Di eslê xwe de, cûrbecûr "teşwîqkar" dibin sedem ku pergala weya berevaniyê nemîne - li şûna wê, ew bertekek domdar a bersivên înflamatuar ên ku li seranserê laş belav dibin, zerarê dide hucre û tevneyan berdide. Christopher Cannon, kardiolog li Brigham and Womens li Boston û hev-nivîskarê Antî-Inflammatory dibêje: "Tiştê ku iltîhaba 'bêdeng' kujer dike ev e ku ew dikare bi salan bêdeng bimîne berî ku ew xwe wekî nexweşiya dil an felq nîşan bide." Rêbera Xwarinê.
Civaka bijîjkî her ku iltîhaba kronîk vedikole, ew qas zêdetir bi nexweşiyên mîna şekir, osteoporoz, gewrîtis, Alzheimer û nexweşiyên otoîmmune yên mîna lupus ve hatî girêdan. Di raporekê de ku sala borî di Journal of Epidemiology hate weşandin de, lêkolîneran dît ku ji zêdetirî 80 mirovên ku lêkolîn kirin, yên ku penceşêrê pêşde çûne xwedî astên girîng ên proteîna C-reaktîf in, pêkhateyek di xwînê de ku nîşana hebûna iltîhabayê dide. ji hevpîşeyên xwe yên bê nexweşî. Taya hay, alerjiyên çerm, pizrik, û astimê jî bi iltîhaba kronîk ve girêdayî ne.
Çi vê iltîhabê dişewitîne?
Gelek faktor, di nav de pîrbûn, zêdebûna giran û stresê. "Lê lîstikvanê sereke parêzek e ku ji dij-înflamatuar bêtir pro-înflamatuar e," dibêje Monika Reinagel, nivîskarê Xwarina Bê înflamatuar. Dema ku hûn wê bi xwarinên pro-înflamatuar zêde bikin, pergala weya berevaniyê dikare hilberîna pêkhateyên pro-înflamatuar zêde bike. Reinagel dibêje: "Iltîhaba yek ji amûrên pergala berevaniyê ye, lê dema ku çakûç dema ku hûn hewce neynûkê lêxin bikêr e, tenê gera li dora malê û li dora wê dihejîne îhtîmal e ku ji qenciyê bêtir zirarê bide."
Digel ku em nikaribin faktorên mîna temen biguhezînin, em dikarin bi girtina biryarên biaqil der barê tiştên ku em têxin selika xweya kirêt de agir sar bikin. Cannon dibêje: "Xwarina weya rojane yek ji awayên herî bibandor e ku meriv bi iltîhaba şer bike."
Tracey Wilchek, parêzvanek li Miami-yê, di derbarê parêzek nebatî, tevahî-xwarinê de ku di rûnên têrbûyî, dexlên paqijkirî û şekirên lêzêde kêm e, geşbîn e. "Efektên dijî-înflamatuar ên fêkî, sebze, dexl, bistî, û xwarinên din ên tevahî îhtîmal e ku encama hevrêziya xurdemeniyên wan û guheztina wan a pir caran ya xwarinên pro-înflamatuar û pêvajoyî di parêzê de ye," wê dibêje.
Xwarinê biçînin
Xwarina binavûdeng a Deryaya Navîn, ku ji hêla xwarinên nebatî ve dewlemend e û bi rûnê zeytûnê hatî zewicandin, modelek bikêr e ku li gorî wê ravekirinê ye. Lêkolînek di sala 2010-an de di kovara Proceedings of the Nutrition Society de hate weşandin diyar kir ku beşdarên ku parêzek Deryaya Navîn dişopînin asta iltîhaba kêmtir heye.
Dibe ku beşek ji bandora dij-înflamatuar ji ber naveroka antîoksîdan a zêde ya xwarinên nebatî, nemaze fêkî û sebzeyên rengîn be. Reinagel dibêje, "Antîoksîdan dikarin zirara oksîterî ya ku ji ber iltîhaba çêdibe, ku ji hêla radîkalên azad ên ku laş digere, kêm bikin." Lêkolînek Yewnanî ku di sala 2010-an de hate weşandin dît ku parêzek bi antîoksîdan zêde asta xwînê ya pêkhateya dijî-înflamatuar adiponectin zêde dike.
Xwezaya kêm-kalorî, xwerû ya parêzek-bingeha nebatê bi gelemperî dibe sedema windakirina giraniyê, ku di heman demê de dikare di tepisandina iltîhaba de jî bibe alîkar. Cannon destnîşan dike: "Xaleyên rûn pêkhateyên ku dibe sedema iltîhaba mîna cytokines hilberînin, faktorek mezin e ku çima iltîhab li Amerîka pirsgirêkek hevpar e." Ji ber vê yekê, ne ecêb e ku xetera pêşkeftina hema hema hemî nexweşiyên kronîk dema ku hûn giran in zêde dibe. Cannon dibêje: "Windakirina 5-10% ji kîloya xweya zêde bi berhevdana xwarina tendurist û werzîşê dikare bandorek mezin li kêmkirina iltîhaba bike."
Balansa fat
Xwarinek ku bi rûnên têrbûyî an trans û rêjeya omega-6 ber omega-3 ve dewlemend e, tê texmîn kirin ku beşdarî iltîhabê dibe. Laş asîdên rûn bikar tîne ji bo hilberîna prostaglandîn, hormonên ku iltîhaba kontrol dikin. Asîdên rûn ên ji malbata omega-6 vediguherin prostaglandînên înflamatuar, lê asîdên rûn ên ji malbata omega-3 ji bo çêkirina dij-înflamatuar têne bikar anîn. Ji ber vê yekê gava ku hûn li gorî rûnên omega-3 pir hindik rûnên omega-6 dixwin, hûn xetera ku di laş de bibe sedema iltîhaba dixwin, "Wilczek dibêje.
Mirovên kevnar belkî rêjeyek hema hema hevseng a rûnên omega-6 û omega-3 vedixwarin. Lêbelê, mirov îro bi gelemperî ji omega-10-ê 20-6 carî bêtir omega-3-ê distînin. Çima? Pêşîn, pirbûna rûnên nebatî yên erzan ên bi omega-6-an dewlemend in, bi giranî rûnên soya û ceh, rê li xwarinên hilberkirî yên pakkirî û metbexên xwaringehan girtine. Reinagel destnîşan dike: "Xweserî, şîreta bi wate ya ku meriv rûnên têrbûyî yên mîna rûnê bi rûnên têrbûyî yên mîna rûnên nebatî biguhezîne, pir caran girtina weya omega-6 zêde dike."
Li hesasiyeta xwe temaşe bikin
Nehêlana bêtolerans an hesasiyeta li hember gluten, lactose, an madeyên din jî dikare iltîhaba kronîk girantir bike. Reinagel dibêje, "Gava ku laş van hêmanan wekî dijmin nas dike, pergala berevaniyê dest pê dike û gerîdeya pêkhateyên înflamatuar zêde dike." Ew lê zêde dike ku xwarinên ku ji bo kesek pro-înflamatuar in, dibe ku ji bo kesek din xweşbîn an hetta dij-înflamatuar bin: "Mînakî, nebatên di malbata şevan de, mîna tomato û bîberan, ji ber naveroka wan a antîoksîdan a zêde dijî-înflamatuar têne hesibandin. . Lê di mirovên ku ji solanîn re (alkaloidek di şevê de) hestiyar in, ew dikarin bibin sedema iltîhaba û êşa movikan."
Ger hûn guman dikin ku hûn ji hindek maddeyek, wek gluten an laktozê hesas in, biceribînin ku wê bi kêmî ve du hefte ji parêza xwe derxînin da ku hûn bibînin ka hûn cûdahiyek di nîşanên wekî kêmbûna felq, îshal û westandinê de dibînin.
Kêmtir paqij û paqij kirin
Genimên paqijkirî, nîşter û şîrîniyên ku zû şekirê xwînê bilind dikin jî dikarin bibin sedema bersivek înflamatuar. Wilczek dibêje, "Veganek ku ji goştên rûn dûr disekine lê dîsa jî di menuyê de xwarinên pêvajoyî û xwarinên pijyayî hene, dikare hawîrdorek hundurîn ji bo iltîhaba biafirîne," Wilczek dibêje.
Dest bi guheztina genimên safîkirî bi genimên tevhev ên bi fîbera bilind bikin û wan bi rûnên saxlem ên mîna rûnê zeytûnê û proteînên mîna tofu bixwin da ku dehandinê hêdî bikin.