Contents
How to build quads: 5 bernameyên workout
Quadên hêzdar, pêşkeftî, şikilkî dikarin piştrast bikin ku hûn pêşbaziyek laşsaziyê bi dest bixin û hûn ji nav elaletê rawestin. Bi temrînên jêrîn çarçikên ku we her gav xeyal kiriye ava bikin!
Çarçikên xweyên qels veguherînin stûnên hêzdar!
Quadên hêzdar, pêşkeftî, şikilkî dikarin piştrast bikin ku hûn pêşbaziyek laşsaziyê bi dest bixin û hûn ji nav elaletê rawestin. Ew bedenek aheng, hevseng, bi estetîk xweşik ji laşek sêvekî ya bi serê giran û lingên tenik cuda dikin.
Bê guman, em nekarin hemî wekî bedensazên profesyonel xwedî çargoşe bin, lê em dikarin masûlkeyên mezin, hêzdar, birêkûpêk û xweş diyarkirî ava bikin ku dê her weha bandor bike.
Niha wextê winda nekin da ku hûn di paşerojê de poşman nebin ku we bi têra xwe çarçikên xwe perwerde nekirine an demek hindik li ser wan derbas nekirine. Hûn nizanin ka çend werzişvan di havîna havînê de bi pantorên xwe li salona werzîşê bilind dibin, tenê ji bo ku encamên bêhêvîtî û dîsîplînê dema ku çarçikên xwe pompe dikin veşêrin.
Quad di laşê me de hejmareke pir mezin a masûlkeyê hesab dikin. Perwerdehiya wan pir dijwar e û ji bo çêkirina bi kêmanî çend gram masûlkek gelek dem û hewldan digire. Pompekirina ranê ya quadriceps-ê ya zirav dê bihêle ku hûn bi saya zêdebûna xwezayî ya hormonên mezinbûnê û testosterone tevahiya laşê xwe pêşve bibin.
Dema ku, bêje, squatan dikin, laş hejmareke mezin masûlkeyan bikar tîne da ku giraniyê hilde - çarçik, ling, pişt, masûlkeyên trapezius, mil, û hemî di dema hilgirtinê de tev li tevger û / an hevsengkirina giraniyê dibin. Ev tê wateya pêşveçûna gelemperî ya masûlkan li seranserê laş, ku beşdarî avakirina xuyangek hêzdar a tevde dibe.
Divê hûn vê pirsê ji xwe bipirsin: Ma ez hewceyê vê yekê dikim?
Anatomiyek piçûk
Quadriceps komek masûlkeya mezin e ku çar serên wê li pêşiya ran hene. Werin em bi lez li van serî û fonksiyonên wan binêrin.
Masûlkeya rectus femoris
Ew ji ilium dest pê dike, nîvê ran digire, piraniya sê serê mayî digire.
Masûlkeya fireh a derve (alî) ya ran
Ew ji hestiyê ran dest pê dike, li kêleka kêlekê (beşê derve) yê ran diherike, û bi ser çokê ve tê girêdan.
Masûlkeya femoris a navîn ya fireh
Di heman demê de ji hestiyê ran dest pê dike, bi aliyê navîn (beşê hundir) ran ve diherike û bi patellayê ve girêdayî ye. Ev masûlke berpirsiyarê şiklê dilopê yê ran e.
Masûlkeya fireh a navîn ya ran
Ev masûlkeyê di navbera milê alî û navîn de li pêşiya femurê rûniştiye û bi patellayê ve girêdayî ye.
Her çar serê çarçikan ji dirêjkirina movika çokê berpirsiyar in. Wekî din, rectus femoris ji ber cîhê xwe ran jî dihejîne.
Qudsên bi hêz radikin!
Naha ku hûn di derbarê anatomî û mekanîzmayên tevgerê de dizanin, werin em fêhm bikin ka meriv çawa çarçikên şilandî, bi hêz çêdibe. Tevger û temrînên ku têne pêşkêş kirin têne sêwirandin ku her gava ku hûn diçin werzîşê performansa we zêde bikin. Bînin bîra xwe ku hûn her gav teknîka rast bikar bînin û giraniya xwe zêde hilnedin da ku ewlehiya we nekeve xetereyê.
Barbell Shoulder Squats
Squatên bi barbellek li ser milan (ku jê re tê gotin bavik-damezrînerê hemî temrînên ji bo masûlkeyên lingan) ji bo pêşkeftina çarçikên bi heybet werzîşa sereke ne.
Di bin barkê de di nav refikek squat de rawestin û bar di pozîsyonek rehet de li asta pişta xweya jorîn li ser masûlka trapeziusê bi cîh bikin. Ji bo îstîqrarê bi her du destan barika kêlekê bigire. Naha ji refikê derkevin û lingên xwe bi firehiya milan ji hev dûr bikin an hinekî firehtir bikin.
Pir girîng e: Berî ku dest bi werzîşê bikin çokên xwe bitewînin. Nifên xwe û pişta xwe neçînin, an na hûn ê pir ber bi pêş ve bikevin. Giraniya xwe kêm bikin heya ku hemstring dest bi masûlkeyên golikê bike an jî heya ku hûn bigihîjin rêzek tevgerê ya rehet (BP). Berê bi çîpên xwe û dûv re jî bi çokên xwe bar hildin jor. Lingên xwe bi tevahî li jor rast nekin.
Rêjeya tevgerê pir kesane ye. Bikaranîna tevaya tevgerê hema hema awayê îdeal e ji bo kirina her werzîşê, lê squat dikare bibe sedema pirsgirêkan bi êşa çokê û tengahiya piştê.
Li dû rêgezek ceribandî û ceribandinê, li ser sînorek rehet dakêşin, dûv re vegerin pozîsyona destpêkê. Xem neke û peywira xwe cidî bigire. Squats temrînên pir dijwar in, lê encam hêjayî wê ne.
Ji bo ku piçek masûlkeyên xweyên hundurîn (vastus medialis) bêtir tevbigerin, bi lingên xwe hinekî firehtir, bi tiliyên tiliyên xwe ber bi derve ve biceribînin.
Barbell Chest Squat
Ji bo ku bi barbell li ser sînga xwe squat bikin, wisa bisekinin ku barbell li ber we be, û wê têxin bendika milê xwe. Destên xwe xaç bikin û bar li alîyan kilît bikin. Serê xwe rast û milên xwe bi erdê re paralel bihêlin. Barbell rakin, ji refikê derkevin, û lingên xwe bi firehiya milan ji hev vekin.
Vê temrînê wekî ku hûn bi barbellek li ser milên xwe squat bikin bikin. Hûn ê bibînin ku hûn dikarin pişta xwe hinekî rasttir bihêlin. Squadên sîngê ji squatên milên kevneşopî, yên ku pêlên bihêztir hewce dikin, çarçikan hinekî çêtir pêşve diçin.
Ger hûn nû di squata sîngê de ne û hewcedariya we bi aramiyek zêde heye, wan demekê li ser makîneya Smith bikin heya ku hûn bi giraniyê rehet bibin.
Ger hûn dirêj bin û an pir xwe ber bi pêş ve bizivirin an jî pêtên we li jêr ji erdê ne, ji bo îstîqrara zêde du-çar kîlo û nîv lewheyên giraniyê bixin binê her lingê. Ev teknîk dikare ji bo her du squatan jî were bikar anîn.
Hack Machine Squats
Ji bo pêşdebirina beşa derve (masûlkeya paşîn) ya çarçikan, di makîneya çengelê de ji squatan çêtir tiştek tune. Bi mîhengek giraniya nerm, bi rehetî di bin pêlên makîneyê de rawestin, lingên xwe bi firehiya milan ji hev vekin li navenda plakaya lingê. Kêm bikin heya ku hûn bigihîjin tevahiya tevgerê, dûv re vegerin pozîsyona destpêkê.
Piştrast bin ku hûn li ser tevgera berjêr zêde lez nekin, ji ber ku ev ê zoriyek mezin bide ser çokên we. Tevgerê bi lezek domdar bikin. Dîsa, wekî hemî temrînên lingan, çokên xwe li jor bi tevahî rast nekin.
Li hin werzîşê ev perwerdekar tune, lê divê hûn bêhêvî nebin, ji ber ku her gav rêyek heye. Tenê barbelek giran hildin û li pişt golikên xwe bigirin (wek helandina mirinê, tenê bi giraniyên li pişt qûnê).
Pişta xwe rast bikin, serê xwe rast bihêlin û bi masûlkeyên lingên xwe dest bi hilgirtinê bikin heya ku hûn bi tevahî rast bisekinin. Bêyî ku lingên xwe bi tevahî rast bikin, giraniyê daxin pozîsyona xweya bingehîn, lê dest nedin erdê.
Ev temrîn pêbendbûna hişk bi teknîkê re hewce dike û tenê bi giraniyek nerm a ku hûn dikarin bi hêsanî rakin were kirin.
Çapemeniya lingê
Rêyek din a girîng a avakirina masûlkeyên lingê xwe çapa lingê kevneşopî ya 45-pile ye. Feydeya vê simulatorê ev e ku ew bi pratîkî devera lumbar bar nake û bêtir li ser lingan disekine.
Li ser makîneyê rûnin û pê ewle bibin ku kursî têra xwe paşve tê kişandin da ku bigihîje tevgera xweya tevayî. Lingên xwe li navenda slabê bi firehiya milên xwe vekin. Bêyî ku çokên xwe bi tevahî bitewînin, barê xwe bilind bikin û pêlên ewlehiyê derxînin.
Bi qasî ku pêkan sobê dakêşin, bi domdarî tevgerên xwe kontrol bikin, û wê vegerînin rewşa xweya bingehîn. Hewl bidin ku dubareyên nîv an jî qismî nekin - hûn xwe dixapînin û masûlkeyên xwe pêş naxin.
Ger makîneya çapkirina lingê li werzîşa we bi domdarî mijûl e an jî ne li wir e, hûn dikarin vebijarkek din hilbijêrin. Gelek werzîş ji bo vê koma masûlkeyê makîneyên din hene, di nav de giraniyên bijartî û makîneyên pirfonksiyona Hêza Hammer.
Dirêjkirina Leg
Ji bo veqetandina bêkêmasî ya hemstringsên çarçikan, makîneyek dirêjkirinê çêtirîn e. Li ser simulatorê rûnin, lingên xwe deynin pişt milê wê yê xebatê û pişta xwe bidin ber pêlika piştgiriyê. Balîfa golikê rast bikin da ku ew tam di goşeya 90-pileyî ya ling û lingê xwe de bi cih bibe.
Bi lezek navîn, giraniyê rakin û tavilê masûlkeyên li xala jorîn biqelînin, dûv re vegerin rewşa destpêkê. Biceribînin ku giraniya xwe li ser nehêlin, ji ber ku ev ê bêtir stresê bide çokên we, nemaze li ser tendona patella.
Ji bo ku piçek çargoşeya jorîn bikişîne, dirêjkirina jêrîn biceribîne. Tevgerê wekî li jor bikin, lê vê carê laşê xweya jorîn ber bi pêş bixin da ku li jorê goşeya di navbera torso û lingên we de 90 pileyî an kêmtir be. Hûn ê hewce ne ku giraniyek piçûktir bigirin, lê encam dê ji hêviyên we derbas bibe!
pişik
Lunges ji bo teşekirina çarçikên we temrînek mezin e. Spas ji wan re, masûlk bi rengek xweş li dora û tone xuya dikin. Gava ku pir kes dibêjin ku lunges hemî masûlkeyên ran tevdigerin û bi heman rengî çîp û gûtan pêşve dibin, di vê gotarê de em ê bala xwe bidin ser ka meriv çawa dikare ji bo perwerdekirina çarçikan were bikar anîn.
Barbelek nisbeten sivik deynin ser milen xwe, weki ku hun bi barbela li pişt milen xwe squat dikin. Ji qalika squat derkeve û lingekî xwe li ber xwe bide pêş. Lingê xwe yê din jî biqelînin ku çoka we çend santîmetre ji erdê dûr bikeve.
Bi çokê xwe nekeve erdê. Bawer bikin ku çokê we ji tiliyên tiliyên we re dernakeve, wekî din gavek berfireh bavêjin. Lingê din dê her dem li paş bimîne. Piştî ku hûn xwe davêjin xwarê, vegerin pozîsyona destpêkê ya rast û lingê ku we pê hejand li yekî din bixin. Tevgerê dubare bikin, lingan biguhezînin - ev ê wekî yek dubarekirinê were hesibandin.
Alternatîfek baş ji bo barbell lunges makîneyên Smith e. Tenê bi yek lingê xwe bişewitînin û hemî dubareyan di wê pozîsyonê de bikin. Ne hewce ye ku hûn piştî her dubarekirinê lingê xwe deynin ser xwe, pêşî hemî dubareyan ji bo yek lingê xwe bikin, paşê pozîsyonê biguherînin û dubare bikin.
Werzîşa bijare ji bo piraniya werzişvanan lingên meşê ye. Ew li beşa berfire ya salonê têne kirin; Piştrast bikin ku we bi qasî 10 metre cîhê zelal ji bo gavan heye.
Esasê lûleyên meşê pir hêsan e - hûn diherikin, dûv re lingê xwe yê din bidin pêş û bi vê lingê lingê din çêkin. Ango di vê temrînê de tu timî bi pêş ve diçî.