Ji min bawer bikin, tenê tiştê ku divê 100% jê were dûrxistin rûnên trans in. Lê ji bo asîdên rûnê yên têrnebûyî, bila em li ser wan bisekinin û wan bi hûrgulî bifikirin.
Asîdên rûnê yên têrnebûyî li jêr têne dabeş kirin:
- polyunsaturated (Omega-3-6), ku em ji derve digirin
- mononesaturated (Omega-9-7), ku laşê me dikare bi serê xwe sentez bike.
Ji ber vê yekê, niha her tişt di rê de ye!
Omega-3
Dema ku di laşê me de, asîdên rûn ên Omega-3 di nav şaneyê de têne danîn û wê çalak dikin.
Encama çalakiyeke wiha çi ye? Molekulên asîdên Omega-3 elastîka parzûnên xaneyê zêde dikin, dîwarên damarên xwînê xurt dikin û wan nerm dikin. Asîdên omega-3 xwîna mirov û ajalan û her weha ava nebatan jî nazik dike. Ji ber vê yekê, ew ji hêla laş ve baş têne avêtin. Van asîd dihêle ku dilê me bi rîtma rast lê bixe, xwîn bêyî dereng biçe, çav bibîne, û mêjiyê me biryar bide û bersivê bide tiştê ku diqewime.
Li gorî standardên navneteweyî, ji bo saxlem bin, zilamên mezin divê rojê 1.6 gram Omega-3, jinên mezin - 1.1 gram Omega-3 rojê (ducanî - 1.4 g, şîrmij - 1.3 g) vexwin.
Çavkaniyên Omega-3
Û li vir, bifikire, hejmareke mezin ji çavkaniyên nebatê hene: tovên felq, rûnên nebatî (tov, tov, soya, ceh, zeytûn, sema, rûnê genim), gûz (gûz, gûzên hinar, behîv, fistiq, pekan, cashews, macadamia ), tovên kulîlk û kumbolê, soya û şîrê soyê, tofu, avokado, îspenax, brokolî, kulîlk, kulîlkên Brukselê, giyayên (dill, parsley, purslane, cilantro).
Omega-6
Asîdên rûn ên vê komê ji bo aramkirina pêvajoyên metabolê di laş de têne çêkirin.
Bi saya pêkhateyên omega-6, yekdestiya membranên hucreyê tê parastin, karbidestiya senteza madeyên mîna hormonê zêde dibe, îhtîmala stresa psîko-hestî kêm dibe, û rewşa fonksiyonê ya dermis baştir dibe.
Li gorî standardên navneteweyî, ji bo saxlem bin, zilamên mezin divê rojê 6,4 gram Omega-6, jinên mezin - 4.4 gram Omega-6 rojê (ducanî - 5.6 g, şîrmij - 5.2 g) vexwin.
Çavkaniyên Omega-6
Lîsteya wan jî pir giran e: rûnên nebatî (rûnê ceh, rûnê kêzikê, rûnê senûzê, rûnê fistiq û rûnê soya), gûz (çam, Brezîlya, gûz, fistiq, fistiq), tov (tovê xezalan, gulberojê, kulîlk, pok, reş. chia), avokado, birincê qehweyî.
Pir girîng e ku meriv fêm bike ku têkiliyek xurt di navbera Omega-3 û Omega-6 de heye û bandorek erênî li ser laş tenê gava ku ev asîdên rûn di rêjeya rast de werin vexwarin dê were bidestxistin.
Rêjeya herî saxlem a Omega-3 û Omega-6 1:1 e, ango di rojê de, baştir e ku meriv ji herduyan heman mîqdarê bixwin. Rêjeya 1:4 (ango 6 qat zêdetir omega-4 ji omega-3) jî normal e. Yên ku xwarinên heywanan dixwin bi navînî 1:30 dixwin, ku, wekî hûn dikarin bifikirin, ne meylek pir tendurist e. |
Omega-9
Erê, erê, ew heman Omega-9-ên ku beşek ji avahiya her hucreyê di laşê mirovan de ne.
Bêyî rûnên Omega-9, fonksiyona tevahî ya pergalên berevanî, dil-vaskuler, endokrîn, nerv û digestive ne gengaz e.
Li gorî standardên navneteweyî, ji bo ku jin û mêr saxlem bin, pêdivî ye ku hem mêr û hem jî jin Omega-9 di navbêna 13-20% ji tevgirtina kaloriya rojane de bixwin (ev jî bi gelek faktoran ve girêdayî ye: zayend, temen, giranî, çalakiya rojane û hwd.).
Çavkaniyên Omega-9
Hûn dikarin Omega-9-ê ji rûn (tivê rahiştê, gulberoj, zeytûn), behîv û avokadoyê bistînin.
Ji ber vê yekê vekolînek berfireh a asîdên rûn ên Omega yên nuha populer pêk hat.
Di encamê de em çi distînin?
Erê, bê guman, ji bo fonksiyona normal ya laş, mezinbûna por û neynûkan, başbûnek bi hêz û xwarinek baş hewcedariya me bi asîdên rûn ên omega heye.
Ya sereke - ji bîr nekin ku divê di her tiştî de hevsengiyek hebe.
Em hêvî dikin ku ev gotar ji bo bidestxistina wê bibe alîkarê we.