Dema ku hûn ducanî ne feydeyên werzîşê çi ne? Spor û ducaniyê duoyek serketî ava dikin. Çalakiya fizîkî garantiya pêşveçûna baş a pitikê ye. Bi gelemperî, di dema ducaniyê de pêkanîna werzîşê bi tundî ya nerm, di tenduristiya jina ducanî de bê metirsî ye, û heke ducanî baş derbas bibe ev werzîş dikare heya termê were kirin. werzişek di dema ducaniyê de, û ji bo başbûna piştî zayînê, her gav ji bijîşk an pîrik şîretan bipirsin.

Ger tenduristiya we baş e û ducanî baş derbas dibe, çalak bibin da ku hin nexweşiyên ducaniyê dûr bixin an sivik bikin. Herin meşê, 30 deqeyan bimeşin da ku çêtir bêhna xwe bigirin û oksîjenê bistînin. Ji bo we û ji bo zarokê baş e.

Çalakiya aktîvkirina gera xwînê û peydakirina oksîjenê di rakirina nefsê de alîkariyek mezin e.

Exercises ji bo rakirina nexweşiyên ducaniyê

Di destpêka ducaniyê de, em kêmtir tevdigerin ji ber ku westandin heye. Meriv rûniştî dibe, ji bo laş dibe sedema bandorên ne xweş û zirardar. Masûlk kêm stres in, û xuya dikin: êşa piştê, qebîlbûn, gêjbûn, lingên giran, sciatica ducaniyê, û carinan jî şekirê ducaniyê.

• Nexweşiya Dos:

Spor masûlkeyên kûr ên pişt û zikê xurt dike. Di dema ducaniyê de pêşî li êşa piştê digire. Digel vê yekê, ew dihêle hûn fêr bibin ku di dema tevgerên rojane de xwedî helwestek çêtir be, û dibe alîkar ku hûn çêtir rûnin û razan bibin, da ku piştê xweş bikin.

Lingên xwe dirêj bikin. Ji xeynî başkirina gera xwînê û pêşîlêgirtina damarên varikoz, dirêjkirina lingên jêrîn rehet dike û pêşî li êşa piştê digire. Helwesta gripper xweş e. Ji bilî dirêjkirinê, ew laş detoksîf dike û pergala weya parastinê xurt dike.

helwesta Gripper

Li ser erdê an jî li ser balîfekê rûniştin, lingên xwe rast, lingên xwe li gorî mezinahiya zikê xwe ji hev vediqetînin. Dest li tenişta qûna we radiwestin, pişt rast lê ne hişk in. Bêhna xwe hildin û pişta xwe rast bihêlin, destên xwe berbi erdê ve bikin, dûv re bêhna xwe derxin û laşê xwe yê jorîn, sîngê ber bi pêş bixin.

Tiliyên xwe ber bi rûyê xwe ve bilind bikin da ku gokên xwe dirêj bikin. Di navbera 3 û 10 çerxên nefesê de cih bigirin (bêhin + derdan), bi kûr û aram nefesê bigirin. Di heman demê de hûn dikarin kemberek an çîçekek ku hûn ê di bin lingên xwe re derbas bikin jî bînin. Bi destên xwe lûtkeyan bigrin û bi kemberê ve werin girtin. Ew dibe alîkar ku pişt û milan rehet bike. Bîstê ji binê zikê têra xwe bizivirînin da ku dirêjbûna di golikan, pişta ran û pişta jêrîn de hîs bikin.

• Gewrîdanî

Çûna meşê wê bêhna we hêsantir bike. Aniştina oksîjenê ji bo rakirina gêjbûnê rêyek girîng e. Gava ku pergala weya kardio-nefesê piçekî lez dibe, gêjbûn bi rastî kêm dibe.

Swimming an spor bisiklêtan jî werzîşên pir baş in ji bo rakirina gêjbûnê.

• Piyên giran

Werzîşê di dema ducaniyê de pêşî li giraniya lingan digire. Sîstema lîmfatîk di nav lingan re derbas dibe. Gava ku hûn di lingên xwe de hestek giraniyê hîs bikin çokên xwe bilivînin. Ev hest dema ku hûn pir dirêj rûniştin, di veguhastinê de, dema ku hûn radiwestin an gav diavêjin çêdibe.

Tevgerên hêsan ên ji bo rakirina lingên giran:

1. Bi awayekî 10 caran lingên xwe bizivirînin, paşê bi awayekî din.
2. Disekinin, bi nermî li paş û paş de bêyî pêlavan bizivirin. Ji lingan ber bi lingan ve biçin, dûv re ji lingan biçin tiliyan. Ew gera xwînê çalak dike, ling û lingên we rehet dike, û binê lingên we bi zextê teşwîq dike. Ew tevgerek xweş e ku rehet dike.
3. Nêzîkî dîwêrekî rawestin ku hûn lê bisekinin, tiliyên xwe hildin jor, hîs bikin ku gokên we li hev dikevin, 10 heta 15 saniyan bimînin. Hewl bidin ku xwe bi qasî ku pêkan kêm bikin. Berdin, 10 û 15 saniyeyan bi lingên xwe yên bi firehiya hipê venegerin. Dûv re lingekî xwe dûrî xwe berdin, lingê xwe li erdê bihêlin, lingê din hinekî li pêş xwe xwar bike. Piyên paralel. Bi dirêjkirina pişta xwe bêyî ku xwe bitewînin, dirêjbûnê biparêzin.

• constipation:

Qebizbûn bi gelemperî di destpêka ducaniyê de xuya dike, û dikare 9 mehan bidome. Di bin bandora hormonan de, derbasbûn hêdî dibe. Werzîşê di dema ducaniyê de dibe alîkar ku nîşanên ne xweş kêm bikin û wan bi hêsanî ji holê rakin.

Werzîş bikin da ku di dema ducaniyê de qebizê kêm bikin:

1. rûniştin li ser balîfek lingê xaçê, an lingên xwe dirêjkirî, bi destê rastê yê ku we daniye pişt qûna xwe rast bikin. Destê te yê çepê li ser çoka te ya rastê ye.
2. bi zivirî ber bi rastê ve, ji perîneuma xwe, ji zikê xwe yê jêrîn. Pêşî hûn ê tevgerê di wê de bi goşeyekê, dûv re berbi bejna xwe, û di bin rihên xwe de hîs bikin.
3. hîn jî kûr nefesê bikişîne, dûv re pişta xwe bide destê xwe yê çepê da ku milên xwe herî dawî bizivirîne. Tevgera zivirî, ji lingê we ber bi milan ve dizivire.
4. Pişta xwe rast bihêlin, çenga xwe hinekî têxe hundur da ku stûyê xwe li gorî stûyê dirêj bike. Wê hingê serê we hêdî hêdî ber bi rastê ve bizivire.
5. Ji bo çend nefesê helwêstê bigrin.
6. Hêdî hêdî vedigerin navendê.

• Sciatica di ducaniyê de:

Lîstika ku ji jina ducanî re hatî adaptekirin dihêle ku cîhek laş çêtir hebe da ku ji sciatica dûr bixe. Sciatica di ducaniyê de encama uterusek e ku mezin dibe û berikên lumbar ber bi pêş ve dikişîne. Ew bi gelemperî di dawiya sê meha duyemîn de, an jî di dema sêyemîn de pêk tê.

Dr. Bernadette de Gasquet pêşniyar dike ku jinên ducanî masûlkeyên li dora pelvîk û pişta jêrîn dirêj bikin, da ku tansiyonê derxînin, û di dema ducaniyê de li dora vê devera pir bi stres peyda bikin.

Di heman demê de ku masûlkeyên hips û gûtan dirêj dikin, pozîsyonên yogayê hene ku demara sciatîkê azad dikin.

Pozê çêlekê

Ew pozîsyona ducaniyê ya dijî-sciatica çêtirîn e. Di rewşên sciatîka rastîn de, bi dîskê herniated û pêçandina koka nerva sciatîkê re berevajî ye.

• Li ser çar lingan rabin;
• 2 çokên xwe bînin cem hev;
• pîvot li ser çokan ku lingên we (şîn) ber bi rastê ve tîne. Pêdivî ye ku hûn di bejnê de dirêjbûnê hîs bikin, bêyî ku hûn xwe bixin nav xwe.
• lingê rastê li ser çepê derbas bikin, paşê lingên xwe li derve belav bikin;
• di navbera lingên xwe de rûnin.

Wê gav bi gav û bi nermî hildin, bi kûr nefesê bigirin da ku bi nermî qûna xwe daxin erdê. Ger tengasiya we heye ku hûn du qûnên xwe bihêlin, di bin qûna xwe ya rastê de kulmek bixin. Hûn ê berevajî vê yekê bikin dema ku hûn ji nû ve dest pê bikin bi guheztina xaça lingên xwe, ji çepê ber bi rastê ve. Cushion di bin qûna çepê de. Wextê xwe veqetînin di pozîsyonê de, hûn ê hîs bikin ku ew xweş dibe.

Lîstika ducanî ya ji bo ducaniyê guncan e, 30 hûrdem 2 û 3 caran di hefteyê de, ji bo nehiştin an xilaskirina van hemî nexweşiyan îdeal e.

Werzîşê di dema ducaniyê de pêşî li windabûna masûlkeyê digire û ji we re dibe alîkar ku hûn piştî zayînê zûtir li şeklê xwe vegerin.

Masûlkeyan ava bikin û selulîta ducaniyê ji holê rakin

Avakirina masûlkeyê an domandina girseya masûlkeyê tora mîkro damaran diafirîne ku xwînê dide şaneyên masûlkeya we. Ev gera xwînê ya intramuskuler dibe sedema rijandina hundurîn ku xuyangiya çermê porteqalî kêm dike. Di heman demê de tebeqeya rûnê ya li ser masûlkeyên tûjkirî kêm xuya dike.

Di dema ducaniyê de zêdebûna giraniyê birêve bibin, û piştî zayînê giraniya xwe ji nû ve bistînin

Werzîş di dema ducaniyê de hevalbendê weya çêtirîn e ku hûn zêdebûna giraniya xwe bi rê ve bibin, bihêlin û bi lez piştî zayînê giraniya xwe vegerînin.

Wekî din, heke we çend kîloyên zêde berî ducanîbûnê hebin, werzîşa di dema ducaniyê de dê ji we re bibe alîkar ku hûn piştî çêbûna pitikê wan winda bikin.

Bi giraniya nerm tevbigerin, dans bikin, bimeşin, avjenî bikin, pedal bikin. Ew ji bo we baş e, ji bo parastina fîgurê û pêşîlêgirtina selulîtê. Ji bo pêşveçûna baş a zarokê we baş e di utéro de, û ji bo jiyana wî ya dizî, wekî ku ez di vê gotarê de hinekî din rave dikim.

Di dema ducaniyê de werzîşa ku ji we re çêtirîn e hilbijêrin.

Westiyayî di destpêka ducaniyê de ji ber zêdebûna asta progesterone di xwînê de, û her weha avakirina placenta, û fonksiyonên jiyanî yên pitika nebûyî ye. Ew dihêle hûn razê bibin.

Dîtina hevsengiyek di navbera bêhnvedan û werzîşê de

Ji ber vê yekê girîng e ku meriv hevsengiyek di navbera bêhnvedan û werzîşê de bibîne. Bi nermî tevbigerin da ku westiyan bişopînin û enerjiyê ji nû ve bistînin.

Tê zanîn ku werzîş enerjiyê zêde dike û westandinê ji holê radike. Bi rastî, werzîşa ducanî gera xwînê û nefesa dayika pêşerojê baştir dike. Ew dibîne ku şert û mercên dil û respirasyonê wê baştir dibin. Ji ber vê yekê bêtir bîhnfirehiya wê heye û kêmtir westiya ye.

Hormonên werzîşê ji bo xilasbûnê ji bo westandina ducaniyê vedigirin

Digel vê yekê, werzîş dibe alîkar ku hormonên başbûnê yên endorfîn û dopamînê derxînin. Ew dibin alîkar ku stres û westandinê dûr bixin, û enerjiyê ji nû ve bistînin.

• Endorfîn neurotransmitter in ku di avahiyê de mîna morfîn in, ew çavkaniyek kêfxweşiyê ne û êşkêşek hêzdar e.
• Dopamin hormona dilxweşiyê, û hişyariyê ye. Bi saya wê em kêmtir westiyayî û berhemdartir hîs dikin.

Werzîşên nerm bi giraniya nerm tercîh bikin wek:

• rêveçûn;
• avjenî;
• bike exercise;
• yoga prenatal ku ji bo zayînê amadekariyek baş e.

Ji werzişên giran, kom, têkilî û xetereya ketina hespan, bisiklêta çiyê an hilkişînê dûr bikevin.

Ger hûn berê werzişê dilîzin û dixwazin berdewam bikin, li xwe guhdarî bikin û ji şokê dûr bisekinin. Meseleya aqilê hevpar e. Di heman demê de dibe ku ew fersendek be ku hûn werzîşek din, ku ji ducaniyê re maqûltir e, kifş bikin.

Heke hûn difikirin ka hûn di dema ducaniyê de çi werzîşê bikin, ji pîrik an doktorê xwe şêwirdariyê bipirsin.

Spor dê ji we re bibe alîkar ku hûn li hestên xwe guhdarî bikin da ku hûn tengahiyê nekin. Ew ê ji we re bibe alîkar ku hûn laşê xwe çêtir nas bikin û hewildanên xwe birêve bibin. Dema ku hûn ducanî ne, di dema xebata xwe de li reaksiyonên wî guhdarî bikin.

Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn di dema ducaniyê û zayînê de hêsantir bihêlin. Berdan pêşwazîkirin e, qebûlkirina tiştê ku heye, bêyî dadbarkirin û rexnekirinê ye:

• dema ku xwe bi hewildanê re adapteyî dikin, rastiya ku di rûniştina xwe de kêm nefesê bipejirînin;
• qebûl bikin ku hin tansiyonên masûlkan hîs bikin;
• êş bi xêr hatî;

Ev resepsiyonê giraniya êşê kêm dike. Berxwedan wê zêde dike.

Jina ducanî wekî werzişvanek e

Amadekariya ji bo zayînê ev e:

1. amadekirina laşî: nefes, hêz, bîhnfirehî, vekirina pelvis;
2. amadekirina derûnî: amadekirina psîkolojîk ji bo hewldana laşî ya zayînê û êşê, da ku çêtir wan qebûl bike û birêve bibe.

Zayîna xwe bi tevahî bi aramî bijî

Pir caran jina ducanî di dema welidandinê de pasîf e. Spor dê bihêle ku hûn berpirsiyariya zayîna xwe bigirin, ji ber ku ew ya we ye, û ew tenê carekê dibe.

Spor di dema ducaniyê de dê ji we re bibe alîkar ku hûn çêtir nefesê bistînin û we çêtir oksîjen bikin. Xwîna oksîjenê ya baş êşa girêbestan kêm dike, û di derbasbûna lingê we de alîkariya zarokê dike.

Keçikek dayikek werziş çêtir nefesê digire û kêmtir stres e. Ew xwedî helwestek baş û nefesek têr e ku zikê wê ji pitika wê rehet peyda dike. Zarokê ku li cîhê xwe digere, di zikê xwe yê rehet de çêtir pêş dikeve û kêmtir stresê ji diya xwe hîs dike.

Digel vê yekê, dayika werzîşê ya pêşerojê dizane ku meriv çawa bi nefes û pozîsyonek baş xwe ji girêbestan dûr bixe an aram bike. Ev ê pêşî li hatina zû ya pitik bigire, û rê bide welidandinek aram û hêsantir ji we û wî re.

Dayikek werziş zarokê xwe baştir hildigire, ji ber vê yekê ew xweştir, rihettir û bi pitika xwe re di ahengekê de ye. Di dema ducaniyê de û piştî ducaniyê ew pir caran bi wî re tê têkiliyê, bêtir pê re diaxive.

Baby tercîhên xwe hene; ew we di hin pozîsyonan de tercîh dike. Guhdariya wî dihêle ku hûn xwe rehet bikin, ji derman an şîretên ku ne li gorî rewşa we ne dûr bisekinin.

Ducanî, şagirtek ji bo dê û ji bo pitik

"Dîcanî ji bo jiyanê dibistanek pir baş e"- Dr Bernadette de Gasquet

Dayika werzişvan pozîsyona xwe rast dike, bi xwebawerî, xweserî, têkiliyek çêtir bi xwe re, xwenasînek xurt û her dem nûvekirî, hêzek hundurîn û ruhek şerker pêş dixe da ku pitika xwe bîne cîhanê. Ev pitika ku ji dayik nebûye mîrata xwe û ezmûna wê ya ducaniyê hildigire. Ev mîrata ku ji wî re hiştiye, zanîna ku ji wî re dihêle.

Bi saya werzîşê, ew bêtir haydar e, û dê zanibe ka meriv çawa li zarokê xwe guhdarî dike da ku di riya jiyana wî de bi wî re bibe.

Werzîşek nerm di vê heyama berî zayînê de divê di her rewşê de bikaribe we bîne. Ger hûn aram bin an jî ji ber guman, fikar û nerehetiyên piçûk ên ducaniyê bin, werzîşa ku hûn hilbijêrin divê hevalbendê we be.