Ji bo kêmkirina kîloyan û laşê laş ji bo 8 hûrdeman bi giraniya laşê wî bixwe (30)

Ji bo kêmkirina kîloyan li malê divê temrînek çêtirîn be navber, ji teşeyê kurt û bê envanterek kurt e, sade ye. Kanala Youtube ji Sweat Challenge hilbijartinek vîdyoya SELF 30-hûrdemî pêşkêşî dike, ku dê alîkariya we bike ku hûn laşek tenik a tenik çêbikin.

TOP 50 rahêner li ser YouTube: hilbijartina me

Workout ji Sweat Challenge bi heman avahiyê û xwedî van taybetmendiyên jêrîn:

1. Ev perwerdehiyek navberê ya dorpêçê ye ku bi tevahî 30-35 deqîqe ye.
2. Hemî çîn ji beşên jêrîn pêk tê: Germbûn, urnewitandina Çerxê, oldewitandin. Germbûn û lêdan 4 hûrdeman dom dike. Circuit (beşa dorpêç) 22 hûrdem e û li gorî şemaya 6 çirke xebitîn / 3 çirk bêhnvedanê ji 45 rahênan di 15 dewreyan de dubare kirin pêk tê. Burnout di dawiya perwerdehiyê de pişkek dijwar a 4-hûrdemî ye.
3. Workout minasib ji bo asta navîn û li jor. Ji bo hin rahênan çawa 2 hilbijartinên dijwarîyê destnîşan dike, ji ber vê yekê bar dikare were verast kirin.
4. Hûn ê hewce ne alavên pêvek bin, hemî meşq bi giraniya laşê wî bi xwe têne kirin.
5. Van rahênan ji bo kêmkirina kîloyan û xilaskirina deverên pirsgirêk ên li deverên jorîn û jêrîn ên laş bêkêmasî ne. Hema hema hemî çînan li ser hemî komên masûlkan bargiraniyek yeksan peyda dikin.
6. Van tetbîqatan heftê 4-5 caran, di navbera vîdyoya pêşniyazkirî de biguherînin (ew hemî bi dijwarî yek in), an ji bo guheztinê vîdyoyên takekesî ji vê berhevokê bikin.
7. Di rahênanê de di kombînasyonên cihêreng de tetbîqatên jêrîn hene: jumping, squats, lunges, burpees, planks, jumping and running to the rails, twisting, and all celeb varyasyonên van rahênanan.

8 Xebatên Sweat Challenge ji bo kêmkirina kîloyan

1. Perwerdehiya dil a navberê

Vê werzişa dilî ya dorpêçê ku ji vysokogornyh-ê diguhezîne pêk tê û ew temrînek bandorek kêm e. Hûn ê li deverên pirsgirêk bixebitin û ji bo şewitandina rûn rêjeya dil zêde bikin. Di dawiyê de hûn ê şewatek pir dijwar bibînin.

• Circuit (22 hûrdem): Plank Jack, Hop Lateral, Crunch Bicycle, Trust Squat, Squat, Climbers Mountain (dubare 3 dewre).
• Urnewitandin (4 hûrdem): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (ji bo 6 dubareyên di çemberê de).

2. Werzişa dil bi giranî danîna ser zik

Ev perwerdehiya dil a tund a dorpêçkirî bi giraniya li ser masûlkeyên bingehîn tê kirin. Hûn li benda avêtin, tetbîqatên nexşeyê, rahênanên li ser çapa erdê ne, û di dawiyê de - dorhêla TABATA.

• Circuit (22 hûrdem): Plank Forearm Reach Out, Burpee, Mountain Climber Twisting, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (dubare 3 dewre).
• Urnewitandin (4 hûrdem): to Tuck up, Squat Trust (8 çerxên TABATA ji: 20 sec xebata / 10 sec mayîn).

3. Xebatkariya dil ya dijwar

Lê ev werzişa dil cardin werzişek tûjtir digire nav xwe û balê bikişîne ser masûlkeyên zikê aliyî, bingeh û laşê jorîn. Ling û glutes dê di dema rahênanên plyometrîkî de bixebitin.

• Circuit (22 hûrdem): Frogger, Jumping Lunge, Plank Forearm Reach Out, Twisting Mountain Climber, Double Tap, Squat, Bicycle Crunch (3 dewran dubare bikin).
• Urnewitandin (4 hûrdem): Plank Shoulder Tap, Oblique Tuck Up (Di 10 gerînan de 4 dubare).

4. Perwerdehiya hêza aerobîk

Tevî navê, ev werzîş ne pir dijwar e, ji bo asta navîn baş guncan e. Hûn li benda şokê ne û ew rahênanên bandora kêm e û di dawiya şewitînek pir dijwar de.

• Circuit (22 hûrdem): Climber Mountain, Half-Burpees, Lateral Lunge (R), Lateral Lunge (L), Triceps Push Up, Rotational Forearm Side Plank (3 dewran dubare bikin).
• Urnewitandin (4 hûrdem): Air Squat x 40 dubare Çiyager Climbêr x 30 dubare, Biciklete Crunch x 20 dubare, Touchdown Jack x 10 dubare, Plank Pêşgîr (10 dubare di 4 dewran de).

5. Hêza hêza bêyî cardio

Di vê werzê de hûn ji bo hemî komên masûlkeyan li benda temrînên hêza sade ya bi giraniya xwe ne. Hûn ê ji bo dips kursiyek hewce bikin, lê hûn dikarin bêyî wê bikin. Di dawiya perwerdehiyê de rahêneran şewatek dijwar amade kirin.

• Circuit (22 hûrdem): Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (3 dewran dubare bikin).
• Urnewitandin (4 hûrdem): Squat Thrust, Rûniştin, Plank Shoulder Tap (ji bo 6 dubareyên di çemberê de).

6. Barkirina aerobîk û hêzê

Ev perwerde bi baldariya li ser masûlkeyên bingehîn û di dawiyê de şewata giran a barkêş-aerobîk-hêzê tevlihev e.

• Circuit (22 hûrdem): Hollow Hold, Climber Mountain, Lung Stationary (R), Stationary Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (3 dewran dubare bikin).
• Urnewitandin (4 hûrdem): Mountain Climber x 40 repps, Jumping Lunge x 30 repps, Panter Shoulder Tap x 20 repps, Half-Burpee x 10 repps, Plank Pêşgîrê bigirin.

7. Perwerdehiya ji bo tevahiya laş bêyî cardio

Di vê werzeyê de ji bo tevahî laş tetbîqat hene: dest, sîng, zik, pişt, ling, qûn. Hûn ê bi meşandina meşînên hêzê yên bi giraniya xwe re bi heman rengî masûlkeyên tevahiya laş bixebitin.

• Circuit (22 hûrdem): Bi hev ve bikişînin, Push Up, Lunge Pendulum (R), Pendulum Lunge (L), Climbbers Mountain Slow, Rotable Forearm Side Plank (3 geryan dubare bikin).
• Urnewitandin (4 hûrdem): Push Up, Jackknives Alternating (Di 10 gerînan de 4 dubare).

8. Ji bo zik û laş bêy kardioyê werziş bikin

Ev temrîn dê ji we re bibe alîkar ku hûn pişk û masûlkeyên tevahiya laş bixebitin. Dê cardio tune, tenê bi giraniya xwe rahênanên tonekirinê.

• Circuit (22 hûrdem): Hollow Hold, Sit Wall, Jackknives Alternating, Panter Shoulder Tap, Lungary Stationary (R), Stationary Lunge (L) (3 dewran dubare bikin).
• Urnewitandin (4 hûrdem): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 çerxên TABATA-yê: 20 sec xebata / 10 sec mayîn)

Binêre jî:

• Pull-UPS: meriv çawa fêr dibe ku meriv ji sifirê bigire
• Proteîn ji bo keçan: Ma ez hewce dikim ku bistînim û bandoriya ji bo windabûna kîloyê
• Rola masajê (roller fena): çi ye, çi hewce ye, ji ku derê bikirin

Bêyî amûran, kêmbûna kîloyê, Xebata navberê, Xebata Kardio