Xwarina ku em her roj dixwin dikare xeternak be, nemaze heke hûn biryar bidin ku hûn berê xwe bidin parêzek nû bêyî ku hûn pê zanibin.
Xwarin dikare çiqas xeternak be, hûn dipirsin. Welê, gava ku hûn difikirin ka kêmbûna xurek çawa dikare bibe sedema komek bandorên alî, ji zêdebûna giraniyê bigire heya kêmbûna fonksiyona derûnî û yên din, bersiv "pir xeternak" e. Ger hûn mîna gelek Amerîkî ne, dibe ku "meyldariya" weya nû ew be ku hûn bê goşt biçin.
Feydeyên tenduristiyê yên parêzek vegetarian (vegan) ya tendurist û hevseng nayê înkar kirin. Gelek lêkolînan destnîşan kirin ku parêzek baş-plansazkirî, xurek û nebatî bi kêmbûna qelewbûn, nexweşiya dil, şekir, û stûyê, û hem jî bi dirêjahiya jiyanê re têkildar e.
Gotina sereke li vir "xwarinek baş-plansazkirî, xurek, nebatî ye." Mirov bixweber parêzek vegetarian an vegan bi tenduristiyê re têkildar dike, lê bi rastî, derxistina goşt ji parêzê garantiya tenduristiya baş nake. Bi rastî, bûyîna zebzeya nexweş bi qasî goştxwariya nexweş hêsan e. Feydeya rastîn tê dema ku goşt û / an hilberên şîr bi bêtir fêkî, sebze, fêkiyan, soya, û xwarinên xwerû werin guhertin.
Hûn dikarin agahdariya xwarinê ji çavkaniyek nebawer bistînin.
Ger hûn biryar didin ku piştî xwendina gotarek kovarê ya li ser navdariya xweya bijare ya ku zebzeparêziyê dike, bibin zebze, divê hûn bêtir bixwînin. Her çend ew zirav û tendurist xuya dikin, ev nayê vê wateyê ku ew hemî maddeyên pêwîst ji bo xebata normal a laş werdigirin. Kêmasiya vîtamînan di parêzên nebatî yên ne plankirî de, nemaze kêmbûna vîtamîna B12 de hevpar e. Lêkolînek vê dawîyê destnîşan kir ku kêmbûna B12 di nav zebzeyan de serdest e. Kêmasiya vîtamînê ya demdirêj dikare bibe sedema zirara daîmî ya nervê. Dûrketina ji kêmasiyek wusa pir hêsan e: çavkaniyek pêbawer a agahdariyê bibînin an bi terapîstek an pisporek xwarinê re şêwir bikin.
Ma hûn bi xwarinan ve girêdayî ne?
Ez gelek caran dikeve nav “tiryakên” vegan – yên ku dev ji goşt berdaye û valahiya bi çîp, pez û biskuwîtan tije dikin, ji ber ku nizanin çi bixwin. Pirsgirêk ev e ku xwarinên xwarinê nirxa xwarinê tune. Ew tenê sotemeniya bêkêr e ku di rûnê de tê depokirin (ji ber ku hûn nikarin wê bixwin) û xetera nexweşiya dil zêde dike. Heger hûn snaker in, biceribînin ku çîpên gravî berdin û xwarinên xurektir ên wek gêzer, rûnê fistiq, popcorn, çîpên gewher, an behîvên bi tirî hilbijêrin.
Xwarina we yek e
Bifikirin: hûn her sibe ji xewê radibin û heman cilan li xwe dikin. Dema ku cilên we li partiyek xweş xuya dikin, ew ji bo hevpeyivînek kar ne guncan in. Rêza jêrîn: yek cil nikare hemî hewcedariyên kesane û pîşeyî bicîh bîne. Dibe ku hûn tiştê ku ez jê distînim distînin: Di vê senaryoyê de, cilê we parêza we ye. Ger hûn her dem heman tiştî bixwin, hûn ê di gelek vîtamînên girîng, mîneral û rûnên saxlem de kêm bibin, xetereya kêmbûna xurdemeniyan an jî vegerandina goştê we heye.
Di warê tenduristiyê de cihêrengiya parêz girîng e. Bala xwe bidin ser wergirtina têr proteîn (nîvî, tov, fêkiyan, tofu), kalsiyûm (zebzeyên tarî û kesk, kale, brokolî), hesin (fasûlî û nîskên hişk, soya), vîtamîna B12 (dehûrên taştê yên bi tahm, şîrê soya, masiyên rûn) , vîtamîn D (ronahiya rojê ya nîvro û pêvek), û bi gelemperî bêtir fêkî û sebzeyan bixwin.
Hûn di kulikek proteîn de dijîn
Dema ku dor tê ser proteîn, du pêşdaraz hene. Yek ev e ku hûn tenê dikarin proteîna "rastîn" ji steak û mirîşkê bistînin, û ya duyemîn jî ew e ku ji bo saxlembûna we pêdivî bi gelek proteîn heye. Ger hûn di nav felqek proteîn de dijîn, ez ê wê biteqînim. Digel ku parêza we êdî proteîna ku diqelişe û diqelişe tune ye, proteîna ji çavkaniyên ku qet deng dernakeve jî baş e.
Çavkaniyên baş ên proteîna nebatî di nav de lens, soya tevahî, rûnê fistiqê, quinoa, fasûlyeyên reş û sor, çivîk û binî hene. Wekî din, hûn ji ya ku hûn difikirin pir kêmtir hewce ne. Pir kes ji bo 0,8 kg giraniya xwe bi qasî 1 g hewce ne.
Hûn dikarin vê yekê di çend gavên hêsan de hesab bikin:
- Ji bo ku giraniya xwe bi kîloyan bigirin, giraniya bi kîloyan dabeş bikin 2,2
- Hejmara encam bi 0,8-1 zêde bikin
- Mînakî, heke giraniya we 125 lîre ye, we rojê bi qasî 45-57 gram proteîn hewce dike.
Hûn difikirin ku hûn ji nexweşiya xwarinê bêpar in
Digel ku gelek kes ji ber sedemên tenduristiyê berê xwe didin parêzek zebzeyan, yên din piştî ku gelek şevan li tenişta tuwaletê derbas dikin dest bi vê rêyê dikin. Mixabin, parêzek nebatî dê bi tevahî we ji bakteriyên zirardar ên di xwarina we de neparêze. Bi rastî, raporek CDC destnîşan dike ku nebat bi qasî goşt dibe sedema gelek nexweşiyên xwarinê. Her çend derketinên nexweşiyên xwarinê hema hema her hefte çêdibin, tenê yên herî gelemperî ew di nûçeyan de cih digirin.
Mînakî, derketina listeriozê ya ji ber cantalupe, ku di sala 33 de 150 kuşt û nêzîkê 2011 kes nexweş kir. Ya bingehîn ev e ku ewlehiya xwarinê divê pêşî li her kesê (nemaze zarok û kesên xwedî pergalên parastinê yên qels) be, ku dixwazin bala xwe bidin ser xwarina "paqij".
Nebat ecêb in, lê ew her gav bala ku heq dikin nagirin. Bi dûrketina ji van xeletiyan û danîna nebatan di serê parêza xwe de, hûn dikarin salan li jiyana xwe zêde bikin û ya girîngtir, jiyanê li salên xwe zêde bikin!