Pêl û çapa barê ku ji piştê ve radiweste

Pêl û pêxistina barek ku ji paş ve radiweste - temrînên teknîkî:

1. Barbell li ser milan wekî ku di wêneyê de tê xuyang kirin bicîh bikin. Ji bo ku ji birîndaran dûr nekevin, girîng e ku meriv giraniya xebatê hilbijêrin. Ger ku destûr nede asta perwerdehiya laşî ya we dest bi vê werzîşê nekin!
2. Piçek rûnin û bi hewildanên lingan barika çapa rûnkê temam bikin da ku destan bi tevahî rast bikin.
3. Vegere pozîsyona destpêkê. Di qonaxa daketina çolê de piçek rûniştin da ku ketina wê bişkînin.