Contents
Kişandin yek ji wan temrînên sereke yên bi giraniya xwe ye, ku ji bo pêşvebirina masûlkeyên laşê jorîn girîng e ku were kirin. Kapasîteya girtina xwe nirxandinek baş a perwerdehiya fitness û hêza we ye.
Di vê gotarê de em ê pirsa girîng binirxînin: meriv çawa fêrî girtina sifirê ya mêr û jinan dibe, û dê mijarên teknolojiyê pull-UPS û serişteyên bikêr binirxînin ka meriv çawa fêrî girtinê dibe.
Çima hûn hewce ne ku hûn fêrî vekişînê bibin?
Ji bo fêr bibin ka meriv çawa li ser barkê bigire û her kes dikare, bêyî ku ezmûna serketî ya pull-UPS-ê ya berê ye. Ev temrîn dibe alîkar ku bi hevdemî hemî masûlkeyên dest û torso bixebitin: masûlkeyên sîngê, masûlkeyên piştê, mil, biceps û triceps. Di heman demê de ji bo pêkanîna pull-UPS hûn ê tenê hewceyê barek horizontî bikin, ku hêsan e ku li malê an li ser Playground saz bikin. Kişandin tê hesibandin ya herî bibandor kêmkirina giraniya werzîşê ji bo pêşkeftina masûlkeyên dest û piştê.
Avantajên pull-UPS:
- Pişkên li ser bar masûlkeyên di laşê weya jorîn de çêdikin û ji masûlkeyên dest, mil, sîng û piştê rehetiyek xweşik çêdikin.
- Birêkûpêk pull-UPS ji bo xurtkirina hev û lîgamentan dibe alîkar.
- Pevçûn dikarin li malê an li kolanê bêne kirin, hûn tenê barek an tîrêjek horizontal hewce ne.
- Pull-UPS masûlkeyên korset xurt dike û ji bo piştgirîkirina stûyê di rewşek tendurist û fonksiyonel de dibe alîkar.
- Kapasîteya girtina baran nîşanek baş a hêz û bîhnfirehiya we ye.
- Ger hûn fêrî girtina baran bibin, hûn ê hêsantir fêrbûna temrînên wekî destan, û temrînên li ser bar û zengilên paralel fêr bibin.
Pir kes meraq dikin ka hûn çiqas zû dikarin fêr bibin ku ji sifirê bigrin? Ew hemî bi amadekariya laşî û ezmûna perwerdehiya we ve girêdayî ye. Ger we berê karîbû xwe bigire, wê hingê laşê we dê ji fêrbûna jêhatîbûnek nû ji sifrê pir hêsantir be ku hûn barkirinê "bîr" bikin. Bi gelemperî ji bo 3-5 hefteyan bes e ku bi kêmî ve çend caran dest bi girtina baran bikin. Ger we berê çu carî nekişandibe, ji bo ku hûn fêr bibin ka ev werzîş dikare 6-9 hefte çiqas kalîte be.
Çi dikare pêşî li pull-UPS bigire:
- Giraniya zêde û giraniya laş
- Masûlkeyên laşê jorîn ên kêm pêşkeftî
- Di paşerojê de nebûna pratîka pull-UPS
- Amûrên neqediyayî
- Hewl bidin ku pull-UPS bêyî xebata amadekariyê bikin
- Perwerdehiya fonksiyonel a qels
- Nezanîna der barê anîna temrînên pull-UPS
Ji bo ku hûn fêr bibin ka meriv çawa ji sifirê bigire, pêdivî ye ku hûn ne tenê komên masûlkeyên xwe yên sereke, lê di heman demê de masûlkeyên stabilîzasyonê, movik û ligamentan jî amade bikin. Tewra ku hûn têra xwe hêza we hebe ku hûn darê kêşanê ji bo piştê bimeşînin an jî bi giraniya zêdetir dumbbelan hildin, ne rast e ku hûn ê karibin xwe bigirin. Ji ber vê yekê ne bes e ku meriv komên masûlkeyên mezin ên ku di pull-UPS-ê de têkildar in pomp bikin (dest û latissimus dorsi). Tu dê hewce bûyî ku bedena xwe bi tevahî amade bike ji bo pull-UPS-ê bi temrînek pêşeng - ew ê li jêr werin nîqaş kirin.
Contraindications ji bo pêkanîna pull-UPS:
- Scolios
- Dîskên Herniated
- Osteochondrosis
- Derketina stûyê
- Osteoarthritis
Di hin rewşan de, pull-UPS-a birêkûpêk an tewra tenê daliqandina li ser bar dibe alîkar ku hûn ji nexweşiyên stûyê xilas bibin. Lê heke hûn êdî pirsgirêkên piştê hene, ku berî ku hûn dest pê bikin, bê guman bi doktorê xwe re şêwir bikin. Tevgerên li ser bara horizontal dikare nexweşiyên heyî yên stûnê zêde bike.
Binêre jî:
- 20 pêlavên çêtirîn ên mêran ên ji bo bîhnfirehiyê
- 20 pêlavên jinan ên herî baş ji bo bîhnfirehiyê
Cureyên pull-UPS
Pull-UPS li gorî destên girtinê li çend celeb hene:
- Destê rast. Di vê rewşê de, xurmeyan berevajiyê we rûdinê. Ev girtin ya herî bijarte tête hesibandin, dema ku barkirina sereke diçe masûlk û milên latissimus dorsi.
- Destgirtina berevajî. Di vê rewşê de dest û zendê ku li we binêre. Ev girtin hêsantir digire, ji ber ku piraniya bargiraniyê biceps digire, ku ji bo kişandina laş berbi bar dibe alîkar.
- Girtiyek tevlihev. Di vê rewşê de, destek barek rast digire û yê din jî girtina berevajî ye. Gava ku we destgirtiyê serdest kir û her du jî dixwazin barkirina masûlkan cihêreng bikin, meriv dikare wusa hişk were kirin. Bê guman destên xwe biguhezînin da ku pull-UPS-a wusa pêk bînin.
- Neutral grip. Di vê rewşê de, kefên destan li ber hev in. Pûçikên bi girtina bêalî stresek berbiçav dide beşa jêrîn a masûlkeyên herî berfireh.
Cara yekem mimkun e ku meriv tenê girtina berevajî bigire, heke ew ji we re hêsantir were dayîn. Lê hêdî hêdî hewl bidin ku ji bo lêkolîna komên masûlkeyên herî zêde bi pull-UPS-ê û girtina pêş û berepaş master bikin.
Li gorî pozîsyona desta ku UPS-ê dikişîne ev in:
- Bi girtina teng: barkirina herî zêde ya ku we li ber dest e (vebijarka herî hêsan pull-UPS).
- Bi girtina fireh: barkirina herî zêde li ser latissimus dorsi (guhertoya herî dijwar a pull-UPS). Di heman demê de bi girtina fireh û berevajî re hevûdu nekin, ew dikare zerarê bide têlan.
- Bi girtina klasîk (firehiya milê): barkirin bi rêjeyî tê belav kirin, ji ber vê yekê ew pull-UPS-a herî bijarte ye.
Cûreyên cûda girtin û danîna destan dihêle hûn hemî komên masûlkeyên laşê jorîn bixebitin, di rastiyê de heman werzîşê bi giraniya laşê xwe - kişandinê bikar bînin. Fêrbûna girtina xwe, hûn dikarin bêyî karanîna giran û makîneyên belaş jî laşê xwe baştir bikin. Hûn dikarin vê temrînê tevlihev bikin: bi tenê bi yek destî ve bikişînin an jî giraniyên çerxê bikar bînin (qemera piştê).
Meriv çawa li ser barê xwe bigire
Berî ku em ber bi nexşeyek hûrgulî ve biçin, ka meriv çawa fêrî zexmkirina mêr û jinan dibe, em bala xwe bidin ser teknîka rast pull-UPS.
Ji ber vê yekê, ji bo pull-UPS-a klasîk, destên xwe li ser firehiya milê bar an hinekî ji milan firehtir bikin. Lep li hev tên, laş bi tevahî rast e, zik jorda ye, mil li xwarê ne, stûyê xwe li milan nagire, tiliyên fîşekek bi hêz vedişêrin. Li ser nefesê, hêdî hêdî laşê xwe bikişîne jor, pêdivî ye ku çenek li jorê xaçê be. Ji bo perçeyên çirkeyan bisekine û li ser vekêşanê laşê xwe dakêşin cîhê destpêkê.
Di her qonaxên tevgerê de vekişîn hêdî ye: li ser hilkişîn û daketinê. Divê hûn tansiyona herî zêde ya masûlkeyên dest û piştê hîs bikin, tevgerên nehewce nekin, hewl bidin ku pirsgirêka min hêsan bikin. Di warê karîgeriyê de ji bo masûlkan çêtir e ku meriv yek hişkkirina teknîkî ji pênc netenrich pêk bîne. Hûn dikarin biceribînin ku hûn bi her cûre girtinê re bigirin, da ku dest pê bikin, ji bo we vebijarka herî hêsan hilbijêrin.
Di dema pull-UPS-ê de bê guman nefesê rast bişopînin, wekî din masûlkeyên we têra oksîjenê nagirin, ji ber vê yekê hêz û bîhnfirehiya wan dê kêm bibe. Bi pozê xwe li ser hêzê bi kûr vehme (bi rakirina torso ber bi bar) û ji bo rihetbûnê bi devê xwe derbikeve (bi rihetbûna destan û daxistina laş).
Di dema pêkanîna pull-UPS-ê de çi neyê kirin:
- Rock û bedena isviati
- Ji bo ku jerks û tevgerên ji nişka ve çêbikin
- Ji bo ku pişta jêrîn bitewînin ji bo ku pişta xwe bihejînin an bixin
- Bêhna xwe bigirin
- Serê wî bikişîne û stûyê xwe teng bike
Talîmatên gav-bi-gav li ser meriv çawa fêrî girtina ji sifirê dibe
Ji bo ku hûn fêr bibin ka meriv çawa ji sifirê bigire, hûn hewce ne ku çend temrînên pêşeng pêk bînin ku dê laşê we ji barkirinê re amade bikin. Bi pratîkkirina birêkûpêk van temrînan, hûn ê bikaribin li ser bar pull-UPS-ê serdest bikin, hetta eger ew berê pêk neanîn, û hetta eger hûn bi xwe bawer nakin. Van temrîn hem ji bo mêr û hem jî ji bo jinan maqûl in, asta barkirinê serbixwe tê rêve kirin. Tevgerên rêber dê ji we re bibin alîkar ku hûn ne tenê masûlkan, lê di heman demê de ligaments û movikan jî xurt bikin.
Spas ji bo gifs kanala youtube:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.
1. Ji bo masûlkeyan bi giraniya zêde tevdigere
Tevgerên bi giraniya zêde dê ji we re bibin alîkar ji bo xurtkirina latissimus dorsi û biceps, ku di pull-UPS de beşdar in. Li şûna barbell hûn dikarin dumbbells bikar bînin. Her werzîşê di nêzîkatiya 3-4 de ji bo 8-10 dubareyan pêk bînin. Di navbera setan de 30-60 saniye rawestin. Giraniyek wisa hilbijêrin ku temrîna paşîn di nêzîkbûnê de bi hewildana herî zêde hate kirin.
Kulîlka lêdanê di hêlînê de:
Dumbbells di çolê de:
Bloka lêdana vertîkal:
Bloka lêdanê ya asoyî ber bi bejê ve:
Ger hûn negihîjin alavên werzîşê û giraniyên belaş, wê hingê ji bo amadekirina pull-UPS-ê hûn dikarin tavilê dest bi werzîşê bikin li ser barê horizontal, ku li jêr têne pêşkêş kirin.
2. pullups Australian
Vekişîna Avusturalya werzîşek bêkêmasî ye ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn fêr bibin ka meriv çawa bi sifirê re peyda dike. Ji bo xebitandina wê hûn ê hewceyê barek horizontî ya nizm, bi qasî asta bejnê hewce bikin (li salonê hûn dikarin stûyê di simulatorê Smith de bikar bînin). Ji kerema xwe bala xwe bidin ku di dema pull-UPS-a Awustralya de laşê we divê ji lingan heya milan rasterast bimîne. Hûn nekarin xwe bitewînin û xwe bitewînin, tevahiya laş hişk û guncan e.
Avantajên herî girîng ên Avusturalya ku ew ê be ji her kesî re bêkêmasî pêkan e, ji ber ku tevliheviya wê ji hêla meylê ve tê destnîşankirin. Laşê we çi vertîkal e, temrîn hêsantir e. Berevajî vê, horizontî laş e, ji ber vê yekê dê kişandina Avusturalya dijwartir be. Di heman demê de, barkirin bi bilindahiya xaçê ve girêdayî ye - ew çend kêm e, ew qas dijwar e ku meriv bigire.
Dema ku hûn pull-UPS-ya Awustralya dikin, tê pêşniyar kirin ku guheztinê biguhezînin: girtina fireh, girtina li firehiya milan, girtina teng. Ev ê bihêle ku hûn hemî komên masûlkeyê ji aliyên cihêreng bi bandor bixebitin û bi pull-UPS-ê re adapte bibin. Hûn dikarin 15-20 dubareyan bi cûrbecûr kêşan pêk bînin.
3. Li ser lûpsan bikişînin
Ger barek we tune ku hûn pull-UPS-ya Avusturalya pêk bînin, an hûn dixwazin bêtir ji bo pull-UPS-a klasîk a li ser bar amade bibin, hûn dikarin li ser çîpkan bigrin. Di werzîşê de bi gelemperî amûrên weha hene, lê li malê alternatîfek baş heye TRX. Ev simulatorek pir populer e ji bo perwerdekirina windakirina giraniyê û pêşveçûna hemî komên masûlkan. Bi karanîna TRX hûn dikarin pull-UPS-ê hîn zûtir hîn bibin.
TRX: ev çi ye + temrîn + li ku bikirin
4. Bi lingên xwe vekişîne
Tevgerek din a pêşeng hilkişîna li ser barek nizm bi piştgiriyek li ser erdê ye. Ji bo pratîzekirina vê temrînê ne hewce ye ku xaçerêyek nizm hebe, dikare di binê qutiyek barek an kursiyek hevbeş a horizontî de were danîn û bi lingên wî bi tevahî were piştgirî kirin. Ew ji kişandinên birêkûpêk pir hêsantir e, lê wekî perwerdekirina masûlkan îdeal e.
5. Pullups bi kursiyek
Guhertoyek piçek tevlihevtir a temrîniya berê kişandina - hilkişîna li ser kursiyê bi yek lingê ye. Cara yekem hûn dikarin bi tevahî xwe bispêrin yek lingê xwe li ser kursiyek, lê hêdî hêdî, hewl bidin ku giraniya masûlkeyên xwe yên dest û piştê bihêlin, kêmtir xwe bidin ser kursiyek.
6. Vis li ser bar
Tevgerek din a hêsan lê pir bi bandor ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn fêr bibin ka meriv çawa bi sifirê re bigire, vis li ser bar e. Ger hûn nikaribin bi kêmî ve 2-3 hûrdem li ser bar bisekinin, hûn ê dijwar bin ku hûn bigihîjin. Vis li ser bar ji bo xurtkirina destan, pêşveçûna masûlkeyên piştê û rastkirina stûyê kêrhatî ye. Di heman demê de ev werzîş dê alîkariya lîgamentan bike ku bi giraniya laşê we re bibin alîkar.
Ji kerema xwe bala xwe bidin ku dema ku li ser bar tê daliqandin divê mil werin xwarê, stûyê wê were dirêj kirin û li hember milê wê neyê çikandin. Pêdivî ye ku laş azad bimîne, stûn dirêjkirî ye, zik li hev be. Hûn dikarin 1-2 hûrdeman bi çend awayan werzîşê bikin.
7. Bi xelekên lastîkî ve bikişînin
Ger hûn çend hûrdeman bi aramî li ser bar daleqînin, wê hingê hûn dikarin gavê din bimeşin - kişandina lûkên gomî (berfirehker). Yek dawiya kembera lastîkî bi xaçê ve girêdayî ye û lingê din jî kilîtkirî ye. Expander dê giraniya we bigire û laşê xwe hişk bike. Pêlên gomî dikarin li ser Aliexpress bikirin, hûrguliyên bi referansa li ser babetê di beşa duyemîn a gotarê de. Bi awayê, ev celeb berfirehker ne tenê ji bo pull-UPS, lê ji bo gelek temrînên hêzê maqûl e.
8. Pull-UPS bi jump
Tevgerek din a pêşeng a ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn fêr bibin ka meriv çawa bi sifirê re digire, kişandina bi bazdanê ye. Ger we çu carî teng nekiriye, dibe ku ew neqewime, ji ber vê yekê çêtir e ku hûn dest bi pratîkkirina temrînên ku li jor hatine pêşkêş kirin bikin. Ger hêza masûlkeyên we destûrê dide we ku hûn chin-UPS-ê bi bazdanê pêk bînin, wê hingê ev temrîn dê we bi rengek çêtirîn ji bo kişandina adetî amade bike.
Esasê wê ev e: hûn bi qasî ku mimkun dibe berbi barkê ve bazdidin, xwe çend saniyeyan digirin û hêdî hêdî dadikevin xwarê. Dikare were gotin yek ji vebijarkan pull-UPS neyînî.
9. Neyînî pull-UPS
Her werzîş du qonax hene: erênî (gava ku tansiyona masûlkeyê hebe) û neyînî (gava ku rehetbûna masûlkan hebe). Ger hûn hîn nekarin her du qonaxên kişandinê bisekinin (ango hilkişîn û xwarê), tenê qonaxa duyemîn ya werzîşê, an bi navê chin-UPS neyînî bikin.
Ji bo pull-UPS-a neyînî hûn hewce ne ku hûn di pozîsyonê de bi destên xwe yên li ser bar (wek ku we berê xwe teng kiriye) bi kursiyek an bi karanîna hevalbendek re bimînin. Erka we ev e ku hûn heta ku gengaz dibe li jor bimînin û dûv re pir hêdî dakevin xwarê, masûlkeyên herî zêde yên dest û piştê teng dikin. Çîn-UPS-a negatîf xebatek din a hêja ye ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn fêr bibin ka meriv çawa bi sifirê re bigire.
Hejmara dubareyan di nav de sê temrînên dawî bi şiyana we ve girêdayî ye. Cara yekem, hûn ê belkî tenê di 3 setan de 5-2 dubareyan bikin. Lê bi her dersê re, hûn hewce ne ku encaman zêde bikin. Armanca van hejmaran: 10-15 dubare, 3-4 nêzîkbûn. Di navbera koman de 2-3 hûrdem rawestin.
Plana dersên li ser pull-UPS ji bo destpêk
Pêşniyarê pêşkêş bikin ka meriv çawa fêr dibe ku meriv bi zero re ji bo mêr û jinan bigire. Bername ji bo hemî destpêkek gerdûnî û maqûl e, lê hûn dikarin wê li gorî kapasîteyên wan biguncînin, planê hinekî dirêj bikin an kurt bikin. Di hefteyê de 2-3 caran pratîk bikin. Berî ku hûn pull-UPS-ê bikin, bê guman xwe germ bikin û di dawiyê de masûlkeyên piştê, dest, sîngê dirêj bikin:
- Amade ne ku beriya werzîşê germ bikin
- Piştî werzîşê dirêjkirin qediya
Bi îdeal, bi temrînên ji bo piştê dest bi perwerdehiyê bikin (Destpêk, lêdana vertîkal), lê eger ev ne mumkin be, dikare tenê li ser bar perwerde bike. Heke mebesta we ew e ku hûn di demek kin de ji nû ve vekêşanê fêr bibin, hûn dikarin heftê 5 caran bikin. Lê êdî nema, wekî din masûlk dê nebin wextê xwe başbûnê û pêşkeftinê tune.
Plana jêrîn ji bo destpêk e. Ger hûn jixwe xwendekarek pir bi ezmûn in wê hingê bi 3-4 hefteyan dest pê bikin. Nexşe tenê hejmara teqrîben dubareyan nîşan dide, her gav çêtir e ku hûn bala xwe bidin ser şiyanên laşî. Bê guman bişopînin ka we çend dubare û nêzîkatiyan kiriye da ku pêşkeftina xwe bişopînin. Di navbera koman de hûn dikarin 2-3 hûrdeman bisekinin, an jî ji bo kişandin û temrînên din hûr bikin.
Hefteya pêşîn
- Bi lingên xwe dikişîne: 5-8 dubare, 3-4 nêzîkbûn
Hefteya duyemîn:
- Bi lingên xwe dikişîne: 10-15 dubare, 3-4 nêzîkbûn
- Dîtina li ser bar: 30-60 çirke di 2 setan de
Hefteya sêyemîn:
- pull-UPS ya Avusturalya: 5-8 dubare, 3-4 nêzîkbûn
- Dîtina li ser bar: 45-90 çirke di 3 setan de
Hefteya Çaremîn:
- pull-UPS ya Avusturalya: 10-15 dubare, 3-4 nêzîkbûn
- Dîtina li ser bar: 90-120 çirke di 3 setan de
Hefteya Pêncemîn:
- Kişandina kursiyek (bi yek lingê xwe ve girêdayî ye): 3-5 dubare 2-3 set
- pull-UPS ya Avusturalya: 10-15 dubare, 3-4 nêzîkbûn
- Dîtina li ser bar: 90-120 çirke di 3 setan de
Hefteya şeşemîn:
- Kişandina pêlên lastîkî: 3-5 dubare 2-3 set
- Kişandina kursiyek (bi yek lingê xwe ve girêdayî ye): 5-7 dubare 2-3 set
Hefteya heftemîn:
- Kişandina pêlên lastîkî: 5-7 dubare 2-3 set
- Kişandina kursiyek (bi yek lingê xwe ve girêdayî ye): 5-7 dubare 2-3 set
Hefteya heştem:
- Pevçûnên neyînî: 3-5 dubare 2-3 set
- Kişandina pêlên lastîkî: Di 7-10 setan de 2-3 dubarekirin
Hefteya nehan
- Bi bazdanê re kişandin: 3-5 dubare 2-3 set
- Kişandina pêlên lastîkî: Di 7-10 setan de 2-3 dubarekirin
Hefteya dehem
- Çîn-UPS ya klasîk: 2-3 dubarekirin 2-3 set
- Bi bazdanê re kişandin: 3-5 dubare 2-3 set
Hûn dikarin plansaziya perwerdehiyê bilez bikin, heke we encamên pêşkeftî ji yên ku di nexşeyê de hatine destnîşan kirin hebin. An jî berevajî vê yekê, heke we nekariye encamek xwestî bi dest bixin, rêjeya zêdebûna hejmara dubareyan kêm bikin. Xem neke, zû yan dereng hûn ê karibin bigihîjin armanca xwe!
Serişteyên ji bo pull-UPS li ser bar
- Di dema pull-UPS-ê de lerz û tevgerên ji nişka ve nebin. Pêdivî ye ku temrîn tenê bi hêza masûlkeyan were kirin, bi hejandin û bêhêziyê peywirê ji xwe re hêsan nekin.
- Bi zorê dersan li ser bar nekin, nemaze heke hûn hewl didin ku fêr bibin ku bi sifirê re bigihîjin. Tevgerên bilez ên bilez û barên zêde dikarin zirarê bidin hev û lîgamentan. Her gav hewl bidin ku kalîteya werzîşê baştir bikin, ne ku hejmarê zêde bikin.
- Ji giraniya weya destpêkê hindiktir, ew qas hêsantir e ku meriv ji sifrê vekêşanek fêr bibe. Ji ber vê yekê divê xebata li ser pull-UPS bi pêvajoya xilaskirina qelewiya zêde re bimeşe.
- Di dema werzîşê de bêhna xwe negirin, wekî din ew ê bibe sedema westandina zû.
- Tiştê ku dê li ser barika horizontî an barika ku hûn dikin rê li dar bixe, hewl bidin ku hêdî hêdî hejmara dubare û nêzîkatiyan zêde bikin. Mînakî, heke di destpêkê de hûn dikarin tenê 3-4 kişandinên Avusturalya bikin, wê hingê hêdî hêdî hejmara wan bi 15-20 dubareyan zêde bikin û goşeyê tevlihev bikin.
- Ji bo ku hûn di hejmar û kalîteya pull-UPS-ê de pêşde biçin, divê hûn ne tenê werzîşê lê di heman demê de jî peyda bikin ji bo perwerdekirina tevahiya laş bi tevahî. Bi dumbbells, barbells, makîneyên fitnessê re bixebitin û ji bo encamên çêtirîn push-UPS bikin. Pushup kêmkirina giraniya werzîşê ya mezin e ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn laşê xwe ji pull-UPS re amade bikin.
- Ger hûn destên xwe li ser bar bixin, destikên werzîşê bikar bînin. Ew ê bibin alîkar ku destên xwe ji rêlê nehêlin.
- Ger hûn nikaribin ji 1-2 caran zêdetir bikşînin, wê hingê hewl bidin ku di çend nêzîkatiyan de bişopînin, di navbera setan de navberek têr çêbikin. (hûn dikarin 1-2 caran di navbera temrînên din de jî bigrin).
- Rêbazek populer zêdebûna hejmara pull-UPS rêbaza pîramîdê ye. Mînakî, heke hûn dikarin herî zêde 3 carî bişopînin, wê hingê li gorî vê nexşeyê tevbigerin: 1 dûbare – 2 dûbare – 3 dûbare 2 dûbare 1 dûbare. Ango, hûn pênc nêzîkatiyan digirin. Di navbera koman de hûn dikarin ji ya xwe kêfê bikin.
- Berî perwerdehiya li ser bar, qet xebatek û paşveçûnek ji bîr nekin. Berî ku hûn pull-UPS-ê pêk bînin, hûn hewce ne ku 5-10 hûrdeman xwe germ bikin, birevin an jî bavêjin. Piştî xebatek, pêdivî ye ku dirêjkirina statîk. Li vir çend mînakên temrînên ji bo dirêjkirina piştê piştî pull-UPS hene:
Where to buy bar
Barê horizontal dikare li firotgehek werzîşê were kirîn an li ser Aliexpress ferman bike. Em li ser Aliexpress hilbijarkek barên kişandinê pêşkêşî we dikin ku hûn dikarin li malê saz bikin. Me hewl da ku hilberek bi rêjeya navînî ya bilind û bertekên erênî hilbijêrin. Lê berî kirînê, pê ewle bin ku hûn nirxandinên ji kirrûbiran bixwînin.
Di derbarê barê horizontal de bêtir bixwînin
1. Barê horizontal di devê derî de an li vir heman (1300 rûbil)
2. Barê horizontal di devê derî de an li vir heman (4000 rûbil)
3. Dîwarê dîwarê dîwêr (4000 rûbil)
4. Li ser barê çengê derî (2,000 rûbil)
Li ku derê meriv pêlên lastîkî bikirin
Heke hûn dixwazin pull-UPS-ê master bikin, wê hingê em pêşniyar dikin ku hûn lûkek gomî bikirin. Bi vê envantera bikêrhatî hûn ê karibin hînî zûtirîn girtina ji sifrê bibin. Kûçikên gomî ji bo jinan û ji bo mêran wekhev in. Wekî din, ev celeb berfirehker ji bo pêkanîna temrînên hêzê bikêr e. Hûn dikarin hingeyan li firotgehek werzîşê bikirin, û dikarin wan li ser Aliexpress ferman bikin.
Mesrefa pêlên gomî li gorî asta berxwedanê ji 400 heta 1800 rubleyan e. Berxwedan çiqas zêde be, ew ê hêsantir be ku bigihîje.
1. Loop JBryant
2. Loop Crazy Foxs
3. Loop Kylin Sport
Meriv çawa fêr dibe ku meriv ji sifirê bigire: Vîdyoyên alîkar
Binêre jî:
- Roller Massage piştî perwerdehiya hêzê: çi hewce ye, li ku bikirin
- Burpee: feydeyên, taybetmendî û pêkanîna çerxa dawîn
- Perwerdehiya TABATA: Ji bo kêmkirina kîloyê 10 tetbîqatên amade