Ji bo sekinandina zik 15 tetbîqatên jorîn: tûj û pîlek tune!

Ji qurûş û pilanên ji bo absê westiyayî? An jî bi pişt û bejna we re pirsgirêk hene, ji ber vê yekê hûn nerehet dibin ku hûn rahênanên li erdê bikin? Ji we re alternatîfek nuwaze pêşkêşî bikin: hilbijartina rahênanan ji bo zik sekinîn bêyî rûnişt-UPS û pilanên klasîk.

Taybetmendiyên perwerdehiyê li rawestgeha çapemeniyê

Piraniya perwerdehiyê li ser çapemeniyê di rewşek pêşdibistanê de an jî di barê pozîsyonê de tête kirin. Di van rûniştinan de li ser stûyê barkêşek xurt heye û di binpêkirinên hûrgelan de di teknîkî ya rahênanan de dibe ku hûn êşê li pişt, stû an pişta êş hîs bikin. Ev bi taybetî ji bo wan kesên ku pirsgirêkên wan ên piştê yên kronîk an tûj hene xeternak e - di vê rewşê de, her temrîn hewce ye ku bi hişyariyek tund were kirin.

Wekî ku hûn dizanin, windakirina kîloyê ne hewce ye ku hûn çapxaneyekê bizivirînin. Zikê qelew bi tevahî di xwarin û sporê de ji bo tevahî laş bi qedexeyên maqûl re derbas dibe. Lêbelê, tetbîqatên ji bo abasê alîkariya korseta masûlkeyê dikin, ku ji bo tenduristiya me pir girîng e. KOR-a pompeyî dibe alîkar ku pişta xwe rasterast biparêze û rabûn çêtir dike. Di heman demê de masûlkeyên korset ên bihêz di dema hêz û tetbîqatên dil de barê stûyê kêm dikin. Lê heke hûn ji bo dakêşandina çapameniyê li ser erdê qedexe ne, wê hingê alternatîfek baş tetbîqatên ku bi rawestan têne kirin in.

Hilbijarkek ji temrînan ji bo strapên zik-bingeh

Kî bi taybetî ye ji bo rawestana zikî meşqa guncan:

  • ji bo kesên ku dixwazin ceribandina xweya ji bo zikê cûrbecûr bikin
  • yên ku ji ber pirsgirêkên piştê li erdê sporê nakin
  • yên ku pêkanîna qirş û pîlan bi rastî zor in
  • yên ku xaniyên wan qatên dijwar an sar in û Mat tune
  • ji bo kesên ku dixwazin derkevin derve û rahênanên rawestî tercîh dikin

Feydeyên perwerdehiya li çapemeniyê radibin çi ne? Ya yekem, lêkolînên wusa ne tenê masûlkeyên zik lê di heman demê de masûlkeyên pişt, dest û qûn jî dixebitin. Ya duyemîn, bi xebata gelek komên masûlkeyan hûn ê ji kirina taqan li erdê gelek kaloriyan bişewitînin. Ya sêyemîn, temrînên zikî yên li ber radiwestin pir hêsan e ku meriv bi tevgerên dil re têkildar be (hûn ne hewce ne ku rewşa asayî ya laşê vertical biguherînin), ku bi taybetî ji bo kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin kêrhatî ye. Çapemeniya sekinî ya Workout cûrbecûr zivirandin, pelandin, zivirandin, bendkirin, ku hemî masûlkeyên bingehîn digirin nav xwe vedihewîne.

Pêşniyarên pêşnîyar 10-20 hûrdem dom dikin, ji ber vê yekê ew dikarin di 2-3 çember de werin dubare kirin ku wekî Pêvek bikar bînin an jî gelek çînan bi yek bernameyê re bikin yek. Ji bo hin rahênanan hûn ê hewceyê dumbbells an şûşeyên avê bin. Ji we re tewsiye dikin ku hûn perwerde bikin Di hefteyê de 3-4 caran 10-15 hûrdeman or Di hefteyê de 1-2 caran 30-40 hûrdeman. Her çend zikê we yê delal hebe jî, ji bîr mekin ku li ser xurtkirina masûlkeyên zik bixebitin da ku ji ber korseta masûlkeya qels pirsgirêkên paşîn dûr bixin.

15 tetbîqatên ji bo rabûna zik

Workout ji bo zikê rawestî ji HASfit

Dibe ku ji bo çapameniyê bernameya herî kalîte û guncan ji rahêneran HASfit re pêşkêş kir. Di vîdyoya wan de 3 tetbîqatên ji bo zik hene ku bi rawestî têne kirin. Ew ji bo 13-15 hûrdeman, ji bo dersan dom dikin, hûn ê lambeyên sivik hewce bikin. Rahêner 2 bijareyan werzîşê nîşan dikin: sade û tevlihev, ji ber vê yekê hûn dikarin bernameyê li gorî taybetmendiyên xwe biguherînin.

Ji HASfit ve ji bo zik 20 pêşbirkên kurt ên jorîn

13 Min Work Work Ab Standing for Women & Men at Home - Exercise of Abdominal Cardio Standing Abs Workout

Workout ji bo rawestandina zikê ji FitnessBlender

Perwerdehiya herî berfireh a li ser çapemeniya rawestî ji kanala FitnessBlender re tê pêşkêş kirin. Ew 30 hûrdeman dom dike û dê alîkariya we bike ku hûn bi tevahî korseta masûlkeyê bixebitînin. Hûn ê temrînên kêm bandora 7-an bibînin ku di 3 dewran de têne dubare kirin. Du fêrbûnên din ji FitnessBlender 10 hûrdeman dom dikin, hûn dikarin wan wekî Pêvek bikar bînin.

Cardio workout for zik ​​ji FitnessBlender

Workout ji bo zikê rawestî ji Amy BodyFt

Li ser çapemeniya ku li wir radiweste û rahênerê Amy-ê, ku rê li qenalê BodyFit digire, li ser rahênanek hêsan dixebitin. Her du ders 10 hûrdeman dimeşin, hûn ê hewceyê dumbbell bikin. Amy di temrîna bandora kêm a polê de cîh girtiye, lê ji ber dubarekirinên bilez rêjeya dilê we dê zêde bibe. Vîdyoya duyemîn barkêşek hinekî tundtir e.

Ji bo zikê ji GymRa radiwestin

Kanala Youtube, GymRa ji bo şewitandina kaloriyan, ku alternatîfên dil û zik radiwestin, perwerdehiya navbeynkariyê ya tund pêşkêşî dike. Ders 10 hûrdeman dom dike. Ji bo werzişê, hûn ê lambeyên sivik hewce bikin, lê hûn dikarin bêyî wan bikin.

Ji GymRa ji bo teş û qulikan perwerde

12 Minas Abên Bi Giran Rawestandî // Bendikên Abs Abs

Ji bo rawestandina zikê ji Chloe Ting fêr bibe

Ji bo sekinîna abs, rahênanek pir balkêş û bibandor Chloe Ting pêşkêşî dike. Hûn ê 10 tetbîqatên ku di çerxa 50 çirkeyên xebatê / 10 çirkên mayînê de têne kirin, bibînin. Di bernameyê de tetbîqata dil a bandor heye, lê rahêner guhertoyek hêsankirî ya werzeyê nîşan dide, ji ber vê yekê çalakî dê li xwendekarê kêm ezmûn guncaw be.

Ji Jessica Smith re ji bo zikê bisekinin

Çapemeniyek din a 10-hûrdemî ya kurt a çapemeniyê Jessica Smith pêşkêş dike. Li benda we ne 6 rahênanên bi bandor ên bi lepikên sivik, ên pê re hûn ê masûlke bixebitin û kaloriyan bişewitînin.

Tetbîqata Barna ya ji bo zikê radiweste ji Linda Wooldridge

Linda Wooldridge ji bo perwerdehiya zikê barnych şêwazê perwerdehiyê pêşkêş dike. Tetbîqat bi tevlêbûna çalak a masûlkeyên pişk û lingan têne kirin, ji ber vê yekê hûn ê li ser hemî warên pirsgirêk bixebitin. Ders 20 hûrdeman dom dike.

Workout ji bo lingên ji Linda Wooldridge bêyî squats û jump

Tetbîqata baleyê ji bo Danserê zikê ku ji Serişteyên Lazî radiweste

Ev rahênanek balletê ya din e ku li ser qada bel û zik, kanala youtube, Serişteyên Danserê Lazy e. Hûn li benda tetbîqatên bi bandor ên bi kursî (tirşika çêkirî) ne, ku ne tenê laş lê li seranserê laş jî tê de ne. Ji bo hezkiriyên vî rengî perwerdehiyê 15-hûrdemên mezin.

Rahênana zikê ji Nicole Perry radiweste

Ji bo vê xebata 20-hûrdemî ya li çapemeniyê hûn ê hewceyê kulîlkên dermanan bin, lê hûn dikarin dumbbellek rêkûpêk bikar bînin an jî bêyî envanter bikin. Hûn ê 3 xelekên rahênanên hêsan ên ji bo korseta masûlkeyan, di navbera xelekan deqeqe.

Xebata zikê ku ji Ekaterina Kononova radiweste

Ev hîndarî ji Ekaterina Kononova ye çapemenî jî radiweste. Bername li gorî şemayê dimeşe: 45 çirkeyên kar / 15 çirkeyan bêhnvedan. Di navbera tetbîqatan de Catherine pêşniyar dike ku li ser lingê biharê rabe. Hûn ê 10 hûrdeman ji zikê deştî re pir bibandor bibînin.

10 vîdyoyên ji bo kêmkirina kîloyê bêyî ku ji Ekaterina Kononova bireve

Xebata zikê ku ji Tatiana Melamed radiweste

Ev perwerdehiyek din a bi kalîte ye ku di zimanê rûsî de ye û bi dirêjiya 10 hûrdeman ji Tatiana Melamed e. Hûn ê dumbbells hewce ne. Di xebatê de 5 tetbîqatên ku ji bo 20 dubareyên li ser her lingê têne kirin hene.

Heke hûn ji qadên pirsgirêkê dûr li rahijmendiyek bi bandor digerin, hûn ê jî bibînin:

Zikê, Paş û bel

Leave a Reply