Bernameya rastîn a perwerdehiyê dikare ji we re bibe alîkar da ku hûn rezervên enerjiya laşê xwe seferber bikin û berxwedana xwe ya li hember stresê zêde bikin. Ev gotar li ser vê yekê ye ka meriv çawa bi tenduristiyê tenduristiya xwe baştir dike. Em ê rahênan, pênc stûnên fitneyê û hêj bêtir veşêrin! Çûyin.

Nivîskar: Mike Mahler

Hin dilsozên werzîşên hesin hewl didin ku hêz û mûşê herî zêde pêş bixin; yên din bi danasîna masûlkan re eleqedar dibin. Lê pir kes bala xwe nadin wê. Gava ku ji min tê xwestin ku di hilbijartina bernameyek perwerdehiyê de şîret bikim, ez her gav ji kesê li ser armancên wî dipirsim. Di 90% bûyeran de, ev hemî bi başbûna laşbûna laşî ve tê.

Di nav min de, gelek rahêner jî ji vê bersivê matmayî ne. Ew pir nezelal e. Ji me re taybetmendî hewce ne. Berî her tiştî, hûn çawa dikarin bernameyek perwerdehiya takekesî pêş bixin - mînakî, ku hûn 15 kg giran winda bikin an jî encama deadlift xwe 25 kg zêde bikin?

Armanc ev e, pir kes perwerdehiyê hinekî hêsantir dibînin. Tiştek ne asayî ye ku mamosteyên fitnesê hizir dikin ku kesên ku bi rêkûpêk salona salona sporê dikin gerek gengaz e ku mimkûn be temrîn bikin. Ev xelet e.

Pêdivî ye ku em dest pê nekin ka mirov divê çawa perwerde bikin, lê belê li ser awayê perwerdekirin û armancên ku ji xwe re danîne dest pê bikin. Piraniya mirovan yek armanc heye - başbûna xwe baştir bikin, şekil bigirin û tenduristiyê baştir bikin. Bernameyek berfireh a gistî ya giştpirsiyê ji bo gihîştina vê mebestê dibe alîkar.

Fitness Giştî çi ye?

Ev pirs bi awayên cûda dikare were bersivandin. Ji bo hin kesan, ev şiyana meşandina xaçek herî kêm 3 km ye. Ji bo yên din, 100 kg bi teknîkî bêkêmasî bikişînin.

Dibe ku ji van bersivan yek rast be, lê ka em ji perspektîfa kesek adetî li fitneyê mêze bikin: di şiklê fîzîkî de baş bûn asta pêşkeftina hêzê ye ku dihêle hûn çalakiyên rûtîn pêk bînin. Ango, divê hûn karibin valîzên xwe li balafirgehê hilgirin an çenteyên xwe yên hilgiran bavêjin ser embara jorîn a trênê.

An jî pêdivî ye ku hêza we têra we hebe ku hûn torbeyan ji supermarketê bigirin û bigihînin otomobîla di destên xwe de. Kesek perwerdekirî piştî hilkişîna çend tebeqeyên merdeyan dê mîna lokomotîfek buharê pif neke.

Ji bo mirovên ku bi giranî tevlî werzişên hêzê dibin, nîşanên weha ne tiştek berbiçav e. Lê ev gotar ne li ser "henekên" cidî ye, lê li ser mirovên asayî ye ku dixwazin laşê xwe xurt bikin.

Bernameyek werza bi bandor dikare ji we re bibe alîkar da ku hûn rezervên enerjiya laşê xwe seferber bikin û berxwedana xwe ya li hember stresê zêde bikin. Wekî din, temrînên bi rêkûpêk hatine hilbijartin hilberîna serotonin ("hormona bextewariyê") pêş dixin - wekî encamek, başbûna we dê bi girîngî baştir bibe.

Ji ber vê yekê, me ramanek gelemperî ya ku dê di vê gotarê de were nîqaş kirin girt. Let'scar ka em li pênc hêmanên sereke yên bîhnfirehiya gelemperî binêrin:

1. Hêz

Beriya her tiştî, hêmanek wusa wekî hêzê bihesibînin. Ji nêrîna şêwaza jiyana nûjen, pêşxistina hêzê ji ber du sedeman me eleqedar dike. Pêşîn, da ku meriv bikaribe tiştan ji erdê rake: sindoqên giran, şûşeyên avê, tûrikên xurfan, hwd.

Ya duyemîn, ji bo rakirina tiştan li jor: tûrikê bavêjin ser doşka jorîn a di trênê de, satilek giran têxin nav beşa jorîn a tenûrê, û hwd. Ger kesek nekare tiştên weha hêsan bike, wê hingê kalîteya jiyana wî pir dihêle tê xwestin.

Du rahênanên sereke ku li van deran hêz pêşve dibin ev in û. Di van rahênanan de pêşveçûn pêşveçûna hêza masûlkeyê li seranserê laş nîşan dide.

Ku hûn teknîka mirinê hilgirtin, hûn ê fêr bibin ka meriv çawa tiştan ji erdê bi rêkûpêk radike. Hûn ê fêr bibin ka hûn çiqas hewce ne ku lingên xwe deynin da ku barê li binê piştê sivik bikin. Wekî din, hûn dikarin masûlkeyên pişta xwe xurt bikin.

Gelek kes kêm pêşve çûne, ku ev sedema êşa pir caran e. Mirovek dest pê dike ku ji temrînên paşîn dûr bike - û ev xeletiyek mezin e. Hûn hewce ne ku masûlkeyên xwe xurt bikin û hêzê pêşve bibin, û qelsiya xwe nekşînin.

Deadlift mifteya pişta jêrîn a bihêz û bi gelemperî pişta xurt e. Werziş fêrî laş dike ku wekî yekînek bixebite û bi qasî ku mimkun têlên masûlkeyan li ber xwe bide li hemberê bargiranê. Wekî din, rabûna mirinê masûlkeyên li tenişta girê hipê baş pêşve dibe. Tu rahênanek trendy nikare bi bandora deadlift-ê re di avakirina pişta bihêz de be.

Hilkişîna miriyan bi her giranî dikare were kirin: dumbbells, kettlebells, and even sandbags. Lêbelê, ji nêrîna pêşkeftina hêza tevlihev, ya herî bi bandor mirina bi rêkûpêk a bi zengil e.

Divê destpêk bi barê 20kg (an siviktir) vala dest pê bikin. Werzîşvanên xwedî ezmûn dikarin ji 200 kg pirtirî li barbellê, û bi zêdebûna gav bi gav, bar bikin. Ji bo pêşxistina hêzê ev projeya çêtirîn e.

Dûv re, em derbasî çapemeniya dumbbellê ya rawestî dibin. Ger barbell amûrek wusa bibandor e, wê hingê çima çapameniya bencê tête pêşniyar kirin ku bi dumbbells were çêkirin? Rastî ev e ku ji bo çapemeniya barbalek rawestî, hûn hewce ne an çarçoveyek hêzê an rackan - da ku di rewşa destpêkê de bar di asta singê de be.

Rakêşên kalîteyên kalîteyê gelek drav didin. Ev ji bo karkerên hêza profesyonel amûrek werzişê ya guncan e, lê ew kêm kêm di beza normal de têne bikar anîn.

Rêyek din heye ku "bar" bînin rewşa xweya xwerû - tetbîqatek bi navê rakirina barê ber sîngê ve. Bê guman, li ser kîloyên sivik, hûn dikarin rahînek barbellê ya birêkûpêk ya berevajî bikar bînin. Lêbelê, zû an dereng, giraniya barê wê zêde dibe; bi vî rengî barbara ser singê xwe avêtin dê dijwar bibe (û trawmatîk).

Ji bo kesên ku nizanin "rakirina zengilê ber sîngê" çi ye, ez ê vebêjim: ev tetbîqatek e ku hûn hewce ne ku bi yek hereketek bilez barbarê ji platformê bilind bikin û bigihînin asta refikan (sîngê). Ev tetbîqatek pir baş e, lê ew hevrêziya baş û pratîka gelek salan hewce dike.

Yên ku bi vê gotinê ne razî ne bi gelemperî teknîkek xirab bikar tînin an jî, hê xerabtir, teknîkî ya xerab hînî yên din dikin. Erê, werzişwanên pispor an laşsazkerên pispor dikarin di demek kurt de teknîka her werzeyê fêr bibin. Merivê dilzîziya navînî wê wiya neke. Wekî din, birîndar bûn ne beşek ji bernameyek giştî ya fitneyê ye.

Dîsa, ji bo ku tişt tevlihev nebin, em ê dumbbells bikar bînin. Wekî din, destpêk dikarin bi çapameniyek dumbbell yek-arm dest pê bikin. Di vê rewşê de, her du dest têne bikar anîn ku projeya projeyê bigihînin asta milê. Hetanî dumbêlek pir giran dikare bi vî rengî were rakirin.

Em bêtir lê digerin. Heke hûn bikaribin dumbbellek 35kg bişkînin, hingê, bê guman, dê hêza we hebe ku hûn bi her du destan li singa xwe bigirin.

Çapemeniya dumbbell-a yek-destûr dihêle hûn ji nehevsengiya di pêşkeftina masûlkeyan de xilas bibin - li vir cûdahiya hêza di navbera destê rast û çep de yekser diyar dibe. Ji bo ku bi yek destî ve hevsengiya di çapa dumbbell de were domandin, masûlkeyên qurmê têne bikar anîn (û ev pêvek pêvek e).

Naha alîgirên mînîmalîzmê dê biryarê bidin ku ji bo pêşkeftina hêzê bes e ku tenê du tetbîqatên mecbûrî di cebilxane de hebin, lê… ev ne wusa ye. Di demek dirêj de, ev nêzîkatî nayê xebitandin. Çapemeniya rawestayî û rakirina mirinê ji bo avakirina hêzê rahênanên hêja ne. Lê meriv nekare tenê bi wan were sînorkirin.

Lîstikvanên bejsbolê bistînin, wek nimûne - ew tenê ji bo ku xwe baş bihewînin ne bi selekgogê dilîzin. Di fitnesê de, her tişt tam yek e: Divê ji bo pêşkeftina masûlkeyên rêjeyî û pêşîgirtina li birînan (ku bi bernameyek perwerdehiya bêhevseng neçar in) rahênanên cûda werin kirin. Bi kêfxweşî, navnîşa temrînên pêşniyarkirî ne pir dirêj e.

Divê hûn li ser pênc waran bisekinin:

1. Çapemenî (mînak: ,,)
   
2. Kêşandin (mînak: ,,)
   
3. Quads (mînak: ,,)
   
4. Bîpsên hip (mînak :,)
   
5. Çapemenî (mînak: ,,)

Ez bi gelemperî van deveran wekî "pênc stûn" ên rahênana hêzê bi nav dikim. Ji bo ku hîndekariya xwe hevseng bimîne, ji her komê yek werzeyê bistînin û di du-sê koman de, heftê sê caran bikin. Mînakî, hûn dikarin ji bo hemî beşên laş rojên Duşem, Çarşem, û Fridayn tevgerên tevlihev bikin.

Li van "pênc stûnan" mêze dikin, dibe ku mêr ji bo biceps, û jin jî li rahênanan ji bo qirikê digerin. Ez dikarim tenê yekê bibêjim - dema ku ez drav didim fêrkirina rahênana hêzê, hûn berdewam difikirin ku çima dora bicepê we bi zorê 30cm derbas kir piştî salan heftê çend caran destên xwe bombebaran kirin.

Kirina pir awayek çewt e. Encamên cidî encax dikare bi dest bikeve. Mêr, destên we di çapemenî, kişandin û rakirina mirinê de barekî mezin digirin; ew tenê ji vî rengî werzîşê mezin dibin. Jin, quads, hamstrings û glutesên we di qeşeng û deadlift de herî zêde têne kirin. Çima hûn hewceyê rahênanên tecrîdê ne?

Di perwerdehiya hêzê de, kirina temrînên bingehîn teknîka herî bibandor e. Ev bi taybetî ji bo dilşewatên normal ên fitneyê ku xwesteka wan a piçûk jî tune ku temenê xwe di salona salonê re derbas bikin ev e.

Li jêr mînakek bernameyek hêza perwerdehiyê di bîhnfirehiya gelemperî de heye:

dûşem

Çarşem

Roja Înê

Bernameya jorîn yek ji vebijarkan e. Hûn dikarin xwe bi tenê, bi du roj perwerdehiya hêzê (Duşem û Pêncşem) bisînor bikin an jî her rahênan di sê koman de bikin. Wekî din, hûn dikarin Duşem-Pêncşem û li Sêşem-Fridaynî laşê xweyê jêrîn li ser laşê xweyê jorîn bisekinin.

Di her rewşê de, divê hûn ji bernameya perwerdehiyê ya destnîşankirî dest pê bikin heke ku armanca we baştirkirina tevgera xweya laşî be. Pêdivî ye ku hûn bernameyê çar hefteyan bikin, piştî ku divê hûn hejmara dubareyan biguherînin an rahênanên din hilbijêrin.

2.Cardio

Let'scar ka em binêrin li perwerdehiya dil, wekî beşek ji bernameyek rahijmendiyê ya giştî: Pêdivî ye ku werzîşa hewayî ji bo bihêzkirina dilê we, zêdekirina kapasîteya pişikê û baştirkirina gera xwînê, û avakirina ragirtinê - hûn naxwazin bibin zilamê ku xwediyê hêzek awarte ye lê bêyî hilgirtinê nikare hilkişe qata pêncemîn.

Ji bo hilbijartinê cûrbecûr ceribandinên dil hene. Divê tercîh ji yê / a ku hûn herî pir jê hez dikin re were dayîn. Ji bo gelekan, danişînek 30-hûrdemî mîna werzek bêzar xuya nake.

Ji ber vê yekê ye ku li hember perwerdehiya dil cardin helwestek bi guman heye, ji ber ku ev celeb çalakiya laşî bi tiştek bêzar û yekreng ve girêdayî ye. Lê hûn dikarin her tiştî cûda rêxistin bikin. Heke hûn ji tenîsê hez dikin, wê werzîşa xweya cardio bikin (divê heftê sê danişîn bes bin). Avjenî an rêve her weha werzişek dil a mezin e (bi heman rengî, her hefte sê rûniştin).

Mixabin, jiyan bi rengek hatî saz kirin ku em her gav nekarin tiştê ku em dixwazin bikin. Lêbelê, bijartina karanîna aerobîk zehf e. Mînakê rêveçûna pêşbaziyê bigirin. Werzişvanê efsanewî Steve Reeves, evîndarekî mezin ê meşîna werzîşê, karîyera xwe kir di demekê de ku hemî laşsazker dikarin bi şiklê fîzîkî baş pesnê xwe bidin.

Muzîka xweya bijarte li ser lîstikvanê xwe bileyzin û 30-deqîqe bimeşin. Dûr kontrol bikin - di rûniştina bê de, armanca we dê di heman demê de bêtir dûr biçin. Heke hûn bi şêwaza meşiya klasîk (piçek pêkenok) bi gavên mezin û tevgerên milê zirav tevlihev dibin, hûn dikarin jelekek giraniyê bikar bînin.

Vest-giraniya 20-lîreyî meşa weya rojane vediguherîne werzişek dil a giran. Kîjan vebijarkî hûn hilbijêrin, hûn hewce ne ku barê xwe gav bi gav zêde bikin. Her weha şîret kirin ku meriv pêlavên rêwîtiya kalîteyê bikirin.

Heke hûn tercîh dikin ku li ser makîneyan hundurê dil çêbikin, perwerdehiya navberê bifikirin. Ev celeb çalakiya fîzîkî - ku wekî "cardio-tansiyona bilind" jî tête zanîn - ne tenê dil xurt dike, lê di heman demê de şewitandina rûnê bi bandor peyda dike dema ku wext xilas dike (werzîş du caran zûtir e ji werzişa cardio ya rêkûpêk). Vê teknîkê biceribînin; di bîst hûrdeman de hûn ê bibin alîgirê wê.

Fikir ev e: yekem, germbûna pênc-hûrdemî bi gavek nerm tête kirin, piştî ku gav bi lez 30 saniyeyan zû dibe, û dûv re jî 90 saniye hêdî dibe. Divê navberên leza-bêhnvedanê deh caran bên dubare kirin. Werzişa xwe bi pênc-hûrdemî şemitandin biqedînin da ku rêjeya dilê we normal bibe.

Gava ku laş bi barkirinê xwe diguhezîne, di her navberê de dest bi kurtkirina dema bêhnvedanê bikin - ji bo nimûne, piştî 30 saniyeyên lezkirinê, li pey 50 saniyeyên gavên nerm. Pêdivî ye ku hûn armanc bikin ku demên wekhev ên lezkirinê û mayîna we bi demê re hebe - her yek 30 saniye.

Vebijarkên din jî hene ji bo perwerdehiya navberê, tê de têlika xilaskirinê an jî çerxa werzîşê ya giraniya laş (tepisandin, şûştin, qulipandin, di cîh de bazdan). Ne hewce ye ku hûn her dem heman tiştî bikin! Tetbîqatên xwe biguherînin da ku rahênanên xwe bi kêf û şahî bikin.

Mînakî, Sêşem hûn dikarin biçin hewzê, Pêncşem jî hûn dikarin pêşbaziya pêşbaziyê bikin, û Saturdayemî jî hûn dikarin li malê dewreyek perwerdehiya giran bikin. Ya herî girîng ev e ku hûn heftê sê karûbarên dil bikin. Wê hingê hûn ê garantî bibin ku hûn karê pergala dil û vasus baştir bikin û bîhnfirehiya laş pêşve bibin.

Di heman demê de hejmarek pir bernameyên perwerdehiya balkêş ên ku ji bo pêşxistina bîhnfirehî û xurtkirina gelemperî ya laş hene, wekî, û.

3. Tevger, nermbûn û hevsengiya hevpar

Dûv re livandin, nermbûn û hevsengiya hevpar a me heye. Di beşa elîtan de, gelek werzişvan bi kîloyên zêdeyî 300 kg di çapemeniya bencê de dixebitin, lê nikarin tiliyên xwe bigihînin. Ji hêla rahijmendiya gelemperî ve, ev rewş ne normal e.

Bê guman, kes ji we naxwaze ku hûn mîna akrobatek çerkez dirêj bibin, lê divê hûn bi astek diyar a hevsengî, liv û tevgerê hebe. Gihîştina tiliyên we rêbazek hêsan e lê bandor e ku pîvana nermbûniyê ye.

Rêzeya jêrîn: Heke hûn nekarin tiliyên xwe hinekî vegirînin bigihîjin tiliyên xwe, masûlk û lebatên we pir hişk in. Ger hûn nekarin sih saniyeyan li ser lingek bisekinin, hûn hewce ne ku hevsengiyê pêşbixin.

Di dawiyê de, kapasîteya ku li binê şûşek kûr (bêyî barbell) sê saniyeyî bimîne livîna baş a hevbeş diyar dike. Van standardên herî kêm ên livînê, nermbûn û hevsengiyê nîşanderên asta giştî ya geşedana laşî ya her kesek in.

Pêdivî ye ku hin kes zehf bixebitin ku fêr bibin ka meriv çawa van standardan peyda dike. Hinekên din xwedan nermbûnek xwerû ne ku meriv tenê dikare jê hes bike. Di her rewşê de, ez ji we re şîret dikim ku hûn di bernameya xweya giştî ya rahijmendiyê de tetbîqatên dirêjkirinê jî bikin, û sibê jî piştî rabûna ji nav nivînan jî bikin.

Ji bo pêşxistina tevgera hevbeş yek ji rahênanên herî çêtir şûnda Hîndû ye. Werzîş nermbûna ling û gera xwînê baştir dike.

Tête pêşniyar kirin ku meriv bi 25 dubareyan dest bi tetbîqatê bike. Ji bo ku hûn herî zêde ji lepika xweya Hîndû sûd werbigirin, hewl bidin ku bi kûrahî nefesê bistînin: dema ku hûn ji çepikê radibin zehf bêhnê digirin û dema daketinê de jî bêhna xwe vedidin. Bêhna kûr hilberîna epinephrine, "hormona bextewariyê", ku pişik xurt dike û stresê radike, pêş dixe.

Vebijarkek din a baş jî heye ku gera xwînê baştir bike û nermbûnê pêşbixe -. Bi her du destan giraniyek sivik bigirin; wê di navbera lingên xwe de vegerînin û bi rakirina projeya li ser serê xwe bizûzek pêşîn a tûj pêk bînin. 25 dubare bikin ku germ bibin û. Ger kettlebells we tune, hûn dikarin dumbbell bikar bînin.

Van temrînan bi rêkûpêk bikin da ku nermbûnek baş bidomînin. Ew diqewime ku kesek ji nav nivînan radibe, taştê dixwe (rûniştiye), diçe kar (rûniştiye), û dûv re jî tevahiya rojê li ber komputerê derbas dike (di heman demê de rûniştiye). Dengên nas?

Ez bi gelemperî ez ji malê dixebitim, û "riya min a nivîsgehê" ji xewê diçe jûreya rûniştinê, ku laptop lê ye. Wekî encamek, ez gihîştim vê encamê ku sibehê hûn hewce ne ku du qedehên avê vexwin, kûçikê rêve bikin, û dûv re çend rahênanên dirêjkirinê bikin - wê hingê hûn xwe dilxweş û amade dibînin ku tevahiya rojê bixebitin. Ez qebûl nakim dema ku mirovek heşt demjimêran li pey hev radize, şiyar dibe, diçe kar û li wir dîsa tevahiya rojê li yek cîhek rûniştiye; hûn hewce ne ku bi berdewamî tiştek biçin û bikin.

Mobility û aerobic exercise dikare di sibehê de bête kirin. Perwerdehiya hêzek hinekî cûda ye. Wekî qaîdeyek, pişk û movik serê sibehê hinekî hişk in - çêtir e ku hûn barkêşên hêzê ji bo demek paşê paşde bikin. Tetbîqatên livînê jî hema berî perwerdehiya hêzê dikare were kirin.

Çi li ser dirêjkirina? Ez ê pêşnîyar bikim ku piştî hêz û rahênana aerobî xwe dirêj bikin. Dê masûlk werin germ kirin, ew ê nermtir bibin. Dirêjkirin dê bêtir bibandor be û xetera weya birînê dê kêm bibe. Di dawiya gotarê de, nimûneyên temrînên dirêjkirinê hene ku hûn dikarin di nav bernameya xweya giştpirsiyê de bigirin.

Ji bo pêşxistina hevsengiyê, hûn hewce ne ku li ser lingek (hem li rast û hem jî li milê çepê) bisekinin: di destpêkê de, bi kêmî ve sî saniye. Bi demê re, divê demdrêjiya werzeyê were zêdekirin, hewl were dayin ku yek deqe an jî zêdetir. Piştî wê, hûn dikarin bi çavên girtî herin tetbîqatê: ji sih saniyan ve dest pê bikin û hewl bidin ku bigihîjin notê.

Bê guman, hûn nekarin tenê li ser perwerdehiya hêzê (bêyî temrînên dil û nermbûn / guhêrbariyê) bernameyek perwerdehiya laşî ya giştî ava bikin. Divê em ne tenê li ser hêza masûlkeyê, lê di heman demê de li ser xebata normal a dil / movikan jî bisekinin. Lêbelê, alîyê laşî ya tenduristiyê tenê beşek hevkêşeyê ye. Ka em derbasî stûna pêşîn a fitneyê bibin, ango. ber bi xwarinê ve.

4. Xûrek

Ger mirov xwarinek xirab xwar bike dê spor carî nexebite. Bê guman, heke ew nîv rojî di salona sporê re derbas bike, diranê şêrîn ê herî heweskar jî dikare giraniyek bedena normal biparêze. Lê di navbera "zirav" û "tendurist" de nayê hevber kirin.

Bêserûberbûnên parêza qeza bi bernameya rastîn a perwerdehiya hêzê têne tehemûl kirin. Joel Marion di pirtûka xweya hêja de, Dieteya Xapînokê, dinivîse ku binpêkirina parêzek yek-yek ji bo hefteyekê asta leptîn, hormonek ku metabolîzma enerjiyê birêkûpêk dike, di laş de zêde dike.

Nûçeyên mezin - ji heftê carek dûrketina ji parêzê ne tenê gengaz e, lê di heman demê de pêdivî ye jî! Bînin bîra xwe, ev nezîkî heft rojan e, rojek e. Ji bo şeş rojên mayî, divê em pêşnîyarên Ori Hofmekler, nivîskarê Dieta Dijî-Estrojenê bişopînin, da ku hûn pêlên jêrîn ên zencîra xwarinê bixwin.

Ev tê wê maneyê ku divê meriv berê xwe bide fêkî û sebzeyên bi kêmî: ber,,,,,,,, hwd. Ev tê wê wateyê ku divê em proteîn ji goşt û berhemên şîr, legum, nîsk, tov bistînin.

Di dawiyê de, divê em çavkaniyên tendurist ên rûnê hilbijêrin: rûnê gûzê ,,,, gûz û tov. Ger hûn van xwarinan vexwin, dê bandora bernameya perwerdehiyê pir zêde bibe. Hefteyek carekê, hûn dikarin bêyî ku wijdanek we bixwe, hûn çi bixwazin bixwin, ji ber ku girîngiya helwesta me ya ji bo xwarinê bi zor nayê zêdekirin.

Di derbarê hejmara xwarinan de çi ye? Rojê pênc caran, sê caran, yek carî? Gelek bersivên vê pirsê hene. Hin rahêner û parêzvanên fitnesê şîret dikin ku hûn rojê pênc caran xwarinên piçûk bixwin. Ez ji du sedeman nikarim bi vê nêrînê razî bim.

Pêşîn, pir dem dê li ser çêkirina xwarinê were xerc kirin. Piranîya me wexta çûna metbexê ew çend car nîne (tenê fikra xwarina pênc xwarinên rojê dikare aciz bibe). Hilberîner ji vê yekê baş dizanin, ji ber vê yekê li sûkê vebijarkek mezin a tevlihev û barên proteîn heye. Lê karanîna hilberên bi kalîteya gumanbar, ku di pêvajoyek teknolojîk a tevlihev de derbas bûne, xeterek tenduristiyê heye.

Ya duyemîn, rojê pênc xwarin bê bandor e, ji ber ku ew nahêle kesek têr be: her carê ku hûn bi hestek birçîbûnê ya sivik rabin ser sifrê. Hûn ê her gav li ser xwarinê bifikirin, li hêviya xwarina xweya din bin (ku dîsa dê we têr neke). Ka em rastgo bin - em gişt hez dikin ku xweş bixwin (ne ev e ku em zikê xwe heya hestî dagirin; ew li ser birçîbûna têrker a adetî ye).

Di Dieta Dij-Estrojen û Dieta riervan de, Ori Hofmekler dinivîse ku sira xwarina baş ew e ku rojê rojek xwarinek mezin hebe. Heke ew ê şîv be çêtir e (dema ku hemî pirsgirêk û fikar li paş bimînin). Beriya her tiştî, çiqas xweş e ku piştî xebata rojek dijwar were malê û şîvek xweş hebe.

Lê ev nayê vê wateyê ku em hewce ne ku tevahiya rojê li ser parêzek birçî rûnin - çu kes nikare demek dirêj li hember parêzek wusa bisekinin. Berevajî vê, di tevahiya rojê de hûn hewce ne ku xwarinên birêkûpêk organîze bikin: kokteyl, saladên bi gûz, fêkî, sebze - her hilberên ji zencîra jêrîn a zincîra xwarinê ku bi hêsanî ji hêla laş ve têne kişandin. Pêvajoya dehandinê gelek enerjiyê digire, ku dibe sedema westandin û bêhaliyê.

Taştêyek dilşewat dikare bibe sedema karûbarê kêmkirî. Nîvroyek dilşewat vebijarkek baş e… heke paşê hûn dikarin yek-du demjimêran bixwin. Tenê bi ezmûnî hûn dikarin parêza çêtirîn ji bo xwe diyar bikin. Kesek berê pir caran dixwar, kesek kêm caran.

Biceribînin ku roja xwe plansaz bikin da ku xwarina weya herî bihurîn êvarê, îdeal piştî werzişa we were. Dinner divê çend demjimêr berî razanê be. Ne ji bo ku pêşî li kîloya zêde were girtin (ev efsaneyek e), lê ji bo ku pirsgirêkên bi bêxewiyê re çênebe.

5. Vejandin

Ji ber vê yekê, em têne ser "stûna" dawîn a bernameya tenduristiyê ya giştî - başbûn. (Hê di wextê de, hûn ê piştî ku gotarek ewçend dirêj bixwînin hûn ê rehet bibin.) Em di civakek mijûl de dijîn. Em çiqas mijûl bin, rewşa meya civakî jî ew qas bilind dibe.

Em tembeliyê şermezar dikin, her çend li welatê me rêjeya mirovên qelew zêde dibe. Ked jiyanek tam dide me. Lê kapasîteya ku ji hemî şahiyên xwe kêfxweş bibe rasterast bi bernameya başbûna laş ve girêdayî ye. Çawa ku gerîdeyek hewceyê tamîr û parastinê ye, laşê me jî hewceyî bêhnvedana periyodîk e.

Beşa herî girîng a bernameya başbûnê xewa têr e. Pirsgirêka kêmbûna xewê li welatê me belav e. Ne tiştek e ku makîneyên firotanê qehweyê li her quncikê hene. Bi hêviya xapandina xwezayê, em xewê ji xwe re bi karanîna stimulantên çêkirî dizîn - bi demê re, ev dibe sedema pirsgirêkên bi gurçikên adrenal re.

Girîngiya xewa kûr ji ber çend sedeman e: yekem, xewnên me hene, ku ji bo tenduristiya giyanî ya normal û hevsengiya giyanî hewce ne; duyemîn, hormonên dijî-pîrbûnê (testosterone, dehydroepiandrosterone, precenololon û hormona mezinbûnê) di laş de di mîqdarên mezin de têne hilberandin; sêyemîn, di dema xewê de di laş de pêvajoyên başbûn û nûvekirina hêzan pêk tê.

Kêmbûna xewê bi rastî pîrbûnê zûtir dike (çi qas hûn kêm xewê, ew qas zûtir pîr dibin). Kêmbûna kronîkî ya xewê ne tenê li tenduristiya me, lê her weha li mirovên dora me jî neyînî bandor dike, ji ber ku em êrişkarî û nerazîbûna xwe ji wan re diajon.

Yek ji sedemên kalîteya xewê ya nebaş nekarîna ku meriv bi stresê re mijûl bibe ye. Çavkaniya stresê ne bûyerên di jiyana mirov de diqewimin, lê helwesta wî ya li hember van bûyeran e. Têgihiştina me ji her tiştî sûcdar e.

Hûn hewce ne ku berdewam li ser xwe bixebitin da ku fêr bibin ka meriv çawa stresê derbas dike. Meditation ji bo vê çêtirîn çêtirîn e. Metodên cûrbecûr ên ramûsandinê hene. Hûn dikarin, wek nimûne, qigong an tai chi bikin. An jî tenê li dora bajêr digerin, li nefesa xwe temaşe dikin.

Hûn ne hewce ne ku li rewşa lotusê rûnin û manteran bixwînin; Mînakî, piştî rahênanek an berî razanê, ez derdikevim ku hewayek teze bêhn bikim, û her weha li muzîkek aram guhdarî dikim.

Dema ku muzîk lêdide, ez bi pozê xwe nefesên kûr digirim. Di dema medîtasyonên bi vî rengî de, ez hema hema her gav di xew de diçim, û gava ku ez şiyar dibim, ez pêhesîm ku hêzek zêde dibe. Meditation ne gotinek modê ye. Mirovên aqilmend gelek hezar sal in ku vê teknîkê dikin. Ez pêşniyar dikim ku her kes di rûtîna xweya rahênanê de meditation bikar bîne.

Di bernameya başbûnê de hêmanek din a bibandor jî heye - masaj. Masajek baş a heftane ji bo masûlkeyên me kerametan dike û di heman demê de başiya giştî jî baştir dike. Heke hûn her hefte serdana salona masajê biha dibînin, hûn dikarin her du hefteyan carekê bikin. Di rewşên tundrew de, hûn dikarin mehê carek biçin masûrekî. Heke ev vebijêrk ji bo we pir biha ye, dev ji televîzyona kabloyî û ragihandina desta berdin… an jî karekî bi mûçeyek mezintir bibînin.

Kalîteya masajê bi pisporê ku wê dike ve girêdayî ye; dibe ku hûn biçin serdana çend salonên masajê heya ku hûn masseurê xwe bibînin. Pisporek pispor bi hesibandina taybetmendî û daxwazên xerîdarek taybetî rûniştinek masajê pêk tîne.

Hêmana paşîn a bernameya başbûnê - ku qurûşek jî nake - hilmek kûr e. Hema ku hûn zêdebûnek stresê hîs kirin, dest bi kûrbûna nefesê bikin. Li ser jimartina pêncan, bi pozê xwe bêhna xwe vedin, deh saniyan bêhna xwe bigirin, dûv re ji bo hejmartina pêncan hilmînin. Hewil bidin ku hêdîka û bi tundî nefesê bigirin, heya ku mimkun e hilma xwe ragirin.

Wekî ku laşsazê navdar Steve Reeves got, bêhna kûr asta hormona dilşahiyê - epinephrine - zêde dike. Mirovek bêyî hişyarkerên derveyî bilind dibe. Di heywanan de, ev di asta însîtîfê de tête danîn, ew her dem bi nefes kûr dimînin.

Dema ku ez viya dinivîsim, kûçikê min Mona li erdê radizê û rûniştina "terapiya nefesê" dike; nefes li şûna sîngê bi barkirina zik tê kirin. Mona her gav bêhna kûr vedide. Di rewşên stresê de, kes bêhna xwe vedigire. Ew ne rast e. Asta stresê di laş de tenê zêde dibe. Divê hûn hertim bêhna xwe bi kûr û azad bigirin.

encam

Ji ber vê yekê me bi kurtahî bernameya perwerdehiya laşî ya giştî nirxand! Heke kesek ku hûn pê dizanin carî dixwaze fitnesê bike, bila wî / wê vê gotarê bixwîne. Bînin bîra xwe ku tu av di bin kevirê derewan de naherike.

Tewra laşî ya gelemperî ne tiştek dijwar e: tiştek sereke ev e ku meriv bizanibe ku kengê tê rawestandin. Bernameyek werzişê ya hevseng li ser Pênc Stûnên Bedewiyê hatiye damezrandin. Masûlkeyên xwe çêbikin, dil û pişikên xwe xurt bikin, livînê pêşve bibin, xwarinên bi tendurist bixwin û bêhna xwe baş ji bîr nekin. Çîrok vegotin hêsan e, lê şer kirin ne hêsan e. Ji xwe re armancek danîn; û îro ber bi gihiştina wê ve dest bi tevgerê bikin.

Bêtir bixwînin: