10 perwerdehiyên kurt ji bo destpêkên ji Anna Tsukur bi zimanê rûsî

Anna Tsukur ji hêla xwendevanên me ve bi saya bernameya Plank-a ku tê de rahêner vîdyoyek kurt a 8 hûrdemî pêşkêşî xwendevanên me dike da ku masûlkeyên zikê xurt bike û tevahiya laş xweş bike. Îro em ji Anna Tsukur re ji bo destpêkek bi zimanê rûsî hilbijarkek dersên kurt pêşkêşî we dikin, ku bi wan re hûn dikarin li malê dest pê bikin.

Anna Tsukur bi giraniya laşê xwe (bê amûr) bi giranî 10-15 hûrdeman dersên kurt pêşkêşî dike. Dersên wê dê ji we re bibin alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin, masûlkeyan xurt bikin, ji şînbûn û selulîtê xilas bibin. Sira bandorkeriya perwerdehiya Anna ev e ku ew prensîba perwerdehiya navberê dike û temrînên ku gelek komên masûlkan bikar tînin bikar tîne. Bernameya hilbijartinê ya pêşniyarkirî ji bo destpêk û asta navîn maqûl e.

Her weha berhevokên meyên din jî bibînin:

• 20 tetbîqatên jorîn ên ji bo ahenga masûlkeyên bi dumbbells ji hêla Heather Robertson
• 20 tetbîqatên dil û dil ji bo windabûna giran kanala youtube Popsugar

Rêbazên perwerdehiya gelemperî:

• Her gav bi germbûnê dest bi werzîşê bikin û dirêjkirinê biqedînin
• Bawer bikin ku hûn bi sneakers re mijûl bibin!
• Biceribînin ku tevahiya laşê xwe bi rengek wekhev perwerde bikin û ne tenê devera pirsgirêkê
• Hûn dikarin yek vîdyoyê bikin, û hûn dikarin çend temrîn di yek bernameyê de bi hev re bikin
• Heke hûn piştî dersê hîs dikin ku barkirin ne bes e, hûn dikarin vîdyoyê di çend kêlan de dubare bikin an perwerdehiyek din bikin

Ji Anna Tsukur re germbûn û lêdan:

• Beriya werzîşê germ kirin: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
• Piştî werzîşê bikeve: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Heke hûn nû dest bi perwerdehiyê dikin, bê guman tê pêşniyar kirin ku hûn van 2 vîdyoyan ji Anna Tsukur temaşe bikin: meriv çawa şûştin û meriv çawa lûleyan dike. Ger teknîkek nerast a werzîşê ku dibe ku bi giranî zirarê bide movikên çok, paldank, lîgamentek an tendonê bikişîne.

• Meriv çawa şil dike: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
• Meriv çawa lingan dike: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 temrîn ji Anna Tsukur ji bo destpêk

1. Xebata bi bandor ji bo destpêkeran (21 hûrdem)

Ew temrînên hevedudanî ye ku gelek komên masûlkan vedihewîne, Werzîş dê ji we re bibe alîkar ku hûn metabolîzmê zûtir bikin û tevahiya laş xweş bikin. Di vê bernameyê de hûn ê 7 temrînên ku di çerxa 50 saniye xebatê / 10 saniye bêhnvedanê de têne kirin bibînin. Tevger di 3 dewreyan de têne dubare kirin. Werzîş: podpiski di cîh de, bi zivirîna laş ve rijandin, lingên revandinê di nîvê squatê de vedigerin, bi zivirînê ve girêdidin, plank bi zivirandinê, di 3 aliyan de dizivirin, maqûr li ser çapê.

2. Werzîşê ji bo qûna ji bo destpêk (8 deqe)

Ev tetbîqata kurt dê ji we re bibe alîkar ku hûn ran û qûnê zexm bikin û ji deverên pirsgirêk ên di beşa jêrîn a laş de xilas bibin. Bername ji 4 temrînan pêk tê ku li gorî nexşeya 30 saniye kar / 10 saniye bêhnvedanê têne kirin û di 3 geryan de têne dubare kirin. Werzîş: li ser 1-2-3 şûştina kûr, li cîhê xwe bişewitîne, squat + paşve xistin.

3. Xebata AB ji bo destpêk (10 hûrdem)

Di vê xebatê de ji bo masûlkeyên zikê temrînên hêsan, lê pir bi bandor hene. Crunches alîkariya windakirina kîloyan nakin, lê ew dibin alîkar ku zikê zexm bike, masûlkeyên bingehîn û piştê xurt bike, ji zikê zirav xilas bibe. Ders bi tevahî li ser erdê tê kirin û ji bo 5 dubareyên hêdî 20 temrîn pêk tê. Vebijarkî, werzîşê di 2 lepikên xwe de dubare bikin. Werzîş: zivirîn, rakirina xanî + zemîna destikê, lingê xwe di pozîsyona nîv-rûniştinê de bizivirînin, lingê xwe bi destan ve girêbidin, hilkirina lingê biguherînin.

4. Perwerdehiya statîk ji bo ling û gûtan (11 hûrdem)

Di vê temrînê de hûn ê ne hewce ne ku lingên xwe bizivirînin, biçikînin an bihejînin, hemî temrîn bi statîk têne kirin. Bernameyek hêja ku ling û qûna xwe tone dike: sade, lê pir bi bandor. Li benda we 14 temrîn ji bo 45 saniyeyan bê rihetî: hûn ê ji bo tansiyona di masûlkeyên laşê jêrîn de di rewşek diyar de bicemidin. Tevger (hemû statîk!): squat, plie-squat, lunge side, squat fireh, lunge, li ser çokan, lingên rast hildin, xwe dispêrin milan, pira glûteal, pira bi lingê rakirî.

5. Perwerdehiya bingehîn li ser bingeha şirîtan (8 hûrdem)

Plank yek ji temrînên herî bi bandor e ji bo xurtkirina masûlkeyên zik, pişt û destan. Heke hûn hîn jî dijwar in ku hûn pêşbaziyek Plank ji Anna Tsukur pêk bînin, dest bi pratîkê bikin vê vîdyoyê ji bo destpêk e. Di vê bernameyê de hûn ê 4 strapan bibînin ku di bin pilana 30 saniye xebatê / 10 çirkeya bêhnvedanê de dixebitin. Tevger di 3 dewreyan de têne dubare kirin. Exercise: plank li ser milan, plank li ser destan, plank li ser milên bi lingên abstraction, plank li ser destan bi destên rêber.

6. Werzîşê ji bo qûnê: gelo ew ji bo çokan ewle ye (15 hûrdem)

Ev werzîş dê ji we re bibe alîkar ku hûn qûna xwe zexm bikin û qûna we elastîk neke ku li ser çokan tengezar nebe. Hemî temrîn li ser çar lingan sekinîn têne kirin, ling û squat nayên kirin. Dema ku hûn direvin, ger maçekek we ya tenik hebe, hûn dikarin bixin bin destmala çokan. Di vê bernameyê de hûn ê li ser her lingekî 4 temrînan bibînin, ku di 2 lepan de têne dubare kirin. Her temrîn bi qasî 1 hûrdeman tê kirin. Hemî temrîn bilindbûn û veqetandina lingên ku li ser her çar lingan radiwestin temsîl dikin.

7. Xebata ji bo ranên hundurîn: ji bo çokan ewle ye (12 hûrdem)

Ev werzîş dê ji we re bibe alîkar ku hûn ranên hundurê ku ji bo gelek jinan deverek pirsgirêk e teng bikin. Ders bi tevahî li ser erdê ye, ji ber vê yekê ji bo kesên ku pirsgirêkên wan bi çokan an vekêşan re hene jî minasib e. Perwerde li çerxerê hat kirin 30 saniye xebat / 5 saniye bêhnvedan, temrîn di 4 dewran de (li her aliyek dudu). Werzîş: bilindkirina lingan dema ku li ser pişta xwe radizê, maqûr, danîna lingan di pozîsyonê de balê dikişîne ser destan, anîna lingên li kêleka xwe, kanîyan li kêleka xwe radiweste.

8. TABATA-kardio ya dijwar ji bo destpêk (8 hûrdem)

Ev perwerdehiyek kurt a TABATA-yê ji bo destpêk an jî kesên ku dixwazin karê xweya bingehîn barkirina kardio ya hêsan temam bikin bêkêmasî ye. Perwerde li gorî nexşeya 20 saniye kar / 10 saniye bêhnvedana çalak tê kirin. Werzîşkirin (1 pal): ketina ber lingê, bazdana bi bilindkirina çokên xwe, bazdan + lingên revandinê li paş, bazdana bi bilindkirina çokan, bazdan bi alîkî, bi bilindkirina çokên xwe, bazdana bi bilindkirina çokên xwe, bazdanek hêdî, bazdan bi bilindkirina çokên xwe. Tevger (dora 2): lingê ber bi lingê ve, kişandina çokê ber bi sîngê bi darê, squat + lingên revandinê li paş, çok ber bi sîngê ve di paldankê de, çokan ber bi sîngê ve, çokên ber bi sîngê ve, çokên berbi sîngê hêdî hêdî .

9. Xebata ji bo kêmkirina kîloyan a destpêkê (8 hûrdem)

Ev kêmkirina giraniya werzîşê ya mezin e ku ne tenê ji bo destpêkan lê di heman demê de ji bo kirrûbirra bi ezmûn jî maqûl e. Tevahiya bername li ser bingehek yek xebitînek hêsan e - rêveçûna berbi bar (Anna ji wan re dibêje burpee "tebel"). 5 temrîn hene, her temrîn 10 dubareyan tê kirin. Tevahiya xebatê ji 50 dubareyan pêk tê. Werzîş: palgeh meş + çok-çeng, palgeh meş + çok-şan, meşîn ber bi bar + squat, meşîn li ser bar + zivirîna li palgehekê, palgeh meş + lingê kûr.

Burpee: taybetmendî û feydeya ji bo kêmkirina kîloyan

10. Xebata kardio bê bazdan û bê bazdan (30 hûrdem)

Ev temrîn ne tenê ji bo destpêkeran, lê ji bo kesên ku bazdidin û dimeşin jî bêkêmasî ye. Ders bi leza lîstikên keçan e, ji ber vê yekê hûn dikarin giraniya xwe winda bikin û ji qelewiya zêde xilas bibin. Di heman demê de, ev bername ji bo kesên ku dixwazin masûlkeyên ran û qûnê zexm bikin maqûl e. Perwerde li ser xercê pilana pîramîdê hate girtin: gera yekem hûn her werzîşê 10 dubare dikin, gera duyemîn a her temrînê 20 dubareyan, paşê 30 dubareyan, 20 dubareyan û 10 dubareyan. Werzîşkirin: çok, çokê xwe ber bi sîngê ve bikişîne, ber bi pêş ve biçe, çokê paş ve bizivire ber bi zivirandinê, bi zivirînê vegere pişta kûr.

Van temrîn Anna Tsukur ji bo destpêkeran maqûl in. Lê heke we perwerdehiyek laşî ya pir qels heye an jî ji bo tenduristiyê berevajîyên ciddî hene, hûn çêtir li bijarteyên me yên xebatê binêrin:

• 10 perwerdehiya vîdyoyê ya li ser bingeha rêvekirinê
• Xebata HASfit ji bo destpêk û kesên bi birîndarî
• Bandora kêm a xebatê ji Popusoi Natalia bi rûsî.

Ji bo destpêk, werzişa bandora kêm a slimming