ji bo kêmkirina kîloyan li malê rahênan: 5 wêneyên vebijarkên pêşwext!

Ji bo werzişkirina li malê gelek vebijark hene, lê yek ji rehma herî populer a ji bo winda kirin û şewitandina qelew perwerdehiya dorpêçê ye. We vê bernameyê ceribandiye an li variantek nû ya pêkanîna wê negeriyaye? Em ji we re nexşeyek amade ya temrînên ji bo perwerdehiya dorhêlê li malê ji bo keçan pêşkêşî we dikin, ku dê alîkariya we bike ku hûn giran bibin û ji deverên pirsgirêk xilas bibin û rûnê zêde bişewitînin.

Perwerdehiya dorpêçê ji bo tevahî laş, ku di çend lepikan de tê dubare kirin, tevliheviyek 4-8 ​​rahênan e. Hûn dikarin ji xwe re navnîşek temrînan, dirêjahiya darvekirinê û hejmara lepikan hilbijêrin.

Perwerdehiya dorpêçê bi lezek lezgîn pêk tê, rahênan yek bê yek bê navber li pey hev têne kirin (an ew pir kurt e), rawestgeh rasterast di navbera xelekan de ye. Hûn dikarin wekî kêmkirina kîloyan û karanîna alavên din perwerde bikin.

Meriv çawa perwerdehiya dorpêçê dibire?

Perwerdehiya dorhêlê li malê ji bo keçan bi gelemperî ji bo hemî komên masûlkeyên jorîn û jêrîn ên laş tetbîqat tê de heye. Heke hûn hewce ne ku tenê, wek nimûne, çokan xwe eyar bikin, di derbarê rahênanên ji bo çek û zikê de ji bîr nekin. Cûrbecûr tetbîqat û barkirina jimara herî zêde ya masûlkan dê bibe alîkar ku bêtir kalorî bişewitin û bi vî rengî bandora perwerdehiyê zêde bikin. Heke we deverek pirsgirêkek taybetî heye, hûn dikarin rêzeyek rahênanên ku li ser vî warî hûr dibin zêde bikin.

Qanûnên bingehîn ên ji bo pêkanîna perwerdehiya dorpêçê ji bo winda fat:

• Perwerdehiya dorpêçê 4-8 tetbîqatên dil û hêzê yên bi barek ji bo tevahiya laş hene.
• Tetbîqat di nav yek re derbasbûna hevûdu de bê navber (an di 10-20 çirkeyan de bi kêmtirîn qutbûn) têne kirin.
• Tetbîqat li gorî destûra we li ser fatûreyê an jî di wextê de têne kirin (bi kêmanî 10 dubare an yek carî 20 saniye).
• Tê xwestin ku di navbera xelekan de 1 heya 3 hûrdeman bimîne.
• Hejmara dewran xwe diyar dikin, lê pir caran perwerdehiya dorpêçê bi qasî 30 hûrdeman dom dike.

Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, di malê de 3 hûrdeman 5-30 caran di nav malê de perwerdehiya çerxê bikin (bêyî germ û sarbûnê). Wekî ku hûn li malê bê rahîbek dikin, barê wan serbixwe sererast bikin. Zêde nekin, lê ji bîr nekin ku bêyî pêşkeftinê encam tune. Hêdî-hêdî dema werzîşê zêde bikin, giraniya dumbbell zêde bikin, dema bêhnvedanê di navbera gerdûnan de kêm bikin da ku bibin alîkar ku bilezînin leza werzîşê.

Feydên perwerdehiya dorpêçê ji bo winda giran:

• Bi saya werzişa dorpêçê hûn ê rûn bişewitînin û giraniya xwe winda bikin. Exercises ji bo hemî komên masûlkeyan dê laşê we xweş û lewaz bike, bêyî qadên pirsgirêk.
• Perwerdehiya dorpêçê masûlkeyan bi hêz dike, bîhnfirehiya dil û masûlkeyan baştir dike. Ev pergalek dilî ya xwerû ya mezin e.
• Hûn ê her dem karibin demdirêjî û tundiya perwerdehiya dorhêlê eyar bikin. Bernameyên weha hêsan têne şopandin, ew pir guherbar û rehet in.
• Ev demdirêjek mezin e, ji ber ku perwerdehiya dorpêçê li malê lêçûnek enerjiya mezin heye. Ew dibin alîkar ku metabolîzma we zûtir bikin û pêvajoyek din a şewitandinê di laş de bimeşînin.
• Ji bo perwerdehiyê hûn hewceyê kêmtirîn amûrên din in.

Hemî derheqê perwerdehiya TABATA

Têkoşînên ji bo perwerdehiya dorpêçê:

• Perwerdehiya laşî ya qels (di werzişê de nûvek)
• Nexweşiya cardiovascular
• Emeliyata an birîndariyek vê dawiyê
• Pirsgirêkên pergala musculoskeletal an hevbeş
• Ducanîbûn û dema piştî zayînê (kêmtirîn 2 meh)

Heke nexweşîyên weyên din bi xebata çalak re ne lihevhatî bin, berî ku hûn li malê perwerdehiya dorpêçê pêk bînin bi dixtorê xwe re bişêwirin.

Exercises ji bo perwerdehiya dorpêçê li malê

Em ji we re nexşeyek amade ya temrînan ji bo perwerdehiya dorhêlê li malê pêşkêşî we dikin. Di bernameyê de keçên guncan ên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin, qelew û tûşan bişewitin e. Ger hin tetbîqatan li gora te nabin, hûn dikarin wan ji bernameyê veqetînin ku guhertoyek guhertî ya tetbîqatê bikar bînin an jî tetbîqek din a bijartî li şûna wan bihêlin.

Perwerdehiya xeleka performansa dorê

Em li malê rahênanek dorfireh a berfireh pêşkêş dikin, ku dê ji bo hemî warên pirsgirêk cûrbecûr rahênan hebe. Ev ê bibe alîkar ku bi karîgeriya herî zêde perwerde bibe. Di bernameyê de dê celebên jêrîn ên tetbîqatan hebin (di bendavan de mînakên taybetî hene):

• Werzîşa dil bi giranî li ser zik (bi bilindkirina çokên xwe, bezîn, bezê horizontal, kewê, bi rakirina lingan ve di qayîşê de bazdan)
• Tetbîqata dil bi giraniya lingan (bazdanên kêlî, şemitînên bazdan, 180 pileyî bazdan, bazdan nav çengek fireh, şemitîna sumo bi)
• Ji bo laşê jorîn rahênan (Pêlika dumbbell ji bo milên, pişk, pişkên ji bo triceps, hilkişandina destên li ser biceps, destên xwe li ser şûşê ji bo paşê belav kirin)
• Werzîş ji bo zik (zivirandin, zivirandina duqat, tiliyên destan, rakirina lingan, zivirandina rûsî)
• Plank werziş (nexşeya teniştê, nexşeya lêdana milî, destnîşankirina lingên di zincîreyê de, spider, meşandina li bendê)
• Exercise ji bo lingên bi dumbbell (tenişta teniştê, dorpêçkirin, pêşve kişandin, rûniştina bi dumbbells, rakirina miriyan)
• Exercises ji bo lingên li erdê (hilgirtina lingê milî li her çar aliyan, hilgirtina lingên lingên lingan ber bi aliyê çokvedanan ve di pirê re)

Her werzê her yekê yek werzîşê digire nav xwe. Heke temrîn li aliyên cihêreng tê kirin (mînakî lunge), wê hingê dora xwe li dora xwe bigerînin.

Spor di nexşeya me de di nav 5 rojan de tête dabeş kirin. Hûn dikarin heftê 3-5 caran li ser tercîha xwe perwerde bikin, tenê her bernameyekê yek li dû yekê bimeşînin. Mînakî, heke heftê 3 caran perwerde bikin: Duşem - roj 1, Çarşem - roj 2 Saturdayemî - roj 3 Duşem - roj 4 , Hwd. (rojên hefteyê dikare her tişt be). Exercises li ser fatûreyê an jî di wextê xwe de wekî ku hûn rehet in temam dikin, hûn dikarin li ser plana jêrîn bisekinin. Hejmara dewran kapasîteyên xwe û li ser bingeha domdariya tevahî ya dersê diyar dikin.

20 vîdyoyên jorîn ên werzîşên dil ji bo windabûnê

Ji bo destpêk perwerdehiya dorpêçê plan bikin:

• Her tetbîqat ji bo 20-30 saniye an 10-20 dubare tê kirin.
• Ya mayî di navbera temrînan 10-15 çirkeyan de.
• 2-3 hûrdeman di navbera dewranan de bimînin.
• Dema perwerdehiya tevahî ya 15-25 hûrdeman.

Ji bo pêşkeftî perwerdehiya dorhêlê plan bikin:

• Her tetbîqat ji bo 40-50 çirkeyan an 15-30 dubareyan tê kirin.
• Ya mayî di navbera temrînan 5-10 çirkeyan de.
• 1-2 hûrdeman di navbera dewranan de bimînin.
• Wextê tevdanê tevde 30-40 hûrdem.

Demjimêr 30 çirkeyên xebatê / 15 çirkên mayî:

Demjimêr ji bo 45 çirkeyan dixebite / 15 çirkeyan mayî:

Exercises ji bo perwerdehiya dorpêçê

Werzîş bi tercîhî (lê ne şert e) li gorî rêza ku ew tê de cih digirin da ku li hember komên masûlkeyên takekesî bisekinin û piştî cardio bêhna xwe vedin.

Day 1

1. Dabeşên alî

2. - Destê milê dest

3. Bi dumbbells vekişînin

4. Zivirandin

5. Burpee (vebijarka hilbijartinê)

6. Lingê tenişta çar alî

7. Destên xwe li biceps hiltîne

Day 2

1. Destên nifşkirinê di quntara piştê de

2. 180 derece bazdan

3. Hilgirtina lingan

4. Di cîh de leng kirin

5. Pejnkirina lingan di strap

6. Bi hilgirtina çoka bilind bezîn

7. Lingê xwe hilînin

Day 3

1. Dirêjahiya lateral

2. Jogging Horizontal

3. Rûsî rûsî

4. Qesir

5. Pûçikên ji bo mil, dest û singê

6. Keve nav çengek fireh

7. Plank aliyek

Day 4

1. Çapemeniya dumbbell ji bo milên

2. Lunges jumping

3. Duçerxandin

4. Deadlifts

5. Qeşeng

6. Ling rabû ser milê çokên min

7. Di bar de meşîn

Day 5

1. Lunges pêş

2. Pûçikên ji bo triceps

3. Bi rakirina lingan ve li zincîrek bazdan

4. Lingên di pirê de radibin

5. Spider

6. Sumo bi avêtin vekişîne

7. Lingên destan

Serişteyên ji bo tetbîqatek pie:

• Her dem bi germbûnek dest bi werzîşê bikin û bi xitimînek (dirêjkirinê) biqedin dema wan dê ji 5 hûrdeman kêmtir nebe.
• Her gav di malê de bi pêlavên werzîşê (sneakers) di meşînek dorfireh de jî mijûl dibin. Pê bawer bin ku hûn pêlavên bezîn ên jinên herî baş ên jorîn ji bo fitneyê bibînin.
• Avê ji bîr mekin! 1 deqîqe berî hîndekariyê 30 piyalek av û piştî werzîşê 2 kevçî av vexwin. Di dema dersan de, hewl bidin ku ji 10 deqîqeyan carekê avê vexwin, çend SIPSP-ên piçûk çêbikin.
• Li ser zikek tijî tevbigerin, divê xwarin 1.5-2 demjimêr berî perwerdehiya dorpêçê be.
• Divê perwerdehiya dorpêçê ji bo hemî komên masûlkeyan tetbîqatan bike. Hûn dikarin ji bo qada hedefê tetbîqatan têxin navnîşanan (mînak ling), lê di vê rewşê de, bandora perwerdehiya dorpêçê ya ji bo kêmkirina kîloyan û şewitandina rûn kêm dibe.
• Bînin bîra xwe ku windakirina kîlo ne tenê girîng e ku hûn bi rêkûpêk werzîşê bikin, lê her weha çavdêriya rêjeya rojane ya kaloriyan jî girîng e. Tewra rojane jî bêyî xwarina guncan dê we negihîne encamê.
• Heke hûn ji bo destpêkekê li rahijmanekê digerin, li hilbijartina me ya vîdyoyên hêsan ên li ser bingeha meşa bilez binêrin.

5 vîdyoyên bi perwerdehiya dorfireh li malê

Heke hûn hez dikin ku hûn li ser bernameyên vîdyoyê yên qedandî hebin, ji bo kêmkirina kîloya bi rûsî berhevoka me ya vîdyoya workout circuit li malê bibînin. Perwerdehiyên bandor ên ji bo winda giran dê alîkariya we bikin ku hûn ji warên pirsgirêk xilas bibin û laş teng bikin.

1. Ekaterina Kononova: Li malê perwerdehiya çerxa bi bandor (25 hûrdem)

2. Hevala Fitnes, ji bo dayikan perwerde (10 hûrdem)

3. Workout Bosu-ya dorpêçê ji bo tevahiya laş bi dumbbells (20 hûrdem)

4. Workout Bosu Circular ji bo destpêkan (10 hûrdem)

5. Ekaterina Kononova: ji bo masûlkeyên tevahiya laş perwerdehiya dorpêçê (25 hûrdem)

Heke hûn dixwazin li malê şûnda rahênanek an perwerdehiya dorhêlê nûve bikin, wê hingê rêzikên meyên amade yên temaşe bikin:

• 50 serişteyên jorîn ên ji bo masûlkeyên zik ên li malê
• Top 50 ji bo lingên li malê
• 20 tetbîqatên top ji bo çekan li malê

Ji bo winda giran Bi dumbbells