Nerehetkirina lengê di masûlkeyên lingan de? Bi şîreta Ph.D. quadriceps, hamstring, and calf workouts baştir bikin. Jim Stoppani!

Nivîskar: Jim Stoppani, Ph.D.

Em bi nirxandina xebatkarên lingan ji nêrînek gelemperî ve têne bikar anîn. Hilberên giran ên bi tonaja herî zêde hene ku herî zêde girseya lemlateyê pompe dikin. Mistakeaşîtî tune, her tişt rast e, ji ber vê yekê hilanîna giran bidomînin da ku hîpertrofiya girseya masûlkeya herî mezin a laşê jêrîn - quad, glutes û hemstrings zorê bikin.

Tiştek din ev e ku dem bi dem hêja ye ku meriv li perçeyên kesane yên van girseyên masûlkan bigere, nemaze ku hin ji wan di pêşkeftinê de li paş dimînin. Ez gihîştim vê encamê ku piraniya werzîşvanan sê deverên pirsgirêkê yên laşê jêrîn hene: pakêta quadriceps a hundurîn, masûlkeyên paşîn ên hundurîn, û govikê der. Ger yek ji van deveran we aciz dike, dem dema mezinbûnê ye!

Pirsgirêka 1: Masûlkeya navîn a berfireh (pakêta navxweyî ya quadriceps)

Trendsetterên modê dibêjin kurtefîlên peravê hîn jî berpirsiyar in, lê ev nayê vê wateyê ku quadricepsên jêrîn ji çavê têne veşartin. Yek ji pêlên wê hertim li ber çavan e - ev masûlkeya vastus medialis e (m. Vastus medialis), ku ji ber şeklê xwe, pirî caran bi hêstirekê tê qiyas kirin. Ew yekser li jor hevparê çokê li aliyê hundurîn e, û ji bo xwendina wê ya berbiçav gelek rahîner û teknîkên perwerdehiyê hene.

Pêşîn, heke hûn ji bo "hêstirekê" armanc dikin, di şuştinan de pir kûr neçin. Tecrûbeyên pirjimar destnîşan kirin ku kêmkirina amplitude (rawestandin dema ku ran tenê li jor xeta paralel ber bi qatê ye) barkirinê li quadriceps vedigire, beşdarbûna glut û masûlkeyên rûyê paşîn kêm dike.

Têgihîştî ye, ev nêzîkatî dubendiyek diafirîne: berdewam kûr şûştin û qurbana masûlkeya navîn ya berfireh, an li ser qûn û rûviya paşîn qut bikin û winda bikin? Ez we piştrast dikim, hûn ne mecbûr in ku tiştek qurban bikin - ya çêtirîn ji her du cîhanan bistînin! Stylesêwazên şûjina alternatîf: li ser yek werzîşê, tonnaja dawîn bigirin û amplîtûdê kêm bikin, li aliyek din, barbelê bar bikin, lê heya ku ji dest tê kûr bikin.

Exercîsên ku quadricepsên hundur armanc dikin pêl û pêvekên lingan in, ku tê de tiliyên wan li derva têne zivirandin. Ger estetîka laşê jêrîn ji bo we girîng e, pê ewle bin ku hûn her du tevgeran di protokola xebatê ya lingê xwe de bihewînin.

Xebata masûlkeya navîn a berfireh

Qada pirsgirêkê 2: masûlkeyên hundurîn ên rûyê paşîn

Dema ku meriv li ser masûlkeyên rûviya paşîn diaxive, pir kes tenê yek lemlateyê tînin bîra xwe. Although her çend hembêza piraniya girseya masûlkeyê ya li vê deverê pêk tîne, nemaze li dervayê wê, rûyê paşîn bi rastî ji sê masûlkeyan pêk tê.

Du yên din masûlka semitendinosus (m. Semitendinosus) û masûlka semimembranosus (m. Semimembranosus) in, û ew ji arîkariya rûxara hundurîn berpirsiyar in. Ger hûn piraniya werzîşê xwe di pêlên pêlên pêçandî de, ku pir kes dikin, bikin, dibe ku teşkên derveyî li hundurê ranên serdest bin.

Ji bo ku hûn hevsengiyê sererast bikin, rakirina miriyên Romanî têxin nav rûtînên xebata xweya paşîn. Ew ê ji we re bibe alîkar ku hûn girseya giştî bistînin - nemaze li dora lepikên we. Di rûniştinê de ji bîr nekin ku lingên xwe bizivirin. Ceribandinan destnîşan kir ku di vê werzîşê de giranî ji bicepsê berbi masûlkeyên semimembranosus û semitendinosus ve tê veguheztin. Digel vê yekê, di pêlên lingên derewîn de çokan li hundur bizivirînin - ev ê barkirinê li çokên hundurîn zêde bike.

Perwerdekirina masûlkeyên hundurîn ên pişta çokê

Qada pirsgirêkê 3: serê laşê masûlkeya gastrocnemius

Hêjayî gotinê ye ku mezinbûna masûlkeyên gomê dijwar e. Pir kes genetîkî bi pêşkeftina bêkêr a masûlkeyên golikê sûcdar dikin, lê bi gelemperî ew mijarek tembelî û xemsariyê ye. Heke hûn wan bi rêkûpêk barkirin, golik bi mezinbûnê bersiv didin!

Yet hê jî, tewra di xortên ku girêzek wan a lingê jêrîn heye de, masûlkeya gastrocnemius ya navîn (serê hundurê m. Gastrocnemius) bi gelemperî ji ya paşîn (serê der. M. Gastrocnemius) çêtir pêşve diçe. Ne ecêb e, ji ber ku lêkolînek ji hêla Zanîngeha Armstrong ve hatî destnîşan kirin ku di dema bilindbûna tiliyên standard de, serê derve ji serê hundur çalaktir dixebite, nemaze ku tiliyên lingan bi serhişkî li bendê ne.

Bi dilşadî, heman ezmûnê destnîşan kir ku zivirîna çolan di hundur de di dema rakirina lingan de barê serê paşîn zêde dike. Bi gotinek, lingên xwe bi firehiya milê xwe ji hev dûr bixin, heya ku ji dest tê çokan li hev bizivirînin û masûlkeyên lingê jêrîn germ bikin!

Perwerdehiya serê laşê masûlkeya gastrocnemius

Bêtir bixwînin: