21 bernameyên destwerdana destan - beşa 1

Tenê werzişvanên herî dilsoz, ku rêjîmên perwerdehiya bêhempa bikar tînin, di laşsaziyê de xwedan destên herî diyar in. Theîreta lehengên berê bişopînin û destên berbiçav hilînin!

Part 1 | |

1. Alperên Avusturya

Arnold Schwarzenegger çawa bicepsên xweyên fantastîk afirand? Agah xebata dijwar e. Kedek gelek giran.

Bicepsên Arnold Schwarzenegger di dîroka mirovahiyê de belkî herî navdar in, û ew heq dikin. Di wê demê de (dawiya 60-an - navîn salên 70-yî), bi dirêjahiya 56 cm, ew ne tenê yên herî mezin bûn, di heman demê de jî teşeya wan a herî kamil hebû.

Arnold li ser bernameyek sade û "hov" perwerde kir, bingeha ku, bi raya wî, ji bo avakirina girseya masûlkeyê, û her weha pir xebitî.

Kurmikên Bicep ên bi xapandinê (girêdana bi temrîna komên masûlkeyên din) bûne temrînek bijare ku Arnold ji xortaniya xwe ve di nav pergala xweya perwerdehiyê de girtiye. Carekê wî got, "Xapandina kurmikên biceps di warê mezinbûna masûlkeyê de bêhempa ye."

Bi heman awayî, Arnold hez dikir ku kaçikên dumbbell meylî bikar bîne. Wî kursî li binê goşeyek 45 ° danî da ku dirêjahiya bicep zêde bike.

Tetbîqata sereke ku dibe alîkar da ku serê biceps were bilind kirin, Schwarzenegger bi yek destî li biceps hesiband. Her çend şiklê bicepsên kesekî bi piranî ji hêla genetîkê ve tê destnîşankirin jî, lemlateya tevlihevkirî bandorê li serê derveyê bicepsê dike, ku di dema flexsîbûnê de ji berzbûna biceps berpirsiyar e.

"Dara Ostryayê" (wekî Schwarzenegger hez dikir ku xwe bi nav bike) bicepsê xwe "honand" bi alternatîf hildana dumbêlên bi biceps di rewşek sekinî de, wî carinan ev tetbîqat bi karanîna cîhazek bi navê "blasterê arm" pêk anî. Vê cîhazê alîkariya wî kir ku milên xwe li teniştan sax bike, ku ev bû sedem ku hîn zêdetir tecrîdê biceps hebe.

Wî heftê du caran - şeva Sêşem û Fridaynê - 20 û 26 komikên vî werzeyî ya xedar dikir.

Bernameya Arnold Schwarzenegger

2. Andy McDermott

Bi bernameyek werzîşê ji yek ji wan werzişvanên bicîhkirina qanûnê re ji bo her dijwariya metropolê perwerde û amade bibin.

Heke hûn di Lîstikên Polîs û Agir ên Cîhanê de sernavê Jiyana Hevrik a Xurttir bistînin, wekî Andy McDermott li Vancouver di 2009 de kir, hûn ê wêneyek bi tevahî ya hewcedariyên perwerdehiya laşî ya sepandina qanûnê hebin.

Wekî endamê Tîmê Bersiva Taktîkî li Arizona, divê McDermott hema hema ji her tiştî re amade be. "Her ku ez pîr bûm," dibêje McDermott, "ez neçar bûm gelek tişt biguhezîm da ku şekil bimînim, ji ber ku ew di karê min de pêdivî ye. Werzişên lemlateyên milê beşek ji werzişa dorpêçê ne ku tevahiya laşê min her gav di nav tevgerê de digire û metabolîzma min bilind digire. Wiha, ez bi hemdem destên xwe dihejînim û rûnê dişewitînim. "

Heke hûn nekarin makîneyek rêzê bikar bînin, wê bi her cûre çalekiya laşî ya ku bilez û vexwarina enerjiya mezin hewce dike li şûna wê bihêlin: lepik, sprint, çiyayî, bi cîhkirina milên xwe li serê xwe û di heman demê de lingên xwe bidin milê- firehî ji hev dûr an gemî dibezîne.

Bername li ser destê Andy McDermott

3. Pênc nêzikahî ji bo destan

Ji bo çêkirina masûlkeyê hûn ne hewceyê bernameyên jêbirinê ne. Klasîkên dibistana kevn biceribînin.

Biceps û triceps (ku komên masûlkeyên bi nisbeten piçûk in) baş bersivê didin stresê, ji ber vê yekê karanîna kîloyên mezintir dibe alîkar ku di milên we de qebareyek baş çêbibe (û wan bihêztir bike). Ji ber vê yekê, setên bi dubareyên bêtir dikarin bi kîtekîtên girantir bêne çêkirin, mezinbûna masûlkeyê zêde bibe.

Rejima perwerdehiyê ya 5 × 5 teknîkî ye ku di dema giramiya xwe de di salên 50 û 60-an de ji hêla Reg Park (3-car serketî pêşbaziya Mr. Universe û pûtê ji bo Arnold Schwarzenegger mezin dibe) tê pêşniyarkirin.

Park yekem carî ji her rahênana germkirinê du kom pêk anî, giraniya ji yekem ber bi ya duyemîn ve zêde kir û bi vî rengî ji bo sê komên xebata paşîn amade kir. Di her sê nêzîkatiyên dawî de, giran wek xwe ma.

Rêjeya perwerdehiya paşîn du tetbîqatan digire nav xwe, her yek ji wan bi armanca xebitandina biceps û triceps e, dema ku hûn barê di navbera du masûlkan de diguherînin - yekem hûn hemî rahênan ji bo biceps dikin, û dûv re jî ji bo triceps, an berevajî. Ev tê kirin da ku ji komên masûlkeyên jorîn yek ji wan demek dirêj bêkar nemîne.

Bernameya destan 5 × 5

4. Dan Islinger

Ev leşkerê Amerîkî di şer de bi giranî birîndar dibe û ji hêla hikûmetê ve tê xelat kirin, qîmetê çekên giran dizane.

Dabeşa Hewayî ya 101-emîn Dan Islinger bi rastî stûyê xwe ji bo Dewletên Yekbûyî yên Amerîkayê xeter kir.

Di dema Iraqerê Iraqraqê de, Islinger wekî pisporek ewlehiyê li Beşa 3-emîn hate peywirdarkirin. Hêza teqîna mayinek bi teqemenî ya pir teqîn Islinger ji Hammer avêt, di encamê de wî serê xwe li erdê xist, milê wî yê çepê birîndar kir û stûyê wî yê devkî li sê deveran perçe kir.

Isro Islinger yek ji navdartirîn laşsazkerên NPC (Komîteya Fîzîkî ya Neteweyî) ye, xwedan karsaziya xweya werzîşê ye. Her ku ew dikeve salonê, li dora wî "giyanek şer" heye, û rojên ku ew stresê dide milên xwe jî ji vê yekê ne.

Bifikirin ku dora wî ya biceps ji 51 cm zêdetir e, diyar dibe ku wî sira xwe heye. "Çima dema ku hûn dikarin bi maşîneyek kalibrekî mezin dest bi perwerdehiyê bikin fîşekek 9mm bikar bînin?"

Bernameya desta ya Dan Islinger

5. Perwerdehiya grab

Spor bikin û destê xwe bikujin. Ji hêla Jedd Johnson ve

Jedd Johnson rahênerekî bakurê rojhilatê Pennsylvania ye ku di pêşbaziyên hêza girtinê de pêşbaziyê dike. Ew bi girtinek du-destî kişandî bi giraniya 100 kg dikişîne. Di heman demê de ew hev-xwediyê The Diesel Crew, pargîdaniyek pêşniyarên werzîşê ye.

Hûn ê nikaribin zendên xwe bi heman şêweyê ku hûn abis an bicepsê dikin, ava bikin, lê gelek sedem hene ku hûn girtina xwe perwerde bikin.

Vê teknîkê bikar bînin da ku destên we wekî lepên hirçê xurt bibin.

Di dawiya rahênana xwe de yek ji rahênanên jêrîn pratîk bikin.

Pancakes bi pişkek kişandin

Du pancakes barbell ji eynî mezin li erdê danîn û bi tiliya xwe li aliyekê û tiliyên din jî li paş bigirin.

Pancakes li hev bixin û mîna ku we mirin çêdikin ji erdê rakin. Demekê wan li ber xwe bigirin.

3-5 setan temam bikin. Ji bo ku temrîn dijwartir bibe, zincîrê di nav qulikên pancîçan de bavêjin û zendên xwe bizivirin.

Zivirandina bizmaran

Xelekek an xencerek bi plakaya barbarê 1,25kg ve girêdin. Çakûçek çeqelê bi dawiya din ve girêdin (destmala wê dirêjtir, pêkanîna rahênanê dijwartir e).

Bi her du destan, sêlê heya dawiya destikê di asta kemerê de bigirin. Sêwirana paralel li binê erdê bimînin, zendê bizivirînin da ku qayiş li dora xwe pêça û bi vî rengî pancake rabe.

Heya pancake destê xwe girêde bidomînin, û dûv re jî kembera di rêça berevajî de vekin. Ev wekî yek nêzîkbûnê dihesibîne. Di her komê de, û her weha dest, ku divê di rewşa li ber we de be, riya zivirandinê biguherînin. Ji bo her destî du-sê setan bikin.

Tetbîqat zend û bendkirina zendan perwerde dike, we neçar dike ku hûn hêza lewazê, ya ku zend bi gelek awayan xurt dike, bi ser bixînin.

Pancake Arm Curl

Pancake barbellê 5kg hilînin.

Wekî her car milê xwe bi pileyê ve girêdin, lê zendê xwe rast bikin - nehêlin bila ew di binê giran de bihele. Giranî heya du pankiran zêde bikin, û dûv re jî 10 kg. Ji bo her milê 3-5 rêzikên 3-5 dubareyan bikin.

6. Ya herî zêde bişkînin

Workout Extreme ji bo qebareya masûlkeyên extreme û hêza milê. Ji hêla Derek Poundstone ve hatî şandin, 2007, 2009, 2010 Serfirazê Mirovê Hêzdar ê Amerîkayê

Xebata dijwar û plansaziyek baş ji bo serkeftinê di her qada jiyanê de pêkhate ne. If heke hûn bikaribin kar biqedînin, ez ê planek pêşkêşî we bikim.

Nexşeya perwerdehiya min a ji bo masûlkeyên milê di navbera pêşbaziyan de ji bo xurtkirina triceps (bi zexmkirina 150kg serjêkirî ve) û biceps (bi karanîna vekêşana trênê ku bi giraniya wê 86 ton e) hatiye çêkirin.

Ka em bi rahênanên triceps dest pê bikin, li ser vê yekê bisekinin ku tevger ji hêla triceps ve tê kirin, ne mil an.

Giranên giran hewce ne ku ji triceps re bar û hêza bes bidin.

Dûv re, dirêjkirinê bikin ku triceps îzole bikin û mezinbûna her fîbera masûlkeyê teşwîq bikin.

Paşê em çekan bi perwerdehiya tehamulkirina êş bi dumbbells û têlan "hişk dikin".

Flexing milên bi dumbbells bi tansiyona masûlkeyê ya domdar û nebûna mayînê li jor an binê amplitude dê bibe alîkar ku masûlkeyên hişk bimînin.

Bernameya desta Derek Poundstone

7. Matt Crochaleski

Bi niştecîhek daîmî ya çavkaniya "Muscles and Fitness" re, ku di lîstikên bi hesin de dîn dibe, di nexşeyek pîramîdê de bizivirin.

Athlet-sponsorê Matt Crochaleski-bi sponsorî MuscleTech - yek ji hêzdartirîn hêza di dîrokê de - biryar da ku behreyên xwe di laşsaziyê de biceribîne. Heke em jimareya wîya nû wekî nîşander bihesibînin, wê hingê hûn hewce ne rêbazên perwerdehiyê yên ku ew bikar tîne!

Ji ber ku di garaja de ji ber temrînên xweya dîn, bi tundî ya dîn tê nas kirin, Croc ji yên din dirêjtirîn rahînan bikar tîne da ku masûlkeyên wî mezin bibin.

Bernameya wî li ser bingeha çend rahênanên bingehîn e, hejmara dubareyên ku tê de bi rengek ku dişibihe "pîramîd" ê tête kirin. Di dawiyê de, hêmanek bêhempa tê zêdekirin: sêqatek, ku di her tetbîqatê de wekî seta dawîn tête çêkirin.

Ji bo vê yekê, li ser her setek li pey hev, ku bê navber tê kirin, giraniyê bi% 20-25 kêm bikin. Hingê bêyî ku hûn bi tevahî westiyayî sê setên bilez bêyî bêhnvedanê bikişînin. Crochaleski dibêje, "Ev ê bibe sedem ku tonek xwîn bi destan de biherike," fascia dirêj dike û dike ku şaneyên masûlkeyên nû mezin bibin. "

Ji bo sê komikên yekem, bi her rahijmendiyê re giraniyê zêde bikin. Bi kîloyek dest pê bikin ku hûn dikarin gelek dubareyan pê re bikin, dûv re jî kîloyek ku ji bo her setê têra xwe zor e lê zêde bikin, lê têrê nakin ku hûn westîn berî ku hûn hejmara dubareyên xwe yên plankirî biqedînin.

Bernameya desta Matt Crochaleski

Part 1 | |

Bêtir bixwînin: