30 tetbîqatên jorîn ku lingên xwe dirêj bikin: rawestan û derewan pêk bînin

Zivirandina bi rêkûpêk ji ber ku ew masûlkeyên tevahiya laş rehet dike, hevrêziyê, nermbûniyê baştir dike û dibe sedema stresê. Hemî kesên ku bi fitnes û werzîşê ve mijûl in, şîret kirin ku hûn piştî dirêjkirinê bikin herkes workout ku bandora perwerdehiyê zêde bike. Dirêjkirin metirsiya birîndariyê kêm dike û êşa masûlkeyan radike.

Her weha temrînên hêsan ên ji bo dirêjkirina lingan kêrhatî ye ku hemî kesên ku rojê li ser lingan bikin Hêrsbûnê, tansiyona masûlkeyê, gera xwînê, herikîna lîmfê zêde bikin û tenduristiya giştî baştir bikin.

Ma çi girîng e ku meriv di derheqê dirêjkirina lingên xwe de bizanibe?

1. Pêdivî ye ku her rahênana fitnesê bi dirêjkirinê bi dawî bibe. Pêdivî ye ku hûn di destpêka werzeyê de dirêj nebin da ku masûlkeyên ku hewce ne ku bixebitin rehet bibin. Di navbera bêje rahênanên hêz an dil de wekî germbûnek ji bo masûlkeyên armanc çend hûrdeman dirêj dibe.
2. Ger hûn li salona salona sporê an li malê perwerde nekin divê hûn rahênanên ji bo dirêjkirinê pêk bînin. Pênc hûrdem germbûna dil cardio: bazdan, di cîh de bezîn, qulikên plyometrîk, lunges û tevgerên din ên dijwar ên ku ji bo germkirina masûlkan dibin alîkar. Ji kerema xwe hilbijartina me ya rahênanên germkirinê bibînin.
3. Ji bo dirêjkirina lingan divê her tetbîqat herî kêm 20-30 saniye were dayîn. Demjimêr tevlê bibin, ku di dema dirêjkirinê de li ser wextê nefikirin. Bînin bîra xwe: ku masûlk dirêjtir dixebite, zûtir adaptasyon tê, û hêsantir e ku meriv di pêşerojê de tetbîqatan bike.
4. Ger masûlkeyên germ nebin divê hûn dirêj nekin. Bi taybetî piştî ku li hewa sar li derve bimîne dirêj dibe. Di vê rewşê de, xeterek mezin a birîndarbûnê heye.
5. Ji bo werzîşê ji bo dirêjkirinê têra xwe bandor bû ku rojê 10-20 hûrdeman bête veqetandin. Piştî ku temrînek fêrbûna tevahî dirêj dibe ku 10 hûrdem, û piştî 20 hûrdemên hêsan germ bibin.
6. Dirêjkirin dikare dînamîk û statîk be. Gava ku hûn tevgera dînamîk, rîtmîk bi hin amplitude bikin da ku masûlkeya armancê dirêj bikin. Statîk heke hûn çend saniye an deqîqan di pozê de bimînin da ku masûlk di rewşek diyar de sax bikin.
7. Piraniya rahênanên ji bo dirêjkirina lingan dikarin di cûrbecûr de statîk û dînamîk werin kirin. Icsstatîk ji bo herî zêde dirêjkirina masûlkan, û dînamîk - ji bo xebitandina bi rahênanên dijwar, ku wê hingê divê bi statîkî werin xedikirin, bikêr in.
8. Pêdivî ye ku hûn di dirêjkirina pişt û çengên hundirîn de bi xîret nebin ku birîndar nebin. Di cûrbecûr dînamîk de, bi rahijmendiyek sivik bi her dersê re, bi rahênanên hêsan dest pê bikin. Ger hûn bi rêkûpêk pratîkê bikin wê hingê di nav mehek an du mehan de hûn ê encamên berbiçav bi dest bixin.
9. Tetbîqatên hêsan ên ji bo dirêjkirina lingên xwe hûn dikarin her roj wekî germkirinê bikin û tengasiya masûlkeyê rabikin. Heke ev ne mumkun be, ew heftane 3-4 caran piştî salona sporê an wekî werzekek xwerû bes e.
10. Heke mebesta we dabeşkirinan e, wê hingê ji berhevoka meya amade ya rahênanên ji bo dirêjahiya dirêjahî û transversal bibînin.

Em ji we re hilbijartinek ji rahênanên herî bibandor ên ji bo dirêjkirina lingan, ku dikarin li malê an jî li salona sporê werin kirin, pêşkêş dikin. Tetbîqat di nav du koman de têne dabeş kirin:

• Tetbîqatên dirêjkirinê yên ji bo lingên sekinî
• Tetbîqatên dirêjkirina ji bo lingên li erdê

Dirêjkirina kalîteya bilind bêyî ku bizane çi masûlkeyên heyî hene û hewce ye ku wan bikişînin, ne gengaz e. Masûlkeyên sereke yên lingan ev in: masûlkeya gluteal a mezin, çarçepik (masûlkeyên çarçik ên teşkên), zendan (bicepsên teşkên), masûlkeyên golikan. Li milê hundirîn ên teşkên hinekî dirêjkirî ne, yên ku herî zêde masûlkeyên adductor dirêj dirêj dikin.

Tetbîqatên ji bo dirêjkirina lingên dema rawestî

Piştî werzîşek li salona sporê, vebijarka herî çêtir dê rahênanên ji bo dirêjkirina lingên dema rawestî bin. Hin ji wan di navbera rahênanan de wekî werzeyek sivik guncan e, lê di vê rewşê de divê demek dirêj di her pozê de nemîne ku masûlkeyan rehet nebin.

1. Dirêjbûna nizm

Ew dirêjî: Quadriceps, biceps of rans.

Çawa pêk bînin: Çokê lingê rastê li erdê kêm bikin, lingê rast bikin. Lingê çepê divê li goşeyek rast were vemirandin û li pêş bisekine. Destên rasterast bi simetrîkî li erdê an li ser çoka lingê pêşîn deynin. Di binê pelvisê de biçin, masûlkeyên her lingê xwe dirêj bikin. Pozê nîv hûrdemê bigirin, paşê lingê xwe biguherînin. Ev yek ji rahênanên çêtirîn e ku ji bo dirêjkirina lingan, ew dikare di guherînên cûda de were kirin. Di dirêjahiya temrînê de legena xwe li erdê bikişînin, ev ê bibe alîkar ku hûn masûlkeyên bihêztir ên teşkên her lingê xwe dirêj bikin.

Guhertina ji bo destpêkan: çoka paşiya paşde paşde neavêjin û di legenê de pir nizm neçin.

2. Kêmbûna nizm a bi girtina çokan

Ew dirêjî: Quadriceps.

Çawa pêk bînin: Li ser çokek bisekinin, lingê çepê li pêş danîn. Lingê rastê, bi milê rastê qurmê wî li hev dixe. Lingê rastê bikişînin qûna paşîn, hewl bidin ku theîn bi tiran ve têkildar bimîne. Nîvek hûrdem helwest bigirin û rê biguherin. Di destpêka perwerdehiyê de, dibe ku hûn nekarin tibia nêz bikin, lê bi demê re hûn ê vê mîhengê derbas bikin.

Guhertina ji bo destpêkan: tibiya nêzîkî femur nekin.

3. Mezina ber lingê rasterast bi qurmek li yê din

Ew dirêjî: Teşkên biceps.

Çawa pêk bînin: Rast bisekinin û lingê xwe yê çepê bavêjin ser gavê pêşîn li ser heel. Lingê rastê li çokê piçek bende, lingê rastê bi zexmî li erdê hate zexm kirin. Ber bi pêş ve biçin, hema bêjin Paralelên di navbera laş û erdê de. Hest zendê lingê ku li pêş e dirêj dike. Çiqas laş diqulipîne, zendên bendê jî dirêj dibe. Çend saniyeyan ragirin û aliyekê biguherînin. Ev temrînek hêsan ji bo dirêjkirina sivik di navbera rahênanên hêzê an tetbîqatên dil de mezin e.

Guhertina ji bo destpêkan: laş pir ber bi pêş ve nekişînin.

4. Zivirandina erdê

Ew dirêjî: Rihên biceps, qûn.

Çawa pêk bînin: Ji helwesta rawestî ber bi pêş ve. Destên xwe bi erdê ve girêdin bêyî ku pişta xwe xwar bikin û li ser zikên wî li ser zikê wî razên. Hûn dikarin bi amplîtatek piçûk, ber bi rûyê paşîn ên teş û glûtan ve dirêj bibin, bendewariya dînamîk bikin. Nîv deqîqe ragirin.

Guhertina ji bo destpêkan: Heke nermbûnî destûrê nede ku bigihîje erdê, hûn dikarin destên xwe deynin ser kursiyek an rûyek din.

5. Keviya di pêskêşa transversal de sekinî

Ew dirêjî: adductorên lingan, qulikan.

Çawa pêk bînin: di pozîsyona destpêkê ya dabeşbûna transversal de bi qasî ku gengaz e ji lingên xwe bisekinin. Berê xwe bidin alî û xwe bigihînin destên xwarê. Pişta xwe xwar nekin, hewl bidin ku xwe bavêjin bin zendê. Tiltê nîv hûrdem ragirin. Werzîşê li ser erdê ne-şepik bikin, nexwe xetera birîndarbûnê heye. Gava ku hestên nerehet li milên wî dikevin ku ji pozê derkevin.

Guhertina ji bo destpêkan: Heke hûn nekarin zendên xwe bibin erdê, destên xwe rast ragirin, xwe bisipêrin destan.

6. Aliyê derveyê tiranê di qulikê de

Ew girêk: Teşkên derve.

Çawa pêk bînin: dema ku radiwestin, lingên hevûdu, li pêş hiştin. Li milê çepê laşek tilt bikin. Dest dikarin li bejnê werin hiştin an jî hildan, ku ev dibe alîkar ku belek hinekî kûrtir bibe. Li ser dirêjkirina masûlkeyên lingê rastê bifikirin. Nîvê hûrdemê di quntarê de bimînin. Werzîşvanên xwedî ezmûn di dema vê werzeyê de ji bo dirêjkirina lepikan pêdivî ye kûrtir kûr bibin, da ku bandorê bi tevahî hîs bikin.

Guhertina ji bo destpêkan: tenê tiliyek piçûk heye ku pêlê masûlkeyan hîs bike.

20 tetbîqatên jorîn ji bo helwest

7. Aliyê derveyî hip li nêzê dîwar

Ew girêk: Teşkên derve.

Çawa pêk bînin: Li milê rastê yê dîwêr bisekinin, destê wê yê rastê digirin. Dest bidin ser lingê çepê û rast jî rast biparêze, berê vebûye. Spine ne vegimite, li xala herî nizm çend saniyeyan ragire. Lingê xwe heya ku mimkûn e aliyî paşde bikişînin heya ku hûn hest bikin ku qulikek tîrêja derveyî dirêjkirî ye. Çimkî ji bo dirêjkirina dervayê teşqê gelek tetbîqat û rêzikname hene, lê ew hewce ne ku bêne çêkirin da ku di vê deverê de gera xwînê baştir bibe.

Guhertina ji bo destpêkan: lingê xweyê paşîn pir li kêlekê bihêle û kûr kûr be.

8. Dema ku radiwestin lingan dirêj dikin

Ew dirêjî: masûlkeyên Kalikê.

Çawa pêk bînin: Her du destên xwe li dîwêr bixin, bi lingê çepê paşde gav bavêjin. Lingê rastê hinekî çokan wekî di qulikê de bişewitîne, çep divê bimîne. Li ser lingan ranewestin, ling li erdê bixin. Vê girîng e ku meriv giraniya laş li ser lingê xebitandinê veguherîne. Pozê 20 saniyeyan ragirin, dûv re rêberê biguherînin. Her weha golik hêsan e ku were dirêj kirin, heke hûn gopalan li ser xwe bikişînin an jî wan li dîwêr dirêj bikin.

Guhertina ji bo destpêkan: hûn Dikarin Hingalê lingê paşîn ê ji binî veqetînin, lê ji bo ku hûn hûrbûna masûlkeyên golik hîs bikin.

9. Bi bilindkirina lingan li ser kursiyê bendewarî kirin

Ew dirêjî: Teşkên biceps.

Çawa pêk bînin: Ji helwestek rawestî gavek pêşde. Li pêş xwe bisekinin û li ser kursiyê bisekinin, hewl didin ku pişta xwe dorpêç nekin. Lingên xwe li çokan nedin, hengavên her du lingan li erdê xistin. Çiyê ku nizmtir e, ewqas zêde zirav dibe zirav. Nîv deqîqe paşê, ling biguherînin. Ev yek ji rahênanan e ku ji bo kesên ku plan dikin ku li ser perçeyan rûnin tê pêşniyar kirin.

Guhertina ji bo destpêkan: lingan pir ji hev dûr nexin, û çokên xwe hinekî hilînin an lingê lingê paşîn ji erdê bikişînin.

10. Çargoşeyên dirêjkirî yên rawestî

Ew dirêjî: Quadriceps.

Çawa pêk bînin: Ji helwestek radiwestin lingê çepê li çokê girêdin, mîna dema ku bi zahlest Shin dimeşin. Lingê xwe bi destên xwe bikişînin qûnê, hevsengiya xwe li ser lingek bigirin. Pozê nîv hûrdeman çirk bigirin û lingan biguherînin. Tetbîqatek mezin e ku ji bo dirêjkirina lingên we dikare di cûrbecûr cûrbecûr de were kirin: rawestîn, razayî li ser pişt, alî û heta zik. Guhertoyek guhertî ya tetbîqatan hêsan e ku meriv bi derewan-aliyan ve pêk bîne. Tenê zilm û lingê xwe ber bi qulikan ve bikişînin, hest bi sivikbûna pişikan bibin.

Guhertina ji bo destpêkan: heke ku ragirtina hevsengiyê dijwar e bila dev ji kursiyek an dîwar berde.

11. Dabeşên vertical

Ew dirêjî: quadriceps û masûlkeyên adductor ên teşkên.

Çawa peyda kirin: Ji rewşa berê milên xwe li dora lingê li qiloçê bixin. Lingê heya ku mimkûn e di tewra vertical de bikişînin, di lingan de hîs bikin. Lingê piştgiriyê divê rast bimîne. Helwesta xwe bigirin, hewl bidin ku lingê ku mimkûn e bilind bikin. Ev rahijmendiyek mezin e ji bo dirêjkirina lemzên ku tevahiya laş bi toning dike.

Guhertina ji bo destpêkan: lingê xwe bilind nekin û ji bo parastina hevsengiyê li pişgiriyek bigirin.

12. Kûrahiya kûr

Ew dirêjî: adductorên lingan, qulikan.

Çawa pêk bînin: Daketin nav çengek kûr, dest li singê ketin. Kevokên wî li ser çokan disekinin, lingên xwe ji hev belav dikin. Spîndaran ne qewirandî ye, qûn li erdê hatine kişandin. Bi adductorên dirêjkirina kûr û bi gluteal-a dirêjkirina hêsan hes bikin. Pozê nîv hûrdem ragirin.

Guhertina ji bo destpêkan: di kunê de kûr rûnin, destên xwe ji bo her pêpika li pêş dirêj bikin.

13. Di sumo-qurçikê de dirêj dibe

Ew dirêjî: adductorên lingan, qulikan.

Çawa pêk bînin: bi firehî Ling, ling û çokên li derve zivirî rêz bikin. Di rewşek kûr a sumo de rûnin, laş li ber lingan nizm bikin, destên lingê jêrîn bigirin û pişta xwe bikişînin. Lingên ku bi gengaz dibe ku di destan de vebikin, qurçan li binê erdê dadixin. Li herêma adductors, û qulikan tengasiyê hîs bikin.

Guhertina ji bo destpêkan: di kûr de rûnenin û pir laş ber bi pêş ve nekişînin.

14. Dirêjahiya lateral

Ew dirêjî: Bicepsên teşkên, masûlkeyên adductor ên teşkên, masûlkeyên golik.

Çawa pêk bînin: Bi lingên fireh vegirtî rast bisekinin. Girankirina laş ber bi aliyê rastê ve û hinekî ber bi paş ve zivirî, lingê xweyê rastê li çokê bixe, lingê çepê rast bimîne. Çoka lingê rastê naçe pêş. Biceribin qûna xwe heya ku dibe mûxal bikeve erdê, hûn dikarin destên xwe dirêjî erdê bikin da ku hevsengiyê biparêzin.

Guhertina ji bo destpêkan: bişoxilek pir kûr nekin, ampelek rehet bimînin.

Hemî derheqê dorpêçê ya lateral

Tetbîqatên ku lingên xwe li erdê dirêj bikin

Di berhevokê de rahênanên ji bo dirêjkirina lingên we hene ku dibe alîkar ku klîpên masûlkeyan, tansiyon, stres, nermbûn û hevsengiyê baştir bikin. Ew ji bo bêhnvedanê li malê an ji bo tevdanek dirêjkirina dirêjkirinê guncan in. Pir temrîn li ser dirêjkirina adductors in ku dê alîkariya we fêrbûna dabeşên derbazî û dirêjahî bikin.

1. Kevok

Ew dirêj kir: Qundem, biceps û çokan.

Çawa pêk bînin: bikevin bin lepikek kêm, lingê rastê bidin pêş. Li binê çoka rastê bixin taçika ku li erdê rûniştiye û inîn perpendîkûlê teşikê ye. Lingê çepê divê rast, rehet be, li qurmê lingê bisekine. Ji bo bandorek mezintir, destên xwe li pêşgiran ve girêdin û xwe bisipêrin wan. Pozê nîv hûrdem ragirin û pêvajoyê ji bo aliyê din dubare bikin. Vê helwestên yogayê guherînek tevlihev heye, mînakî bi girtina tibiya lingên paşîn ji bo dirêjkirina herî dawî ya lingan.

Guhertina ji bo destpêkan: xwe ji lingê lingê pêşê nekişînin, di legenê de li erdê pir nizm nemînin.

2. Kevokê bi destgirtina inîn

Ew dirêjî: Quadriceps, biceps of rans.

Çawa pêk bînin: helwesta kevokê (temrîna berê) rastê inînika xwe bikişîne ber singê. Lingê xweyê çepê bilind bikin, destê wê yê çepê li ser inîn an lingê xwe bihêlin. Lingê lingê çepê nêzê hipê bikişînin, pişikan dirêj bikin. Nîv deqîqe paşê, ling biguherînin.

Guhertina ji bo destpêkan: Her rahijmendiyekê di amplîtek rehet de pêk bînin, di pozê kevokê de kûr rûnenin û darbesta pir bilind negirin.

3. Helwesta rûniştî ya kevokê

Ew dirêjî: masûlkeyên qûnek.

Çawa pêk bînin: Bi destên lingên rast dirêj kirin li erdê rûnin. Lingê xwe yê çepê li çokê girêdin û inîna wê heya ku mimkûn e xwe nêzê xwe bikin. Li paş xwe zivirî ne, masûlkeyên gluteal dirêj nekin. Tetbîqatê nîv hûrdem ragirin û lingê xwe biguherin.

Guhertina ji bo destpêkan: ne Tûjikê bilûrê bilind nekin hûn dikarin wê têxin linga lingê ku li erdê rûniştiye.

4. Dema ku hûn derewan dikin çarçepê dirêj bikin

Ew dirêjî: Quadriceps.

Çawa pêk bînin: Li ser zikê xwe razên, serê xwe danîn ser destê xwe. Lingê xweyê çepê li çokê girêdin û inînê destê xwe yê çepê bigirin. Lingê xwe bikişînin, bêyî ku tiliya xwe ji erdê rakin û hewl bidin ku hengê bi qûnan ve girêdin. Pozê nîv hûrdem ragirin, ji bo aliyê din dubare bikin.

Guhertina ji bo destpêkan: Lingê xwe bikişînin qûnekan heya ku hestek rehet û pêhnek hêsan a quadriceps hebe.

Meriv çawa pêlavên bezê ji bo bîhnfirehiyê hilbijêrin

5. Tiltê ber lingê li ser çokan sekinî

Ew dirêjî: Teşkên biceps.

Çawa kirin: çokan, lingê rastê pêş de bikişînin. Hemî laş ber bi lingê rastê ve bikişînin, rûyê paşîn ên teşkên xwe dirêj bikin. Ger hûn xwe dirêj bikin hûn dikarin destên xwe deynin erdê an li dora lingê wan pêçînin. Pêşkeftî dikare qûnan heya ber lingê lingê çepê nizm bike. Vê temrînê bikin da ku lingên xwe nîv hûrdem dirêj bikin, aliyan biguhezînin. Tilt ber lingê li ser çokan disekine yek ji baştirîn rahênan e ji bo dabeşbûnên dirêje.

Guhertina ji bo destpêkan: laş nizm nizm nekin, pişta xwe rast bikin.

6. Dema ku rûniştî bin lingên rast rast bikin

Ew dirêjî: Teşkên biceps.

Çawa peyda kirin: Di rewşek rûniştî de lingên xwe rast bikin. Li çokan bendewar bibin, hewl bidin ku stû ranezin. Destan bikişînin ber lingan, pişta xwe nekişînin. Pozê nîv hûrdem ragirin.

Guhertina ji bo destpêkan: hûn Dikarin çokên xwe hinekî bişewitînin, lê ku bi vekişîna bicepsên çengan hest bikin.

7. Slope ber lingê rûniştinê

Ew dirêjî: Teşkên biceps.

Çawa peyda kirin: Ji rewşa rûniştî lingê rastê dirêj bikin û çoka çepê bişkînin û Shîna xwe li erdê bihêlin. Lingê rastê hinekî ber bi alîkî ve here, çepê li rewşa xweya orjînal bihêle. Laşê tev bi lingê rastê rastkirî ve dirêj dibe, pişta çeng dirêj dibe. Pozê nîv hûrdem ragirin û ji bo aliyê din jî dubare bikin.

Guhertina ji bo destpêkan: laş bi lingê xwe re nizm nizm nekin.

8. Keviya di rûnişka tewra transversal de

Ew dirêjî: aduktorên teşk, biceps û zendan.

Çawa peyda kirin: Ji rewşa rûniştinê lingên xwe ji hev belav bikin. Lean pêş, li stûyê arşîv ne. Dema ku dirêj dibe hûn dikarin xwe bispêrin dest û destan an jî li erdê rûnin. Pozê nîv hûrdem ragirin. Tetbîqatên guheztinê ji bo her lingê di perçe perçe de ne, ew ji bilî vê rûyê paşîn ên teşkan bikar tînin.

Guhertina ji bo destpêkan: lingan pir bi cî nekin û pir çok nedin, laş berjêr daku beşa hundirîn a lingê xwe di lingê sifrê an nivînan de dirêj bike ji bo pêhnek xweştir.

9. Helwesta bilbil

Ew dirêjî: adductors of rans.

Çawa pêk bînin: Li erdê rûniştin, çokan, lingên xwe ber bi hevûdu ve girêdin. Lingê xwe bizeliqînin û destan bavêjin ser çokan, da ku kişandinê xurt bikin. Li paş şkeftê nedin, li hêviyê bin. Ji bo ku hûn nerehetî û êşê hîs nekin divê hûn pir zextê li çokan nekin. Pozê nîv hûrdem ragirin. Rûniştina perperokê dikare li dîwar were çêkirin, da ku hêsantir be ku pişta xwe rast bihêle.

Guhertina ji bo destpêkan: Heke têra xwe dirêjî nebe, çokan pir nizm li erdê nizm nekin, hûn dikarin lingê xwe ji pelikê dûr bixin.

10. Helbesta bilbilê li piştê

Ew dirêjî: adductors of rans.

Çawa pêk bînin: Li ser pişta xwe radizin, lingan vedigirin û lingan belav dikin, lingê hundur rêve dikin. Nêzîkî lingê her du lingan li piştê pozek bilbil çêdike. Hewil bidin ku dest bidin ser çokan û çokên erdê. Bi destan alîkariya xwe bikin, lê çokan zexm nekin, birîndar nebin. Ji bo dirêjkirina lepikan nîv deqîqe her tetbîqatê bikin.

Guhertina ji bo destpêkan: çokên xwe li erdê nizm nekin, pê dikare ji pelvî derkeve.

11. Helwesta beq

Ew dirêjî: adductors of the rans, quadriceps, the muscle gluteal large.

Çawa peyda kirin: Ji helwestek meyla li ser zikê wê, çokên bendkirî belav bikin. Pêdivî ye ku helwest dişibe beqan. Çokên xwe di goşeyek rast de bi cîh bikin. Pelvî biceribînin da ku hûn erdê bikişînin. Nîv deqîqe xwe ji werzîşê dûr bigirin. Tetbîqatek mezin a ji bo dirêjkirina lepên yogayê masûlkeyên pelvî rehet dike, tengasiyê û tengasiya di binê pişt û çokan de radike.

Guhertina ji bo destpêkan: lingan pir li teniştê nekişînin, li bin çokên xwe destmalek an Mat nerm bikin.

12. Dirêjkirina hipsên li ser heels rûniştin

Ew dirêjî: Quadriceps.

Çawa pêk bînin: Ji helwestek rawestayî li ser çokên wî li ser heels rûniştin û pişta xwe didin qurman. Li ser dirêjkirina çarçavan bifikirin. Ev yek ji rahênanên çêtirîn e ku ji bo dirêjkirina masûlkeyên quadriceps ên tiran. Lêbelê, heke dema ku hûn vê tetbîqatê dikin da ku lingên xwe dirêj bikin, hûn di çokan an piştê de nerehetiyê dibînin, çêtir e ku hûn ew bi rahijmendiyek din veguherînin.

Guhertina ji bo destpêkan: ne pir bin, ne li ser bingehek û li pişta dirêjkirî ya destan bin.

13. Derewan parçe dike

Ew dirêjî: Teşkên biceps.

Çawa pêk bînin: Li ser pişta xwe radizin û lingê xwe yê çepê rastê radikin. Destên xwe li daholê bigirin û lingê xwe li xwe bikişînin. Lingê xweyê rastê û pişta xwe ji binê erdê bigirin. Ji bo ku bêtir dirêj bibe, bendek elastik an pêşgirkek bigirin û bavêjin lingê ku lingê xwe dirêj bike bêyî ku destên wî bikar bînin. Nîvek hûrdem helwest bigirin, paşê lingê xwe biguherînin.

Guhertina ji bo destpêkan: Xewa xwe li erdê lingê xwe li çok girêdin, lingê xwe pir bilind nekin.

14. Lingên revandinê li kêlekekê

Ew dirêjî: adductors, glutes.

Çawa pêk bînin: Li ser pişta xwe radizin û lingê rastê yê çepê digirin aliyekî. Ling û lingê xweyê jêrîn bi destên xwe bigirin û ling û milê xwe bikişînin. Di masûlkeyên lingan de tansiyonê hîs bikin. Di vê tetbîqatê de ku lingên xwe dirêj bikin hûn dikarin destmalekê jî bikar bînin. Lingê xweyê rastê û pişta xwe ji binê erdê bigirin. Nîvek hûrdem helwest bigirin, paşê lingê xwe biguherînin. Ev û temrînek berê ji bo pratîka tewra bêkêmasî ye.

Guhertina ji bo destpêkan: Xewa xwe li erdê lingê xwe li çok girêdin, lingê xwe li teniştê pir dûr bigirin.

15. Dema ku hûn derewan dikin aliyek parçe dibe

Ew dirêjî: adductors of rans.

Çawa pêk bînin: Li ser pişta xwe radizin û her du lingên xwe radikin jor. Hêdî hêdî bi lingên xwe re mîna xaçê zincîrek dest pê bikin. Ji xwe re bi destan arîkar bin, lê ji bo ku masûlk neyên kişandin pir pê nekişin lingên wî. Ji bo dirêjkirina lepikên li dijî dîwar guherînek vê temrînê heye. Di vê rewşê de hûn hewce ne ku nêzê dîwêr bibin û lingên wî belav bikin da ku ew li ser rûyê wî biçin. Di vê rewşê de, ew ê hêsantir bimîne ku hevsengî bimîne û li ser dirêjkirinê bisekine.

Guhertina ji bo destpêkan: Her tetbîqatê li dîwêr bikin û lingan zêde zêde nekin.

16.Dirêjbûna qûnekên razayî

Ew girêdan: Masûlkeya gluteal a mezin.

Çawa peyda kirin: Ji pozîsyona supine çokên xwe xwar bikin. Inînka lingê çepê li tenişta rastê bixin. Lingê rastê bi herdu destên xwe bigirin û ber bi we ve bikişînin, da ku masûlkeyên gluteal dirêj bibin. Tetbîqatê nîv hûrdem ragirin û ji bo aliyê din jî dubare bikin.

Guhertina ji bo destpêkan: hûn dikarin hinekî serê xwe û pişta jorîn ji erdê rakin

17. Kişandina ser sîngê

Ew dirêjî: Biceps, hips, gluteal.

Çawa peyda kirin: Ji rewşa meyldar lingê xweyê rastê yê xwar xwar hilînin û bi her du destan çokan ber bi sîngê ve bikişînin. Hûn ê di masûlkeyên gluteal û bicepsên teşkên xwe de piçikek hîs bikin. Pozê nîv hûrdem ragirin, dûv re ji bo aliyê din dubare bikin. Ev ji bo ne tenê dirêjkirina lingan, di heman demê de ji bo bêhnvedana berî xewê jî meşrek mezin e.

Guhertina ji bo destpêkan: Çokan, lingê xwe, li erdê rûne.

Binêre jî:

• Ji bo rahênanên li malê 20 sepanên çêtirîn Android
• Ji bo tenduristiya piştê 30 temrînên yogayê yên jorîn
• 20 demjimêrên aqilmend ên jorîn: alavên jorîn ji 4,000 heya 20,000 rûbil

Yoga û dirêjkirina Ling û qûn