Kepsa jumping: karîgerî, erênî û neyînî, tetbîqat, plana dersê

Kevir avêtinê ji dibistanê re bi dersên perwerdehiya laşî ji gelek keçan re nas e. Pêwendiya wê bi demê re winda nabe: xilaskirina têlê hîn jî yek ji amûrên herî populer e ji bo praktîzekirina werzîşên dil. Ji bo ku hûn kêfa dilopek kêfxweş, kêrhatî û ne dijwar bikin. Tetbîqata bi rêkûpêk a bi têlek avêtinê dibe alîkarê şewitandina qelew, ragîhandin pêş dikeve û masûlkeyên laş xurt dibe.

Binêre jî:

• Jor 20 pêlavên bezîn ên jinan ji bo fitne û rahênan
• Hemî di derheqê destmalên fîtnesê de: çi ye û çawa hilbijêrin

Ji bo windabûna kîloyê lepik bazdan

Di nav cûrbecûr alavên fîtnesê de ropika jumpê cîhazê herî bi arzanî û kompakt e. Em li ser perwerdehiya bi pincarê materyalê herî hûrgulî pêşkêşî we dikin: feyda wan ji kîlokirina kîloyê re ka çawa têl diavêtin û çawa bi têl dersek çêdikin da ku ew ji bo kîlo-kîndar bikêr be.

Berî ku em li taybetmendiyên dersan vegerin, ka em ji bo kêmkirina kîloyan û ji bo tenduristiyê li feydeyên perwerdehiya bi têl kemilandî binêrin.

Awantajên têlika lêdanê

1. Kepsa jumping e yek ji cûreyên perwerdehiyê yên herî zêde enerjiyê dixwin. Mînakî, li gorî lêkolîna Amerîkî, ev celeb fitneyê dihêle hûn serê saetê xwendinê heya 1,000-1,200 kcal bişewitînin. Tîpa performansa bilind a ji bo windabûnê giraniya xwe di nav kesên mijûl de diyar dike.
2. Kevir avêtinê ji bo baştirkirina bîhnfirehiyê, kêmkirina kîloyan, baştirkirina pergalên dil û rehikan vebijarkek baş e ji bo werzişa dil. Ji ber cûrbecûr tetbîqatan hûn ê karibin rahênanek bi bandor ava bikin ku navberan ji tansiyona bilind û nizm ve girêbide.
3. Ji bilî werzişa cardî lepik bi lepikê rê li hejmarek mezin masûlkeyên li seranserê laş digire: masûlkeyên ling, dest, lep, mil, zik û paş.
4. Kumika jumpê werzişek werzîşê ya pir guncan e ku zêde cîh nagire. Hûn dikarin hertim li kolanê an jî di betlaneyê de jî bi min re bibin. Di vî warî de rehetiya wê, têl heya ku tenê bi bendek fîtnesê ve nayê qiyas kirin.
5. Kevir avêtin bi taybetî di kêmkirina qebareya laşê jêrîn de bi bandor e. Li herêmê pir giran e ku meriv giran winda bike, lê zêdebûna herikîna xwînê ya li beşa "pirsgirêkdar" a laş bandorek erênî ya zêde dide û dibe alîkar ku rûn bişewite. Ne ecêb e ku ew tête bawer kirin ku tetbîqatên plyometrîk (bazdan) ji bo kîlobûna di lingan de herî bikêr in.
6. Kevir avêtinê ji bilî kêmbûna kîloyê, hevrêzî, hevsengî, şiyarî û hesta hevsengiyê baştir dike ku dê di jiyana rojane de û dema ku werzişên din jî bikêr werin.
7. Kepsa jump yek ji amûrên herî erzan e ku ji bo fitneyê, ku ji her kesî re heye. Hûn dikarin bi têlê li her derê odeyê û kolanê bikin. Ji bo perwerdehiyê ji we re tenê cîhek hindik li dora xwe hewce dike.
8. Kêmbûna kabê ne tenê bikêr e, di heman demê de kêfxweş e jî. Ne ecêb e ku alav ji zarokan re ewqas populer in.
9. Perwerdehiya bi têlika qulikê masûlkeyên ku ank û ling dorpêç dikin xurt dike. Mînakî, dema ku basketbol, ​​tenîs, ski, fûtbol û werzişên din dileyîzin ji ber zexta li ser ligaman û masûlkeyan timûtim zilm birîndar dibe. Bikaranîna rêkûpêk ya têlên qayişê di pêşîgirtina birînên lebatan de dibe alîkar.

Kêmasiyên kumê avêtin

Em nekarin li ser dezavantajên têlika avêtinê bêjin, û hem jî li ser bertekên potansiyel ên ku hejmarek têra wan heye, hişyar bikin.

1. Ji bo xilaskirina têlê hûn hewce ne ku di odeyê de têra xwe cîh û firehî, an jî kapasîteya ku li kolanê bikin hebe.
2. Herweha, dorpêçan dengek çêdike, ji ber vê yekê heke hûn di avahiyek apartmanê de bijîn, wê hingê li malê bi pincarê ve mijûl bibe dê nerehet be.
3. Kepsa jumping bar li ser girê û girêkên çokan dixe, ji ber vê yekê heke hûn ji ber birînek wusa meyldar in, divê ji van tetbîqatan dûr werin hiştin.
4. Têkiliya nehiştina rahijmendên jumping alavê barekî xurt dide ser pişta wî, û pişta jêrîn ku dikare bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê.
5. Kepsa jumping ji bo her kesî ne guncan e û hejmarek bertekên we hene, ku pir girîng in ku hûn bi bîr bînin.

Têkiliyên ji bo kumê avêtin:

• Ducanîbûn û heyama piştî zayînê
• Zêdeyî (qelewbûn pileya duyemîn û sêyemîn)
• Damarên varîços û nexweşîya damaran a din
• Nexweşiyên giran ên pergala dil û reh
• Zexta xwîna bilind
• Nexweşiyên pergala musculoskeletal û stû
• Nexweşiyên movikan
• Pirsgirêkên çavan, xerabûna dîtinê ya giran
• Bîntengî

Heke nexweşîyên weyên kevn ên din hene, berî ku hûn têl nexin çêtir e ku hûn bi pisporek bişêwirin. Ji bîr mekin ku wekî werzîşa dil ji bo ku hûn ji kîloya zêde xilas bibin hûn dikarin meşek asayî jî bikar bînin. Ne hewce ye ku meriv hogiran şokê bike da ku kîlo winda bibe û teşe bigire.

Ji bo destpêk û pêşkeftî werzişa dil

Karîgeriya têlê ji bo windabûna kîloyê

Bandora bandora ketinê ya ji bo windabûna giran nayê pirsîn. Ev celebek mezin a werzîşê dil e ku dê rêjeya dilê we zêde bike û pêvajoya windabûna qelew dest pê bike. Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, têla jumpingê bi parêzek nermîn (kêmasiya kaloriyan) bidin hev û piştî çend hefteyan hûn ê encamek erênî bibînin.

Ji ber vê yekê, karanîna têlên jump ji bo windabûna kîloyê çi ye:

• şewitandina kaloriyên bilind
• bilezkirina pêvajoya windabûna qelew
• xurtkirina masûlkan (nemaze ling)
• lezkirina pêvajoyên metabolîzma

Em ji we re pêşniyar dikin ku hûn li ser bingehek navbajêr mijûl bibin. Mînakî, jumping alternate intensive, dikeve moda hêsan. Perwerdehiya navberê dê di perwerdehiya standard de di demek kêmtir de encamên çêtir bide.

Hemî di derheqê destmalên fîtnesê û çi hewce dike

Nexşeyek çawa ji bo windabûna kîloyê têl bavêjin

Em ji bo windabûna kîloyê, ku barek navbirî radigirin, nexşeyên perwerdehiya amade-amade yên têl jumping pêşkêşî we dikin. Hûn li benda navberên jêrîn in: tîna bilind, tûjiya navîn, tûjiya nizm.

Di vê rewşê de, hûn ê alternatîf bikin têlê xwe avêtin (yên ku ji we re hene hilbijêrin), têl di cîh de dibeze û bêyî têl li cîh rêve diçin. Van navberan li gorî zemanek diyarkirî li ser xelekekê pêk bînin. Her 5 hûrdem 1-2 hûrdeman bêhnvedanê digirin.

Tevlî bernameyên pêşniyarkirî bibin Hefteyê 4-5 caran, dibe ku barkirina dil bi perwerdehiya hêzê re têkeve yek. Hûn dikarin hertim nexşeya lepika lepikê ji bo kêmkirina kîloyê sererast bikin an jî li gorî şiyanên xwe wê bixwe berhev bikin.

Ji bo arşîvkirin:

Ji bo asta navîn:

Asta pêşkeftî:

Heke hûn hîs dikin ku hûn nexşeya lepandina kemera ji bo kêmkirina kîloyê nagirin, hewl bidin ku hin pîvanan sererast bikin, wek nimûne:

• dirêjahiya tevahî ya perwerdehiyê;
• frekansa ketinê di 1 hûrdemê de;
• dem nêzîk dibe an di navbera setan de bêhnvedide.

10 qaîdeyên lepik û serişteyên ji bo destpêk

Kevoka lepikê ji meşandina şokê an plyometrîk barê kêmtir zirarê li ser lebatan tête hesibandin. Lêbelê, ew ders bi rastî ewledar bû, hûn hewce ne ku temaşekirinê bikin û hin qaîdeyan bişopînin:

1. Her gav di pêlavên bezê de zirav bavêjin. Ev ê bibe alîkar ku bandora li ser lebatên we kêm bibe û rîska birîndarbûnê kêm bike.

2. Bi cilûbergên werzîş-guncan ên rehet vebijarkî celebek ku dê bi zivirîna têlê re nebe asteng. Ji bo jinan çêtir e ku meriv pêgehek an brakek perwerdehiyê li xwe bike da ku pêsîra xwe di dema bicihanîna rahênanên bazdan de biparêze.

3. Çawa dirêjahiya têlê hilbijêrin? Li ber têlê bisekinin, wekî ku di jimara jêrîn de diyar dibe. Heke dirêjahiya rastîn a destmalê divê di asta zendên we de be, ne li jêr û ne li jor be. Heke derfetek tune ku "hewl" bikin, hûn dikarin li ser mezinbûnê bisekinin.

4. Berî polê bi bezek sivik germ bibin an jî 3-5 deqîqeyan li cihê xwe bimeşin. Piştî perwerdehiyê, di nav 3-5 hûrdeman de lepikê bireşînin û masûlkeyan dirêj bikin. Hûn dikarin hilbijartina me ya rahênanên germkirinê bibînin.

5. Pêdivî ye ku gava ku hûn têl diçin pozîsyona laş bişopînin. Pêdivî ye ku rast be, laş teng be, milên wê berjêr û rehet bin, gerek kuncî nêzê laşê we werin danîn. Di gava avêtinê de serê xwe rast hilînin û berê xwe nedin pêş. Bêhnek bêdeng dimîne û dereng namîne.

6. Ne hewce ye ku em ji jor û şokê bavêjin erdê. Dikeve te divê kêm û sivik be, çokan nerm bimînin û hinekî biteqin.

Do ne hewce ye:

Dibe ku li ser pişta jêrîn, qiloç û çokan bandorek neyînî bike.

Beramber bikin, li vir , darvekirina rast, dakêşanên weha nerm û dixwazin ku:

7. Bînin bîra xwe ku çêtir e ku em ji kirrûbirrîna kêmtir kalikên kalîteyê, lê bêyî alavên guncan, bikin.

8. Di dema polê de pir av vexwin. Di dema werzişên dil de, laşê we gelek şiliyê winda dike, ku dikare bibe sedema zuhabûnê.

9. Heke hûn demek dirêj bi werzîşê re mijûl dibin an pirsgirêkên we yên tenduristiyê hene, çêtir e ku hûn berî ku hûn perwerdehiya xurt a bi têlika qewê dest pê bikin bi doktor re bişêwirin.

10. Çend çêke Danişînên ceribandinê yên bi têlika jumpê 5-10 hûrdeman û rewşa wan piştî temrînek bi vî rengî di nav yek-du roj piştî. Nerehetiya an êşa di girêkan de, nefes nefes, palpiştên dil - ev nîşanên ku dê bibe zengilê sînorkirina têlê jumping an nehiştina wan.

Ji bo kêmbûna kîloyan tetbîqatên bi têl

Herweha ji jumpsên standard ên yekbûyî, yên ku li jor têne xuyang kirin, gelek rahijmendên balkêş ên bi têlek kişandinê hene ku dê alîkariya we bike ku hûn perwerdehiyê cûrbecûr bikin û wê ne tenê bibandor, lê di heman demê de jî kêfxweş bikin.

Ger hûn nexşeya li jor bişopînin, hewl bidin ku cîhêreng ên cûreyên jûpan alternatîf bikin. Ji ber vê yekê, laş dê nikaribe xwe li stresê bigire, û wateya vê yekê ye ku hûn ê herî zêde bixebitin.

1. Xelek du qat. Heke hûn hîn dibin ku xwe bavêjin têl, hûn dikarin bi vê temrînê dest pê bikin: ji bo yek dora zivirandina têlê hûn du hêdî hêdî diçin.

2. Di cih de bi têl direve. Werzîşek ji avêtin hêsantir, hûn dikarin wekî bêhnvedanek çalak bikin ku bêhna xwe bistînin.

3. Ji aliyek ve aliyek bazdan. Tenê bi her zivirîna têlê re ji aliyekê ve aliyî.

4. Têlika "skier". Lingê xwe bi her zivirîna şêwaza têlê li ser pista rêve bilind bikin.

5. Li ser lingek bazdan. Ji kerema xwe not bikin ku ev tetbîqat li ser qiloçê stresê dide.

6. Kumek bi xaçê ve bazdan. Exercise ji bo pêşkeftî, dema ku her duyemîn çûnê bi derbasbûna destan re diçe.

Meriv çawa ji bo perwerdehiyê têlek jump hilbijêre

Heke we biryar daye ku ji bo windabûna kîloyê dest bavêjin ropeya jumpê an dil bikar bînin, wê hingê dem e ku hûn bifikirin ka kîjan têl hilbijêrin? Li ser bazara alavên fitnesê hilbijartinek fireh a têlên kepçeyê yên fonksiyonelîteyên cûda pêşkêşî dike.

1) Xelekên hêsankirinê

Ev têlê herî hevpar e, ku ji zarokatiya me ve nas e. Dê fonksiyon û taybetmendiyên din tune. Buhayê vê têlê pir hindik e, ji ber vê yekê ew ê li gorî yên ku hîn jî di kirîna têlên jumpê de guman dikin an ji bo kesên ku dixwazin tenê "bê pirsgirêk" bikevin hundurê guncan.

Materyalê çêkirina destikên kordon û têlê dikare bi tevahî cûda be. This ev ê piranî bi bihayê wê ve girêdayî ye. Hinek têlên bi dirêjahiya rêkûpêk re hevdîtin bikin, ev yek bi taybetî girîng e ku hûn ji bo tevahiya malbatê zincîrek bikirin.

2) Rope bi counter ve hatî çêkirin

Van têlên kepçeyê yên di destanan de li konterek taybetî ya ku jimara ziviran dihejmêrin siwar bûne, û ji ber vê yekê jî ketine. Rope bi counter-ê de bêkêmasî hêsan e, û ji bo şopandina pêşveçûnê di polê de, û rastkirina encaman.

Hûn ê tam bizanin ka çend ketinê kir. Ne hewce ye ku hûn sekinîngehek saz bikin an jî bi destan jimara jumps bihejmêrin, hemî daneyên wê têne tomar kirin. Di heman demê de têlek bi jimareyek elektronîkî jî heye ku dikare dirêjahiya danişîna avêtin, û kaloriyên şewitandî jî nîşan bide.

3) Kevirên lerizîn

Lê ev celeb zincîra jump ji bo kêmkirina kîloyê îdeal e. Ji ber leza zêde hûn ê bêtir ziviran bikin, ku tê vê wateyê ku hûn bi bandortir perwerde bibin. Kesên pispor dema ku tetbîqatên bi têlê leza dikin dikarin di saniyê de heya 5-6 carî leza pêşve bibin! Dirêjahî di têlên weha de bi gelemperî têne verastkirin.

Kêlîkên lerizîn ji bo pêkanîna rahênanên tevlihev ne guncan in (bazdan bi destên derbazkirinê, ducar çûnûhatin, hwd.). Lê dê van têlên qayişê bang li wan kesên ku dixwazin temrînên tund bikin bikin. Bi awayê, leza kumkirina lepikên lerizînê di crossfit de pir populer in, û ew pir tiştan vedibêje.

4) Kewên lepikên giran

Guhertoyek din a çêtirkirî ya vê alavê fîtnesê - têla jump jumped. Giraniya têlên bi vî rengî dê li gorî analogên din bi hestyarî zêdetir be. Rêzika jumpê bi zêdekirina kîloyê di destik an giraniya têlê de girantir bû. Giraniya têlên weha dikare bigihîje sê lîreyan jî. Ji bo hin modelan, giranî dikare xwe tê de navrast bike.

Tûrên jumping-ên girankirî ji bo ezmûnên ku tê de têkildar in, ku bi têlek kevneşopî re barek têr nake, guncantir in. Ji bo kesên ku dixwazin bi vê yekê re masûlkeyên beşa jorîn a laş bar bikin.

5) Kewê çerm

Di çermê têlê têl de ji çerm hatiye çêkirin. Taybetmendiya van têlên kepçeyê çi ye? Bi kêmkirina kîloya kordon û zêdekirina giraniya destmal bargehek taybetî li ser masûlkeyên laşê jorîn pêk tê.

Gava ku têla kordonê di giraniyê de sivik be, ew hêdî hêdî dirêse. Ji ber vê yekê, ji bo zêdekirina leza, divê hûn bêtir hewil bidin. Gava ku barê sereke dikeve ser milê milî. Kevir avêtinê di nav werzîşvanên pispor de jî populer in, mînakî, di nav boksor de.

5 perwerdehiya vîdyoyek amade ya bi têlê vekişînê ji bo windabûna kîloyê

Heke hûn nexwazin plana dersa xwe bi xwe çêbikin, em bi we re 5 werzeyên vîdyoyê yên bi bandor ên bi têl xilas kirî pêşkêşî we dikin. Hûn hewce ne ku vîdyoyê tê de bikin û bi rahênerê re bi hev re rahênan bişopînin. Dê polên we ji 7 heya 20 hûrdeman bistînin. Hûn dikarin vîdyoyek kurt a 3-4 dewre dubare bikin da ku hûn bernameyek perwerdehiya tevahî derînin.

1. FitnessBlender: Zû Quickewitandina Zirav a Cardio Fat (7 hûrdem)

Perwerdehiya navberê ya ji FitnessBlender tenê 7 hûrdeman dom dike, lê tê de cûrbecûr rahênanên bi têl hene. Coach Kelly nexşeya jêrîn pêşkêşî we dike: 25 saniye xebata dijwar - 10 saniye bêhna çalak.

Ji FitnessBlender sê rahijmendên pêş-çêkirî

2. Popsugar: Workout Rope Jump (10 hûrdem)

Anna Renderer, Afirînerê kanala youtube û Popsugar, dewreya perwerdehiya kurt a bi têlek jump, ku tê de çend variyantên rahênanên bi vê alavê hene, pêşkêşî dike. Di navbera setan de hûn li benda rawestgehek piçûk in, ji ber vê yekê, da ku dagirkirinê bi tevahî her kes dikare bidomîne.

Ji Popsugar-ê 20 sernavên dil ên dil

3. Ekaterina Kononova, Têlika jumping (30 hûrdem)

Di kaboka Rûsî de werzeyek dil a pir bi bandor Ekaterina Kononova pêşkêşî dike. Hûn li benda tetbîqatên şewitandina qelew in ku li ser bingehek navber têne kirin. Ji bo kêmbûna kîloyê bêkêmasî!

10 vîdyoyên ji bo kêmkirina kîloyê bêyî ku ji Ekaterina Kononova bireve

4. Anelia Skripnik: Hêlîna kumê (20 hûrdem)

Anelia Skripnik komek tetbîqatên bi têlê vekêşandî ve pêşkêşî dike, ku armanc ev in ku kîlo û şewitandina rûn di tilî, qûn, zik û deverên pirsgirêkên din de ye. Ji bo 20 hûrdeman xebatek mezin a şewitandina qelew.

Ji Anelie Skripnik 20 perwerdehiya TABATA

5. Amanda Kloots: Workout Rope Jump (20 hûrdem)

Heke hûn vê vîdyoyê ji Amanda Klotz kêfxweş bikin, hûn ê perwerdehiyek balkêş û pir dewlemend bibînin. Hûn li benda barkêşek navberê ne, ku tê de rahijmendên giran-giran bi tûjiya kêm diguherin.

Kevir avêtinê ne tenê lîstika zarokan e… û ji bo şewitandina kaloriyan û pêşxistina pergala dil û rehîn تمرینek rastîn e. Kumika jumpê dê alîkariya we bike ku hûn hemî bi girîngiya herî mezin li ser masûlkeyên ling û milên xwe bikar bînin. Tesîra ketina têl ji bo kêmkirina kîloyê qet nehatiye pirsîn: hûn ê bikaribin şewitandina qelew bilezînin, bîhnfirehiyê zêde bikin, masûlkeyên tonê bikin û qebareya laş kêm bikin.

Binêre jî:

• Crossfit: ew çi ye, feyde û zirar, perwerdehiya dorpêçê û awayê amadekirinê
• Perwerdehiya TABATA: Ji bo kêmkirina kîloyê 10 tetbîqatên amade
• Cardio workout for windabûna qelew: rastî, taybetmendî, meşq