Ew ji bo tenduristiya baş bê guman girîng in. Piraniya wan ji xwarinên hevseng têne wergirtin.
Li vir 7 xurekên bingehîn hene ku di kêmasiyan de pir gelemperî ne.
Hesin pêkhateya sereke ya xaneyên sor ên xwînê ye, ku tê de bi hemoglobînê ve girêdide û oksîjenê digihîne şaneyan. Di xwarinê de du celeb hesin hene:
– hesinê heme (kompleksa hesin-porfîrîn): ev cure hesin pir baş tê helandin. Ew tenê di hilberên heywanan de tê dîtin, û mîqdara wê ya herî zêde di goştê sor de ye;
Hesinê ne-heme: Ev cure hesin pirtir e û hem di xwarinên ajalan û hem jî di xwarinên nebatan de tê dîtin. Zehmettir e ku laş jê bigire.
Kêmasiya hesin yek ji kêmasiyên xwarinê yên herî gelemperî ye li cîhanê û li ser 25% ji mirovên li seranserê cîhanê bandor dike. Di zarokên pêşdibistanê de ev hejmar digihîje %47. Ji sedî 30ê jinên ku menstrualên wan ên birêkûpêk hene jî dibe ku ji ber windakirina xwînê mehane kêmasiya hesin hebe. Her weha 42% ji jinên ciwan ên ducanî. Wekî din, vegetarians û vegan di xetera kêmbûnê de ne. Ew tenê hesinê ne-heme vedixwin, ku ji hêla laş ve û hem jî hesinê heme nagire.
Anemia encama kêmbûna hesin e. Hejmara hucreyên xwînê yên sor kêm dibe û xwîn pir kêm dikare oksîjenê li laş bigire. Nîşanan bi gelemperî westandin, qelsî, pergala parastinê ya qels, û fonksiyona mêjî ne.
Çavkaniyên xwarinê yên çêtirîn ên hesinê heme ev in…
Goştê Sor: 85 gram goştê behrê hema hema 30% ji RDA (Derdê rojane ya Pêşniyarkirî) peyda dike.
Xwarin: Yek perçeyek kezebê (81 g) zêdetirî 50% ji RDI peyda dike.
Xwarinên behrê yên wekî kelmêş, midye û îstirîdye: 85g îsotên pijandî bi qasî %50ê RDI peyda dikin.
Sardînên konservekirî: Yek 106 gram 34% ji RSD-ê peyda dike.
Çavkaniyên xwarinê yên çêtirîn ên hesinê ne-heme ev in…
Fasûlî: Nîv kasa fasûlî ya pijandî (85 g) %33 ji RDI peyda dike.
Tovên wek tovên kumbolê û tovên semayê: 28 g tovên kumikên biraştî 11% ji RDI peyda dike.
Brokolî, Kale û Îspenax: 28 gram kaleyê teze %5,5 ji RDI peyda dike.
Lêbelê, hesinê zêde jî dikare zirarê bike. Ji ber vê yekê, tiştekî zêde li parêza xwe zêde nekin.
Bi awayê, vîtamîna C vegirtina hesin zêde dike. Ji ber vê yekê, vexwarina xwarinên bi vîtamîna C-yê dewlemend ên wekî pirteqal, kelem, û îsotên zengil, ligel xwarinên bi hesin dewlemend in, dikarin bibin alîkar ku herî zêde girtina hesin bikin.
Îyot mîneralek bingehîn e ji bo xebata normal ya rijên tîrîdê û hilberîna hormonên tîrîdê, ku di gelek pêvajoyên laş de beşdar dibin, di nav de mezinbûn, pêşkeftina mêjî û hestî. Ew di heman demê de rêjeya metabolê jî sererast dikin.
Kêmasiya îyotê di cîhanê de yek ji kêmasiyên xwarinê yên herî gelemperî ye. Ew li ser sêyeka nifûsa cîhanê bandor dike, Healthline dinivîse. Nîşaneya herî gelemperî ya kêmbûna îyotê mezinbûna tîroîdê ye. Ew dikare bibe sedema zêdebûna rêjeya dil, kurtbûna bêhnê, û zêdebûna giraniyê. Kêmasiya giran a iyotê jî dikare bibe sedema bandorên neyînî yên cidî, nemaze li zarokan. Di nav wan de kêmbûna derûnî û nermaliyên pêşveçûnê hene.
Gelek çavkaniyên xwarinên baş ên iyotê hene…
Algae: Tenê 1 gram kelpî % 460-1000 RDI heye.
Masî: 85 gram koka pijyayî %66 ji RDI peyda dike.
Şîr: Yek kasa mastê sade bi qasî 50% ji RDI peyda dike.
Hêk: Hêkek mezin 16% RDI peyda dike.
Lêbelê, ji bîr mekin ku ev nirx dikarin pir cûda bibin. Iyot bi giranî di ax û deryayê de tê dîtin, ji ber vê yekê, heke ax bi îyotê feqîr be, wê xwarina ku tê de mezin dibe jî hindik îyot hebe.
Çend welat ji kêmasiya iyotê re bi zêdekirina wê li xwê bersiv dane, ku ev pirsgirêk bi serfirazî kêm kiriye.
Vîtamîn D vîtamînek ku di rûn de çareser dibe ye ku di laş de mîna hormonek steroîd dixebite. Ew di nav xwînê de û di nav hucreyan de digere, ji wan re dibêje ku genan vekin an vekin. Hema hema her şaneyek di laş de receptorek vîtamîn D heye. Ev vîtamîn ji kolesterolê di çerm de dema ku di bin tîrêja rojê de tê çêkirin. Ji ber vê yekê, mirovên ku ji ekvatorê dûr dijîn, bêtir kêmasiyek wan heye, ji ber ku tîrêja rojê kêmtir dikeve çermê wan.
Kêmasiya vîtamîn D bi gelemperî nayê dîtin. Nîşan nayên dîtin û dikarin bi salan an deh salan pêşve bibin. Di mezinan de, qelsiya masûlkan, windabûna hestî, û zêdebûna xetera şikestinan tê dîtin. Di zarokan de, ev kêmasî dikare bibe sedema kêmbûna mezinbûnê û hestiyên nerm (rîket). Wekî din, kêmbûna vîtamîn D dibe ku di kêmbûna berevaniyê û zêdebûna xetera kanserê de rolek bilîze. Mixabin, pir hindik xwarin mîqdarên girîng ên vê vîtamînê hene.
Çavkaniyên Xwarinê yên Baştir ên Vîtamîn D…
Rûnê kezeba cod: Di yek kevçîyek xwarinê de %227 RI heye.
Masiyên rûn ên wekî salmon, makerel, sardîn, an trout: Parçeyek piçûk a salmonê pijandî (85 g) %75 RI dihewîne.
Zerika hêkê: Zerka hêkê ya mezin %7 RI heye.
Kesên xwedî van kêmasiyan divê zêdetir wextê xwe li ber tavê derbas bikin ji ber ku pir zehmet e ku meriv têra xwe vîtamîn ji parêzê werbigire.
Vîtamîn B12, ku wekî kobalamîn jî tê zanîn, vîtamînek ku di avê de çareser dibe ye. Ji bo xebata mêjî û pergala nervê pêdivî ye. Her şaneyek di laşê me de pêdivî bi B12 heye ku bi rêkûpêk bixebite, lê laş nikare wê hilberîne. Ji ber vê yekê, divê em wê ji xwarinê an pêvekêşan bistînin.
Vîtamîn B12 tenê di xwarinên heywanan de tê dîtin, ji ber vê yekê mirovên ku hilberên heywanan naxwin di xetereya kêmasiyê de ne. Lêkolînan destnîşan kir ku ji sedî 80 - 90% ji zebzeyan û veganan ji vê kêmasiyê dikişînin, û hem jî ji% 20 ji kesên pîr re, ev ji ber wê yekê ye ku bi kalbûnê re kêmtir tê kişandin.
Yek ji nîşanên hevpar ên kêmbûna vîtamîna B12 anemia megaloblastic e. Nîşaneyên din kêmbûna fonksiyona mêjî û bilindbûna asta homocysteine, ku ji bo gelek nexweşiyan faktorek xeternak e.
Çavkaniyên xwarinê yên vîtamîna B12 di nav…
Xwarinên deryayê, nemaze kelûpel û îsotan: 85 gram masiyên pijandî 1400% ji RDI peyda dike.
Berhemên jêrîn: Parçeyek (60 g) kezebê ji% 1000 zêdetir RDI peyda dike.
Goşt: Goştek goştê 170 gr 150% RDI peyda dike.
Hêk: Her hêk ji %6 RI dihewîne.
Şîr: Tasek şîrê tevahî %18 RDI peyda dike.
Mîqdarên mezin ên B12 bi zirar nayên hesibandin ji ber ku ew pir caran kêm tê guheztin û BXNUMX zêde di mîzê de tê derxistin.
Kalsiyûm ji bo her şaneyek pêdivî ye. Ew hestî û diranan mîneral dike, nemaze di dema mezinbûna bilez de. Wekî din, kalsiyûm ji bo tevahiya laş rola molekulek nîşangir dilîze. Bêyî wê dil, masûlk û rehên me nikaribin bixebitin. Giraniya kalsiyûmê di xwînê de bi hişkî tê rêve kirin, û her zêde di hestiyan de tê hilanîn. Bi kêmbûna kalsiyûmê di parêzê de, ew ji hestiyan tê derxistin.
Ji ber vê yekê nîşaneya herî gelemperî ya kêmbûna kalsiyûmê osteoporoz e, ku bi hestiyên nermtir û ziravtir tê xuyang kirin. Nîşaneyên kêmbûna kalsiyûmê ya dijwar di zarokan de hestiyên nerm (rîket) û osteoporoz, nemaze di kal û pîran de hene.
Çavkaniyên xwarinê yên kalsiyûmê hene…
Masiyên bi hestî: Di yek tenekeya sardeyan de %44 RI heye.
Şîr: Yek tasek şîr %35 RI heye.
Sebzeyên kesk ên tarî yên wekî kale, îspenax, brokolî.
Bandor û ewlehiya dermanên kalsiyûmê di van salên dawî de ji hêla zanyaran ve hatî nîqaş kirin.
Her çend çêtir e ku meriv kalsiyûmê ji xwarinê ji xwarinê werbigire, lê lêzêdekirina kalsiyûmê ji bo kesên ku di parêza xwe de têr jê nagirin sûdmend e.
Vîtamîn A vîtamînek rûn-çareseriya bingehîn e. Ew alîkariya teşe û parastina çerm, diran, hestî û parzûnên hucreyê dike. Wekî din, ew pigmentên çavan ên ku ji bo dîtinê hewce ne hilberîne.
Du cûreyên cûda yên wergirtina vîtamîn A hene
Vîtamîn A Amadekirî: Ev celeb vîtamîn A di berhemên heywanan ên wekî goşt, masî, mirîşk û berhemên şîr de tê dîtin.
Pro-vîtamîn A: Ev cure vîtamîna A di xwarinên nebatî yên wekî fêkî û sebzeyan de tê dîtin. Beta-carotene, ku laş vediguhere vîtamîna A, forma herî zêde ye.
Zêdetirî 75% mirovên ku xwarinên rojavayî dixwin ji têra xwe vîtamîna A distînin û ne hewce ne ku xema kêmbûna wan bikin. Lêbelê, kêmbûna vîtamîn A li gelek welatên pêşkeftî pir gelemperî ye.
Kêmbûna vîtamîn A hem dibe sedema zirara çavan a demkî û ya mayînde û hem jî dibe sedema korbûnê. Di rastiyê de, kêmbûna vîtamîn A li cîhanê sedema sereke ya korbûnê ye.
Çavkaniyên xwarinê yên vîtamîna A qedandî ev in…
Berhemên jêrîn: Yek perçek (60 g) kezeba goştê ji %800 zêdetir RDI peyda dike.
Rûnê kezeba masî: Di kevçîyek xwarinê de bi qasî %500 RI heye.
Çavkaniyên xwarinê yên beta-carotene (provîtamîn A) tê de…
Kartolên şîrîn: Yek kartolê kelandî yê navîn (170 g) %150 RI heye.
Gîzer: Yek gêzerek mezin %75ê RDI peyda dike.
Sebzeyên bi pelên kesk ên tarî: 28 gram îspenaxa teze %18 ji RDI peyda dike.
Magnesium di laş de mîneralek bingehîn e. Ew ji bo avahiya hestî û diranan pêdivî ye û di zêdetirî 300 reaksiyonên enzîmatîk de beşdar e.
Asta magnesiumê ya nizm bi gelek şert û mercên bijîjkî ve girêdayî ye, di nav de şekir 2, sendroma metabolîk, nexweşiya dil, û osteoporoz. Asta kêm magnesium bi taybetî di nav nexweşên nexweşxaneyê de gelemperî ye. Ev dibe ku ji ber nexweşiyê bixwe, kêmbûna fonksiyona digestive, an bi tenê nebûna girtina magnesiumê be.
Nîşaneyên sereke yên kêmasiya giran a magnesium rîtma dil nenormal, kêşa masûlkeyan, sendroma lingên bê aram, westandin û mîgren in. Nîşaneyên kêmtir berbiçav, demdirêj ên ku ne diyar in berxwedana însulînê û tansiyona xwînê bilind in.
Çavkaniyên xwarinê yên magnesium di nav…
Dêwên tevayî: Yek kasa îsotê (170 g) %74 RI dihewîne.
Gûz: 20 behîv %17 RI peyda dike.
Çîkolata Dark: 30g çikolata tarî (70-85%) 15% ji RDI peyda dike.
Sebzeyên pelî û kesk: 30 gram îspenaxa xav %6 ji RDI peyda dike.
Bi kurteya jorîn, mirov dikare bêje ku zarok, jinên ciwan, kal û pîr û vegetarian di xetereya herî mezin de ji kêmasiyên hin xurek in. Û riya herî baş a pêşîlêgirtina wê xwarina parêzek hevseng e ku hem xwarinên nebatî û hem jî yên heywanan dihewîne. Lêbelê, lêzêde di heman demê de dema ku ne gengaz e ku meriv têra xwe vîtamînan ji parêzê tenê bistîne jî dikare bikêr be.
Sergei Agapkin, bijîjkê rehabîlîtasyonê:
- Ji bo parastina ciwanî û bedewiyê, parêza we divê herî kêm 5 vîtamînên bingehîn hebe. Ev vîtamîn A ye - ew bandorê li gelek organên sereke dike, ji çerm bigire heya organên hilberîneriyê. Di kezebê, zerika hêkê, rûnê de heye. Di van xwarinan de vîtamîna D jî heye, ku ji bo hestî û masûlkeyan, pergala berevanî û nervê girîng e. Ew vîtamîna C ye - çerm elastîk dike, pêşî li qirikan digire. Di nav keriyên reş, gulberoj, îsotên zengil de heye. Ev vîtamîna E ye - vîtamîna herî girîng ji bo bedewî û ciwaniyê. Di rûnê gulberojê yê nerafînekirî de heye. Û di dawiyê de, ew vîtamîna B ye, ew di metabolîzma hucreyî de rolek girîng dilîze. Di nav buckwheat, fasulye, sebze de heye.