Zêdetir kes ji ber sedemên cûda şîrê çêlekê red dikin. Bijîjk Carrie Torrance, pisporek xurek, hewl da ku bi rêzê ve rave bike ka çima hin şîrên alternatîf û vexwarinên vegan dikarin ji we re bijartir bin.
Li ser refên supermarketên mezin, li kêleka paketên şîrê çêlekên asayî, dibe ku şîrê bizinê, çend cûreyên soya, vexwarinên şîr ên ji gûzan hatine çêkirin hebin. Daxwaza ji bo cîgirên weha her sal zêde dibe. Li gorî zanyarên Brîtanî, 4 ji 10 Îngîlîzan jixwe di vexwarinên germ de, bi taştêyan re, tenê "alternatîfên" şîrîn ên weha bikar tînin û di çêkirina xwarinên cihêreng de bikar tînin.
Sedema vê yekê jî ew e ku di gelek kesan de şîr bi zehmetî diherike, dibe sedema felq, gaz û îshal. Sedemek hevpar a vê yekê naveroka kêm a enzîma laktazê ye, ku destûrê dide perçebûna laktozê, şekirê ku di hilberên şîr de tê dîtin. Kesên ku ji (kêmasiya lactase) an proteîna şîr kazeîn, an jî alerjiyên din ên ku bi şîrê çêlekê ve girêdayî ne, diêşin. Alerjiya şîrê çêlekê yek ji pirsgirêkên tenduristiyê yên tîpîk ên zarokên pêşdibistanê ye, ku bi qasî 2-3% bandor dike. Nîşaneyên wê dikarin pir cûda bin, ji acizbûna çerm bigire heya pirsgirêkên digestive.
Bê qelew, nîv qelew, an tev?
Lêkolînên zanistî yên vê dawîyê nîşan didin ku şîrê kêmkirî ne hewce ye ku tendurist e. Erê, rûn û kaloriyên wê kêmtir e, û ji şîrê tevahî kalsiyûmê wê zêdetir e. Lê hin pispor destnîşan dikin ku rûnên têrbûyî yên di hilberên şîr de têne dîtin dibe ku xeterek tenduristiyê çênebe. Lêbelê, bi bijartina şîrê rûnkirî li ser şîrê tevahî, em xwe ji xurdemeniyên kêrhatî yên ku di rûn de çareser dibin wekî vîtamînên A û E mehrûm dikin.
Şîrê nîv-rûn wekî "xwarinek tendurist" tê hesibandin (ji ber ku ew ji şîrê tevahî kêmtir rûn e), lê di vîtamînên ku di rûn de çareser dibin kêmtir e. Heke hûn şîrek wusa vedixwin, hûn hewce ne ku vîtamînên rûn-çareserî yên din ji çavkaniyên din bistînin - mînakî, bêtir sebzeyên pelgeyî bixwin (zewacên cûrbecûr), an jî seleteyên nebatî yên nû bi rûnê nebatî bixwin.
Şîrê herî baş ji bo zarokan
Xwarina herî baş ji bo pitikan şîrê dayikê ye, bi kêmanî di 6 mehên ewil de (li gorî pêşniyarên WHO - bi kêmanî 2 salên pêşîn, an jî bêtir - Vejeterî), û paşê hûn dikarin dest bi dayîna şîrê dewaran bikin, hêdî hêdî, ne. berî salekê. Şîrê nîv rûn dikare ji sala 2yemîn a jiyanê û şîrê rûnkirî - ne zûtir ji 5 salan ji zarokê re were dayîn. Bi vî awayî, divê hûn pê ewle bin ku zarokê we ji şîrê çêlekê re alerjî nîne. Dibe ku hin "alternatîfên" şîr, wek vexwarinên soyê, ji bo zarokên piçûk qet ne guncaw bin.
Meriv çawa şîrê "baş" ji bo xwe hilbijêrin?
Em berawirdkirina 10 cureyên şîranî tînin ber çavê we. Ger hûn biryar bidin ku hûn şîrê çêlekê bi tevahî vexwin an na, her gav çavkaniyên kalsiyûmê yên ne-şîrî têxin nav parêza xwe, wek zewac, gûz û tov, di nav de behîv û tovên semaxê.
1. Kevneşopî (tevahiya) şîrê dewaran
Taybetmendî: hilberek xwezayî ya bi proteîn dewlemend e, çavkaniyek hêja ya kalsiyûmê ye. Di şîrê çêlekê yên “organîk” de asîtên rûn ên omega-3 yên bikêrtir û kêm antîbiyotîk û dermanên kêzik hene. Hin kes şîrê homojenkirî tercîh dikin ji ber ku molekulên rûn ên di nav wê de ji berê ve hatine pêvajo kirin da ku di pergala digestiyê de bibe alîkar.
Baş: ji bo vegetarians.
Tam: nazik, qeremî.
Xwarin: baş e ku meriv bi taştêyên amade, ji bo çêkirina dexl, di vexwarinên sar de û hem jî bi serê xwe re were bikar anîn; îdeal ji bo sosê û pasteyan.
Ji bo amadekirina vê materyalê ceribandin: Şîrê tevahî branda Tesco.
Xwarin ji 100 ml: 68 kcal, 122 mg kalsiyûm, 4 g rûn, 2.6 g rûnê têrbûyî, 4.7 g şekir, 3.4 g proteîn.
2. Şîrê çêlekê bê laktoz
Taybetmendî: şîrê çêlekê, bi taybetî bi vî rengî ku laktoz jê bibe tê parzûn kirin. Enzîma laktaz lê zêde kirin. Bi gelemperî heman maddeyên xwarinê wekî şîrê çêlekê yên birêkûpêk dihewîne.
Baş: ji bo kesên bi bêtehemûliya laktozê re.
Tam: Bi gelemperî wek şîrê çêlekê ye.
Çêkirin: Wek şîrê çêlekê tê bikaranîn.
Ji bo amadekirina vê materyalê hatî ceribandin: Şîrê çêleka bêlaktozê marqeya Asda.
Xwarin ji 100 ml: 58 kcal, 135 mg kalsiyûm, 3.5 g rûn, 2 g rûnê têrbûyî, 2.7 g şekir, 3.9 g proteîn.
3. Şîrê çêlekê “A2”
Taybetmendî: di şîrê çêlekê de tenê proteîna A2 heye. Şîrê çêlekê yên birêkûpêk gelek proteînên cihêreng dihewîne, di nav de komek kazeîn, yên sereke A1 û A2 ne. Lêkolînên zanistî yên vê dawiyê nîşan didin ku nerehetiya rûvî bi piranî ji ber proteînên cureya A1 çêdibe, ji ber vê yekê heke hûn bi gelemperî bêtehemûliya laktozê nebin, lê carinan piştî vexwarina qedehek şîr hûn hest bi gulbûnê dikin, wê hingê ev şîr ji bo we ye.
Baş: Ji bo kesên ku ji bêtehamuliya proteîna şîrê A1 dikişînin. Tam: Wek şîrê çêlekê yên asayî.
Çêkirin: Wek şîrê çêlekê tê bikaranîn.
Ji bo amadekirina vê materyalê ceribandin: Morrisons branda A2 şîrê çêlekê.
Xwarin ji 100 ml: 64 kcal, 120 mg kalsiyûm, 3.6 g rûn, 2.4 g rûnê têrbûyî, 4.7 g şekir, 3.2 g proteîn.
4. Şîrê bizinê
Taybetmendî: hilberek xwezayî, ji hêla xwarinê ve dişibihe şîrê çêlekê.
Baş e: ji bo kesên bi bêtehamuliya şîrê çêlekê re, ji ber ku di rûnê bizinê de pariyên rûn piçûktir in, û di heman demê de kêm laktoza wê jî heye. Tam: xurt, taybet, şîrîn bi tama şor.
Xwarin: dikare li çay, qehwe, çikolata germ were zêdekirin (tevî ku ew ê vexwarinek "amator" be - Vejeteryan). Di reçeteyan de, ew bi gelemperî bi serfirazî şûna gayan digire.
Ji bo amadekirina vê materyalê hatî ceribandin: Şîrê bizina tevahî Sainsbury.
Xwarin ji 100 ml: 61 kcal, 120 mg kalsiyûm, 3.6 g rûn, 2.5 g rûnê têrbûyî, 4.3 g şekir, 2.8 g proteîn.
5. Şîrê soyê
Taybetmendî: di naveroka proteînê de bi şîrê çêlekê re tê berhevdan, lê rûn kêm e. Berhemên soyê alîkariya kêmkirina kolesterolê dikin, lê ji bo bidestxistina vê encamê, divê hûn bi qasî 25 g proteîna soya bixwin, ango rojane 3-4 qedeh şîrê soya bixwin. Hin marqeyên şîrê soya kalsiyûm û vîtamînên A û D lê zêde kirine, ku bikêr e.
Baş: Ji bo kesên ku şîrê çêlekê venaxwin û li vexwarinek kêm rûn digerin. Vexwarina şîrê soya yê bi kalsiyûm û vîtamînên A û D vexwariye çêtir e.
Taste: nutty; şîrê qalind.
Çêkirin: bi çay û qehweyê re xweş derbas dibe. Ji bo pijandina malê mezin e.
Ji bo amadekirina vê materyalê ceribandin: Şîrê soya neşêrîn Vivesoy - Tesco.
Xwarin ji 100 ml: 37 kcal, 120 mg kalsiyûm, 1.7 g rûn, 0.26 g rûnê têrbûyî, 0.8 g şekir, 3.1 g proteîn.
6. Şîrê behîv
Taybetmendî: ji têkeliya behîvên pelçiqandî bi ava kaniyê, bi kalsiyûm û vîtamînan, di nav de D û B12, dewlemendkirî, tê amadekirin.
Baş: Ji bo vegan û her kesê ku ji ber sedemên cûda ji hilberên heywanan dûr dikeve. Bi vîtamîna B12 ve dewlemendkirî ye, ji bo vegan û zebzeyan pêdivî ye. Taste: tama gûzê ya nazik; ji bo vexwarinê çêtir e ku meriv neşêrîn hilbijêrin.
Xwarin: ji bo qehweyê baş e, di vexwarinên germ ên din de hinekî xirabtir e; di reçeteyan de bêyî guheztina mîqtarê, ew dikeve şûna gayan.
Ceribandin ji bo amadekirina vê materyalê: Şîrê behîva neşêrîn marqeya Alpro – Ocado.
Xwarin ji 100 ml: 13 kcal, 120 mg kalsiyûm, 1.1. g rûn, 0.1 g rûnê têrbûyî, 0.1 g şekir, 0.4 g proteîn. (Agahiyên li ser pakêtê bi baldarî bixwînin: naveroka behîv di şîrê behîv de ji hilberînerên cihêreng dikare pir cûda bibe - Vegetarian).
7. Şîrê gûzê
Taybetmendî: Bi zextkirina gûzê tê hilberandin. Kalsiyum, proteîn kêm, û rûnên têrbûyî yên bi awayekî sûnî tê lê zêde kirin.
Baş: ji bo vegetarians, vegans.
Tam: sivik, bi gûzê.
Çêkirin: dikare li taştêyên amade, çay, qehweyê were zêdekirin. Ji bo pijandinê mezin e, ji ber. tama gûzê ya nazik ne pir geş e û çêjên din "xitimîne". Bi taybetî pir baş e ku pancakesên vegan ên tenik bi şîrê gûzê bipişkînin, ji ber. ew pir şil e.
Ji bo amadekirina vê materyalê ceribandin: Ji şîrê gûzê belaş - Tesco.
Xwarin ji 100 ml: 25 kcal, 120 mg kalsiyûm, 1.8 g rûn, 1.6 g rûnê têrbûyî, 1.6 g şekir, 0.2 g proteîn.
8. Şîrê hemp
Taybetmendî: vexwarina tovê hepsê ku bi kalsiyûm û vîtamîna D-yê dewlemendkirî ye.
Baş: ji bo veganan.
Tam: nazik, şêrîn.
Çêkirin: Ji bo zêdekirina vexwarinên germ û sar, şilav, çay, qehwe, sosê minasib e. Her weha hûn dikarin şîrê hepsê bi fêkî û hingiv re tevlihev bikin û ji bo "qeymeyek" xweş a vegan bicemidin! Ji bo amadekirina vê materyalê ceribandin: Braham & Murray Good Hemp Original - Şîrê hemp Tesco.
Xwarin ji 100 ml: 39 kcal, 120 mg kalsiyûm, 2.5 g rûn, 0.2 g rûnê têrbûyî, 1.6 g şekir, 0.04 g proteîn.
9. Şîrê oat
Taybetmendî: Ji îsotê bi vîtamîn û kalsiyûmê zêde tê çêkirin. Kêmkirina naveroka rûnê têrbûyî.
Baş: ji bo veganan. Kêm-kalorî, di heman demê de tendurist, mîna îsotê. Tehme: kremî, bi tamek taybetî.
Xwarin: Xwar nabe, ji bo çêkirina sosê spî (bi leymûn, di nav pêkhateyên din de) pir baş e.
Ji bo amadekirina vê materyalê ceribandin: Oatly Oat - şîrê îsotê Sainsbury.
Xwarin ji 100 ml: 45 kcal, 120 mg kalsiyûm, 1.5 g rûn, 0.2 g rûnê têrbûyî, 4 g şekir, 1.0 g proteîn.
10. Şîrê birinc
Taybetmendî: Vexwarina şîrîn a ku proteîn dihewîne û bi kalsiyûmê dewlemendkirî ye.
Baş: ji bo kesên ku hem li hember şîrê çêlek û hem jî ji proteîna soyê re bêtehamul in. Tam: şîrîn.
Çêkirin: rengê şîrî nade vexwarinên germ, ji ber vê yekê ji bo lêkirina qehwe û çayê ne guncaw e. Şîrê birinc şil e - divê ev yek di dema pijandinê de li ber çavan bê girtin (carinan hêjayî zêdekirina ard e).
Ji bo amadekirina vê materyalê ceribandin: marqeya şîrê birincê Rice Dream - Holland & Barrett.
Xwarin ji 100 ml: 47 kcal, 120 mg kalsiyûm, 1.0 g rûn, 0.1 g rûnê têrbûyî, 4 g şekir, 0.1 g proteîn.