Pir caran em ji bîr dikin ku baş dirêj bikin û dîsa jî ew hem ji bo laş û hem jî ji bo giyanê baş e.

Piştî demeke dirêj bêçalaktiyê, dirêjkirin dê movikên we veke û masûlkeyên we dirêj bike, ji bo şiyarbûnek nerm.

1/ Di bin perdeyan de bimînin û pêşî nefesek kûr bistînin û dûv re hêdî hêdî nefesê derxin.

2/ Destên horizontal û lingên xwe rast bikin, lingên xwe dirêj bikin mîna ku hûn dixwazin bi dest û lingên xwe her tiştî li dora xwe bixin. Çend caran dubare bikin paşê bi tiliyên tiliyên xwe dest bi "kontrolkirina" lingên xwe bikin.

3/ Hîn jî di nav nivînên xwe de bi pişta xwe ve razayî, çokên xwe yên xwarkirî bînin ber sînga xwe. Di vê pozîsyonê de 30 çirkeyan bisekinin û dûv re hêdî hêdî û bi nermî çend caran ji aliyek ber bi aliyekî ve bihejînin.

4/ Bi pişta xwe rast rûnin. Serê xwe ber bi çepê, paşê li rastê, pêş û paşê paşde bizivirînin. Gelek caran dubare bikin.

5/ Rabin, destên xwe li kêleka xwe bihêlin û rasterast li pêş xwe binêrin. Divê lingên we hinekî ji hev dûr bin. Hêdî pêtên xwe hildin û çend saniyeyan li cihê xwe bisekinin. Pêçikan rehet bikin û niha serê lingê rakin. Pî rehet bike.

6/ Niha destên xwe ber bi ezmên ve bilind bikin û herdu destên xwe li jora serê xwe bidin hev, destên xwe heta ku mimkun dirêjkirî, li pişt guhên xwe bidin hev. Dûv re sînga xwe bizivirîne û zikê xwe bikişîne hundur, destên xwe ber bi jor ve bihêle, lê pişta xwe bide wan. Gava ku hûn berdidin hêdî hêdî derdixin.

Ji bîr mekin ku di van temrînan de her gav baş bêhna xwe bigirin. Dudilî nebin ku van dirêjan biguhezînin, nûjen bikin, ji bêzariyê dûr bixin û hewcedariyên xwe çêtirîn bicîh bînin.

Û hûn li wir in, hûn ji bo rojek nû amade ne!