Ji kanala youtube-ê 12 Workout a Rojê 1 demjimêr meşandin ji bo kêmkirin û tonê masûlkeyê

Ji xebatek demjimêrek dirêj hez dikin? Dûv re hilbijartina meya nû ya bernameyên ji bo kêmkirina kîloyan û laşê tone, kanala youtube hilînin 1 Rojê Workout. Van vîdyoyan bi tevahî hefteya perwerdehiya we temam dikin û dê ji bo şewitandina kaloriyan piştî betlaneya "Saarow" vebijarkek baş bin.

Hilbijartina dersên giran

Di vê vekolînê de em demjimêrek domdar a perwerdehiya navberê pêşkêşî dikin ku ji bo şewitandina kaloriyan, tonekirina masûlkeyan û ji holê rakirina deverên pirsgirêk ên li ser dest, ling û zikê hatiye çêkirin. Kanala Coach temrînên bi giraniya laşê xwe pêşkêşî dike ku li ser prensîbek navberek dorhêl dimeşe. Bi tevahî, vekolîn pêşniyar dike 9 dersên dijwar û 3's workout bandora kêm.

Bernameyên taybetmendiyê:

• Demjimêra perwerdeyê 55-90 deqîqe ye
• Li dora prensîba navberê
• Ji bo şewitandina rûnê û ji holê rakirina deverên pirsgirêkê temrînên aerobîk û tonkirinê têxin nav xwe
• Di bingeh de, temrîn bi giraniya laşê wî têne kirin, lê carinan hûn ê hewceyê dumbbelan bin
• Di hemî vîdyoyê de hûn li benda temrînên bi heman rengî ne
• Ders ji bo asta perwerdehiya li ser navînî minasib in

Dema ku we li ser danişînên weha kurt hebe hûn dikarin hefteyê 1-2 caran temrînên vê rêzê bikin. An jî ji bo pêkanîna bernameyan di wan rojan de gava ku hûn hewceyê şewitandina kaloriyên zexmtir in (mînak, piştî betlaneyê an piştî navberek dirêj). Ew nayê pêşniyar kirin ku hefteyek bêtir ji 3-4 caran perwerdehiyek wusa zirav were kirin.

1. Xebata Cardio ya HIIT (60 hûrdem)

Ev xebata kardio ya dijwar ji sê geryan pêk tê. Tevger li ser prensîba navberê têne kirin (30 saniye kar / 10 çirke bêhnvedan). Envanter ne hewce ye.

Struktura perwerdeyê:

• 1 dor (şewitandina laşê tevahî): squat bi bazdan, kolandina hirçê, pêldan + kûçik ber bi xwarê, zivirîn, berevajî zivirandin. Li dora 4-ê dor tê dubare kirin.

• Round 2 (tevgerên atletîkî): jump 180 derece burpee, roll paş, jumps di hêlînê û Boxing. Round 3 dora dubare dike.

• Round 3 (kardio, şewitandina rûnê): bazdana bi bilindkirina çokên xwe, skater, bazdana futbolê, bazdana horizontî, skiyager Jack. Li dora 4-ê dor tê dubare kirin.

2. Tevahiya Body Workout (60 deqîqe)

Ev xebat ji 4 geryanên ji bo deverên pirsgirêkê (jor, jêr, KOR) pêk tê, ku kardioyek zirav bi dawî dike. Ji bo temrînên çekan hûn ê dumbbelek hewce bikin.

Struktura perwerdeyê:

• 1 dor ji bo lingan (lingên kujer): squats, squats jumping bi pirê, lunges. Dor di 3 dewreyan de tê dubarekirin.

• Dor 2 ji bo destan (çekên toner): çapa duncê ya ji bo milan, pêldan, pêçandinên berevajî ji kursî, stûna piştê, rakirina li ser biceps. Dor di 3 dewreyan de tê dubarekirin.

• 3 dora ji bo Cora (karê bingehîn): jumping nav plank, Bicycle, asansorê lingan, crunches berevajî. Dor di 4 dewreyan de tê dubarekirin.

• Round 4 cardio (kardio qelew qedand): bazdana bi bilindkirina çokên xwe, burpi + çokên xwe ber bi sîngê ve di paldankê de dikşîne, bazdida Jack, skater. Dor di 4 dewreyan de tê dubarekirin.

3. Xebata Tevahiya Bedenê Bişewitandina Kaloriyê (55 hûrdem)

Di vê xebata navberê de hûn ê ji bo 5 hûrdeman 10 geryanên temrînan bikin, 2-3 temrîn li hev bikin: temrînên kardio û temrînên ji bo tona masûlkan. Envanter ne hewce ye.

Struktura perwerdeyê:

• 1 dora ji bo şewitandina rûnê (kujerê qelew): pêlpêçandin + bazdan, bazdan li kemberê. Dor di 7 çemberan de tê dubarekirin.

• 2 laşê tijî dora (hemû li dora fan): paşve avêtin + çokê ber bi sîng ve kişandin, ber bi barkê ve meşiyan, 180 pileyî bazdan. Dor di 3 dewreyan de tê dubarekirin.

• 3 dor ji bo laşê jêrîn (fantoya jêrîn): squat sumo, skater, li ser çapemenî pleated, pulsing squats. Dor di 3 dewreyan de tê dubarekirin.

• 4 geryan ji bo deverên pirsgirêkê yên li ser aliyan (tonkirina alî): Bisîklet, lingê alîkî, ling ji bo masûlkeyên oblique ber bi aliyekî ve dizivire. Dor di 3 dewreyan de tê dubarekirin.

• 5 dor ji bo zikê (abs kujer): bazdan, zivirandin, hilkirina lingan ji bo absên jêrîn. Dor di 5 dorê de tê dubarekirin.

4. Xebata Şewitandina Fatê ya Tevahiya Bedenê (60 hûrdem)

Di vê temrînê de hûn ê çend geryanên ji bo deverên pirsgirêkê yên takekesî bibînin: dora yekem û duyemîn ji bo ling û qûna (kardio + hêz), dora sêyem ji bo dest, mil û sîng, dora çaremîn ji bo zik û bar. . Her dor çend dor tê dubare kirin. Ji bo dorpêçê, hûn ê dumbbell hewce ne.

Struktura perwerdeyê:

• 1 dora (lingên kujer): pêlpêçandin, şuştin, pêlpêçandin + bazdan, sumo squat, sumo squat jumping with the football running. Dor di 2 dorê de tê dubarekirin.

• Round 2 (lingên kujer): lingê pêş de, lingê alîkî, lingê diagonal, burpee + lingên bazdanê, pirek, rakirina lingan li ser her çar lingan ji bo qûnê, revandina lingê li ser çar lingan ber bi pira statîk a bi lingê rakirî. Dor di 2 dorê de tê dubarekirin.

• 3 dora (çekên kujer): push-UPS, hilkirina dumbbells ji bo biceps, UPS-ya berevajî push ji kursî, çapa dumbbell bench ji bo milan. Dor di 3 dewreyan de tê dubarekirin.

• 4 dora (kujerê abs): çapa çilmisî, çapa şûştinê, bilindbûna pelvisê di palikê de, li kêlekê gêrkirin.. Dor di 3 dewreyan de tê dubarekirin.

5. Xebata HIIT ya 1000 Kalorî Bê amûr (80 hûrdem)

Ev xebatek navberek tund a 1000 kalorî ye. Hûn ê 5 geryanên temrînan bibînin, her dor li ser beşek taybetî ya laş bala xwe dide û di 4 geryan de dubare dike.

Struktura perwerdeyê:

• Round 1 (li ser lingan hûr bibin): squat + revandina lingan, skier, ber bi lingan ve, bazdan 180 derece.

• Round 2 (li ser lingan hûr bibin): pişta xwe davêje + rakirina lingan, burpe + bazdan, lingên pêş, bi bilindkirina çokên xwe bez.

• 3 geryan (bi giranî li ser zikê): bazdana horîzontal, skater, kişandina çokan ber bi sîngê ve di paldankê de, li kêlekê gêrkirin.

• 4 geryan (bi giranî li ser zikê): li ser pişta xwe dizivirîne, di çerxekê de bazdide, bîsîkletê, li kêleka xwe dizivire.

• 5 dor (li ser destan hûr bibin): jumping rope, push-UPS, jumping Jack, berevajî push-UPS ji kursiyek.

6. Çalakiya HIIT ya şewitandina qelewbûnê (60 hûrdem)

Di vê bernameyê de hûn li benda beşên jêrîn in: cardio (10 hûrdem), laşê jêrîn (20 hûrdem), zik (10 hûrdem), laşê jorîn (20 hûrdem). Ji bo xebatê hûn ê dumbbells hewce ne.

Struktura perwerdeyê:

• 1 dora (kardio): guhertoyên cûda yên jumping, beza bilez, podprugin, burpee. Her werzîş 1 car, dirêjahiya dora 10 hûrdem tê kirin.

• 2 dor (lingên tonik): ber bi pêş ve diçe, squat + revandina lingan li kêlekê, lingên revandinê li kêlekê li ser çar lingan rakirina lingan li ser çar lingan, pirek, rakirina lingê li kêlekê, sumo-squat. Dor di 2 dorê de tê dubarekirin.

• 3 dor (xebata abs): Bisîklêt, li ber çapê pîskirî, lingê lingê zikê xwe bilind bike, qirçînên berevajî, li kembera li ser milên min zivirî, li kêlekê di kemînê de zivirî, çokê-çengê ku li kêleka te ye gêrkirin, Superman. Dor di 2 dorê de tê dubarekirin.

• 4 dora (tonkirina çekan): Boks, push-UPS, çapa dumbbell ji bo milan, Boxing, pushup + kûçikê berjêr, hilkirina dumbbel, plana meşê, berevajî push-UPS ji kursî. Dor di 2 dorê de tê dubarekirin.

7. Roja Piştî Xwarina Xerab (60 hûrdem)

Perwerde ji du beşan pêk tê: temrînek 30 hûrdemî ji bo deverên pirsgirêkê + 30 hûrdem cardio ji bo şewitandina rûnê. Hûn dikarin her du beşan bi yekcarî bimeşînin an jî serê sibê û êvarê dabeş bikin.

Struktura perwerdeyê:

• Tonkirina laşê tevahî (xebatên ji bo tona masûlkan): squat sumo, squat + revandina lingê ji alîkî, lingên diagonal, ji kursîyekê ber bi arasteyek berevajî push-UPS-ê ve hejandin, bisiklêt, pira glûteal, lingên revandinê li ser her çar lingan.. Dor di 3 dewreyan de tê dubarekirin.

• Cardio rûnê şewitandinê (temrînên kardio): bazdana golikê zahlest, bazdana bi bilindkirina çokên xwe, bazdana bi laşê zivirî, bazdana Jack, burpee, bazdana li kemberê, skater, beza horizontal. Dor di 3 dewreyan de tê dubarekirin.

8. 1000 Kalorî HIIT Bişewitandina Fatê ya HIIT (90 hûrdem)

Ev temrîn ji bo 1000 kalorî 3 geryanên temrînan ji bo deverên taybetî vedihewîne, ku hêz û kardio-barkirina bi giraniya laşê xwe ve diguhezîne. Envanter ne hewce ye.

Struktura perwerdeyê:

• 1 dor (tonkirina ling û binî + kardio şewitandina qelew): di vê dewrê de, temrîn û temrînên cardio yên alternatîf ji bo ran û qûnê. Deverek 20 hûrdem berdewam dike.

• Round 2 (tevgerên destanên tonkirî): di vê dewrê de Boks, pûşî, pûşên berevajî, di kemberê de meşîn hebûn. Dor 15 xulekan dom dike.

• 3 dor (şewitandina qelewiya dil + abs): di vê dewrê de, temrîn û temrîn cardio cîgir ji bo zikê li ser erdê. Dor 30 xulekan dom dike.

9. Xebata Cardio HIIT + Bûn, ran, Abs (60 hûrdem)

Di vê perwerdehiya navberê de, temrînên tonkirinê yên ji bo deverên bi pirsgirêk bi temrînên kardio re vedigerin. Beşek girîng a werzîşê li erdê ye, giranî li ser ran, qûn û zik e.

Struktura perwerdeyê:

• 1 dor (tevgera kardio): hûn ê ji bo şewitandina kaloriyan û zêdekirina metabolîzmê bi temrînên kardio yên tund dest bi perwerdehiyê bikin. Dor 7 xulekan dom dike.

• Round 2 (xebatên ji bo ran û binî): wê hingê hûn ê ji bo ran û qûnê, tevî xwezaya plyometric, temrîn bikin. Dor 30 xulekan dom dike.

• 3 dor (xebitînên ji bo qalikê di baran de): perwerdeya qedandiye û rûnê interval uprajneniyami ku bark. Dor 15 xulekan dom dike.

Bandora kêm a werzeyê

1. Xebata HIIT ya 700 Kalorî Dişewitîne (90 hûrdem)

Ew xebatek kêm bandor e ku ji bo kesên ku barek giran naxwin maqûl e. Hûn li benda 1.5 saetan temrînên bi bandor bêyî bazdan in. Bername ji sê geryan pêk tê, hûn dikarin tenê beşên balkêş hilbijêrin, ger dem tune ku di 1.5 demjimêran de mijûl bibin. Ji bo dorpêçê, hûn ê dumbbell hewce ne.

Struktura perwerdeyê:

• 1 dor ji bo lingan (temrînên tonkirina ling û binî): lêdan li kêlekê, squat û lingên cihêreng, hilkirina lingan li kêleka we û her çar guhertoyên piran. Dor di 2 dorê de tê dûbarekirin, dema gerê bi tevahî 40 hûrdem e.

• Dora 2-ê ji bo destan (tevgerên çekan ên tonkirî): temrînên bi dumbbells, temrîn pulsating, Boxing, temrîn li straps, push-UPS. Dor di 2 dorê de tê dûbarekirin, dema gerê bi tevahî 25 hûrdem e.

• 3 dor ber bi zikê ve (temrînên absê yên daîre): cûrbecûr temrîn ji bo Cora li ser erdê radiweste, di strap. Dor di 2 dorê de tê dûbarekirin, dema gerê bi tevahî 25 hûrdem e.

2. Destpêka Xebata Kardîo û Toningê Kêm Bandor (75 hûrdem)

Xebata hanê ya kêm bandor e, li ser çokan zext tune. Çalakî pir bêdeng e, ji bo deverên pirsgirêkê cûrbecûr temrîn pêşkêşî dike. Beşek girîng a perwerdehiyê li ser erdê pêk tê. No lunges û squats, da ku ew ji bo movik ewle ye.

Struktura perwerdeyê:

• 1 dor (kujerê talanê): pira, lingê pira statîk li ser her çar lingan hildikişin li kêleka te. Dor di tûra 4emîn de tê dubarekirin, dewreyek 20 deqîqeyan berdewam dike.

• Round 2 (tonerê çekan): di kemberê de jor û jêr dimeşin, kursiya push-UPS-ê ya berevajî push-UPS. Dor di 3 geryan de tê dûbarekirin, bi giştî dirêjahiya dora 10 hûrdeman e.

• 3 dora (şewitandina rûnê kêm bandor): rêveçûna di bar + push-UPS, Superman, darê milê, li kêlekê zivirî, ling bi plana berevajî hildide, dema ku li ser piştê radizê lingan bilind dike. Dor di tûra 4emîn de tê dubarekirin, dewreyek 20 deqîqeyan berdewam dike.

3. Rûtîniya Xebatê ya Kêm Bandora (55 hûrdem)

Di vê xebatê de temrînek kardio ya zirav tune, tenê temrîn ji bo tona masûlkan. Bername li gorî qadên pirsgirêkê li 3 beşan tê dabeş kirin.

Struktura perwerdeyê:

• 1 dor (lingên tonik): lunges, squats, lingswings, lingan rafting and pire for bast and basket. Deverek 20 hûrdem berdewam dike.

• 2 dor (xebata absê ya daîre): temrîn ji bo zik û bark, bi piranî li ser erdê. Dor 10 xulekan dom dike.

• 3 dewre (tevgera çekan): temrînên ji bo çekan bi dumbbells û kêmkirina kîloyan. Dor 15 xulekan dom dike.