Hêjmarên fermî destnîşan dikin ku sê welatên herî pêşîn ên cîhanê ku herî zêde bendewariya jiyanê heye niha Monaco, Japonya û Sîngapur in. Ev cihên ku niştecîh xwedan jiyanek bilind in, û parêzek tendurist hêmanek girîng a vê yekê ye.
Hin xwarin hene ku ji yên din bi fêdetir in, û gelek ji wan di lêkolînan de hatine destnîşan kirin ku li hember cûrbecûr nexweşiyan xwedî bandorek parastinê ne. Ka em li ser wan çêtirîn bipeyivin.
Edamame (soya)
Edamame, an jî soya teze, ji bo nifşan di pêjgeha Asyayê de bingehek bingehîn e, lê ew naha li rojava û Ewropayê jî populerbûna xwe bi dest dixe. Soya gelek caran wekî xwarinek xwarinê tê dayîn û ji şorbeyan bigire heta xwarinên birincê li gelek xwarinan tê zêdekirin.
Fasûlî bi isofravones (cûreyek fîtoestrojen) dewlemend in, pêkhateyên nebatî yên ku xwedan taybetmendiyên dij-înflamatuar, antîoksîdan, dij-kanserê û antîmîkrobî ne. Bi vî rengî, ew dikarin bibin alîkar ku bersiva înflamatuar a laş birêkûpêk bikin, pîrbûna hucreyê hêdî bikin, bi mîkroban re şer bikin, û her weha li hember hin kanserê jî biparêzin.
Edamame ji hêla genistein û daidzein ve dewlemend e. Lêkolînek sala borî diyar kir ku genistein dikare ji bo baştirkirina kansera pêsîrê were bikar anîn. Di heman demê de, nivîskarên lêkolînê destnîşan dikin ku "xwarina soya heya heyatê bi kêmbûna xetereya pêşkeftina kansera pêsîrê re têkildar e," ji ber vê yekê em dikarin bi ewleyî soya di parêza xwe de bicîh bikin.
Tofu
Bi heman awayî, tofuya ku ji soyayê hatî çêkirin jî feydeyên tenduristiyê hene. Bi gelemperî di xwarinên Asyaya Rojhilatê ya tîpîk de tê dîtin, tofu dikare were sorkirin, pijandin, çêlek û şîrînayî.
Tofu di isoflavones de dewlemend e, taybetmendiyên bikêr ên ku li jor hatine destnîşan kirin. Lê ew di heman demê de çavkaniyek baş a proteînê ye û hemî asîdên amînî yên bingehîn ên ku di senteza proteînê de dibin alîkar dihewîne.
Wekî din, tofu ji hêla mîneralan ve jî dewlemend e ku laş tendurist digire û enerjiyê jî peyda dike. Tofu çavkaniya kalsiyûm, hesin, manganez, selenyûm, fosfor, magnesium, zinc û sifir e.
Hin pispor her weha pêşniyar dikin ku xwarina tofu dikare we ji bo demek dirêjtir têr hîs bike, ji ber vê yekê tevlêbûna wê di xwarinên we de dibe ku pêşî li zêdexwarinê bigire.
Koz
Ev malzemeya xwarinê ya populer ji ber naveroka wê ya zêde ya beta-carotene tê pêşniyar kirin. Ew dikare di vîtamîna A de were sentez kirin, ku, li gorî Enstîtuya Neteweyî ya Tenduristiyê, di fonksiyona berevaniyê, dîtin û nûvekirinê de têkildar e. Laşê me nikare bi serê xwe vîtamîn A hilberîne, ji ber vê yekê divê ew ji xwarinan were wergirtin. Ev pigment di heman demê de antîoksîdanek e ku dikare hucreyên laşê me ji zirar û pîrbûna ku ji hêla radîkalên azad ve têne çêkirin biparêze.
Wekî din, lêkolînan destnîşan kir ku xwarinên bi karotenoîdan dewlemend dibe ku li dijî dejenerasyona bi temen û zirara dîtbarî biparêzin.
Hin cûreyên gêzerê, wek gêzerên spî, beta-carotene nagirin, lê ew hemî falcarinol, xurekek ku lêkolînê destnîşan kiriye dibe ku li dijî penceşêrê biparêze, dihewîne.
Gêzên xav ji bo parêzek tendurist çêtirîn in, di heman demê de awayên çêkirina wan hene ku dikarin piraniya xurdeyan bihêlin.
Sebrazên fîzîkî
Xwarinek din a girîng jî sebzeyên xaçparêz ên wekî kulîlk, brokolî, tîrêj, kelem in. Ew bi taybetî ji hêla xurdeyan ve dewlemend in, di nav de vîtamînên C, E, K, asîda folîk, mîneral (potassium, kalsiyum, selenium) û karotenoîd (lutein, beta-carotene û zeaxanthin).
Sebzeyên xaçparêz di heman demê de glucosinolates jî hene, maddeyên ku tama xweya tûj a taybet dide wan. Van maddeyan bandorek erênî li ser laş hate dîtin. Hin ji wan stres û iltîhaba birêkûpêk dikin, xwedan taybetmendiyên antîmîkrobî ne, û hin jî ji kanserê diparêzin. Kale, brokolî û kale ji ber naveroka xwe ya vîtamîna K li ser tenduristiya dil xwedî bandorek parastinê ye.
Lêkolînek vê dawîyê destnîşan kir ku xwarina sebzeyên xaçparêz dikare rêyek baş be ji bo baştirkirina fonksiyona mêjî. Di dawiyê de, sebzeyên xaçparêz çavkaniyek hêja ya fîbera çareserkirî ne, ku di birêkûpêkkirina asta şekirê xwînê de û kêmkirina vegirtina rûnê de rolek girîng dilîze, ku ev yek dibe alîkar ku pêşî li zêdebûna giraniyê bigire.
citrus
Fêkiyên citrus lehengên parêzek tendurist in. Porteqal, mandarîn, lîm û fêkiyên din ên citrus li seranserê cîhanê hene.
Demek dirêj e, fêkiyên citrus ji ber naveroka wan a bilind a vîtamîna C ji hêla pisporan ve têne pêşniyar kirin. Lê pispor naha dibêjin ku ev celeb fêkî tenê ji vîtamîna C wêdetir e.
Fêkiyan ji hêla şekir, fîberên xwarinê, potassium, asîda folîk, kalsiyûm, thiamine, niacin, vîtamîna B6, fosfor, magnesium, sifir, riboflavin, û pantothenic acid dewlemend in. Û ev ne tevahiya navnîşa maddeyên kêrhatî ye.
Lêkolînan destnîşan kir ku flavonoîdên ku bi taybetî di fêkiyên citrus de dewlemend in, dikarin pêşî li nexweşiyên kronîk ên ku ji ber qelewbûnê ve dibin kêm bikin an jî kêm bikin û di heman demê de xwedî potansiyela dijî-kanserê jî ne.
Lêkolîna heyî destnîşan dike ku çêja meya genetîkî dibe ku di derbarê kîjan xwarinên ji bo tenduristiya me çêtirîn in girîng be. Ji ber vê yekê piştrast bikin ku hûn parêzek tendurist ku bi rastî ji we re guncan e dişopînin.