Contents
Bi xwarinê, mirov vîtamîn, mîneral û enerjiya ku ji bo karkirina laş hewce dike werdigire. Hemî van nîşanan bi têgîna "nirxa xwarinê ya hilberê", ku li ser pakêta hilberê hatî destnîşan kirin ve têne yek kirin.
Zebeş bi gelemperî bê etîket tê firotin, ji ber vê yekê hûn tenê bi xwendina etîketê nikanin pêkhate û nirxa wê ya enerjiyê nas bikin. Em ê fêr bibin ka di vê hilberê de çend kalorî hene, kîjan vîtamîn û xurdemeniyên tê de hene.
Di 100 gram zebeş de çend kalorî hene
Zebeş wekî xwarinek kêmkalorî tê hesibandin, ji ber ku %91 av e. Tevî indexek glycemîkî ya bilind (75-80 yekîneyên), ew di dema parêzan de bi rengek çalak di parêzê de tête navandin.
| Naveroka kaloriya navîn | 30 kcal |
| Av | 91,45 g |
Pêkhatina kîmyayî ya zebeşê
Pêkhateya kîmyewî ya zebeşê pir cihêreng e. Di nav wan de av, proteîn, rûn, karbohîdartan, vîtamîn, mîneral û madeyên din hene. Hilber xwedî naverokek zêde ya lîkopenê ye: di 100 gram de - bi qasî 90,6% ji hewcedariya rojane. Lycopene antîoksîdanek e ku xwedan taybetmendiyên dijî-înflamatuar û dij-kanserê ye (1) (2). Madeyek din a kêrhatî di zebeşê de citruline ye, ku herikîna xwînê baştir dike û bi erênî bandorê li karê masûlkeyên dil dike (3).
Nirxa xwarinê ya zebeş
Di zebeş de gelek vîtamîn û mîneral hene. Ji vîtamînên ku di rûn de nayên çareserkirin, vîtamînên A, E, K û beta-carotene û ji vîtamînên ku di avê de çareser nabe B1-B6, B9 û C hene. , fosfor û hwd. Di pêkhateya xwe de fêkiyên xwarinê, metabolîzmê normal dikin, gurçik û kezebê paqij dikin û asta kolesterolê di xwînê de kêm dikin (4).
Di 100 g zebeş de vîtamîn
| Wêtamîn | Jimarî | Ji sedî Nirxa Rojane |
| A | 28,0 μg | 3,1% |
| B1 | mg 0,04 | 2,8% |
| B2 | mg 0,03 | 1,6% |
| B3 | mg 0,2 | 1,1% |
| B4 | mg 4,1 | 0,8% |
| B5 | mg 0,2 | 4,4% |
| B6 | mg 0,07 | 3,5% |
| B9 | 3,0 μg | 0,8% |
| C | 8,1 μg | 9,0% |
| E | mg 0,1 | 0,3% |
| К | 0,1 μg | 0,1% |
| Beta-carotene | 303,0 μg | 6,1% |
Di 100 g zebeş de mîneral
| Zemî | Jimarî | Ji sedî Nirxa Rojane |
| Car | mg 0,2 | 2,4% |
| potassium | mg 112,0 | 2,4% |
| Kalsîyum | mg 7,0 | 0,7% |
| magnesium | mg 10,0 | 2,5% |
| Manganese | mg 0,034 | 1,7% |
| Sifir | mg 0,047 | 4,7% |
| Sodium | mg 1,0 | 0,1% |
| Selenium | 0,4 μg | 0,7% |
| Fosphorus | mg 11,0 | 1,6% |
| Fluorine | 1,5 μg | 0,0% |
| Çingo | mg 0,1 | 0,9% |
maseya BJU
Bingeha xwarina rast di parêzê de têra proteîn, rûn û karbohîdartan e. Dema ku ev nîşanan hevseng bin, mirov mîqdara enerjiya ku jê re lazim e distîne, îşta xwe kontrol dike û xwe xweş hîs dike. 100 gram zebeş hema hema %0,8ê hewcedariya rojane ya proteîn, %0,2 rûn û %2,4 karbohîdartan dihewîne. Hilber bi mono- û disaccharides (11,6%) dewlemend e, ku di nav wan de glukoz û fruktoz serdest in. Di nav wê de çîçek tune, tenê mîqdarên maltose û sukrozê hene.
| Pêve | Jimarî | Ji sedî Nirxa Rojane |
| Proteins | 0,6 g | 0,8% |
| Fats | 0,2 g | 0,2% |
| Carbohydrates | 7,6 g | 2,4% |
Di 100 g zebeş de proteîn
| Proteins | Jimarî | Ji sedî Nirxa Rojane |
| Asîdên Amînoyî yên Pêdivî | 0,21 g | 1,0% |
| Asîdên amînoyî yên têne guhertin | 0,24 g | 0,4% |
Di 100 g zebeş de rûn
| Fats | Jimarî | Ji sedî Nirxa Rojane |
| Asîdên rûnê yên têrnexwar | 0,045 g | 0,1% |
| Omega-3 | 0,019 g | 1,9% |
| Omega-6 | 0,013 g | 0,1% |
| Asîdên rûnê yên têrbûyî | 0,024 g | 0,1% |
Di 100 g zebeş de karbohîdartan
| Carbohydrates | Jimarî | Ji sedî Nirxa Rojane |
| Mono - û disaccharides | 5,8 g | 11,6% |
| Glucose | 1,7 g | 17,0% |
| fructose | 3,4 g | 9,9% |
| sucrose | 1,2 g | - |
| maltose | 0,1 g | - |
| Mûyik | salan 0,4 | 2,0% |
Ramana pispor
Pisporê fitness û werzîşê, damezrînerê projeya şêwaza jîyana tendurist û xwarinê Caloriemania Ksenia Kukushkina:
– Ji bo kesên ku bala xwe didin fîgurê xwe an jî hewl didin giraniya xwe winda bikin, xwarina zebeş mimkun û pêwîst e. Demsala zebeşê ne ew qas dirêj e ku hûn xwe bisînor bikin, û dûv re hemî zivistanê milên xwe bişkînin û li benda havîna din bin. Lêbelê, ji bîr nekin ku zebeş çavkaniyek karbohîdartên bilez e ku çêtirîn di sibehê de têne vexwarin. Bawer bikin ku nirxa wê ya enerjiyê di hesabê weya hewcedariya rojane ya kîlocalorî de têxin nav xwe.
Feydeyên zebeşê:
1. 90% ji avê pêk tê, ku tê wê wateyê ku ew hîdrasyonê pêşve dike;
2. tevî şekirê mezin, zebeş di 27 g de tenê 38-100 kcal heye;
3. bi saya fiberê dibe sedema hestek têrbûnê;
4. gelek vîtamîn û hêmanên bikêrhatî hene.
Tewra parêzek zebeşê jî heye, lê divê hûn neçin serpêhatiyên weha. Digel mono-dîetan, laş makro- û mîkro-xwarinên ku jê re hewce ne werdigire. Û piştî ku hûn rojek rojiyê li ser zebeş derbas bikin, hûn dikarin 1-2 kg giraniya xwe winda bikin. Lê ew ê ne qelew be, lê tenê av be. Ji ber vê yekê, çêtir e ku meriv bi tevahî û bi rêkûpêk bixwin, û ji bo şîrînê, li şûna kulîlk û kulikan zebeş lê zêde bikin.
Pisporê xwarinê, endamê komeleya giştî "Nutritsiologists of Country Me" Irina Kozlachkova:
– Zebeş gelek feydeyên tenduristiyê hene, yek ji wan kêmbûna kîloyan e, ji ber ku di her 30 gram de tenê 100 kcal heye. Lê naveroka kaloriya kêm a vê hilberê nayê vê wateyê ku hûn dikarin wê di mîqdarên bêsînor de bixwin. Giraniya zebeşeke navînî bi qasî 5 kg e, û ger hûn wê yekcar bixwin, hûn rêjeya rojane ya hemî kaloriyan distînin. Ji bilî vê, hezkirên xwarina zebeşê bi nan an jî miftan hene, ev jî dibe sedema zêdebûna kîloyan. Her wiha zebeş bi tirşiyan re nexwin, ji ber ku ev yek dibe sedema zêdebûna şilavê di laş de û werimandin.
Rêjeya pêşniyarkirî ya zebeşê ne ji 200 gram di carekê de ye. Ev mîqdar bandorek diuretîk nake, ji ber vê yekê dikare 1,5-2 demjimêran berî razanê jî were vexwarin. Lê heke hûn bi şev zebeşê zêde bixwin, bi şev çend caran çûna tuwaletê ji we re garantî ye, hem jî serê sibê werimandin.
Dema ku hûn parêzek hilbijêrin, bi pisporek re têkilî daynin da ku ji we re parêzek kesane hilbijêrin, li gorî taybetmendiyên tenduristiya we, berevajîkirin, bandorên alî yên karanîna hilberek taybetî.
Pirs û bersivên populer
Bersiva pirsên ku pir caran têne pirsîn ji xwendevanên Xwarina Tendurist li Nêzîkî Min re Angelina Dolgusheva, endokrinologist, xurek, xurek.
Ma ez dikarim zebeş bixwim dema ku ez parêzim?
Lê heke em behsa parêzek dermankirinê dikin, wê hingê divê zebeş hîn bêtir bi baldarî were derman kirin. Xwarina ji bo nexweşên bi şekir zebeşê, heya ku jê tê derxistin, sînordar dike, û ev yek rastdar e, ji ber ku kesek kêm 50-100 gram zebeş bixwe, û tê de gelek şekir hene.
Ma meriv ji zebeş çêtir dibe?
Ez dikarim bi şev zebeş bixwim?
Çavkaniyên ji
- Mi Jung Kim, Hyeyoung Kim. Bandora Antîpenceşêrê ya Lycopene di Kanserojeneya Gastric de. 2015. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4492364/
- Yaxiong Tang, Basmina Parmakhtiar, Anne R Simoneau, Jun Xie, John Fruehauf,† Michael Lilly, Xiaolin Zi. Lycopene Bandora Docetaxelê di Penceşêra Prostatê ya Berxwedêr a Kastrasyonê de ya ku bi Astên Receptorê I-ya Faktora Mezinbûna Însulînê ve girêdayî ye Zêdetir dike. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3033590/
- Timothy D. Allerton, David N. Proctor, Jacqueline M. Stephens, Tammy R. Dugas, Guillaume Spielmann, Brian A. Irving. Pêvekirina L-Citrulline: Bandora li ser Tenduristiya Cardiometabolîk. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073798/
- DEPARTAMENTA DY YA ÇIYETÎ. Xizmeta Lêkolînên Çandinî. Zebeş, xav. URL: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients