Contents
Zinc mîkroelementek girîng e ku beşdarî metabolîzmê dibe, pergala parastinê bandor dike, taybetmendiyên antioxidant vedibêje. Kêmasiya zinc dibe sedema pirsgirêkên mukoz, çerm, neynûk, por, diran û rêgezên gastrointestîn. Zinc bi vîtamînên E û B6 re çêtirîn tête hevgirtin. Kafeîn û tanina ku di qehwe û çayê de heye, vegirtina zinc kêm dike.
XWARANDINA GIRT: ji ku dest pê bikin
Çima di laş de zinc hewce dike:
- ji bo pêvajoyên metabolîzma di hestî, girêdêr û tevna masûlkeyan de
- ji bo por, çerm, neynûkên tendurist
- ji bo sererastkirina asta şekira xwînê
- ji bo dîtin, çêj û bêhnê
- ji bo normalîzekirina fonksiyona hilberandinê
- ji bo aramkirina xebata pergala rehikan
- ku hevsengiya asîd-alkalîn piştgirî bike
- da ku nûjêdana şaneyê zûtir bike
- ji bo parastina li dijî radîkalên azad
Ji bo ku di laş de kêmasiyên mîkrofonan ji holê werin rakirin, divê hûn rojane bi kêmî ve 12-15 mg zinc bi xwarin an pêvekên vîtamîn vexwin. Zêdekirina vexwarina mînerala şopê ya ku ducanî, jinên şîrdanê, vejeteryan û werzişvan nîşanî wan didin, ku tê de zinc zû ji bo hewcedariyên metabolîzmê tê xerckirin.
10 xwarinên dewlemend zinc
Em 10 xwarinên sereke yên nebatî û heywanî yên bi naverokek zêde ya zinc, ku divê di parêzê de hebin pêşkêşî we dikin. Rêjeya herî zêde zinc di tov û gûzan de, û herî hindik jî di hilberên şîr û sebzeyan de heye.
1. Tovên gûzê
Pumpkin hilberek demsalî ye bi tamek taybetî ya ku her kes jê hez nake, tevî berhevoka xurekî û feydeyên tenduristiyê. Lê tovên gûzê dikarin tevahiya salê werin xwarin, plus ku ew ne tenê xurek in, lê di heman demê de kêrhatî ne jî. Di tovên kincê "super" de rûnek tendurist vedigere, ku ji wan hema hema% 50 di tov de ye. % 50ê mayî di navbera proteîn û fîberê parêzê de tê dabeş kirin. Tovên gûzê rewşa çerm û por baştir dikin, ew di rewşa nexweşiyên giran ên çerm de têne pêşniyar kirin. Wekî din, tov xwediyê taybetmendiyên dij-parazît û detoxasyonê ne.
Di 100 g tovên gûzê yên xav de 7.4 mg zinc heye, ku bi% 60 nirxa rojane re têkildar e. Di nav tovê gûzê de gelek rûn, ku wan dike kalorî. Ji ber vê sedemê, ne mumkune ku tovên gûzê di mîqdarên ji 30 ga rojê mezintir de werin bikar anîn. Ew çêtir e ku meriv tovan bi xwarinên din ên ku bi zinc dewlemend in re li hev bîne da ku di laş de xwarinek hêja ya şopê hebe.
Tovên gûzê xwarinên bi zinc dewlemend in. Di heman demê de vîtamînên b, E, K, C, û her weha, sodyûm, potiyûm, kalsiyûm, mangan, magnezyûm û fosfor jî hene.
2. Gûzên çaman
Yek ji gwîzên herî bikêr, lê biha ye. Ev ji ber tevliheviya derxistina wan e, ku tenê karê destan tê de ye. Gûzên çaman ên ku ji kunên çama dara Sîbîryayê, ku wekî xezîneyek neteweyî ya Sîbîryayê tê hesibandin, stendin. Li findiqan gelek vîtamîn û proteînên ku bi hêsanî têne helandin û selulozê. Darên gûzan pir asîdê oleîk, tryptofan, û mîqdarên zêde vîtamîn û mîneral hene.
Asîdên çewriyê yên girîng ên ku di rûnê fasûlyên fasûlan de hene, ji bo fonksiyona normal a laş girîng e, û oleîk rê li aterosklerozê digire. Bi saya gûzên tryptofanê amîno asîd dibe alîkar ku meriv ji bêxewiyê xilas bibe. Gûzên çaman dibe alîkar ku pirsgirêkên bi çerm, por çareser bibe, pergala dil-reh bandorek sûdwergirtî li ser pergala rehikan û rêça gastrointestinal xurt dike.
Nokên çaman vîtamînên tendurust B6, B12, E, PP û mîneral hene: manganez, potiyûm, magnezyûm, fosfor, sifir, ku pergala parastinê baştir dikin, di metabolîzmê de cih digirin û xwedan taybetmendiyên antioxidant in. Di gûzên çaman de hema hema rêjeya herî zêde ya zincê 6.45 mg / 100 g hilberê heye, ku 54% ji pêdiviya rojane peyda dike. Gûzên çaman xwarinên bi kalorîk in, û ji ber vê yekê divê hûn hişyar bin ku bikevin nav parêza weya rojane.
3. Penîr
Di hilberên şîr de zinc ne ew qas zêde ye, lê ev ji bo pir celebên penîrên hişk derbas nabe. Di Hollandî de, Swîsreyî, Cheddar, Gouda, Roquefort penêr nobel û asayî ya rûsî de ji 3.5 g ji 5 heta 100 mg zinc heye. Ew ji 30 heta 40% nirxa rojane ya mîneral digire. Rêjeya herî mezin a zinc di Hollandî, Swîsre û Cheddar de ye, ya herî hindik di Rusî û Roquefort de ye.
Penîr ji bo laş kêrhatî ye ji ber ku zû bi zû tê pehtin û xwedan pêkhateyek vîtamîn û mîneral a bêhempa ye. Penêrê proteîn yek ji hêsantirîn e ku mirov pêkhateya xweya amîno asîmîle dike ku nêzê mirov e. Di penêr de vîtamînên B1, B2, B12, A, D, C, PP, E û mîneralên fosfor, potasiyûm, kalsiyûm, zinc hene, ku di nav wan de herî zêde kalsiyûm, ji bo diran û hestî baş e. Penîr xewê baştir dike, hevsengiya kalsiyûmê vedigerîne, ewlehî û rewşa çerm, por, neynûk çêdike, performansê baştir dike, û depresiyonê radike.
Kêmbûna penîr tê hesibandin ku naveroka wê caloriye û di pêkhateyê de rûnê ajalan pir e. Lê di dozên navîn de penîr dikare di parêza rojane de were bikar anîn.
4. Bûkê
Buckwheat ne tesaduf e ku bi rêkûpêk di xwarinên herî pêşîn ên werzîşvanan de cih digire. Buckwheat xwedan gelek taybetmendiyên bikêr e, ku ji ber pêkhatina wêya vîtamîn û mîneral e. Ew li gorî dexlên din, di nav wan de zinc, ku di buckwheat ya 2.77 mg / 100 g de ye, di nav de 23 mg / XNUMX g de hêmana şopê ya herî mezin heye, ji% XNUMX nirxa rojane peyda dike.
Karbonhîdratên ji kevçî têne hêdîkirin û proteîn zû têne helandin, ev yek cereal ji bo şîvê an navrojê tercîh dike. Li kevçî pir hesin, ji bo kesên ku hemoglobîna wan kêm e bikêr tê. Buckwheat di heman demê de rewşa rehên xwînê jî baştir dike, ava zêde ya ji laş radike, li ser pergala rehikan bandorek sûdwer dide.
Taybetmendiyên wê yên bikêr ji ber vîtamînên b, PP, P, E, C, mîneralên kalsiyûm, fosfor, potasyûm, sifir, bor, kobalt, îyot, hesin û çînko ne. Ew di asîdê rûnê mirovî omega-3 de tewra girîng jî heye.
Buckwheat bi rastî tu kêmasiyek tune, ji ber ku naveroka kêm kalorî dihêle hûn her roj bikar bînin, û carbên hêdî ji bo demeke dirêj hesta têrbûnê hiştin.
5. Bêmûz
Tevî rastiya ku bermîlan pir caran wekî gûzan têne hesibandin, bi eslê xwe ew kevir e. Almond bingeha tovên nebatên xerîb e, dişibihe tozek. Di nav bermîlan de bîranîn û bêhna tirş ya herî bîranîn û hêja ye, ku ji ber berhevoka kîmyewî ya pir berhevkirî bi hêjmarek zêde xurdemeniyan pêk tê.
100 g behîv dozeke ducarî ya vîtamîna E ye, antîoksîdanek bihêz e, ku bandorê li nûjenkirina hucreyan dike. Almond xwînê paqij dike, alîkariya jêbirina toksînan dike, bandorek erênî li gurçik û kezebê dike. Ew wekî analzîkek sivik tevdigere û kelepçeyên masûlkeyan rehet dike, ji ber ku tê de gelek magnezyûm heye. Wekî din, badem xewê baştir dike, karîgerî û komkirinê zêde dike, û tDi heman demê de dibe ku ji bo kesên ku bi pergala nefesê re pirsgirêk hene jî bikêr be.
Di bajaran de hema hema hemî vîtamînên B3, B6, B2, B1, A, C, E û gelek mîneral hene: potasiyûm, kalsiyûm, magnezyûm, fosfor, sodyûm, îyod, hesin, selenium, sifir, sulfur, fluor, mangan û zinc. Zinc di nav gûzan de 2.12 g di 100 g de, ku bi% 18 pêdiviya rojane re têkildar dibe. Bûvik, wekî hemî tov ji ber rûnên di pêkhateyê de kalorîk in, ji ber vê yekê tê pêşniyar kirin ku di parêzê de kêm were bikar anîn.
6. Oatmeal
Xwelî û genimê ceh "Hercules" ji bo ku laş bi zinc û mîneralên din têr bikin bi heman rengî baş in. Oatmeal bandorek erênî li ser çerm û porê dike û parastina laşparêziya laş zêde dike. Karbonhîdratên hêdî, yên ku ji bo demek dirêj têr dibin û şekirê xwînê normalîze dikin, di nav rûkê de serdest dibin. Oatmeal ji ber hejmara zêde ya zinc rewşa çerm baştir dike - 2,68 mg / 100 g, ku 22% ji nirxa rojane ye.
Di nav donim û cereal de gelek amîno asîdên bingehîn hene, ku tê de rêber trîptofan in û ji bo metabolîzma kesek threonine girîng e. Oats di heman demê de fîbera xwarinê jî heye, ku ji bo xebata normal a rêgezê gastrointestînal, proteînên bi hêsanî helandî û antioksîdan pêdivî ye. Di heman demê de donê donan bi vîtamîn û mîneralan dewlemend e: silikîn, mangane, misir, fosfor, hesin, magnezyûm û zinc. Oatmeal her roj dikare were xwarin, ji ber ku caloriyek wê kêm e û ji bo Taştê mezin e.
7. Hêkên mirîşkan
Di nav hilberên heywanan ên bi naverokek zêde ya zinc de, pêdivî ye ku hêkan nîşan bidin - an bêtir zerika hêkê. Ji ber nirxa kaloriya kêm a proteînê ne hewce ye ku meriv wê ji zerikê veqetîne. Bi gelemperî, hêka mirîşkê proteînek heye ku ji hêla pêkhatina alpha-amino acid û cûrbecûr vîtamîn û mîneral, di nav de asîda rûn omega-3, hêsan e, hêsan e. Hêk ji bo parastina girseya masûlkeyê, xurtkirina hestî, parastina tenduristiya mêjî, kêmkirina zextê kêrhatî ye. Ev ji bo Taştê û şîvê vebijarkek mezin e.
Di zerika hêkên mirîşkan de 3.1 mg per 100 g zinc heye, ku ji% 26 nirxa rojane ye. Her weha di hêkek tevahî de vîtamîn û mîneral hene, wekî A (hema hema rojane), D, B4, B5, N, E, PP, kalsiyûm, fosfor, hesin, îyot, sifir, kewkurt, krom û yên din di mîqdarên piçûk de. Ji ber berhema kaloriya nermîn rojane ye, ji rêjeya 1-2 hêk di rojê de derbas nake.
8. Fasûlî
Bean proteîn bi goşt re wekhev e, û wê dike berhemek îdeal ji bo werzişvan-vejeteriyenên hêzê. Fasûlî ava zêde ya di laş de kêm dike, bi erênî bandorê li rehma GI, kezeb, gurçik, xwîn û pergala rehikan dike. Ji ber pêkhatina amîno asîd ew ji bo pirsgirêkên xewê, tevliheviyên fikarê, depresyonê bikêr e. Taybetmendiyên antîkarcînojen ên fasûlyan têne zanîn, û her weha qabîliyeta wê ya ku bi erênî bandorê li pergala rehikan dike.
Di fasûlyên bi fîber, b vîtamîn, C, zinc, hesin, klor, sulfur, fosfor, potiyûm, sodyûm, kalsiyûm, magnezyûm de pir in. Ji ber ku naveroka kêm caloriyê ya her celeb fasûlî heye, ew dikare di parêza rojane de were bikar anîn, nemaze ji bo vejeteryan. Vejeteryana di nav heftê de 500 g fasûlî di şorbeyan, seleteyan an kelandinan de bes in. Hejmara hêja ya herî hêja ku fasûlî sor in têne hesibandin.
Fasûlî ne tenê di naveroka zincê de, ku di wê de 3.21 mg di 100 g de ye, ku% 27 nirxa rojane peyda dike, lê vîtamîn, mîneral û madeyên din ên di pêkhateyê de bikêr in.
9. Goşt
Di nav heywanan de xwarinên ku bi goştê zink dewlemend in di kategoriya ne-vejeteryan de pêşengiyê dikin. Digel vîtamîn û mîneralan, ya herî hêja di goşt de - proteîn, pêkhateya asîdê amînoyê ku herî nêzikî mirovê xwezayî ye. Proteîna ji goşt bi tevahî tête hildan û ji bo avakirina masûlkeyan, hestî û tevna girêdanê ye, ku ji bo werzişvan û kesên ku bi xebata laşî re mijûl in girîng e.
Beef di nav hesin, magnezyûm, potiyûm, kalsiyûm, sodyûm, fosfor, zinc de pir e, ku ji bo xebitandina hemî pergalên laş di nav de rehbera demarî û rêgez-rovî ne. Vîtamîna B12 yekta ye, ku tenê di xwarinên bi koka heywanan de heye û kêmasiya wê di vejeteriyan de hevpar e. Di heman demê de di goşt de B6, PP û vîtamînên din ên ji bo tenduristiya mirovan hewce ne jî heye.
100 gram goşt xwedî 3.24 mg zinc e, ku% 27 nirxa rojane peyda dike. Nirxa kêm enerjiyê ya beef kêm-rûn dihêle ku wê têxe nav parêza parêz.
10. Mirî
Mîr bi saya kalsiyûm, magnezyûm û fosfora di nav pêkhateyê de masûlke û hestiyan xurt dike. Ew ji bo dil û damarên xwînê baş in, ji ber ku di nav wan de antioxidant astaxanthin, hesin, vîtamînên A û B12 hene. Shrimp ji bo dîtinê, tenduristiya pergala urogenital, tîroîd, çerm, parastin, mejî û pergala rehikan baş in. Di wan de hejmarek mezin vîtamînên b, E, A, selenyûm, hesin, fosfor, sifir, zinc û sodyûm hene. Shrimp di kaloriyê de kêm in, wan ji bo vexwarinê xwarinê qebûl dikin.
Berevajî xwarinên behrê yên din, prawns têra xwe zincîrek heye ku têxe nav parêza heftane. 100 g shrimp 2.1 mg zinc heye, ku rêjeya% 18 digire. Di heman demê de asîdên rûnê omega, îyot û antioksîdantên kêrhatî shrimp jî dikin.
Binêre jî:
- 10 xwarinên jorîn ên xwedan magnezyûm
- 10 xwarinên herî jorîn bi naveroka iyodê ne
- 10 xwarinên herî jorîn potasiyûm in
- 10 xwarinên jorîn ên xwedî vîtamîna A