30 tetbîqatên jorîn ên tiliya hundurîn + plana dersa amade

Dixwazin lingên tenik ên zirav bi dest xwe ve bînin, lê qelewê li ser teşta hundurîn we nagihîne nêzîkê armanca ku tê xwestin? Em ji we re vebijarkek bêhempa ya rahênanên ji bo tirên hundirîn bêyî alav + plana dersa amade-amade ku hûn dikarin li malê jî pêk bînin pêşkêşî we dikin.

Nexşeyek rahênanan ji bo teşkên hundurîn

Li milê hundurê teşikê masûlkeyên adductor ên tîr (adductor) hene, ku bi karanîna rahijmendên tecrîdê herî bi bandor têne xebitandin. Lê ji bo kêmbûna kîloyê di çenga hundirîn de ji bilî xurtkirina adductors, hûn hewce ne ku ji rûnê laş, ku li jora masûlkan e.

Perwerdehiya dorpêçê pêşkêş bikin ku dê alîkariya we ne tenê da ku hûn masûlkeyên adductor bixebitin, lê di heman demê de pêvajoya kêmkirina kîloyan jî xurt bikin.

Di vê planê de ji bo tîrêja hundurîn 3 celeb meşq tê de hene:

  • Tetbîqatên ku ji helwestek rawestî têne çêkirin (şûnda û lunges)
  • Werzîşên dil (bi tekezkirina li ser tixûbê hundurîn)
  • Tetbîqatên li erdê (radibe û lingan radike)

Ev wateya ku perwerdehiya we divê di sê beşan de were dabeş kirin, di zemanê de bi qasî hev. Mînakî, heke hûn 45 hûrdeman werziş bikin, wê hingê her komek hîndarî 15 hûrdeman bistînin. Heke hûn 30 hûrdeman werziş dikin dê her beş 10 hûrdeman bidome. Bi saya vê nexşeya rahênanan ji bo teşkên hundurîn hûn masûlkeyên xwe dikişînin, rûnê laş kêm dikin, rêzika lingê baştir dikin.

Li jêr vê wêneyên dîtbarî ji bo tîrka hundurîn û performansa dorê ya qedandî temrîn dike. Hûn dikarin dersên me bigirin, û dikarin bernameya xwe ava bikin. Lê berî ku em dest bi tetbîqatan bikin, ka em li ser taybetmendiyên perwerdehiyê yên li aliyê hundurîn ê tixûbê hin xalan zelal bikin.

TOP 50 rahêner li ser YouTube: hilbijartina me

Pirs û bersivên li ser tetbîqatên ji bo tîrêja hundurîn

1. Heke ez nû bim?

Heke hûn nû dest bi kirinê dikin, wê rojê rojê ne zêdetirî 15-20 hûrdeman perwerdehiyê hilbijêrin. Bêhnvedanê bikin, gavek nerm bimînin û gav bi gav dema dersan, hejmara dubareyan û tevliheviya rahênan zêde bikin.

2. Heke ez ji werzişê dil hez nakim?

Tetbîqatên dil cardin ne tenê alîkariyê didin şewitandina kaloriyên zêde, lê di heman demê de di laş de pêvajoya şewitandina fatê zêde dikin, lewma ku paşguh bikin ew ne hêja ye. Bêyî werzîşa kardiyoyî ya bi bandor ji bo tîrêja hundurîn bi girîngî kêm dibe. Dibe ku hûn nexwazin ji hêzên paşîn rahênanên dil werin kirin, gavek nerm bimînin ku hûn pê debar bikin.

3. Dema ku girêkên nexweş û rehên varîços çi bikin?

Di vê rewşê de, hûn digerin, lunges û squats hûn nexwestin. Heke di dema werzeyê de nerazîbûn an nerehetî hebin, çêtirîn e ku hûn tenê rahênanên li erdê radizên pêk bînin - ew ên herî ewledar in.

4. Ma gengaz e ku meriv bêyî guherînek parêzê, rûnê li tenişta hundurîn derxîne?

Wekî ku hûn dizanin, laş dema ku xwarinê ji pêdiviya enerjiyê kêmtir digire dest bi vexwarinê dike. Ji ber vê yekê, bêyî parêzek maqûl hûn ê tenê masûlkeyên adductor xurt bikin, lê rûnê li ser çenga hundurîn dê sax bimîne.

XWEBANA GIRT: meriv çawa gav bi gav dest pê dike

5. Wekî ku hûn dikarin tetbîqata pêşniyazkirî tevlihev bikin?

Heke hûn kîloyên gilok an dumbbell bigirin, hûn dikarin bi hêsanî tetbîqatên ji bo hundurê tiran tevlihev bikin (her çend lebat ji bo hemî tetbîqatan ne guncan be jî). Di heman demê de hûn dikarin bandek fîtnesê jî bikar bînin ku ji bo xurtkirina masûlkeyên lingan yek ji alavên herî bibandor e.

6. Çend caran meriv ji bo teşkên hundurîn rahênanan dike?

Di hefteyê de ji 2-3 caran zêdetir nagire. Di navanserê de, bes e ku hûn heftê bi qasî 1 demjimêran bidin qada pirsgirêkê. Di heman demê de pir girîng e ku meriv ne tenê masûlkeyên adductor, lê çarçik, zend, pişk û masûlkeyên gluteal perwerde bike. Tenê bi komek diyarkirî ya masûlkan re têkilî nayê wateya - hûn hewce ne ku tevahiya laş bi tevahî perwerde bikin. Divê bibînin:

  • 30 tetbîqatên jorîn ên ji bo tîrêja derveyî
  • 50 tetbîqatên jorîn ji bo qûn li malê
  • Werzîşên ji bo kesên destpêkê li malê

Beşa yekem a werzîşê: dema ku radiwestin ji bo teşkên hundurîn temrînan dike

Di dema kêlîk û lunges de helwest dişopînin, pêdivî ye ku pişt rast bimîne, çokên we neçin ser calan. Di heman demê de hewl bidin ku piştê ber bi pêş ve nezivirin û pişta xwe xwar nekin, nexwe dê barê masûlkeyên lingan kêm bibe. Heke hûn ji beşdariya li çokan kêm in (çokan li dîreksiyonên berevajî nihêrîn), xem neke. Di rewşek aram de ji bo we ya herî bilind hilbijêrin. Di çarçoveya îmkanên wê de ji bo tîrêja hundirîn sporê bikin.

Heke di plie-squat de pirsgirêkek we heye bi hevsengiyê re (Bi lingên fireh ji hev veqetandî û lingên pêçayî), paşê hûn dikarin kursiyek wekî pişkek bikar bînin. Vê berhevoka temrînan dê alîkariya we ne tenê tenê pêlên hundurîn, lê gluteus Maximus û quadriceps bike.

1. Qulikên dorpêç bikin

2. Plie-squats bi rakirina yek tilikê

3. Plie-squats bi rabûna kincan

4. Plie-squats kişandin

5. Li ser lingan plie-squats dikişînin

6. Plie-squats li ser tiliyên yek lingê

7. Dirêjahiya lateral

8. Lingal lateral li ser lingan

9. Lunges diagonal

10. Pijandina lingan

Performansa ajotinê

Em ji bo hilbijartinê 3 heb hengavên karanîna bijare pêşkêşî we dikin. Li kêleka tetbîqatê hejmara dubareyan nîşan dide. Heke hûn destpêkek in, kêmtirîn dubareyan bikin.

Perwerdehiya we dê ji 6 rahênanan pêk were ku di 2-3 lepikan de têne dubare kirin. Di navbera her rahênanê de 15-30 çirkeyan bêhna xwe vedin. Di navbera dewreyên 1 hûrdem de bêhnvedan.

1:

  • Çepikên dorpêçê: Dema 25-35
  • Dirêjahiya kêlekê (lingê rastê): Dema 15-25
  • Li ser lingan plie-squats xistin: Dema 20-30
  • Dirêjahiya kêlekê (lingê çepê): Dema 15-25
  • Plie-squats bi rabûna kincan: Dema 20-30
  • Lunges diagonal: 10-15 carî li her alî

2:

  • Plie-squats bi rakirina yek tiliya (lingê rastê): Dema 20-30
  • Lunges diagonal: 10-15 carî li her alî
  • Plie-squats bi rakirina yek tiliya (lingê çepê): Dema 20-30
  • Lingê kêlek li ser tiliyên (lingê rastê): Dema 10-20
  • Li ser lingan plie-squats xistin: Dema 20-30
  • Lingê kêlek li ser tiliyên (lingê çepê): Dema 10-20

3:

  • Pêl-pêlên dilşikestî: Dema 20-30
  • Dirêjahiya kêlekê (lingê rastê): Dema 15-25
  • Plie-squats bi rabûna kincan: Dema 20-30
  • Dirêjahiya kêlekê (lingê çepê): Dema 15-25
  • Plie-squats li ser tiliyên yek lingê: 10-15 carî li her alî
  • Lingê pêşeng: Dema 25-35

Hûn dikarin 3 hevahengên rahênan ji bo teşkên hundurîn biguherînin, tenê vebijarkek hilbijêrin an jî nexşeya xweya xwerû biafirînin. Piştî ku dabeş bi darvekirin û lunges li ser rahênanên cardio yên ji bo çengek hundurîn digerin.

Beşa duyemîn a werzîşê: ji bo teşkên hundirîn werzişên dil

Plyometrîk (bazdan) meşîn yek ji awayên herî bibandor e ku meriv di laşê jêrîn de rûnê û çêkirina lingên zirav bişewitîne. Heke nerazîbûnên we tune, wê hingê lazim e ku dilpaqijiyek dilî bibe beşek ji plana weya rahijmendiyê.

Tetbîqatên cardio yên ji bo hundurê teşeyê hatine çêkirin bi ast ji sade heya tevlihev. Hûn dikarin tenê çend tetbîqatên ku di asta weya zehmetiyê de ne, an jî komên alternatîf ên rahênan bi hev re hilbijêrin. Tetbîqatan tenê di sneakers bikin!

1. Dest û lingên hilberandinê diherike

2. Pûçeya plyometrîkî ya lateral

3. Bi rakirina lingan ve li zincîrek bazdan

4. Keve nav çengek fireh

5. Sumo bi avêtin vekişîne

6. Stêrk bavêjin

Performansa ajotinê

Em ji we re 2 vebijarkên kombînasyona werzîşê dil ji bo hundurê tixûb: ji bo destpêk û pêşkeftî.

Mînaka kardio workout for the rans hundir ji bo destpêkan:

  • Dest û lingên hilberandinê diherike
  • Lîwaya plyometrîkî ya lateral
  • Bi rakirina lingan ve ketinê zeliqîn
  • Keve nav çengek fireh

Tetbîqatên li ser dorê têne kirin: 30 saniye xebat + 30 saniye bêhnvedan (ji bo nimûne, Jumps bi dilopkirina dest û lingan 30 saniyeyan pêk anî, dûv re 30 çirkeyan bêhna xwe hilda û dûv re derbasî qiraxa tenişta Plyometric bû - 30 çirk, paşê 30 çirk çûn, hwd.). Tetbîqatê di 2 lepikan de, di tûra duyemîn de kêleka-milê li ser lingê din ve hatî kirin dubare bikin. Di navbera dewreyan de 1 hûrdem bêhnvedanê. Vebijarka xebata cardio dê 10 hûrdeman bidome.

Nimûne ji xebata cardio ji bo pişkên hundurîn ji bo pêşkeftî:

  • Keve nav çengek fireh
  • Bi rakirina lingan ve bikevin strap
  • Sumo bi avêtin vekişîne
  • Stêrka jump

Tetbîqat li gorî nexşeyê têne kirin: 45 saniyeyan xebitîn + 15 saniyeyan bêhnvedan (ji bo nimûne, 45 çirkeyan Jump to squat wide pêk bînin, dûv re 15 çirkeyan bêhna xwe vedin, dûv re biçin barê Bişkojka bi rakirina lingan 45 çirkeyan, dûv re 15 çirkeyan bêhnvedan, û hwd.). Di 2 dewreyan de, di navbera dewreyan de 1 hûrdem bêhnvedanê, temrînê dubare bikin. Vebijarka xebata cardio dê 10 hûrdeman bidome.

Piştî werzişên dil, biçin tetbîqatên ji bo tîrêja hundurîn a li erdê.

Beşa sêyemîn a werzişê: ji bo teşkên hundirîn ên li erdê tetbîqat

Van tetbîqatên ji bo teşkên hundurîn li erdê ne. Ew bandorek kêm in û stresê nadin ser lemlate û firaxan, ji ber vê yekê hûn dikarin wan bicîh bînin, heke hûn li ser çokên xwe an rehên varîços bi fikar in. Di dema werzişê de, hewl bidin ku masûlkeyên lingan teng bimînin, û zikê wî tîr be.

1. Hîpek li rexê xwe razayî anîn

2. Bizava dorpêçkirî ya kêlekê

3. Lingên xwe hilkişînin tixûbên hundurîn

4. Tiliya kêmkirî ya tûj

5. Rabûna lingê bi kursî

6. Lingên tîpa V

7. llel

8. Shell tevlihev e

9. Bilindkirina lingên di pirê de

10. Gava ku hûn li pişta xwe radizin lingan radibin

11. Qesir

12. Rabûna lingan + qurçek

13. Livîna dorpêçê ya li paş

14. Dema rûniştin lingên xwe hiltînin

Spas ji bo gifs kanalên youtube: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Performansa ajotinê

Em ji we re 3 vebijarkên kombînasyona rahênanan ji bo pişkên hundurîn ên ku hûn hilbijêrin ji we re pêşkêş dikin. Li kêleka tetbîqatê hejmara dubareyan nîşan dide. Heke hûn destpêkek in, kêmtirîn dubareyan bikin.

Perwerdehiya we dê ji 8 tetbîqatên ku di navbera 1-2 de têne çêkirin pêk tê. Di navbera her tetbîqatê de 15-30 çirkeyan bêhna xwe vedin. Di navbera dewreyên 1 hûrdem de bêhna xwe vedin.

1:

  • Bîna hip-a-derewan (lingê rastê): Dema 20-35
  • Bîna hip-a-derewan (lingê çepê): Dema 20-35
  • Shell (lingê rastê): Dema 20-30
  • Lingên xwe di pirê de bilind kirin: Dema 25-35
  • Shell (lingê çepê): Dema 20-30
  • Lingê lingê ji bo tîrêja hundurîn (lingê rastê): Dema 15-25
  • Lingê lingê ji bo tîrêja hundurîn (lingê çepê): Dema 15-25
  • Meqes: Dema 30-40

2:

  • Livîna dorpêçê ya dorpêçkirî (lingê rastê): Dema 15-30
  • Livîna dorpêçê ya li tenişta (lingê çepê): Dema 15-30
  • Shell tevlihevkirî (lingê rastê): Dema 15-25
  • Dema rûniştin lingên xwe hiltînin: Li ser her lingê 20-25 carî
  • Shell tevlihevkirî (lingê çepê): Dema 15-25
  • Tiliya kêmkirî (aliyê rastê): Dema 10-20
  • Tilikê kêmkirî (milê çepê): Dema 10-20
  • Rabûna lingan + qurçek: Dema 15-25

3:

  • Bîna hip-a-derewan (lingê rastê): Dema 20-35
  • Bîna hip-a-derewan (lingê çepê): Dema 20-35
  • Shell (lingê rastê): Dema 20-30
  • Li pişta tevgera dorpêçê: Dema 15-25
  • Shell (lingê çepê): Dema 20-30
  • Lingê bi kursî (lingê rastê): Dema 15-25
  • Lingê bi kursî (lingê çepê): Dema 15-25
  • Gava ku hûn li piştê radizin lingan bilind dikin: Dema 20-30

Hûn dikarin 3 hevahengên rahênanên ji bo tîrêja hundurîn alternatîf bikin, tenê vebijarkek hilbijêrin an jî nexşeya xweya xwerû biafirînin.

Qanûnên bingehîn ên rahênanan ji bo teşkên hundurîn

  1. Her dem bi germbûnek dest bi werzîşê bikin û bi dirêjkirinê bidawî bibin. Qet bêyî germkirinê perwerde nekin, wekî din metirsiya birîndarbûnê heye!
  2. Di dema bicihanîna rahênanên ji bo teşkên hundurîn de divê hûn masûlkeyên hedefdar hîs bikin. Laşê baldar û baldar bimînin, rahênan bi hiş û bêserûber nekin.
  3. Biceribînin ku periyodan bi periyodî biguherînin, ne hewce ye ku hûn bi berdewamî heman meşan pêk bînin. Destûr nedin ku masûlkeyên we li gorî barkirinê lihev werin.
  4. Ger bi taybetî werzişa dil bi taybetî hûn zehf in, hûn dikarin bi wan re dest bi perwerdehiyê bikin û ne bi xirpîn û lunges. Lê pêdivî ye ku hûn di dawiya dersê de kartio neynin, tetbîqatên li herema herêmî da ku piştî werzîşa hewayî baştir çêbibe ku di qada hedefa laş de gera xwînê zêde bike.
  5. Bînin bîra xwe ku aliyê hundirîn ê tîn dê kêm bibe tenê dema ku winda giraniya tevahî ya laş be, ji ber vê yekê şertek mecbûrî ya xilaskirina rûnê di vî warî de di parêzê de qedexeyên maqûl in.
  6. Tetbîqatên îzolekirî ji bo adductorên we pir kêrhatî ye ku qadên pirsgirêkê yên li ser teşkên hundurîn ji holê rabikin, lê di derbarê rahênanên ji bo masûlkeyên din ên ling û qaşan de ji bîr nekin. Ji bo xebatek hevseng li ser hemî komên masûlkan hûn ê pir zûtir bigihîjin armancê.
  7. Bînin bîra xwe ku qelew di beşa laş de naşeliqe ku hûn dilerizînin. Laş bi tevahî giraniya xwe winda dike. Lê hûn dikarin ji wî re bibin alîkar ku qada pirsgirêkê ji holê rabike, perwerdehiya navberê bike û li ser awazê laş bixebite.
  8. Heke hûn hez dikin ku li ser perwerdehiya vîdyoyê ya qedandî hebin, wê hingê ji xwe bawer bin ku hûn hilbijartina me bibînin: Top 25 vîdyoya herî çêtirîn ji bo tîrêja hundurîn.

Vîdyoyên ji bo tixûbê hundurîn di zimanê rûsî de

1. Meriv çawa dikare qada di navbera tiran de çêbike

Ma hûn ê kengê biweşînin? Tu ji nû ve vegerîn berder.

2. Hînkariyên ji bo tîrêja hundurîn

3. Rengên hundurîn

Binêre jî:

Ling û qûn

Leave a Reply