi zarokê re li tiştekî digerin ku li kolanê pratîk bikin da ku ew zû û bi bandor çêbike. Li ser instagramê keçikek dît ku tabata li ser rûkê ye, ji bo wextê bazdan, plank, burpe, push-UPS, şûjinan dike. Dest bi lêgerîna agahiyê bikin, bixwînin, jê hez kirin û hem jî dest bi tabatas kirin. Min tevahiya havînê heftê 4-5 caran 20 deqeyan perwerde kir, bi giranî xebitî, hewl da ku xwe nehêle. Encam - kêm 9 kg û giraniya zaberemennet vegeriya ^_^

Îro rêbaza TABATA hemî perwerdekarên fitnessê yên pêşeng ên cîhanê qebûl kiriye. Dibe ku tu bernameyên HIIT mamoste tune, ku dê TABATA di dersa xwe de bikar neynin. Dersên birêkûpêk Xebatên TABATA ne tenê ji we re dibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin û şeklek mezin bistînin, lê dê performansa laşî ya we heya astek nû zêde bikin.

Heke hûn dixwazin perwerdehiya TABATA li her werzîşêyek din zêde bikin, tê pêşniyar kirin ku bibînin:

Ji bo windabûna kîloyê, Ji bo werzeyên Intervalê yên pêşkeftî, Werzîş Cardio

Leave a Reply