Contents
Pushups pêkanîna hêzê ye bi giraniya laşê xwe, ku ji bo pêşkeftina masûlkeyên laşê jorîn girîng e. Squatên bi rêkûpêk ne tenê bîhnfirehiya we çêtir dike û komên masûlkeyên kesane jî xurt dike, lê di heman demê de jî alîkariya tonekirina tevahiya laş dike.
Dixwazin fêr bibin ka meriv push-UPS-ê çawa dike, li nexşeya amade û teknîka rast push-UPS-ê bigerin? An jî tenê dixwazin li ser bandora vê temrîn fêr bibin? Em di gotarek yekane de rêbernameya bêkêmasî ya push-UPS-ê û her weha rêwerzek gav bi gav li ser meriv çawa fêrî kirina push-UPS-ê ji sifirê dike pêşkêşî we dikin.
Push-UPS: Meriv çawa rast dike
Push-UPS kêmkirina giraniya werzîşê ya herî populer e. Ew ne tenê di perwerdehiya hêzê de, lê di perwerdehiya plyometric, crossfit, Pilates, kallanetika û tewra yoga de tê bikar anîn. Yên wisa pushups piralîûçalakîyê bi hêsanî rave kirin. Push-UPS dibe alîkar ku hemî komên masûlkeyên ji stûyê heya tiliyan tevbigerin, û nemaze ji bo xurtkirina masûlkeyên sîngê, kembera milê, triceps û abs.
Gelek cûreyên cûda yên push UPS-ê hene, lê berî ku em biçin ser guheztinên tevlihevtir ên vê temrînê, em ê teknîka pêkanîna pushupên klasîk fam bikin. Forma rast a werzîşê ne tenê encamên çêtirîn û masûlkeya kalîteyê ye, lê di heman demê de jî rîska birînên kêm bike di dema perwerdeyê de.
Teknîka rast di dema push-UPS-a klasîk de:
- Laş xêzek rast çêdike, pelvîk naçe jor û xwar nake.
- Masûlkeyên zik tewandî ne, lê nefes dereng nabe.
- Serî di pozîsyona bêalî de ye, li xwarê nanihêre, lê ber bi jor ve nakve.
- Palm rasterast di bin milan de ne, pêş de naçin.
- Destên we ber bi pêş ve, paralelî hev in.
- Kûçik 45 pileyî paş ve zivirî, ew li kêlekê nayên danîn.
- Li ser nefesê, milên xwe xwar bikin û laşê paralel bi erdê daxin, xêzek laş a rast biparêzin.
- Puşup bi amplituda tam têne kirin, ango laş bi qasî ku gengaz tê daxistin. Divê kulm goşeyek rast ava bikin.
Ev teknîka push-UPS ya klasîk e ku ji bo xebitandina masûlkeyên milan, sîng û tricepsê dibe alîkar.
Pushup gelek komên masûlkeyê vedigire. Ev temrîn dihêle hûn hemî masûlkeyên girêka milê û masûlkeyên piçûk ên stabîlkirina milê bixebitin. Jî pushups ji çokan û hêz û elastîka masûlkeyên milan pêşve bibin, ku bi taybetî girîng e ji ber ku movika milê pir ne aram e û meyla jicîhûwarkirin û birîndarbûnê ye.
Pushup ji bo pêşvebirina komên masûlkeyên jêrîn dibe alîkar:
- Masûlkeya pectoralis mezin
- Masûlkeya deltoid (şan)
- Triceps
- Masûlkeya pêşî ya serratus
- Masûlkeyên zik
Wekî din, di dema push-UPS-ê de nerasterast beşdarî xebata masûlkeyên ling, qûn û piştê dibe. Di heman demê de zêdekirina UPS-ê jî bike hêza fonksiyonelji bo pêkanîna çalakiyên birêkûpêk (hilkişandin û barkirina tiştan, paqijkirina malê, girtina pitikê) hewce ye.
Di derbarê perwerdehiya fonksiyonel de bêtir bixwînin
Di teknîka push-UPS ya klasîk de xeletiyên sereke
Push-UPS ne ew qas hêsan e ku di nihêrîna pêşîn de xuya dike. Çewtiyên di teknîkê de ne tenê di nav de, lê tewra rahêneran jî dihêle! Pêkanîna nerast a push-UPS bi birînên movik, mil û mil û mil û her weha êşa stû, pişt û bejnê tijî ye. Ger hûn nekarin di dema ku UPS-ê de ji erdê vekêşin forma rast bihêlin, dakevin ser çokan an hejmara dubareyan kêm bikin! Xwe perwerde bikin ku ji gava yekem de vê xebatê rast bikin.
1. Elbows di rêyên cuda de xwar
Di teknîka push-UPS-ê de xeletiya herî gelemperî pozîsyona çokan li gorî stûnê ye. Avêtina ji milên milan re dibe alîkar ku hêza kêm a masûlkeyên laşê jorîn telafî bike. Bê guman, hûn dikarin vê vebijarkê push-UPS-ê bimeşînin (ku gelek dikin). Lê pirsgirêk ew e ku ev awayê pêkanînê zêde dibe metirsiya birînên mil û milan. Ji ber vê yekê çêtir e ku meriv bala xwe bide pozîsyona milan: pêdivî ye ku ew bi 45 pileyî paşde werin zivirandin, û ne li rêgezên cûda nenihêrin.
2. Dest pir fireh hatine danîn
Destên push-UPS-ê yên klasîk divê bibin rasterast li jêr milan. Hin bi pozîsyona destên fireh mijûlî praktîzekirina pushupan in, lê ew pozîsyona qels e ku masûlkeyên we têra xwe baş dixebitin. Digel vê yekê, push-UPS bi cîhkirina destên berfireh dikare bibe sedema êşa milan.
3. Pelvisê hildin jor an jî hejandina laş
Di dema push-UPS de laş divê xêzek rast ava bike. Lê heke bingehek we ya qels hebe, xetera binpêkirina teknolojiya push-UPS heye: qûna xwe rakin, an, berevajî vê, bejn û lingên jêrîn bi erdê ve bikşînin. Helwesta nerast dê bide barkirina zêde li ser stûyê. Ji bo ku hûn ji vê xeletiyê dûr nekevin, hewl bidin ku barek werzîşê ya ku ji bo xurtkirina korseta masûlkeyê dibe alîkar. Em pêşniyar dikin ku hûn bixwînin: Plank - feyde û zirar, 45 guhertoyên plank + plansaziya xebatê.
4. Di dema push-UPS-ê de rêjeya tevgerê têrê nake
Di teknîka push-UPS de xeletiyek pir gelemperî - ev bi amplituda netemam, ango kêmbûna laşê jêrîn. Bê guman, gava yekem hûn ê dijwar bin ku hûn push-UPS-ê bi tevahî rêjeyek pêk bînin, lê xwe ji destpêka perwerdehiya pratîkî ve fêr bibin. ku laş berbi goşeya rastê ya li milê xwe dakêşin.
Mînakî, em bi dîtbarî pêkanîna push-UPS-a rast û nerast bidin ber hev.
1. Pişka klasîk a rast:
Laş xêzek rast çêdike, pelvis bilind dibe, pişta jêrîn xwar nake. Di dema daketina laşê push-UPS-ê de nizm, mil bi têra xwe nêzî laş in, kefa di bin milan de ne.
2. Push-UPS-ya rast ji çokan (guhertoya hêsan a push-UPS-a klasîk):
Bi heman awayî, laş xêzek rast çêdike, li pişta xwe naqelişe û naqelişe. Ji kerema xwe pozîsyona rast a destan li gorî milan bala xwe bidin.
3. Push-UPS bi xeletiyê:
Pelvis daxistî ye, bejna xwe hildaye, xeta rasterast a laş şikestiye. Pêkanîna vê werzîşê dikare bibe sedema êşa piştê û tewra zirarê.
4. Push-UPS bi xeletiyê:
Di vê wêneyê de em kêmbûna laşê jêrîn xwarê dibînin, mil bi dijwarî xwar in. Çêtir e ku hûn 5 push-UPS-ya kalîteyê bikin ji 15-20-ên qalîteya belengaz, ku destan goşeyek rast çêdikin.
Ji bo gifên diyarker spas kanala youtube Lais DeLeon.
Push-UPS: feyde, zirar, û berevajî
Mîna her temrînek din, push-UPS çend awantaj û dezawantaj hene, û Contraindications ji bo îdamê. Ev ji bo pêşxistina masûlkan temrînek hêzek mezin e, lê darvekirina xelet an girêkên qels ew dikare hebe encamên nebaş ji bo tenduristiyê.
Avantajên pêkanîna push UPS:
1. Push UPS - baştirîn temrîn ji bo bihêzkirina masûlkeyên sîngê bi giraniya bedena xwe. Heke hûn dixwazin li ser masûlkeyên pektoral bixebitin, pêdivî ye ku hin push-UPS di plansaziya perwerdehiya we de hebe.
2. Push-UPS temrînek pir-armanc e ku kar dike çend komên masûlkeyan. Ji bilî pêsîrê hûn ê masûlkeyên triceps, mil û barkê xurt bikin. Pushup di heman demê de pişt, ling û qûna we jî dixebitîne, bi vî rengî xebatek laşê tevahî peyda dike.
3. Ji bo pêkanîna push UPS-ê hûn ê ne hewceyî alavên zêde bin. Wekî din, hûn dikarin vê werzîşê bikin hem li malê hem jî li kolanê. Tu di betlaneyê de yî? Ma hûn nikarin biçin salona werzîşê? Pirsgirêk tune, UPS-ê bişopînin hûn dikarin li ku derê cîhek çargoşeya piçûk bibînin, bikin.
4. Pushup alîkarî ji bo bihêzkirina korset masûlkeyan. Ne tenê ev ê we nêzî 6 pakêtan bike, lê dê bibe pêşîlêgirtinek baş a êşa piştê û bibe alîkar ku pozîsyona xwe baştir bike.
5. Push - UPS- pir exercise variable. Danasîna fireh a destan masûlkeyên milan, formulasyona teng a destan, triceps vedigire. Hûn ê karibin laşê jorîn tenê bi giraniya xwe perwerde bikin.
6. Hêza pêkanîna push-UPS-ê dê ne tenê di perwerdehiya hêzê de, lê di bernameyên yoga, Pilates, kallanetika, crossfit, plyometric de ji we re bibe alîkar. Push-UPS yek ji wan e temrînên sereke bi giraniya xwe.
7. Push-UPS hêz û elastîkbûna masûlkan pêş dixe ji milên. Di çarçoveya teknîka rast de pêşîlêgirtina birînên movikên milê, yên ku ji xebatê re herî xeternak in.
8. Hejmarek mezin ji guhertinan (ji hêsan heya pir-zehmet) kirina push-UPS-ê werzîşek gerdûnî ya ku hem ji bo destpêk û hem jî ji bo pêşkeftî guncan e. Ev tê vê wateyê ku hûn ê her gav xwedî xebatek hilberdar bin, bêyî ku hêz û asta ezmûnê hebe.
Xetereyên pişikan û berevajîkirina ji bo perwerdehiyê
Tevî gelek avantaj û feydeyên push UPS-ê ji bo pêşvebirina laş û baştirkirina perwerdehiya hêzê, push-UPS dikare bibe sedema zirarê bide laşê we. Di dema Push-UPS-ê de di nav xebatan de girêkên mil, mil, mil, destan hene, ji ber vê yekê heke we dîrokek birîn an pirsgirêkên movikan hebin, wê hingê pêdivî ye ku push-UPS neyê kirin. Di dema pêkanîna push-UPS-ê de zirarê dide hev - pir caran wusa ye, nemaze heke hûn teknîka rast bişopînin.
Contraindications ji bo pêkanîna push UPS:
- Arthrosis, arthritis û pirsgirêkên din ên hevbeş
- Birînên milan, destan, destan
- Pirsgirêkên bi stûyê
- Lordar lordosis
- Giraniyek mezin
Dema ku push-UPS-ê pêk tînin, pê ewle bin ku teknîka rast bişopînin. Herdem berî ku hûn push-UPS-ê pêk bînin dest, mil û milên xwe dirêj bikin, li yek û aliyekî din tevgerên dorhêl pêk tîne.
10 serîlêdana push-UPS, ku girîng e ku hûn zanibin
1. Dema ku hûn UPS-ê dimeşînin her ku hûn destên xwe nêziktir bikin, ew qas zêde kar dikin triceps. Çiqas ji hev dûr bin, milên wan zêdetir tevlîhev dibin.
2. Heke hûn dixwazin pêkanîna push-UPS-ê hêsan bikin, wê hingê li hember destên xwe li ser rûnçekî an çok bidin sekinandin.
3. Ger hûn bixwazin, berevajî, pêkanîna push-UPS-ê tevlihev dike, lingên xwe deynin ser rûnkê an bilindahiyek din. Çiqas ling bilind bin, ew ê kirina push-UPS-ê ew qas dijwar be.
4. Ji bo zêdekirina amplitude û zêdekirina bandorkeriya push-UPS hûn dikarin wan li ser rafikên taybetî pêk bînin: ji bo push-UPS disekine. Di vê rewşê de, laş dê kêmtir bikeve û masûlk bi hêztir bixebitin.
5. Rawestandina ji bo push-UPS-ê ne tenê dihêle ku bi baldarî masûlkeyên sîng, mil û triceps were pomp kirin, lê di heman demê de xetera birîna destan jî bi girîngî kêm dike.
6. Ger rawestgehên we yên taybetî tune ne, hûn dikarin push-UPS-ê li ser Ganesh bikin, ew ê di heman demê de ji bo kêmkirina barkirina destan jî bibe alîkar.
7. Berî pushupan hewl bidin ku ji bo movikên mil, mil û destan temrînan bikin (tevgera dorhêl a mil, dest û destan).
8. Ger destikên we qels bin, bandek elastîk bikar bînin, ew ê stresê li ser movikan kêm bikin. Ev bi taybetî rast e heke hûn plan dikin ku push-UPS-ya plyometric pêk bînin (li ser ku em ê li jêr biaxivin).
9. Ji bo zêdekirina girseya masûlkeyê hewl bidin ku push-UPS-ê bi karanîna guheztinên tevlihev an giraniya zêde jimareyek piçûk dubare bikin. Lê ji bo kêmkirina giraniyê, pêşveçûna bîhnfirehiyê û perwerdehiya fonksiyonel ku di rêça zêdebûna hejmara dubareyan de bimeşe.
10. Di danasîna standard ya temrînan de destûr tê dayîn da ku hin verastkirinan bikin, ji ber avahiya anatomîkî û nermbûna cûda. Vê pozîsyona xurmeyan diyar bikin, ku pêkanîna push-UPS-ê rehet peyda dike.
Meriv çawa fêrî kirina push-UPS-ê ji erdê dibe: planek
Baş e heke we tu carî zor nedaye an jî demek dirêj di werzîşê de wenda nekiribe û jêhatîbûna we winda kiribe. Kirina push UPS-ê her kes dikare bêyî zayend û temen fêr bibe! Bê guman, hûn ê hewceyê pratîkek birêkûpêk bin, lê fêrbûna ku meriv push-UPS-ê çawa bike ne ew qas dijwar e ku, mînakî, girtin.
Ger hûn dixwazin fêr bibin ka meriv çawa push-UPS-ê ji erdê bi bandor û bi bandor çêdike, tişta herî girîng ji bîr mekin: divê hûn her gav pêgir bin. teknîka rast ji dubarekirina yekem a temrîn. Her çend hûn bi guhertoyên hêsan ên werzîşê dest pê bikin, ji form û teknîka rast haydar bin.
Ji bo ku hûn ji nû ve dest bi kirina Push UPS-ê bikin, em ji bo destpêkan bernameya gavê pêşkêşî we dikin. Bi saya vê nexşeyê, push-UPS dikare her fêr bibe!
Pîlana amade ye ku meriv çawa fêrî kirina push-UPS-ê ji bo destpêkeran dike
Ji bo ku hûn fêr bibin ka meriv çawa push-UPS-ê li ser erdê dike, hûn ê hewce bikin ku masterê bikin 3 qonaxên pişkavêtinê. Pêdivî ye ku hûn bi rojane re mijûl bibin, hûn hewce ne ku di her komê de 3-4 komên herî zêde dubare bikin. Dibe ku hewildanên pêşîn ê nehêlin ku hûn ji 5-10 caran zêdetir push-UPS-ê bikin, lê her roj hûn ê pêşve bibin.
Heke hûn hîs dikin ku heya dawiya hefteyê we negihîştiye pêşkeftina xwestî, hefteyek din jî heman guheztina push-UPS-ê bidomînin. Piştî ku hûn ê bikaribin çêtir biçin asta din a dijwariyê 30-40 caran bê navber push-UPS-ê bikin. Teknîka rast push-UPS ji bîr nekin!
1 hefte: Dîwarê Push-UPS
Ji dîwêr dadiqurtînin - temrînek ku ji her kesî re tê gihîştin. Bi vî rengî push-UPS-ya vertîkal xebatek destpêkek mezin e ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn hîn bêtir fêrbûna pushupan bikin.
Hefteya 2: Ji çokan ve rijandin
Asta paşîn a pêlên ji çokan. Ji kerema xwe bala xwe bidin ku her çend UPS-ê ji çokan bikişîne jî, laş divê xêzek rast biparêze, laş divê neçe jor.
Heft 3: UPS-ê ji doşkê bikişîne
Gava ku we li ser çokan dehfdan bi dest xist, hûn dikarin ji ser rûkê berbi push-UPS-ê ve biçin. Baldarî, hişyariyek heye. Çiqas bilind be, hûn ê hêsantir bi ser bikevin. Ji ber vê yekê hûn dikarin bilindahiya rûxê biguhezînin, bi vî rengî hêdî hêdî xwe ji bo push-UPS-ê amade dike.
Hefteya 4: Pevçûn
Piştî sê hefte ji push-UPS-a birêkûpêk laşê we dê ji push-UPS-ê re amade be. Bînin bîra xwe ku çêtir e ku meriv kêmtir dubareyan bike, lê bi dorfirehiyek tije (divê kulm bi 90 pileyî biqelişe).
Hûn dikarin di push-UPS de pêşveçûnê bidomînin, vebijarkê hilbijêrin bi giranî lingên li ser kursiyê. Di heman demê de guheztinên cûrbecûr tevlihevtir ên temrînên li ser wan jî hene dê li jêr werin nîqaş kirin.
Hûn çend caran hewce ne ku hûn push-UPS-ê bikin: diagramên push-UPS-ê ne
Dubare bikin ku hûn çu carî ji bo mîqdarê hewl nekin, ji kalîteyê paşguh nekin. Wekî din, her gav ne hewce ye ku meriv hewl bide ku hejmara dubareyan zêde bike. Hûn çend caran hewce ne ku push-UPS bikin - bi armancên we ve girêdayî ye.
Ji ber vê yekê, çend rewşên gengaz hene:
1. Heke hûn dixwazin mezin kirin û qebareya girseya masûlkeyê zêde bikin, dûv re di riya zêdebûna giranî û tevliheviyê de bimeşin. Mînakî, dîskên ji qalikê bikar bînin an lingên xwe li ser rûkê bilind bikin. Perwerdehiya dorpêçê: 10-12 dubare, nêzîkbûna 3-4.
2. Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda kirin û rehetiyê bistînin, dûv re bi rê ve biçin ku hejmara dubareyan zêde bikin. Di 15 setan de 25-5 dubare bikin. Heftane dikare jimara giştî ya push-UPS-ê zêde bike an jî ber bi guheztinek tevlihevtir ve biçe.
3. Heke hûn dixwazin ji bo pêşxistina bîhnfirehiyê û hêza fonksîyonel, ew di heman demê de bi rê ve diçe ku hejmara dubareyan zêde bike û guheztinek sofîstîke ya UPS-ya push li ser erdê, tevî plyometric, hilbijêrin.
Nimûneyek ji push-UPS-ya şematîkî ya ji bo mezinbûn, bîhnfirehî û windakirina giraniyê:
Nimûneyek ji UPS-ya şematîk ji bo zêdekirina girseya masûlkeyê:
21 push-UPS di sifco de!
Em hilbijarkek bêhempa pêşkêşî we dikin: 21 push-UPS di GIF-anîmasyonên dîtbar de! Guherandinên pêşniyarkirî yên temrîn li 3 astên dijwariyê hatine dabeş kirin. Ji kerema xwe not bikin ku tevliheviya werzîşê bi gelemperî ji hêla taybetmendiyên kesane û ezmûnên taybetî yên perwerdehiyê ve tê destnîşankirin, ji ber vê yekê mezûnbûn ne gerdûnî ye.
Ji bo gif, spas ji kanala youtube-ê re Luka Hocevar.
Pûçikên li ser erdê: 1 asta tevliheviyê
1. UPS-a pêlava fireh (Pêşkêşiya fireh)
2. Bi destên bilindkirî UPS-ê bikişîne (Bi Reach re bikişîne)
3. Push-UPS bi pêçeka çokê (Knee Tap Push up)
4. Push-UPS bi pêçeka milê (milê Tap Push up)
5. Sêgoşe push-UPS (Diamond Push up)
6. Push-UPS çep û rast (In Out Push up)
7. Push-UPS bi meşa di rê de (Pusha Lateral up)
Pûçikên li ser erdê: 2 asta dijwariyê
1. Li ser yek lingê lingan dikişîne (Pêşkêşkirina lingê yekane)
2. Bi bazdana sîngê re diqelişe (Bi Push jor ve bikişîne)
3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push up)
4. Bi bilindkirina lingan re diqelişe (Push up Jack)
5. Pûçên bi destên gemarî (Staggered Push up)
6. Pike push-UPS (Pike Push up)
7. Diving-pushups (Push up Diving)
Pûçikên li ser erdê: 3 asta dijwariyê
1. Li ser yek milê palpiştan (Single Arm Push up)
2. Pûşper ji bo kevanan (Archer Push up)
3. Pilingê Pilingan (Tiger Push up)
4. Pişkên Plyometric (Plyo Push up)
5. UPS-ê bi çepikan bixin (Clap Push up)
6. Superman push-UPS (Superman Push up)
7. Pûçikên bi topên dermanan (Medball Push up)
Perwerdehiya vîdyoyê ji bo push UPS bi zimanê rûsî
1. Perwerdehiya Berfireh: Masûlkeyên sîng + Çapemenî
2. Top 3 pushups li ser girseya pêsîrê
3. Pushups: meriv çawa push-UPS-ê dike
Pushups yek ji wan e temrînên bingehîn ji bo bihêzkirina masûlkeyên laşê jorîn, pêşveçûna laşê gelemperî, başkirina perwerdehiya fonksiyonel û bîhnfirehiyê. Ger hûn li malê an li salonekê bi rengek çalak beşdarî fitnessê dibin, bê guman ku di perwerdehiya xwe de pişikan jî têxin nav xwe.
Binêre jî:
- Pull-UPS: meriv çawa fêr dibe ku meriv ji sifirê bigire
- 20 tetbîqatên jorîn ên ji bo zikê kêmkirina kîloyan bêyî qurûş û pîlan
- Top 25 temrînên yogayê ji bo kembera malzarok û milê
Çek û sîng