Van bakteriyên piçûk bi her organ û pergalê re, tevî mejî, pergalên parastinê û hormonal, bandorê li derbirrîna genan dikin, bi giranî tenduristî, xuyang û tewra tercîhên xwarinê jî diyar dikin. Parastina mîkrobiomek tendurist hem ji bo pêşîlêgirtin û hem jî ji bo dermankirina pirsgirêkên tenduristiyê yên heyî - nexweşiya gastrointestinal, qelewbûn, xweserî, hestiyariyên xwarinê, nexweşiyên hormonal, giraniya zêde, enfeksiyonan, depresiyon, otîzm, û gelekên din girîng e. Di vê gotarê de Julia Maltseva, xurek, pisporê xurekiya fonksiyonel, nivîskar û organîzatorê konferansa mîkrobiome, dê li ser ka çawa bijartinên xwarinê bandorê li mîkrobiota rûvî, û ji ber vê yekê tenduristiya me dike, biaxive.

Mîkrobiom û dirêjbûna tendurist

Şêweya parêzê bandorek herî mezin li ser temsîla mîkrobîkî ya di rûvî de heye. Ne hemî xwarinên ku ji hêla me ve têne vexwarin ji bo çalakiya jiyanî û dewlemendiya bakteriyên "baş" guncan in. Ew ji fîberên nebatî yên taybetî yên ku jê re prebiyotîk tê gotin tê xwarin. Prebiyotîk hêmanên xwarinên nebatê ne ku ji hêla laşê mirovî ve têne guheztin, ku bi bijartî mezinbûnê teşwîq dikin û çalakiya hin celeb mîkroorganîzmayan (bi taybetî lactobacilli û bifidobacteria) zêde dikin, ku bandorek bikêr li ser tenduristiyê heye. Têlên prebiyotîk di rîka jorîn a gastrointestînal de nayên perçe kirin, lê di şûna wê de digihîjin rûvî saxlem, li wir ew ji hêla mîkroorganîzmayan ve têne şilkirin û asîdên rûnê yên zincîra kurt (SCFAs) çêdikin, ku ji parastina pH-ya rûvî gelek fonksiyonên teşwîqkirina tenduristiyê pêk tînin. ji bo astengkirina mezinbûna hucreyên kanserê. Prebiyotîk tenê di hin xwarinên nebatî de têne dîtin. Piraniya wan di pîvaz, sîr, koka çîkorî, asparagus, artişok, mûzên kesk, pîvazên genim, bihişk, beran de ne. SCFA-yên ku ji wan têne çêkirin ji bo kêmkirina asta kolesterolê xwînê, xetereyên nexweşiyên dil û tîmorê dibin alîkar. Li gorî lêkolînan, veguhertina parêzek ji hêla prebiyotîkan ve dewlemendî rêjeya bakteriyên bikêr zêde kiriye. Xwarina bi giranî xwarinên heywanan hebûna mîkroorganîzmayên berxwedêr ên bîle zêde dike ku beşdarî pêşkeftina nexweşiya înflamatuar a kronîk û kansera kezebê dibe. Di heman demê de, rêjeya bakteriyên bikêr kêm dibe.  

Rêjeyek zêde ya rûnê têrbûyî bi girîngî cihêrengiya bakteriyan kêm dike, ku nîşanek mîkrobiomek tendurist e. Bêyî ku dermankirina xweya bijare di forma prebiyotîkan de werbigirin, bakterî nekarin mîqdara hewce ya SCFA-yê biafirînin, ku di laş de dibe sedema pêvajoyên înflamatuar ên kronîk.

Lêkolînek vê dawîyê ku di sala 2017-an de hate weşandin mîkrobioma rûvî ya mirovên ku şêwazên xwarinê yên cihêreng dişopînin - parêza vegan, ovo-lacto-vegetarian û kevneşopî berhev kir. Di heman demê de hate dîtin ku vegan zêdetir bakterî hene ku SCFAs çêdikin, ku hucreyên di rêça digestive de saxlem dihêlin. Wekî din, vegan û zebzeyan xwediyê biyomarkerên înflamatuar ên herî hindik bûn, dema ku omnivores xwediyê herî zêde bûn. Li ser bingeha encaman, zanyar gihîştin wê encamê ku vexwarina hilberên bi giranî heywanî di profîla mîkrobial de tê xuyang kirin, ku dikare bibe sedema pêvajoyên înflamatuar û nexweşiyên metabolîk ên wekî qelewbûn, berxwedana însulînê û nexweşiya dil.

Bi vî rengî, parêzek kêm di fîberên nebatî de mezinbûna flora bakterî ya pathogenîk pêşve dike û xetera zêdekirina permebûna rûvî, xetera nexweşiyên mîtokondrî, û her weha tevliheviyên pergala berevaniyê û pêşveçûna pêvajoya înflamatuar zêde dike.  

Encamên sereke:   

• prebiyotîkan li parêza xwe zêde bikin. Li gorî pêşniyarên WHO, norma fîberê prebiyotîk 25-35 g / roj e.
• mîqdara hilberên heywanan bi 10% ji girtina kaloriya rojane bisînor bikin.
• heke hûn hîn ne vegetarian in, wê hingê berî xwarinê, rûnê zêde ji goşt derxînin, çermê ji mirîşkan derxînin; rûnê ku di dema pijandinê de çêdibe jê derxin. 

Mîkrobiom û giran

Du komên herî mezin ên bakteriyan hene - Firmicutes û Bacteroidetes, ku ji sedî 90% ji hemî bakteriyan di mîkroflora rûvî de ne. Rêjeya van koman nîşanek pêşdaraziya giraniya zêde ye. Firmicute di derxistina kaloriyan ji xwarinê de ji Bacteroidetes çêtir in, kontrolkirina vegotina genên berpirsiyar ên metabolîzmê, diafirîne senaryoyek ku tê de laş kaloriyan hilîne, ku dibe sedema zêdebûna giraniyê. Bakteriyên koma Bacteroidetes di perçekirina fîberên nebatî û nîşah de pispor in, dema ku Firmicutes hilberên heywanan tercîh dikin. Balkêş e ku nifûsa welatên Afrîkayê, berevajî cîhana rojavayî, di prensîbê de bi pirsgirêka qelewbûn an jî kîloyên zêde nizanin. Lêkolînek naskirî ya zanyarên Harvardê ku di sala 2010-an de hate weşandin, li bandora parêza zarokên ji Afrîkaya gundewarî li ser pêkhatina mîkroflora rûvî nihêrî. Zanyaran destnîşan kirin ku mîkroflora nûnerên civaka rojavayî ji hêla Firmicutes ve, lê mîkroflora niştecîhên welatên Afrîkayê ji hêla Bacteroidetes ve serdest e. Ev rêjeya saxlem a bakteriyan li Afrîkîyan bi parêzek ku ji xwarinên bi fîbera nebatî dewlemend, bê şekirê lêzêdekirî, bê rûnên trans, û ne an jî hindiktirîn temsîla hilberên heywanan pêk tê, tê destnîşankirin. Di lêkolîna li jor de, ev hîpotez careke din hate piştrast kirin: Vegan xwedan rêjeya herî baş a bakteriyên Bacteroidetes / Firmicutes in ku giraniya çêtirîn biparêzin. 

Encamên sereke: 

• Digel ku rêjeyek îdeal a ku bi tenduristiya hêja re wekhev e tune, tê zanîn ku pirbûna Firmicutes li gorî Bacteroidetes di mîkroflora rûvî de rasterast bi astên bilind ên iltîhaba û qelewbûnek mezintir re têkildar e.
• Zêdekirina fîberên nebatî li parêzê û bisînorkirina rêjeya hilberên heywanan dibe sedema guhertina rêjeya komên cûda yên bakteriyan di mîkroflora rûvî de.

Microbiome û tevgera xwarinê

Rola mîkroflora rûvî di birêkûpêkkirina behremendiya xwarinê de berê kêm hate hesibandin. Hesta têrbûn û têrbûna ji xwarinê ne tenê ji hêla mîqdar û naveroka kaloriya wê ve tê destnîşankirin!

Hat destnîşankirin ku SCFA-yên ku di dema fermentasyona fîberên prebiyotîk ên nebatê de ji hêla bakteriyan ve têne çêkirin, hilberîna peptîdek ku tîrêjê ditepisîne çalak dike. Bi vî rengî, mîqdarek têr a prebiyotîk dê hem we hem jî mîkrobioma we têr bike. Di van demên dawî de hat dîtin ku E. coli maddeyên ku bandorê li hilberîna hormonên ku çalakiya pergala digestive û hesta birçîbûnê tepeser dikin, derdixe. E. coli ji bo jiyan û tenduristiyê tehdît nake ku ew di nav rêza normal de be. Ji bo temsîla herî baş a E. coli, asîdên rûn ên ku ji hêla bakteriyên din ve têne hilberandin jî hewce ne. Encamên sereke:

• Xwarinek ku bi fîbera prebiyotîk dewlemend e rêziknameya hormonal a birçîbûn û têrbûnê baştir dike. 

Microbiome û bandora antî-înflamatuar

Wekî ku zanyar destnîşan dikin, mîkroflora bakterî hebûna polîfenolên cihêreng - komek taybetî ya maddeyên dijî-înflamatuar û antîoksîdan ên ku di xwarinên nebatî de hene, zêde dike. Berevajî fîberên parêza saxlem, pêkhateyên jehrîn, kanserojen an atherogenîk ji asîdên amînî yên ku di dema perçebûna proteînên xwarinê yên bi eslê xwe heywanî de di bin bandora mîkroflora kolonê de çêdibin têne çêkirin. Lêbelê, bandora wan a negatîf bi girtina têra fîbera parêz û nîştêra berxwedêr, ku di kartol, birinc, îsotê û xwarinên din ên nebatî de heye, kêm dibe. Ligor Alexey Moskalev, biyologê rûs, doktorê zanistên biyolojîkî, profesorê Akademiya Zanistî ya Rûsyayê, ji ber vê yekê ye ku fîber rêjeya derbasbûna bermayiyên xwarinê di rûviya mezin de zêde dike, çalakiya mîkroflorayê bi xwe re vediguhezîne û beşdarî serdestiya rêjeya cureyên mîkroflora yên ku karbohîdartan dihelînin li ser cureyên ku bi giranî proteînan perçe dikin. Wekî encamek, îhtîmala zirara DNA ya hucreyên dîwarê rûvî, dejenerasyona tumor û pêvajoyên înflamatuar kêm dibe. Proteînên goştê sor ji proteînên masiyan zêdetir bi avabûna sulfîdên zerardar, ammonyak û pêkhateyên kanserojen re meyla hilweşandinê ne. Proteînên şîr jî mîqdarek mezin a amonyak peyda dikin. Berevajî vê, bi taybetî proteînên nebatî, yên ku leguman tê de dewlemend in, hejmara bifidobacteria û lactobacilli-ên bikêr zêde dikin, bi vî rengî avakirina SCFA-yên weha girîng teşwîq dikin. Encamên sereke:

• Bikêr e ku meriv hilberên heywanan di parêzê de sînordar bike. Mînakî, hefteyê 1-2 rojan hemî hilberên heywanan ji parêzê derxînin. Çavkaniyên nebatî yên proteîn bikar bînin. 

Mîkrobiom û Antîoksîdan

Ji bo parastina li dijî radîkalên azad, hin nebat flavonoids hilberînin, çînek polîfenolên nebatê ku di parêza mirovan de antîoksîdan girîng in. Bandora bikêr a antîoksîdan li ser kêmkirina xetera nexweşiyên dil, osteoporoz, penceşêr û şekir, û her weha pêşîlêgirtina şert û mercên neurodejenerative hatî lêkolîn kirin. Gelek lêkolînan destnîşan kirin ku zêdekirina polîfenolan li parêzê dibe sedema kêmbûna girîng a nîşankerên stresa oksîdative.

Di mîkroflora rovî de, polîfenolan hejmara bifidus û lactobacilli zêde dike, di heman demê de hejmara bakteriyên Clostridial yên potansiyel zirardar kêm dike. Encamên sereke:

• Zêdekirina çavkaniyên xwezayî yên polîfenolan - fêkî, sebze, qehwe, çay û kakao - beşdarî avakirina mîkrobotek tendurist dibe. 

Hilbijartina Nivîskar

Xwarinek zebze di kêmkirina xetera gelek nexweşiyan de û domandina dirêjahiya çalak de sûdmend e. Lêkolînên jorîn piştrast dikin ku rolek girîng di vê yekê de mîkroflora ye, ku pêkhatina wê ji hêla hilbijartina meya xwarinê ve hatî çêkirin. Xwarina parêzek bingehîn a nebatî ya ku tê de fîbera prebiyotîk heye dikare bibe alîkar ku pirbûna celebên mîkroflora bikêr zêde bike ku dibe alîkar ku giraniya laş zêde kêm bike, pêşî li nexweşiyên kronîk bigire û pîrbûnê hêdî bike. Ji bo ku hûn di derbarê cîhana bakteriyan de bêtir fêr bibin, beşdarî Konferansa Yekemîn a li Rûsyayê bibin, ku dê di 24-30 Îlonê de were lidarxistin. Di konferansê de, hûn ê bi zêdetirî 30 pisporên ji çar aliyên cîhanê re bicivin - bijîjk, xureknas, genetîkzan ên ku dê li ser rola bêhempa ya bakteriyên piçûk di parastina tenduristiyê de biaxivin!