Pêdivîbûna giranbûnê ne sedemek e ku meriv li ser nanikên vegan, çerez, şîrîn, xwarinên bilez ên cûrbecûr yên qaşo tendurist birijîne. Di van hemû xwarinan de an rêjeyek mezin şekir, an xwê, an rûn heye, ku dê bandorek neyînî li tenduristiya laşê we bike. Veganbûn bi serê xwe rêvekirina jiyanek tendurist vedihewîne, û zêdebûna maddeyên zirardar tam di çarçoweya tenduristiyê de nagire. Di nav tiştên din de, ev ê bêguman bibe sedema pirsgirêkên çerm, por, diran û neynûkan. Ji ber vê yekê, heke rê li ber gewretiyê girtî be, hûn çawa dikarin bêyî ku zirarê bidin xwe kîloyek saxlem bistînin?
Xwarinê bernedin
Pirî caran kesên ku kêm kîlo ne, mêldarê taştê, firavîn an şîvê ne, bila ji xwarinan re nemînin. Lê heke hûn dixwazin giran bibin, divê hûn metabolîzma xwe zûtir bikin, mîna ku di rewşa windakirina giran de. Xwarinên we yên rojane divê ji taştê, firavîn, şîv û du-sê xwarinên saxlem pêk werin, tenê divê ew ji ya berê hinekî zêdetir kalorî bin. Lê ji bîr mekin ku ev kalorî jî divê kêrhatî bin. Ji bo ku ji dilxwaziya taştê dûr nekevin, berî razanê nexwin an xwarek piçûk nexwin, ku em ê li jêr nîqaş bikin.
Li ser gwîzan berhev dikin
Kaşû, behîv, fistiq, fistiq, gûz - çavkaniyek proteîn û rûnê tendurist ji bo laş. Gûz li dexlan zêde bikin, wan bi xwe re wek xwarinek bigrin, bi kêzikên ku di şevekê de tê rijandin, şilavan çêkin. Ger bêzar bibe, gwîzan bi xwêya deryayê û wesabî bixurînin û bi fêkiyên hişk ên xweyên bijare û çikolata tarî tevlihev bikin. Di her rewşê de, xwarinek wusa dê ji çîp û çîpên pir saxlemtir be. Di heman demê de rûnê gûzê yên cûda bikirin û li salatan zêde bikin. Û li ser fistiq, behîv û belavokên din ên ku bi mûz û nanê gewriyê re xweş derbas dibin bîr bînin. Tenê binihêrin ku di nav pasteyê de şekir tune.
Xwarinên êvarê yên tendurist bixwin
Nutritionists, alîgirên şêwaza jiyana tendurist û alîgirên din ên xwarina rast dibêjin ku divê hûn 2-3 demjimêran berî razanê ji bilî avê tiştek nexwin. Erê, û av jî divê bi hişyarî were vexwin da ku serê sibê werimandin xuya neke. Kesên ku dixwazin giran bibin dikarin vê qaîdeyê berevajî bikar bînin. Dema ku em radizên, laşê me herî hindik kalorî dişewitîne, ji ber ku laş bi tenê bi me re di xew re dikeve. Saet û nîv berî razanê, hûn dikarin xwarinek saxlem bixwin, wek tostê genim bi hummusê malê, sêvek bi rûnê fistiqê, an çîpên saxlem bi guacamole. Lê zêde zêde nekin, hûn ne hewce ne werimandin, rast?
Xwarina xwe cûrbecûr bikin
Li ser parêzek vegan, hûn ji ya ku hûn difikirin zêdetir çavkaniyên proteîn û rûnên tendurist hene. Xwarinên nû ji bo xwe nas bikin, tovên nû, gûz, fêkiyan, rûn, avokado (heke hûn pê nizanin), fêkiyên cihêreng ên kalorî lê saxlem (wek mango, mûz û hwd.) nas bikin. Hîf, alfalfa, senyo, çir, tovên chia bikirin û li ser selete, şorbe û dexl birijînin. Reçeteyên nû yên bi tofu, tempeh, fasûlî û malzemeyên din ên saxlem vedigerin. Û li ser malpera me gelek reçeteyên weha hene!
Vexwe, vexwe û dîsa vexwe
Her çend hûn li şûna ku hûn giraniya xwe winda bikin zêde dibin, hûn dîsa jî hewce ne ku pir avê vexwin. Lê ji bilî standarda ji bo hemî 8-10 qedehên rojê, hûn dikarin kaloriyên baş jî ji şilavê bistînin. Ji bo mebestên weha, tofuya nerm, gwîzên şilandî, tov û rûnên nerafînekirî bikar bînin. Tenê wan li smoothie xwe zêde bikin!
Bi rast fêkiyan bixwin
Fasûlî, çivîk, nîsk bi birincê qehweyî re baş diçin, ne tenê enerjiyê zêde dikin, di heman demê de laş bi proteîn û karbohîdartan jî peyda dikin. Lê ji bo ku nefsbiçûk nebin, baqilan rast bipijin. Bi kêmanî şevekê wan bişon û heta ku bi tevahî bipije bipije. Her weha hûn dikarin di dawiya pijandinê de asafoetida jî lê zêde bikin, ku ji laş re dibe alîkar ku xwarinên weha çêtir bihese.
Ekaterina Romanova