Contents
- Xwarinên dewlemend ên vîtamîn F
- Taybetmendiyên bikêr ên vîtamîna F û bandora wê li ser laş
- Feydeyên tenduristiyê
- Asîdên rûnê yên girîng ji bo nexweşiyê
- Têkiliyên bi hêmanên din û berhevokên kêrhatî yên hilberan re
- Digestîbûn
- Di dermanên fermî de bikar bînin
- Di dema ducaniyê de asîdên rûnê yên girîng
- Di kozmetolojiyê de bikar bînin
- Di dermanên kevneşopî de vîtamîn F
- Di lêkolîna zanistî de vîtamîn F
- Serişteyên Zirav
- Têkoşîn û hişyarî
- Di derbarê vîtamînên din de jî bixwînin:
Termê vîtamîna F, asîdên rûnê yên girîng, wate linoleîk û alpha linoleic… Ew ji xwarinê bi teşeyên (mono- û pir-) asîdên çewrî yên laş dikevin laş û di daxistina asta kolesterolê de, sererastkirina tansiyona xwînê, û kêmkirina metirsiya lêdan û êrişên dil de roleke girîng dilîzin. Wekî din, vîtamîna F ji bo geşbûna mêjiyê di fetus di zik, nûbûyî û pitikê de, û ji bo domandina fonksiyona mêjî di mezinan de girîng e.
Xwarinên dewlemend ên vîtamîn F
Asîdên rûn ên têrbûyî û monotêrbûyî bi berfirehî di hilberên heywanan ên wekî goşt û hilberên şîr de têne dîtin. Di hin rûnên nebatî de - zeytûn, avokado, behîv, canola, fistiq û xurmê de jî asîdên rûnê yên yek têrbûyî jî têne dîtin. Ew di parêza mirovî de yên herî saxlem têne hesibandin ji ber ku ew asta kolesterolê bi heman astê rûnên têrbûyî bilind nakin, û ew ji asîdên rûn ên polyunsaturated kêmtir ji oksîdasyona xwebexş re xeternak in. Digel vê yekê, ew nayên veguheztin nav pêkhateyên biyolojîkî yên biyolojîkî yên bihêz ên ku dikarin hevsengiya pergalên laş ên cihêreng têk bibin, ku pir caran bi asîdên rûn ên polînsaturated re çêdibe.
Malbata asîdên rûnê yên têrnegirtî di heman demê de du komên cûda jî digire nav xwe - "" û "". Herdu jî asîdên rûnê yên girîng têne hesibandin ji ber ku ji hêla mirovan ve nayên sentez kirin. Asîdê rûnê omega-3 ya eslî asfa alfa-linoleîk e, lê asîda rûnê omega-6 asîdê lînolê ye.
Naveroka rûnê findiq û tovan
| Nişk û Nanê | asîdê linoleic | Asîdê alfa lînolê | Asîdên rûnê yên têrbûyî |
| Gûz | 38.1 | 9.08 | 6.1 |
| Gûzê çamê | 33.2 | 0.16 | 4.9 |
| Tovên sunflower | 32.78 | 0.07 | 5.22 |
| Sesame | 23.58 | 0.42 | 7.67 |
| tovên Pumpkin | 20.7 | 0.18 | 8.67 |
| Hefte | 20.6 | 1 | 6.2 |
| Gûzê Brezîlya | 20.5 | 0.05 | 15.1 |
| fisteqê erdê | 15.6 | 0 | 6.8 |
| Fistashki | 13.2 | 0.25 | 5.4 |
| Almonds | 12.2 | 0 | 3.9 |
| Hazelnut | 7.8 | 0.09 | 4.5 |
| cashew | 7.7 | 0.15 | 9.2 |
| Flaxseeds | 4.32 | 18.12 | 3.2 |
| macadamia | 1.3 | 0.21 | 12.1 |
Di xwarinê de hejmar
Mîqdara nîşankirî ya graman li ser 100 gram hilberê (Asîdên Çîndarî yên Têrnebûyî / Asîdên Qeşmer ên Nehsandî / Asîdên Çilîn ên Polyunsaturated).
| + 15 xwarinên din ên ku bi vîtamîna F dewlemend in (hejmara gramên her 100 g hilberê tête nîşankirin (Asîdên Qeşmer ên Têrnebûyî / Asîdên Qeşmer ên Têrnebûyî / Asîdên Çîndayî yên Polyunsaturated)): | |||||
| Hêka mirîşkê | 3.66 / 3.10 / 1.91 | Korn, xav | 0.43 / 0.33 / 0.49 | Mango | 0.14 / 0.09 / 0.07 |
| Tofu | 1.93 / 1.26 / 4.92 | Bexdenûs | 0.29 / 0.13 / 0.12 | plum | 0.13 / 0.02 / 0.04 |
| Mast | 0.89 / 2.10 / 0.09 | Şeytanokê avê | 0.25 / 0.47 / 0.53 | Kelemê kurreyî | 0.10 / 0.18 / 0.67 |
| Lentil, sor an pembe | 0.50 / 0.38 / 1.14 | Mişmiş | 0.17 / 0.03 / 0.08 | Pîvazên kesk | 0.10 / 0.15 / 0.26 |
| plum | 0.48 / 0.06 / 0.16 | Root ginger | 0.15 / 0.2 / 0 | Nectarine | 0.09 / 0.07 / 0.26 |
Hewcedariya rojane ya asîdên rûnê yên girîng
Rayedarên tenduristiyê yên Ewrûpa ji bo vegirtina asîdên rûnê yên herî girîng ji bo mezinan rehbername pêşxistine:
| Omega-3 | Asîdê alfa lînolê | Rojane 2 gram |
| Acîdê Eicosapentaenoic (asîdê rûnê omega-3 bi zincîra dirêj) | Rojane 250 mg | |
| Omega-6 | asîdê linoleic | Rojane 10 g |
Li Dewletên Yekbûyî, kişandina asîdên rûnê li vê yekê hate saz kirin:
| Omega-3 | Omega-6 | |
| Mêr (19-50 salî) | 1,6 g / rojê | 17 g / rojê |
| Jinên (19-50 salî) | 1,1 g / rojê | 12 g / rojê |
Komela Dilê Amerîkî xwarina masiyan (nemaze masiyên rûnî yên wekî kewkûrk, trût, hingiv, sardîn, ton, salmon) herî kêm heftê du caran pêşniyar dike.
Jinên ducanî, dayikên şîrdan, zarokên piçûk û jinên ku dibe ku ducanî bibin tê şîret kirin ku hin celeb masî nexwe - masî şûr, şark û şahbanû, ji ber ku di goştê wan de xetereya astên zêde yên madeyên xeternak heye (wekî mercûr) . Di rewşên weha de, pêvekên xwarinê têne şîret kirin.
Girîng e ku hevsengiyek guncan a omega-3 û omega-6 di parêzê de bimîne, ji ber ku her du rasterast têkiliyê didin. Mînakî, asîdên koma omega-3 (alfa-linoleic acid) dibin alîkar ku di laş de iltîhaba were sivik kirin, û hejmarek mezin a omega-6 (asîda linoleîk) dikare, berovajî, êş û tansiyonê bike. Bêhevsengiya van her du asîdan dikare bibe sedema nexweşiyê, û têkeliya rast tenduristiyê diparêze an jî baştir dike. Di parêzek tendurist de divê ji omega-2 qasî 4-6 qatan asîdên rûnê omega-3 hebin. Lê ezmûn nîşan dide ku li welatên pêşkeftî, parêza tîpîk 14-15 carî zêdetir asîdên omega-6 vedigire, û gelek lêkolîner bawer dikin ku ev bêhevsengî di zêdebûna hejmara nexweşiyên înflamatuar de faktorek girîng e. Berevajî vê, Parêzgeha Deryaya Navîn hevsengiyek tenduristî ya her duyan digire nav xwe û ji tenduristiya dil re jêhatîtir tête hesibandin.
Di rîska pêşkeftina kêmasiyek an hevsengiya asîdên rûnê yên girîng de ev in:
- 1 nûbûyî;
- 2 jinên ducanî û şîrdanê;
- 3 nexweşên ku di hejîna gastrointestinal de bi malbsorption hene.
Em pêşniyar dikin ku hûn xwe bi cûrbecûr asîdên rûn ên bingehîn ên xwezayî (hevhevokên Omega 3-6-9) yên herî mezin ên cîhanê nas bikin. Zêdetirî 30,000 hilberên hawirdorparêz, bihayên balkêş û promosyonên birêkûpêk, domdar hene 5% daxistin bi kodê promoyê CGD4899, sewqiyata belaş a cîhanê heye.
Taybetmendiyên bikêr ên vîtamîna F û bandora wê li ser laş
Feydeyên tenduristiyê
Di forma omega-3 û omega-6-ê de xwarina têra asîdên rûnê yên têrnexwar pir girîng e ji ber ku ew di:
- pêşkeftin û domandina xebata normal a mejî;
- domandina dîtinê;
- bersivên parastin û înflamatuar;
- hilberîna molekulên mîna hormon.
Wekî din, omega-3 alîkariya tansiyona xwînê ya normal, asta triglyceride, û tenduristiya dil dikin.
Asîdên rûnê yên girîng ji bo nexweşiyê
- ji bo pitikên pêşwext: omega-3 di çêbûna mêjî, şaneyên rehikan de, di nav de retînayê jî madeyek bingehîn e. Di heman demê de ji bo pêvajoyên dîtbarî û neurolojîkî jî girîng e.
- di dema ducanîbûn û şîrdanê de: fetus di malzarokê de û pitikê nûbûyî tenê omega-3 ji laşê dayikê werdigire, ji ber vê yekê divê vexwarina asîdên rûnê yên girîng pêdiviyên dayik û zarok peyda bike.
- dijî nexweşiya dil: Lêkolîn nîşan dide ku xwarina mîqdarên mezin omega-3 dikare bibe alîkar ku metirsiya nexweşiya dil û tansiyona bilind kêm bike. Lêkolînên li ser rizgarbûyên krîza dil destnîşan kirin ku her roj omega-3 digirin dikare rîska êrişên dil ên dubare kêm bike.
- li dijî penceşêrê: hevsengiyek tendurist di navbera asîdên omega-3 û omega-6 de ji bo pêşîgirtina li geşedan û mezinbûna tîmoran, nemaze kansera pêsîr, prostat û rektal, roleke girîng dilîze. Asîdên rûnê di van bûyeran de dikare bi tenê an jî bi vîtamînên din re - C, E, beta-karotîn û koenzîm Q10 - were bikar anîn.
- li dijî nexweşiyên girêdayî pîrbûnê: Lêkolîn nîşan didin ku kesên ku di parêza xwe de hevsengiyek tendurist a omega-3 û omega-6 heye û bi rêkûpêk masiyan dixwin, rîska wan a nexweşiyên dîtbarî yên bi temenê re kêm dibe heye.
- li dijî nexweşiya Alzheimer: têr nebûna asîdên omega-3 dikare bibe faktorê metirsiyê ji bo pêşkeftina celebên din ên demansê.
Têkiliyên bi hêmanên din û berhevokên kêrhatî yên hilberan re
Nutritionists şîret dikin ku xwarinên dewlemend di kozteran de werdigirin ku vegirtina asîdên rûnê yên girîng pêş dixin. Ew piştî ku dikevin laş di pêvajoyek bêtir pêvajoyê ya asîdan de dibin alîkar. Kofaktorên sereke ev in:
- magnezyûm: çavkaniyên hinekî pijandî ne, û pelûlê, tê pijandin.
- çingo: nazik ,,,, mirîşk, kezeba beef.
- Vîtamînên B: tov, golên behrê, genim.
- hêk çavkaniyek baş in.
- Vîtamîna C: hêşînayî, brokolî, bîber, fêkiyên nû, nemaze fêkiyên citrus.
Asîdên çewriyê yên pir têrnekirî dibin mijara oksîdasyonê. Ji ber vê yekê, ji wan re tê şîret kirin ku wan di pirjimaran de bikar bînin da ku di avahiya xweya kîmyewî de bendên nazik biparêzin. Mînak fêkî û sebzeyên biriqok, çavkaniyên hêja yên antîoksîdan in. Antîoksîdantên ku pêşî li oksîda asîdê rûn digirin ev in alfa lipoic acid (di beef, sebzeyên pelên kesk tarî de tê dîtin) Vitamin E (ji dexlên genim, tov û) û koenzima Q10 (bi gelemperî di kezebê de tê hilberandin, lê di hin rewşan de divê bi pizîşkî were girtin). Tête pêşniyar kirin ku dev ji xwarina asîdên rûnê yên oksîzebûyî berdin - ev dibe dema ku rûnê tov ji bo sorkirinê tê bikar anîn, li ber ronahî an germê tê. Asîdên oksîdkirî yên polî- û mono-têrkirî di xwarinên amade-dixwar de, yên organîk jî hene, wekî pies, xwarinên rehetiya gihayî, falafel, û hwd.
Digestîbûn
Ji bo ku hûn di laş de metabolîzma asîdên rûnê yên girîng baştir bikin, divê hûn:
- Gava ku hûn asîdên çewrî yên têr, yek-têr û polyunsaturated dixwin, hevsengiyek saxlem biparêzin, û her weha vexwarina rûnên pêvajoyê jî kêm bikin;
- rêjeya vexwarina omega-6 û omega-3 baştir bikin. Gelek lêkolînan pêşniyar dikin ku li rêjeya 4: 1 bimînin;
- têra xwe xurekên ku bi asîdên rûn re têkildar in vexwin;
- hejmara faktorên ku dikarin tevliheviya asîdên rûn çêbikin kêm bikin.
Meriv çawa xwarinê rast dike û baştir dike?
- Divê herî zêde ji sedî 30-35-ê parêza rojane qelew be.
- Divê piraniya van rûnan asîdên rûnê yên têrnebûyî bin. Ew di nav rûnê ravayê, rûnê avokado, kaşî, fistiq, rûnê çîçikê û mirîşkan de têne dîtin. Dema ku rûnê zeytûnê hilbijêrin, rûnê organîk, sar-pêlkirî, bêfîltre hilbijêrin û li cîhek sar û tarî (ne di sarincokê de) veşêrin. Ev rûn ji bo kinckirina seleteyan û pijandinê di germahiyên kêm de tê bikar anîn. Organîk bi sermayê ve ji ber sûdên tenduristiyê jî populerîte dibe. Lê çêtirîn e ku meriv wê germ neke da ku asîdên rûnê omega-3 neşikîne.
- Fatê têrbûyî dikare têkeve nav parêzê, lê tê pêşniyar kirin ku hûn ji dozaja herî zêde ya ji sedî 10 -ê ya hemî kaloriyên ku rojane têne vexwarin, an ji 20 gram ji bo jinan û 30 graman ji bo mêran, zêdetir nekin. Rûnên têrbûyî ji bo çêkirina xwarinê herî maqûl in ji ber ku yên herî stabîl in. Ger hûn, mînakî, dixwazin sebzeyan bişewitînin, wê gûz, gûzê di mîqdarên piçûk de ji rûnê nebatî, rûnê zeytûnê, an rûnê ji tovên cûrbecûr bijartinek bijartir e. Tê bawer kirin ku rûnê gûzê ji bo firingiyê rûnê herî bikêr e. Zêdetir vebijarkên budceyê rûn, rûn, gizêr, rûnê zeytê, an rûnê zeytûnê ne, bi germahiya pijandinê û tenduristiyê ve girêdayî.
- Xwarinên ku tê de asîdên omega-6 ên xwezayî (asîda lînolê) dixwin. Çavkaniyên çêtirîn ên omega-6 tovên xav in, nemaze gulberojan, kakûstan, tovên chia, û tovên kanîyê. Rûnên ji van tovan jî pir bikêr in. Çêtirîn e ku meriv wan di sarincokê de bihewîne û bi wan re dermankirina germ nayê kirin. Hûn dikarin her rojê yek kevçîyek tov an rûnê xav ji wan bixwin.
- Tête pêşniyar kirin ku karanîna şekir, fruktoz û alkolê kêm bikin.
Rêbazên pijandinê ji bo asîdên rûnê yên girîng
Asîdên rûnê di bin bandora sê faktorên sereke de - ronahî, hewa û germ dabeş dibin. Dema ku xwarinên ku di omega-3 û omega-6-ê de dewlemend têne amadekirin û depokirin divê ev were hesibandin. Firin û sorkirina kûr di heman demê de rûnan dixe ber sê faktorên hilweşîner. Xwarinên ku bi germahiyên zêde re rû bi rû mane dikarin bibin sedema aterosklerozê, pêşî li hewayê bigire ku bikeve şaneyên laş, fonksiyona pergala parastinê kêm bike û bi potansiyelî xetera geşbûnê zêde bike.
Di dermanên fermî de bikar bînin
Di dermanên fermî de, asîdên rûnê yên girîng ji bo pêşîlêgirtin û dermankirina tevlihev a nexweşiyên cûda têne bikar anîn. Wekî din, bandorên tevahî yên van madeyan hîn jî têne lêkolîn kirin.
Hin delîl hene ku asîdên rûnê omega-3 dikarin bi çêkirina lebatên xwînê qenc bibin û pêşî lê bigirin. Ew tansiyon û rêjeya dil nizm dikin, iltîhaba kêm dikin, û fonksiyona reh û mîstanikan baştir dikin.
Nexweşên ku nexweşî ne, timûtim xwediyê asta rûna xwînê ne. Lêkolîn nîşan dide ku asîdên rûnê yên omega-3 (ango asîdên zincîra molekulî ya dirêj eicosapentanoic û docosahexaenoic asîdên) ku ji rûnê masî hatine girtin dikare vê rûnê kêm bike. Pêdivî ye ku were zanîn ku bi zêde vexwarina asîdên rûnê re potansiyel heye ku asta şekira xwînê zêde bike.
Gelek ceribandinan destnîşan kir ku xwarina vîtamînên omega-3 bandorek erênî li tenduristiya kesên bi nexweşiyên iltîhaba yên wekî rehama hene. Di nav bandorên hatine destnîşankirin de kêmbûna êşa hevbeş, tevgera bi sînor a sibehê, û kêmbûna miqdara dermanê hatî girtin hene. Vê gavê, bandora omega-3 li ser rêça nexweşiyên wekî û.
Asîdên rûnê yên girîng ji bo tenduristiya giyanî girîng in. Omega-3 pêkhateyek girîng a membrana şaneyên rehikan e, ku bi saya wê ew agahdariyê vediguhêzin. Hat destnîşankirin ku nexweşên bi depresiyonê xwediyê astên omega-3 pir kêm û rêjeyek omega-3 û omega-6 pir zêde bûn. Ji bo 2 salan hefteyê 3-5 caran masiyên rûn dixwin û rewşa nexweşan bi girîng baştir dike. Pêşkeftina piştî ku omega-3 bi dermanan re têkildar bû di nexweşên bi nexweşiya bipolar de jî hate destnîşankirin.
Dema ku asta asîdên rûnê yên di nexweşan de hate nirxandin, hate destnîşankirin ku di her nexweşek hevpeyivînkirî de (20 kes), ku antipsikotîk jî girtine, rêjeya omega-3 û omega-6 kêm bûye. Piştî mirina nexweş jî wisa ma. Rojane 10 gram masî girtin, li pey xwe, li ser nîşanên nexweşan bandorek erênî kir.
Astên kêm ên hin asîdên çewriyê di zarokên ku bi nexweşiya hîperaktîvîteyê de balê dikişînin dikare were dîtin. Xwarina hevseng a omega-3 û omega-6 bi gelemperî hem ji bo zarokên bi ADHD û hem jî ji mezinan re bi feyde bû.
Asîdên rûnê di dermankirina nexweşan de yek ji girîngtirîn rêgez e.
Di dema ducaniyê de asîdên rûnê yên girîng
EFAs hêmanên avahiyê yên girîng ên membrana şaneyê ne û ji ber vê yekê jî dibin sedema çêbûna lebatên nû. Asîdên rûnê yên seretayî ji hêla mirovan ve nayê sentez kirin, ji ber vê yekê tenduristiya mirovan bi vegirtina asîdên rûnê yên ji xwarinê ve girêdayî ye.
Fetus di malzarokê de bi tevahî girêdayî asta asîdên rûnê yên laş e. Ew li ser pêşkeftina pergala rehikan û retîna zarok bandor dikin. Lêkolîn nîşan didin ku di dema ducaniyê de, di laşê dayikê de asta asîdên rûnê zû dakeve. Ev bi taybetî li ser asîdê dokosahexaenoîk rast e - ew di pergala rehikan a navendî de asîdê bingehîn a avahî û fonksiyonel e. Bi awayê, ev asîd di laşê dayikê de tê seferber kirin ku bikeve fetusê, û di dema jidayikbûna zarokê yekem de, asta vê asîdê di dayikê de ji çêbûna zarokên dûv re pirtir e. Ev tê vê wateyê ku piştî dûcaniya yekem, di dayikê de mîqdara asîdê dokosahexaenoîk nayê asta xweya berê. Hat destnîşankirin ku dokosahexaenoic acid li pitikên pêşwext bandorek erênî li ser qebîle, kîlo û bilindiya skull dike.
Asîdên rûnê yên omega-3 û omega-6 jî ji bo pêşkeftina fetus pir girîng in. Ji bo ku ew di miqdara têra xwe de werin stendin, tê şîret kirin ku hûn di parêza jina ducanî de xwarinên wekî rûnên nebatî, masî heftê 2 caran û her weha vîtamîn, ên ku asîdên rûnê yên girîng hene têxin nav xwe.
Di kozmetolojiyê de bikar bînin
Ji ber bandora wan a bikêr, nemaze li ser çerm, asîdên rûn ên bingehîn (wekî vîtamîn F jî tê zanîn) di kozmetolojiyê de xwedî girîngiyek mezin in, ku her ku diçe bêtir dibin hêmanên pir kozmetîkî yên ku ji bo lênihêrîna rojane ya rû û laş têne bikar anîn. Kêmbûna van maddeyan dibe sedema ziwabûna zêde ya çerm. Ger rûnên nebatî wekî bingehek kozmetîkî, ku jê asîdên rûn ên bingehîn têne wergirtin, têne bikar anîn, hilberên weha bi çêkirina qatek parastinê li ser epîdermisê pêşî li windabûna rûnê çerm digirin. Digel vê yekê, ew strûka korneumê nerm dikin û iltîhaba çerm kêm dikin, bi vî rengî êşê kêm dikin. Digel vê yekê, ew di xebata rast a laşê mirovan de rolek pir girîng dilîzin. Derman bandora bikêr a rûnên nebatî li ser senteza biyolojîkî ya pêkhateyên membranên hucreyê nas dike, di veguheztin û oksîdasyona kolesterolê de beşdar in. Kêmbûna asîdên rûn ên bingehîn dikare bibe sedema şikestina damarên xwînê, xirabbûna pergala berevaniyê, pêvajoya girtina xwînê û bibe sedema.
Asîdê Lînoleîk (di gulberojan, soya, zafanê, gûzê, çamûrê de, û her weha ji tê dîtin) astengiya lîpîdê ya çermê zuwa çêtir dike, li hember windabûna şiliyê diparêze û metabolîzma çerm asayî dike. Hat destnîşankirin ku mirovên ku timûtim xwedan astên linoîk asîdê ne, di encamê de bendên dorpêçkirî, komedonan û ekzema derdikevin. Bikaranîna asîdê lînoîk ji bo çermê rûn û pirsgirêk dibe sedema, paqijkirina poreyan û kêmbûna jimara rûviyan. Wekî din, ev asîd perçeyek parzûnên şaneyê ye.
Asîdên rûnê yên girîng ên din ên ji bo çerm, asîdê gamma-linoleîk e (ku di botan, binder û rûnê rûn de tê dîtin) û alfa-linoleic acid (di nav dexlê, soya, rûnê rûnê rûn, rûnê gûzê, genimê genim û fîtoplanktonê de). Ew di laşê mirov de pêkhateyên fîzyolojîkî yên şaneyên şaneyê û mitokondriyê ne. Acid eicosapentaenoic û dokosahexaenoic acid (her du jî di koma omega-3 de ne û di rûnê masî de têne dîtin) pêşî li geşedanên tîmor digirin, piştî tîrbûna tavê iltîhaba xwe sivik dikin, hêrsbûnê kêm dikin û pêvajoyên başbûnê teşwîq dikin.
Asîdên rûn ên bingehîn çerm hîdrotir û nermtir dike. Asîdên rûnê yên têrnebûyî dikarin membranên hucreyê dagir bikin, astengiya epîdermalê ya zirardar tamîr bikin û windabûna şilbûnê sînordar bikin. Ew wekî bingehek ji bo krem, emulsiyon, şîr û kremên kozmetîkî, melhem, kedîkirina por, maskên kozmetîkî, balmayên lêvên parastinê, kefên serşokê, û hilberên lênihêrîna neynûkan têne bikar anîn. Gelek maddeyên xwezayî yên bi çalakiya biyolojîkî ya bilind, wekî vîtamînên A, D, E, provîtamîn A û fosfolîpîd, hormon, steroîd û rengên xwezayî, di asîdên rûn de têne hilweşandin.
Hemî feydeyên jorîn bi karanîna vîtamînan, bi karanîna dermanan li ser çerm, an jî bi rêveberiya hundurîn pêk tê. Her rewşek taybetî hewceyê şêwirmendiya bi pisporek bijîşkî re ye.
Di dermanên kevneşopî de vîtamîn F
Di dermanên gelêrî de, asîdên rûnê yên girîng ji bo organên nefesê pir girîng têne hesibandin. Ew dibin alîkar ku ziravbûna membranên şaneyê bidomînin, beşdarî çalakiya pişikê ya normal dibin. Nîşaneyên kêmasî û bêhevsengiya vîtamîn F, por û neynûkên şilok, şûştin, fezlekên serbest in. Asîdên rûnê di teşeyên nebat û ajalan, tov û findiqan de têne bikar anîn. Vîtamîna F di serî de ji xwarinê tê nû kirin. Mînakî, tê şîret kirin ku hûn 50-60 gramî bixwin da ku rojane asîdên rûnê peyda bikin. Wekî din, vîtamîna F ji bo iltîhaba û şewatan wekî dermanek bikêr tê hesibandin. Ji bo vê, di serî de rûn têne bikar anîn.
Di lêkolîna zanistî de vîtamîn F
- Cara yekem, di navbera xwarina mîqdarên mezin gûzan di sê mehên yekem a ducaniyê de û bandorên li ser şiyana têgihiştinî, baldarî û bîranîna demdirêj a zarok de têkiliyek hate dîtin. Lekolînwanên Spanî vexwarina gwîzên wekî gûz, badem, findiq, findiq û findiqan li ber çavan girtin. Dînamîkên erênî bi hebûna folate, û her weha omega-3 û omega-6 di gûzan de tê vegotin. Van madeyan bi taybetî di beşa pêşîn a mêjî de, ku ji bîranîn û fonksiyonên rêveberiya mêjî berpirsiyar e, di nav şaneyên rehikî de kom dibin.
- Li gorî Journal of Medical Respirator and Critical Journal ya Amerîkî, xwarina omega-3 û omega-6 asîdên rûnê dibe ku bandorek berevajî li dijwariya astimê li zarokan bike, û hem jî bersiva wan li hember qirêjiya hewaya hundurîn. Zarokên ku di parêzên wan de asta omega-3-an zêde ye di bersiva qirêjiya hewayê de kêmtir nîşanên astimê jiyan dikin. Berevajî vê, zêdebûna vexwarina xwarinên ku di omega-6-an de bilind in wêneya klînîkî ya zarokên nexweş xirabtir kir.
- Li gorî lêkolîna ku ji hêla zanyariyan ve li Zanîngeha Nebîraska Navenda Tibê (DYA) hat kirin, asîdên rûnê omega-3 dikare pêşê mezinbûna şaneyên kansera memikê bigire. Tête fikirandin ku ev bandor ji ber taybetmendiyên dijî iltîhaba omega-3 ye. Ji ber vê yekê, parêzek ku bi xwarina behrê dewlemend e dikare pêşî li geşedana tîmor bigire.
Serişteyên Zirav
- Divê bal were kişandin ser miqdara karbohîdartan. Gava herî girîng rakirina şekir e û heke gengaz be jî, ji parêzê ye. Ji vexwarinên şirînkirî yên ne-alkolîk jî hêja ye ku meriv xwe ji wan dûr bixe.
- Pêdivî ye ku qelew ji sedî 5 û 6 ê enerjiya we bigire.
- Çêtirîn e ku hûn ji bo salixdana selete û sorkirinê rûnên cûda bikar bînin. Mînakî, rûnê zeytûnê û rûnê kulîlkê ji bo seleteyan çêtirîn in.
- Ji ber bertekên kîmyewî yên ku di rûn de di dema sorkirinê de rû didin, hindik maye xwarinên sorkirî bixwin.
Têkoşîn û hişyarî
Nîşanên kêmbûna vîtamîna F
Hin nîşanên gengaz ên kêmasiyê û / an nehevsengiya di navbera asîdên rûnê yên girîng de xurîn, zuwabûna laş û rûvî, neynûkên qeşagirtî, û her weha nîşanên bêserûber ên mîna astim, tî û mîzbûna zêde, êriş an zalimî, giyanek xirab, fikar, û meyla iltîhaba û hevsengiyên hormonî (kortîzol, hormonên tîroîd û însulîn jî tê de). Hevsengiya asîdên rûnê di laş de ji bo her pêvajoyek fîzyolojîkî girîng e. Ji bo destnîşankirina asta asîdên rûnê, di nav tiştên din de, tehlîlkirina parzaya erythrocîtê an ceribandina fonksiyonel a vîtamîn û mîneralên koma B tê çêkirin.
Bêhevsengiyek di qelew de xetereyên jêrîn digire nav xwe:
- Bikaranîna zêde ya rûnên trans dikare bibe alîkar ji bo pirsgirêkên cardio-metabolîk, ku pêşengên şekir û nexweşiya dil û reh in;
- mezaxtina zêde ya omega-6 li gorî omega-3 dibe ku bi iltîhaba kronîk û hejmarek nexweşiyên dejenerativ re têkildar be;
- Zêdebûna omega-3 û kêmbûna omega-6 jî dikare bibe sedema gelek pirsgirêkên tenduristiyê.
Pirbûna omega-3 xeternak e:
- ji bo mirovên ku bi nexweşîyên gemarîbûna xwînê dikişînin an antîkoagulansan bikar tînin;
- dibe sedema metirsiya zikêşê, werimandinê;
- asta şekirê xwînê zêde kir.
Pirbûna omega-6 xeternak e:
- ji bo kesên bi êş;
- ji bo ducanî;
- ji ber xirabbûna pêvajoyên înflamatuar.
Têkiliya bi madeyên din re
Tê bawer kirin ku hewcedariya vîtamîn E bi zêdebûna wergiriya asîdên rûnê yên bingehîn re zêde dibe.
Dîroka lêgerînê
Di dawiya 1920-an de, zanyar bi nirxa xurek a rûnan eleqedar dibin. Berî wê, rûnên parêzê dihat zanîn ku enerjî peyda dikin û vîtamînên A û D. tê de hene. Gelek gotarên zanistî hatine weşandin ku tê de kêmasiyên berê nediyar diyar kirin ku di encama rakirina her cûreyê rûnê ji parêzê de, û hebûna vîtamînek nû, F Piştî ceribandinên din, zanyar kifş kirin ku kêmasî dikare bi stendina "asîdê lînoelîk" a safî were qenc kirin, û di 1930-an de têgîna "asîdên rûnê girîng" ê yekem hate bikar anîn.
Real Facts
- Çavkaniya çêtirîn a asîdên rûnê ne multivîtamîn in, lê rûnê masî ye. Wekî qaîdeyek, rûn di nav multivîtamînan de ne. Wekî din, rûnê masî çêtir e ku bi xwarinek ku rûn jî tê de hebe were girtin.
- Efsaneyek heye ku vexwarina omega-3 dikare asta kolesterolê kêm bike. Bi rastî, vexwarina vîtamînên omega-3 dê asta trîglîserîdê kêm bike, ku bi rîska nexweşiya dil ve hatine girêdan. Di dorê de, li şûna rûnên têrkirî yên "xerab" bi rûnên "yên tendurist" ên polyunsaturated dê asta kolesterolê kêm bibe.
Me di vê nîgarê de xalên herî girîng ên di derbarê vîtamîna F de berhev kir û em spas dikin ku hûn wêneyê li ser torgilokek civakî an tevnvîsek, bi zencîreyek vê rûpelê parve bikin:
- Lawrence, Glen D. Fatên Jiyanê: Di Tenduristî û Nexweşiyê de Acîdên Qeşeng ên Pêdivî. Çapxaneya Zanîngeha Rutgers, 2010.
- Nicolle, Lorraine, et al. Pirtûka Xwarinê ya Fonksiyonel: Bi Navgîniya Diyetê Navnîşankirina Hevsengiyên Biyokimîkî. Dragon Singing, 2013.
- Kiple, Kenneth F, and Orneals, Kriemhild Conee. Asîdên Qeşeng ên Pêdivî. Dîroka Xwarinê ya Cîhanê Cambridge. Cambridge UP, 2012. 876-82. Dîroka Xwarinê ya Cîhanê Cambridge. DOI: 10.1017 / CHOL9780521402149.100
- Asîdên Qeşeng ên Pêdivî. Nutri-Rastî,
- Asîdên rûnê yên zincîra dirêj (LC-PUFAs: ARA, DHA û EPA) bi awirek. Di sala 2010-an de ji hêla Dr. Peter Engel ve hatî nivîsandin û ji hêla D. Raederstoff ve di 15.05.17 de hate sererast kirin.,
- Haag, Marianne. Asîdên Qeşayî yên Essential û mejî. Kovara Kanadî ya Giyanî, 48 (3), 195-203. DOI: 10.1177 / 07067437030480038
- Fatên ku baş dibin û Fatên ku dikujin. Udo Erasmus. Books Alive, Summertown, Tennessee, 1993.
- Hornstra G, Al MD, van Houwelingen AC, Foreman-van Drongelen MM. Asîdên Fetî yên Esasî di ducanîbûn û pêşkeftina mirovî ya zû de. Kovara Ewropî ya Obstetrîk û Jineolojî û Biyolojiya Hilberîn, 61 (1995), rûpel 57-62
- Greenberg JA, Bell SJ, Ausdal WV. Di dema ducaniyê de lêzêdekirina Acîdê Qaşo Omega-3. Nirxandinên di obstetrîk & jineolojiyê de hej 1.4 (2008): 162-9
- Aleksndra ZIELINSKA, Izabela NOWAK. Asîdên Qaşo di rûnên nebatî de û girîngiya wan di pîşesaziya kozmetîkê de. Kîmyewî 2014, 68, 2, 103-110.
- Huang TH, Wang PW, Yang SC, Chou WL, Fang JY. Serlêdanên Kozmetîk û Tedawîk ên Acîdên Qeşayî yên Neftê Masî li Çerm. Dermanên Deryayî, 16 (8), 256. DOI: 10.3390 / md16080256
- Irina Chudaeva, Valentin Dubin. Bila tenduristiya wenda wegerin. Naturopathy. Recipes, rêbaz û şîreta dermanê kevneşopî. Beşê Gûz û tov.
- Gignac F, Romaguera D, Fernández-Barrés S, Phillipat C, Garcia-Esteban R, López-Vicente M, Vioque J, Fernández-Somoano A, Tardón A, Iñiguez C, Lopez-Espinosa MJ, García de la Hera M, Am P, Ibarluzea J, Guxens M, Sunyer J, Julvez J. Xwarina gûzê dayikê di ducaniyê de û geşedana neuropsikolojîk a zarok heya 8 salî: Li Spanya lêkolînek hevrayî ya li gorî nifûsê. Kovara Epîdemolojiya Ewropî (EJEP). Gulan 2019. DOI: 10.1007 / s10654-019-00521-6
- Emily P Brigham, Han Woo, Meredith McCormack, Jessica Rice, Kirsten Koehler, Tristan Vulcain, Tianshi Wu, Abigail Koch, Sangita Sharma, Fariba Kolahdooz, Sonali Bose; Corrine Hanson, Karina Romero; Gregory Diette, û Nadia N Hansel. Omega-3 û Omega-6 Têkêşîn Di Zarokan de Giranî û Bersiva Astimê Guherand. Kovara Amerîkî ya Tenduristiya Lênihêrîna Nefes û Rexne, 2019 DOI: 10.1164 / rccm.201808-1474OC
- Saraswoti Khadge, Geoffrey M. Thiele, John Graham Sharp, Timothy R. McGuire, Lynell W. Klassen, Paul N. Black, Concetta C. DiRusso, Leah Cook, James E. Talmadge. Asîdên rûnê yên omega-3 yên zencîra dirêj bi mezinbûna tîmora memikê, metastaza pir organan kêm dikin û zindîbûnê zêde dikin. Metastaza Klînîkî & Ezmûnî, 2018; DOI: 10.1007 / s10585-018-9941-7
- 5 Rastîyên Piçûk Naskirî Di derheqê Acîdên Qaşo de - û çima hûn ji bo mejiyê we hewce ne,
- Bi Rastîyên Derbarê Acîdên Fêtî yên Omega-3 de, Çîrokên Paqijkirinê,
Bikaranîna her materyalê bêyî destûra meya nivîskî ya pêşîn qedexe ye.
Administrationdare ne berpirs e ji her hewildanek ji bo sepandina her reçete, şîret an parêzek, û her weha garantî nake ku agahdariya diyarkirî dê alîkariya we bike an zirarê dide we bixwe. Hişmend bin û her gav bi bijîşkek guncan bişêwirin!