Di salona salonek bêyî alavên werzişê de, hûn hewce ne ku ne di hejmar, lê di kalîteyê de bigirin. Hefteyê li ser sê kargehan li malê an li garajê masûlk çêbikin!

Nivîskar: Eric Velazquez, Pisporê Hêza Destûrdayî û Pispora Giştî ya Fitnesê

Salona werzîşê ya nêz dibe ku bi makîneyên herî dawî, rêzikên nivînên bencê, û raketên şemitok ên dîwêr ve hatibe stendin, lê heke we wext tune ku hûn biçin wir, dê niyeta çêtirîn bikêr neyê. Tenê heqê abona mehane dê bi rêkûpêk ji hesabê banka we winda bibe!

Ji bo gelek kesên ku li bernameya bêkêmasî ya temaşekirinê digerin, zexta demê astengiya yekem û girîng e. Ji ber vê yekê salona navmalîn a li jûrek an garajek vala dikare bibe çareseriyek budceya mezin. Zehmet e ku meriv ji kêmbûna demê gilî bike dema ku atolyeya fitarê tenê kevirek e!

Hûn dikarin bifikirin ku salona sporê ya malê pir biha ye, lê ne hewce ye ku bibe. Hûn tenê hewce ne ku di navbera alavên werzîşê de hilbijartinek rast bikin. Mînakî, pir xweş e ku meriv li mal raksek rûnişkandî hebe, lê ew gelek drav digire û gelek cîh digire, nemaze dema ku hûn zengil û pankiran dihesibînin. Zêdetir, heke armanca werzişa we avakirina masûlkeyê ye û hûn naxwazin bibin hêzdar, hûn dikarin bi cotek dumbbells, doşekek û zengilek heman hişyarkerên perwerdehiyê bistînin. Di salonek wusa de, hûn tenê hewce ne ku qalîteyê bigirin, ne hejmar! Ji ber vê yekê, ji bo têgehên perwerdehiya xaniyê we werin şikandin amade bibin.

Xemil

Benda rêkûpêk. Di teoriyê de, hûn dikarin li ser parêzek hişk a rawestayî û li erdê rûniştî bimînin, lê digel ew qas gelek derfetên nû bi pêveka bi kalîte re stûyek stabîl vekin, hêjayî veberhênanê ye. Nivînek hilbijêrin ku hûn dikarin serê xwe li goşeyên cûda hilînin û hilînin. Zêdetir, banka ku li goşeyek 90-pileyî tê vesazkirin, dê di dema pêlên jor de piştgiriyê bide paş. Wekî bonus, hûn dikarin hertim lingek xwe bavêjin ser kursiyê û xirpînên perçebûyî yên Bulgarî bikin.

Dumbbells stacked. Dumbbells ji bo pêşkeftina masûlkan hilbijartinek hêja ne. Rêza tevgerê ji barbarê mezintir e û hevsengiya wê dijwartir e. Ya yekem û duyemîn dihêle hûn zêdetir fîberên masûlkan bicîh bikin.

Ji ber ku rackek tevde bi dumbel pir cîh digire û lêçûnên neheq hewce dike, çêtir e ku meriv ji cûrbecûr cûrbecûr dumbelên sazker hilbijêre. Amûrên moduler dihêle hûn ji bo her milî bi kîtekîtên ji 2 heya 50 kg bixebitin, û ev cûrbecûrbûna ji bo pêşkeftina girseya masûlkeyê hewce dike peyda dike. Heke hûn bi cotek ku dihêle hûn zû giraniya xwe biguhezînin asê bimînin, hûn dikarin di perwerdehiya xwe de bêtir supersetan bigirin.

Racka hêzê Barê / Barên Horizontal. Hêza Rackê ya ji bo pişkandin û vekişînê Barê / Bendên kişandinê - di warê biha û kalîteya her tiştê ku hûn dikarin bikirin yek ji alavên herî hêja ye. Ew dihêle hûn giraniya laş di cûrbecûr varyasyonên kişandinê de bikar bînin, ku li deverên cûda yên piştê, û çend înkarnasyonên pêlên bar, temrînek sîng û triceps-a bi rûmet a demî, bisekinin. Ger standek wusa li cîhê jîngehê an butçeya we nagire, hûn dikarin li ser barê rêkûpêk bikişînin, û qutikên dirêj an tiştên din jî ji bo pêlhev biguncînin.

Ji bo rahênanên malê XNUMX-roj parçe kirin

Heke giraniya weya herî zêde ya lebatên weyên verastker 40-46kg ye, dibe ku hûn tewra tewra we tune ku hûn di navnîşa îdeal a 8-12 dubarebûnê de teşwîq bikin. Gava ku tixûbê giran kêm e, yek çareserî ew e ku navbera bêhnvedanê di navbera setan de kurt bike. Ev teknîk westandina masûlkeyên kombûyî zêde dike, ku hîn jî ji bo zêde-zêdebûna pêşverû wekî pîvanek tête hesibandin.

Supersets bi kêmanî mayîn dê bihêle ku hûn tûjiya xwe qamç bikin û di heman demê de girêkên xwe şa bikin. Bikaranîna jêhatî ya rakûpêkeya hêzê ya ji bo vekişînê dihêle hûn bi tenê giraniya xwe êrişî girseya masûlkeya laşê jorîn bikin, û heke hûn çenteyekî barkirî an kembera rakirina kîloyan lê zêde bikin, hûn dikarin rêzika repê manîpule bikin.

Workout 1. Sîng û paş

Hûn ê li seranserê vê werzeyê ceribandinên sîng û piştê biguherînin heya ku hûn wê bi tevgerek ji bo her du komên masûlkeyan - tevgera dumbbell klasîk temam bikin. Ji ber ku vana laşên laşên mezin û xurt in, hûn ê neçar bimînin ku demên bêhnvedanê manîpule bikin da ku têkçûna masûlkeyan di nav rep repa armanc de pêk bînin. Têlefonek zîrek ku demjimêrekê li ber destê wê ye.

Workout 1. Sîng û paş

Perwerde 2. Ling

Destpêk bi qozikên jump - ew ê masûlkeyên û pergala rehikan te ji bo tevlêbûna bilez di rahênanên paşê de amade bike. Tenê vê tetbîqatê ji têkçûnê re nekin, hêzê ji çend dubareyan re bihêlin.

Ev tetbîqat dikare bi kulmika gomê re, ku masûlkeyên quadriceps û gluteus vedigire, û di heman demê de daxwazên zêde li ser masûlke-stabîlîzatorên lasê dike. Heke kîloyên ku ji bo xebitandina masûlkan ji bo hejmara dubareyên diyar ne bes in, du lepikên giran bixin nav çentê xwe û li singa xwe daliqînin. Kuştina mirî ya Romanya, avakerê sereke yê hamstrings û glutes, paşê tê, û dûv re lunges dumbbell alternating.

Perwerde 2. Ling

Perwerde 3. Shouldû û mil

Di vê werzê de, hûn dikarin rahênan yek li dû yekê bikin, an jî hûn dikarin wan di superset û sê-setan de bi hev re bikin da ku hûn zûtir bikin û masûlkeyan xurt bikin. Dumbbells li vir bi tevahî têne, li ser ku hûn dikarin zû zû giraniya xwe biguherînin. Supersetting temrînên dijber mîna biceps û triceps bi taybetî di xurtkirina herikîna xwînê û pompe kirina milên we de bi bandor e.

Perwerde 3. Shouldû û mil

Bêtir bixwînin: