Digel vê yekê ku gelek bedensazên bi kubên rehetiya wêneyê sînga mirîşkan, spîyên hêkan, masî û proteîna whey dixwin, di rastiyê de, ji bo absên xweşik û masûlkeyên bingehîn ên bihêz, ev xwarin qet ne hewce ne. Digel vê yekê, laşek tendurist nikare ji bo demek dirêj xwe bispêre wan, ji ber ku ew dikarin pêvajoyên înflamatuar di laş de bidin destpêkirin. Lê parêzek nebatî, ku laşê we bi xurdeyan peyda dike, bi şev û roj tenduristiya laş digire û, bê guman, çapê di rewşek baş de digire.
Her çend çalakiya laşî ji bo "kubên" bedew pir girîng e jî, gotina "abs di metbexê de têne afirandin" rast e. Xwarina we çiqas paqijtir be, çapemenî ew qas xweşiktir e.
Me navnîşek hilberên giyayî amade kiriye ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn xewnên xwe yên abs bigirin.
1. Quinoa
Quinoa genimek bi proteînek bilind e ku ji laş re hemî asîdên amînî yên pêwîst peyda dike û ji bo senteza proteîn îdeal e. Ew bi rastî tu rûn nagire û çavkaniyek hêja ya potassium û fîberê ye. Potassium ava zêde ya ku di laş de ji xwarina xwarinên xwêkirî an xwarinên pêvajokirî di laş de dimîne derdixe. Fîber alîkariya rovî dike ku bixebite, pêvajoya dehandinê leztir dike û arîkariya paqijkirina laş dike, ku bandorek erênî li ser rewşa zikê we dike. Di dawiyê de, quinoa çavkaniyek hêja ya hesin e, ku laş bihêz dike û enerjiya ku hûn hewce ne peyda dike.
2. Kesk
Kesk yek ji baştirîn superxwarinên xwezayê ne. Ji hêla fîber û magnesium ve dewlemend e, ew ji mezinahiya bejna xwe berpirsiyar e, asta şekirê xwînê sererast dike, û hem jî bandorek bikêr li ser asta hormonan dike. Asta kortîsolê (hormonek ku berpirsiyarê hilanîna rûnê laş e) bi asta şekirê kêm û asta stresê zêde dibe. Dema ku cortisol bi demê re zêde dibe, dibe sedema qelewbûna zikê zêde. Xwarinek nebatî û vexwarina superxwarinên dijî stresê yên wekî kesk dibe alîkar ku hevsengiya hormonan di laş de biparêze. Ku, ji bilî hemî jorîn, hejmareke mezin a potassium û asîdên amînî dihewîne. Bi taybetî di nav cûrbecûr xwarinên super kesk de îspenax, çerez, arugula, kale, û seleta Romaine baş in.
3. Tovên Chia
Di Chia de fiber, proteîn, magnesium, hesin, kalsiyûm û zinc heye. Van xurdeyan bandorê li ser asta şekir, tansiyona xwînê, avakirina proteîn dikin, û giraniya laşê giştî piştgirî dikin. Tovên Chia we demek dirêjtir hîs têr dihêle, enerjiyê dide we û dibe alîkar ku pêşî li pirsgirêkên mîna felqbûn û qebizbûnê bigire. Zikê we ê rût be, û hûn ê bi enerjiya ku ji bo perwerdehiya werzîşê hewce ne tije bin.
4. Berîvan
Berries xwedan indexek glycemîkî ya kêm û naveroka fîberek bilind e. Ev tê wê wateyê ku ew pêşî li zêdebûna şekirê xwînê digirin û hestek têrbûnê ji bo demek dirêj diparêzin. Ji ber naveroka zêde ya potassium û vîtamîna C, berû laşê ji jahriyan diparêzin. Û şîn bi taybetmendiyên mûcîzeyî ve girêdayî ye ku bi xilasbûna giraniya zêde ya di zikê de ve girêdayî ye.
5. Oatmeal
Oatmeal ji bo zikê we ecêb e. Ew ji hêla beta-glukanê ve dewlemend e, ku li dijî rûnên li devera bejnê dijwar şer dike. Bi ser de, îsotê çavkaniyek magnesium, potassium, hesin, kalsiyûm û bi taybetî jî proteîn e: 8 gram proteîn ji her nîv kasa genimê xav ne mûcîze ye! Tewra bedençêkerên ku proteînên heywanan tercîh dikin di parêza xwe de îsotê jî hene.
Alîkarên din ji bo çapek xweşik
Ji bilî xwarinên jorîn, di parêza xwe de cih bigirin baqil, nîsk, tov, soya. Ji ber ku çavkaniyên proteîn ên hêja ne, ew hewce ne dema ku li ser absên xweşik ên xurt dixebitin.
Ger hûn tozên proteîn li şilav û şikilan zêde dikin, pê ewle bin ku ew nebatî ne, nepilandî (tercihkirî), ne GMO ne û ji xwarinên normal (ne îzole) hatine çêkirin.
Ger parêza weya rojane tê de hebe baş e 5-7 servîsên sebze û fêkiyan. Ew parêzek tendurist îsbatkirî ye, û dibe ku forma herî paqij a xwarinê ya heyî ye. Hemî van hilberan fîber û potassium hene, beşdarî paqijkirina xwezayî ya laş dibin, pêşî li xirabûna xebata wê digirin, li dijî iltîhaba û stresê diparêzin. Ji bîr nekin rûnên saxlem. Ew di nav de hene avokado, behîv, tovên kenê û gûzê, ku bi taybetî ji bo çapemeniyê kêrhatî ye.
Ger hûn xwarina xwê, şekir, alkol, xwarinên pêvajoyî û xwarina bilez kontrol bikin; masûlkeyên zikê xwe pomp bikin, bingeha xwe xurt bikin, kardio lê zêde bikin; destûrê bidin xwe ku bêhna xwe bidin û xwarinên nebatî bixwin (nemaze yên ku di vê gotarê de hatine destnîşan kirin) - hûn ê bê guman zikê xwerû bi kubên xweşik bibînin.
Kanî