Delo ne в граммах, или о чем надо помнить при потреблении белка
Pir girîng e ku meriv fêhm bike ku mîqdara proteînê di gram de ne ya herî girîng e dema plansazkirina parêzek. Pir girîng e ku meriv zanibe ka ji sedî çend naveroka kaloriya hilberê proteîn e. Mînakî, goşt û hilberên heywanan bi kalorî û proteîn pir in, lê di heman demê de bi rûnên heywanan ên ku kolesterolê çêdikin jî dewlemend in, ku piraniya kaloriyan pêk tînin. Xwarinên nebatî, ji aliyek din ve, kêmtir kalorî dihewîne, lê bêtir ji cûrbecûr asîdên amînî yên ku laşê me bikar tîne da ku proteînek bêkêmasî çêbike, û rêjeya proteînê ji bo wê hejmara kaloriyan zêdetir e.
Xwarina weya zebze çi qas cûrbecûr be, ew qas bêtir proteîn hewce dike. Onsîyek goştê goştê (1 ons = 28 gram) 7 gram proteîn heye - ev naverokek kalorî ya tevayî 75 kcal e - werin em wê bi vebijarkên nebatî yên ku dê sûdê ji tenduristiya we wergirin bidin ber hev.
Li vir 5 xwarinên ku ji goştê goşt pirtir proteîn in, di heman demê de ji bo yekîneya kaloriyê naveroka proteînê bilindtir in.
1. Spîrûlîna
Ev cûrbecûr algayên şîn-kesk %65 proteîn dihewîne - di nav hemî xwarinên naskirî de mîqdarek rekor e. Bi 1 kevçîyê çayê hûn ê bi qasî 4 g proteîn bistînin. Spirulina di heman demê de çavkaniyek hêja ya hesin e - tenê 1 kevçîyek çay %80 hewcedariya rojane dihewîne. Ew dikare li smoothies were zêdekirin da ku bêhnê veşêre, û wekî bonus, xizmetek baş ji vîtamînên B, proteîn, hesin, û mîneralên din ên girîng bistînin. Spirulina, berevajî hilberên heywanan, alkalîzasyona laş pêşve dike û çalakiya pêvajoyên înflamatuar kêm dike.
2. Spînax
Îspenax %51 proteîn dihewîne (nêzîkî 5 gram serê kasa bi tenê 30 kalorî, mîna spirulina). Di heman demê de ew çavkaniyek baş a hesin, vîtamîn C ye, û berevajî spirulina, îspenax xwedan çêjek bêalî ya xweş e. Di heman demê de ji hêla hemî kesk ve tê hezkirin gelek asîda folîk, vîtamînek girîng a ji bo jinan, ku ji hêz, fonksiyona mêjî û tenduristiya hilberînê berpirsiyar e. Rêyek hêsan a ji bo bidestxistina 10 gram proteînek pir jêhatî ev e ku meriv çend qedeh îspenax li şilavek, salat, cil û berg an şorbeyê zêde bike.
3. Konoplyanыe semeчки
Hemp yek ji baştirîn û hêsantirîn hilberan e ku tê bikar anîn, bi pêkhateyek amino acid a dewlemend. Tenê 2 kevçîyên xwarinên tov 10 g proteîn û gelek fîber hene – di heman demê de piraniya kaloriyan ji proteîn û asîdên rûn ên polyunsaturated omega-3 û omega-6 têne, ku fonksiyonên kêmkirina kolesterolê hene. Berevajî hilberên heywanan, tovên hepsê ji ber naveroka zêde ya magnezyûmê laş alkalîze dike, hestê çêtir dike û enerjiyê zêde dike. Û tenê 1 kevçîyek tov dê %45ê hewcedariya weya rojane ya hesin peyda bike. Her weha hûn dikarin proteîna hemp bikar bînin, ku di xwarina werzîşê de tê bikar anîn. Ew, mîna tovên xwe, li fêkiyan, şîrîniyên xav, îsotê sibê, û tewra firotgehên ku bi ardê birêkûpêk tê tevlihev kirin, tê zêdekirin.
4. Brokolî
Di dema pêşîn de, ev dikare bibe xeternak, lê ji ber vê yekê pir zêde be, ji bo 4,5 gram ji 30 kcal. Brokcoli takje aminokislotam, kletchatkoy, vitaminom V6, povыshayuщim nastroenie, a eще brokcoli schitayut leaderom sred ovoщey pour antioxidantnыm svoyстваm.
5. Almond, behîv û rûnê gûzê yên din
Di nava 7 kcal (30 kevçîyên xwarinê) de 2 gram proteîn û rûnê behîv hene. Di heman demê de, gwîzan ji hêla rûnên tendurist û vîtamîn E, kalsiyûm û magnesium ve dewlemend in. Tevî naveroka kaloriyê ya nisbeten zêde, rûnê gûzê tewra ji hêla Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî ve wekî çavkaniyek domdar a proteîna nebatî tê pêşniyar kirin.
Hemî van xwarinan di sêlên xweş û seleteyan de bikin yek ji bo xwarinek bi proteînek bilind ku dê laşê we bi maddeyên xurdemeniyê tije bike. Di encamê de, li vir reçeteyek ji bo yek ji mumkunên proteîna vegan heye.
Smoothie "Pure Protein"
Servîs: 1-2
Ingredients:
1 kasa îspenax
4 kulîlkên brokolî yên cemidî yên piçûk
½ kasa fêkiyan an şînikên tevlihev ên cemidî
1 tbsp toza kakao (di heman demê de, çavkaniyek baş a proteîn û hesin)
2-3 tbsp tovên esrarê
1 tbsp pasteya behîva xav
1 qedeh şîrê "ne-şîr" wek şîrê behîv an av
5 kûpên qeşayê
Şîrînkerê bijartina we: stevia, ½ mûz, xurme, hêjîr, an syrupa nêriyê
Hemî malzemeyan têxin blenderekê, bihelînin û kêfê bikin!
Oh, û çavkaniyên proteîn ên mîna ji bîr nekin tovên kumikên, tovên chia, tovên poppy, goji berries, oatmeal û quinoa. Ji min bawer bikin, xwarinên nebatî bêkêmasî ne û heke parêza weya rojane cihêreng be û beş têr bin, dikarin hemî maddeyên pêwîst peyda bikin.
Çavkaniya proteîna we ya bijare çi ye?
Kanî: