Pir werzîşvan dikevin xefika tevgerên veqetandî. Xeletiyên wan dubare nekin, pêşkeftina xwe nekin qurbana evîna tevgerên yek-hevpar. Bi temrînên bingehîn lîstikê bilîzin!

Nivîskar: Todd Boomgardner

Pêvajoya perwerdehiyê rêzeyek vebijarkan e. Hûn armancên ku hûn dixwazin bigihîjin hilbijêrin û destnîşan dikin ka hûn hewce ne ku wan bigihîjin çi. Dûv re hûn biryar didin ku hin dem û enerjiya xwe ji bo ber bi van armancan veqetandinê bidin. Ew hêsan e, ne wusa?

Bi rastî, vebijarkên din hene ku bandorek mezin li ser pêvajoya perwerdehiyê dikin, lê em kêm kêm perçeyek bala xwe didin wan jî. Yek ji aliyên herî girîng ev e ku em têgîna ku em ê li ser laşê mirov bifikirin diyar bikin. Ma ew komek perçeyên serbixwe yên bi navê "komên masûlkeyan" in ku hewce ne ku yek bi yek bêne veqetandin û xebitandin? An ew pergalek yekane ye ku pêdivî ye ku bi teşwîqên tund û gerdûnî were perwerde kirin û xurt kirin?

Bi rastî, hûn ne mecbûr in ku bersiva vê pirsê bidin. Ez destê xwe didim ku ew nihêrînek bilez li bernameya perwerdehiyê û awayê ku hûn wextê xwe li salona sporê derbas dikin bes e ku ez helwesta we ya rast li ser mijara nîqaşê rast diyar bikim. Ger hefte bi hefte, bi demjimêrên bêdawî, hûn di nav daristana bi dehan werzîşan de derbas dibin û hewl didin ku her koma lemlateyê ji hemî hêlên gengaz bixebitin, wê hingê hûn alîgirê tevgerên veqetandî ne. I ez li vir im ku ji we re vebêjim ku dem hatiye ku hûn nêzîkatiya xwe biguhezînin û heya ku ji dest tê çalak bikar bînin.

Ez dizanim ku hûn çi difikirin: "Lê Todd, ez dixwazim çekên xwe berz bikim. Ji ber vê yekê, ez ê biceps û triceps perwerde bikim. Me min bi tenê bihêle ”. Ev nêrîn cewhera laşê mirov çawa tevdigere, mezin dibe û bi gelemperî çawa dixebitîne berevajî dike. Ger hûn bêtir masûlke, masûlkek bihêztir dixwazin, û laşek werzîşê ya bêtir armanc dikin, werzîşên bingehîn vebijarkên çêtirîn hene. Ji ber vê yekê ye ku hema hema yek ji we divê tevgerên veqetandî bişîne dojehê.

Hypertrophy û tevgerên yek-hevbeş

Stresa mekanîkî, hêjeya werzîşê û kaloriyan masûlkeyan mezin dikin. Ev ravekirinek hêsankirî ye, lê ez wê ji piraniya ravekirinên din tercîh dikim ji ber ku ew eşkere û hêsan e ku di pratîkê de were sepandin.

Ger hûn ê li gorî nexşeya pêşnumayî girseya masûlkan ava bikin, ji we re eşkere ye ku hejmara herî zêde ya masûlkeyan tev li werzîşên bi barkirina zêde dibin ku tansiyona mekanîkî (lemlateyî) ya herî zêde diafirînin. Bifikirin ka çend movik û masûlke di şuştin, rakirina mirinê, çap û rêzan de ne. Di van tevgeran de tiştek serûbinîvî tune. Erê, ew dijwar, tevlihev in, lê gava ku rast bêne kirin, ew barek wusa li ser masûlkan diafirînin ku tu werzîşek veqetandî nikare berhev bike.

Ev jî li gorî qebareya barkirinê rast e. Ji bo teşwîqkirina mezinbûna masûlkan, ku ji hêla tevgerên tevlihev ên giran ve tê peyda kirin, ew ê mîqyasek ne-realîst a werzîşên yek-hevbeş bigire.

Bê îstîsna, hemî tevgerên tevlihev karanîna herî bandorker a dema hêja ya ku li salonê tê derbas kirin in.

Xebatên hêz û yek-hevbeş

Tevî rastiya ku hêz bi gelemperî bi bicepsên tengkirî ve tê sembolîzekirin, nîşanên hêzê bi piranî ne ji hêla masûlkeyan, lê ji hêla nervê ve têne destnîşan kirin. Tesîla masûlkan tenê dema ku pergala nervê ya navendî û pergalên îşaretkirina derûdora wê ji masûlkeyan re dibêjin ku stresê biafirînin dikare li hember stresê bisekine. Ji bo ku hûn mejî û navendên motora pergala nervê ya navendî perwerde bikin, hûn hewceyê stimulên hêzdar in ku bersivek bilez hewce dike. Lê ev ji fîzîka nukleerî pir hêsantir e. Ya ku divê hûn bikin ev e ku hûn barek giran zû rakin.

Barên giran bi werzîşên veqetandî re naguncin. Ez piştrast im ku hûn dikarin giraniyek hildin ku dê rakirina biceps bike xebatek zehf dijwar, lê ew ê ji bo pergala nervê nebe dijwariyek rastîn.

Çêlên biceps dikarin mezinbûna masûlkeyên herêmî teşwîq bikin û berxwedana masûlkan li hember stresê zêde bikin, lê pêla ku mejî distîne dê çu carî nebe alarma acîl a ku diqîre "hay ji xwe hebe!" Ji ber vê yekê, hûn ê teşwîqê negirin bêyî ku ne mumkun e ku hûn hêza rastîn a hemî komên masûlkan pêşve bibin.

Atletîzm û werzîşên yek-hevbeş

Parçeyên laş ji hev ne dûr in. Her masûlke, movik, tendon û hestî perçeyek pergalek e, ku ev jî pergalek hê mezintir pêk tîne. Sedema tenê ku em jê re biceps, an hamstrings, yekîneyên motora serbixwe dibêjin, ji ber meraqa Yewnanên kevnar e ku di dema veqetandina cenazeyek de van avahiyan nas kirine.

Bes e ku meriv li laşê mirovan wekî pergalek motora yekbûyî û gerdûnî, û ne wekî yekîneyên motora veqetandî di atlasek anatomiyê de mêze bike, û eşkere dibe ku masûlk û movik tenê kar nakin. Em bi pergalek hunerî ya tevlihev a ku ji serî heta binî dirêj dibe bi kar tînin. As heya ku amûrên sûnî yên wekî gûzên makîneyê hevûdu îzole nakin, tevgera xwezayî dê tevlêbûna gelek movikan li seranserê laş hewce bike.

Tevgerên yek-hevbeş bi gelemperî di rewşek rûniştî an derewîn de têne kirin, û tevger di yek hevbeş de li ser şopa herî hêsan, ku qet di çalakiya laşî ya rojane de nayê dîtin, pêk tê. Di werzîşê de, em jî bêyî stabîlîzatorên derveyî yên mîna kursî, kursî an makîneyên nautilus bi serbestî li fezayê digerin.

Vê yekê bifikirin û ji xwe bipirsin ka kîjan bêtir watedar e - çikûsî an dirêjkirina lingan? Hûn bersivê dizanin.

Rakirina giraniyan bi tiştekî nayê guheztin

Ger hûn bedenparêzek pêşbaz in û hûn bi rastî ji bo performansa xweya pêşîn hewceyê pezek bicep bilind in, hin werzîşên yek-hevbeş bê guman dê kêrhatî bin. Lê ji bo piraniya me, ew tenê nepêwîst in.

Ez nikarim bi her werzîşvan re ragihînim, lê pir kes ezmûnên yek-hevbeş hilbijêrin ji ber:

1. Ew wisa difikirin ku pêlkirin an çikilandin dikare bibe şûna tetbîqên tevlihev ên pir-hevbeş; an
   
2. Ew dixwazin komek masûlkeyek taybetî pêşve bixin an masûlkeyên paşverû teng bikin da ku di hînkirinên bingehîn de hêzê çêtir bikin.

Mînakek ji ya paşîn dê mirovên ku bawer dikin ku dirêjkirina lingên makîneyê dê bi squat re bibe alîkar, an ku ew ê karibin piştî ku rasterast bicepsên xwe bixebitin bêtir teng bikin. Lêbelê, rastî ev e ku tenê zêdekirina mezinahiya ezmûnên bingehîn awayek pir bandorker e ku meriv vê yekê pêk bîne.

Ez ji ezmûna xwe dizanim ku hema hema hemî werzîşvan gava ku dev ji temrînên yek-hevbeş ji bo barên perwerdehiya bilind berdan, mezin û bihêztir bûn. Laşê we ji biceps, triceps, an quads re eleqedar nabe. Ew tenê giraniya faktora stresê dinirxîne û bi stresê re têkildar dibe, û ji ber vê yekê, pisporên berhevkirî yên bijartî yên bi barek zêde çêtirîn in ku mezinbûna masûlkan zêde bikin.

So ji bo ku hûn zû bigihîjin armanca xweya hêja, ez ê ezmûnên xweyên bingehîn ên bijare destnîşan bikim da ku ezmûnên populer ên yek-hevpar biguhezim.

Li şûna curls ji bo biceps-pull-ups

Piraniya tevgerên kişandinê barek li ser bicepsê datînin, lê kişandin ji hemî vebijarkên kişandinê yên herî bibandor û bi hêz in. Pull-ups di heman demê de çekên girseyî û piştek bihêz pêş dixe, ji ber vê yekê ew vebijarkek mezin û serketî ye.

Li şûna ku çekan li deltayan - çapxaneyan belav bikin

Çapemeniya bencê û çapa serî li masûlkeyên deltoid xist. Piştî çapemeniya artêşê an çapxanê, bilez nekevin ser karê deltoyî yê tewandî, lê çend nêzîkatiyan li çapxaneyê zêde bikin û deltek barek giran bidin.

Li şûna pêlên lingan - deadliftê Romanî

Rakirina barek giran û pêşxistina fîzîkî werzîşê hewceyê pişkên piştê yên bihêz dike. PCT çîpên çemkî perwerde dike da ku dema ku radiwestin mezin û bihêztir bibin, ku di werzîş û jiyana rojane de ji zivirandina çokan dema rûniştin an derewîn pir zêde derbasdar e.

Li şûna dirêjkirina lingan, pêşiyê çikûs dikin

Squats padîşahê temrînên laşê jêrîn in. Gelek xort bi salan salixdana jêhatîbûna xweya çikilandinê didin lê li ber serketinê dimînin û xemsariya pêşîn paşguh dikin.

Dema ku rast were kirin, şûnda pêşîn tevgerek ewledar e ku hêzek girîng diafirîne, ku ji dirêjkirina lingê bêdawî di makîneyek de pir caran bi bandortir e.

Bernameya meşandina bingehîn

Day 1

Day 2

Day 3

Day 4

Bêtir bixwînin: