9 tiştên ku têne serê we dema ku hûn her roj xwe dirêj dikin

Kêm kes dirêjkirinê wekî şêwazek werzîşê difikirin, dibe ku ji ber ku ew tiştek e ku em bêyî hewildanek eşkere pir dikin, berevajî perwerdehiya hêzê an aerobîk.

Bandorên dirêjkirinê ne ew qas eşkere ne; ew ji we re dibe alîkar ku we ter bike an pir giran winda bike. Dirêjbûn absên "barê çikolata" nade we an hormonên mezinbûnê (HGH) berdide ku tê zanîn ku gelek feydeyên fitnessê hene.

Lêbelê, ev forma werzîşê ya nisbeten nerm dikare we saxlem û xweş bihêle û ji bo laş û hişê we baş e.

1. Dirêjbûn nermbûnê zêde dike

Rahênerên werzîşê her gav israr kirine ku werzişvan hem berî û hem jî piştî werzîşê, pir girîngiyê didin dirêjkirinê.

Ev e ji ber ku dirêjkirin nermbûna laş zêde dike û birînên li dadgehê kêm dike. Pisîk dizanin ku ne "neh jiyan" e ku ji wan re dibe alîkar ku vegerin ser lingan, lê nermbûna wan a mezin.

Û ew çawa laşê xwe nerm dihêlin, heke ne her dem û di navbera xewnên dirêj de dirêj bibin. Di rastiyê de, hûn ê bibînin ku hemî heywan di nav rojê de li yek xalek an din dirêj dibin.

2. Tevgerên dirêjkirinê dibin alîkar ku şekirê xwînê kêm bibe.

Dirêjbûn bê guman we maqûltir dike, lê sedema yekem a kirina dirêjkirinê bi rastî ji lêkolînek nû ya balkêş tê ku destnîşan kir ku ew asta şekirê xwînê kêm dike. Dibe ku hûn jixwe dizanin ku werzîşa dijwar hilberîna însulînê û karanîna hormonê zêde dike da ku glukozê ji xwînê berbi nav tevnan de bikişîne.

Berevajî tiştê ku hûn hêvî dikin, 30 saniyeyan di rûtînek dirêjkirinê de derbas bikin di kêmkirina asta glukozê ya xwînê de bi heman rengî bandor e.

Ecêb e, bandor ne ji zêdebûna hilberîna însulînê tê, lê ji vekirina kapilaran di tevna masûlkeya heyî de, ku tevgera glukozê di nav hucreyan de hêsantir dike.

Kesên bi şekirê şekirê xwînê dubare dibin, an ji ber ku pankreasê wan însulînê çê nake, wekî di şekirê tip I de, an jî ji ber ku hilberîna wan a însulînê bi salan kêm bûye. , wekî di şekirê tip II de.

Di mirovên bi berxwedana însulînê de, hormon heye, lê ji ber nebûna hestiyariya receptorên însulînê ew nikare were bikar anîn.

Asta şekirê bilind dikare zirarê bide damarên xwînê û nervan û bandorê li hema hema hemî organên din ên laş bike, bi giranî zirarê bide gurçik, kezeb, dil û pergala nervê.

Nexweşiya şekir heftemîn sedema sereke ya mirinê tê hesibandin, lê ew sedemek bingehîn a gelek nexweşiyên din ên xeternak e, di nav de tansiyona bilind, atherosclerosis, nexweşiya dil û stok.

Asta bilind a glukozê di xwînê de ji bo diyabetîkan ne pirsgirêkek e. Di nexweşên ne-diyabetîk de, parêzek bi karbohîdartan zêde dibe sedema bilindbûna asta şekirê xwînê 1-2 demjimêran piştî xwarinê.

Her çend hilberîna wan a însulînê dê di dawiyê de şekirê xwînê kêm bike jî, beşên dubare yên şekirê xwînê yên bilind dikarin hema hema bi qasî şekirê rastîn zirarê bidin.

Zêdebûna şekirê xwînê jî dikare bibe sedema hilberîna zêde ya însulînê, ku hêdî hêdî receptorên însulînê kêm dike, û dibe sedema berxwedana însulînê. Mimkun e ku ev yek rêzek pirsgirêkên metabolê ku bi potansiyel dikare bibe sedema şekirê şekir II-ê bide destpêkirin.

Dirêjbûn bi zêdekirina nermbûna damarên xwînê yên ku masûlkan tedarik dikin, dibe alîkar ku şekirê xwînê kêm bike, ku di encamê de dema ku glukoz were bikar anîn rê dide bêtir herikîna xwînê ber bi tevna masûlkan re.

Ji bo xwendin: Meriv çawa pergala xweya xweya parastinê baştir dikee

3. Dirêjbûn dibe alîkar ku tansiyona bilind û bandorên wê yên zerar kêm bike

Zexta xwînê ew hêz e ku dema ku xwîn di nav wan de diherike, li ser damaran tê xebitandin. Ew dikare çend sedemên mîna qelewbûn, şekir, nehevsengiya mîneral û hormonên stresê hebin ku dikarin tansiyona xwînê li ser asta normal ku 120/80 e bilind bikin.

Bandora dijî-stresê ya temrînên dirêjkirinê yên ku bi nermî bi lezek hêdî têne kirin dikare rasterast beşdarî kêmkirina tansiyona xwînê bibe. Ev ne ecêb e ji ber ku em jixwe dizanin ku hormona stresê kortîsol dikare tansiyona xwînê zêde bike.

Zêdebûna zexta li ser dîwarên damaran zirarê dide wan û wan hişk dike. Lê dirêjkirin dikare bandora hişkkirina damarên ku ji hêla hîpertansiyon ve hatî çêkirin berteng bike û we ji gelek şert û mercên mirinê yên ku bi tansiyona bilind ve girêdayî ne, di nav de atherosclerosis, têkçûna gurçikê, û nexweşiya dil biparêze.

4. Dirêjkirina bi rêkûpêk dikare atherosclerosis berevajî bike

Atherosclerosis pirsgirêkek nexweşiyek din a pêşkeftî ye ku, mîna şekir, bandorek berfireh li ser gelek pergalên organan heye. Ew bi avakirina plakê li ser dîwarên hundurîn ên damaran dest pê dike ku xwîna oksîjenkirî ji dil digihîne organ û tevnên cihêreng ên laş wek gurçik û masûlkeyên dil.

Plak bi giranî ji kolesterol û kalsiyûmê pêk tê, û avakirina wê li ser dîwarên damaran dibe sedema tengbûna damarên xwînê.

Ev bi xwezayî herikîna xwînê li organên têkildar kêm dike, ku bandora wan kêm dike. Mînakî, atherosclerosis di damariya koroner de ku masûlkeyên dil peyda dike dikare bibe sedema blokên qismî ku dibe sedema êşa dil an angina, an jî bloka tam ku dikare bibe sedema krîza dil.

Atheroskleroza di xwînbera karotîdê de ku xwînê digihîne mêjî, xetera felcê zêde dike. Tengbûna damarên derdor xwînrijandina dest û lingan kêm dike, ev jî dibe sedema êş û bêhişbûnê.

Dema ku damarên gurçikê bandor dibin, nexweşiya gurçikê ya kronîk pêş dikeve, ku di dawiyê de dibe sedema têkçûna gurçikê.

Ji bilî tengkirina lumena damarên xwînê, atherosclerosis damaran hişk dike. Me dît ku temrînên dirêjkirinê dikarin nermbûna damarên xwînê zêde bikin û gera xwînê baştir bikin. Di heman demê de hate dîtin ku pratîka birêkûpêk a dirêjkirinê dikare hêdî hêdî plaka di damarên bi bandor de kêm bike.

5. Dirêjbûn masûlkeyan saxlem dihêle

Masûlk li ser bingeha prensîba karanîna an ne karanîna wan mezin dibin an atrofî dimînin. Van masûlkeyên ku em pir caran werdigirin baş pêşve diçin, lê yên ku kêm têne bikar anîn kêm dibin.

Dema ku hûn ji bo demên dirêj rûnin, ran û masûlkeyên golik û glûteal neçalak dimînin, dema ku hin masûlkeyên din ên li binê piştê û li dora çokan zêde dixebitin û diêşin.

Dirêjbûn dikare pêşî li atrofiya masûlkeyê ya gûtan û masûlkeyên din ên ku kêm têne bikar anîn bigire û ji bo kesên ku teng in rehetiyek peyda dike.

Me dît ku dirêjkirin çawa herikîna xwînê berbi masûlkan çêtir dike. Zêdebûna dabînkirina xwînê oksîjena zêde û her weha xurekên din ji masûlkan re peyda dike. Rakirina bermayiyên metabolîk ên ji destan jî bi bandortir dibe.

6. Dirêjbûn dikare di nav movikan de rêjeya tevgerê (ROM) zêde bike

Masûlk bi girêkên hişk, lê nerm bi girêkên hestiyan ve têne girêdan. Tiştek wusa di navbera hestiyan de dibe alîkar ku movik nerm bimînin. Heya ku ev tevnhev bi tevgerên pir caran dirêjkirî di rewşek baş de neyên girtin, proteîna tevna hevgirêdanê kolagen torgilokek fîberan çêdike.

Ew dihêle ku ew hişk bibin, kapasîteya wan a maqûlbûnê kêm dike. Dema ku ev diqewime, rêjeya tevgerê (ROM) ya movikan pir kêm dibe. Dirêjbûn dibe alîkar ku tora kolajenê bişkîne û tevnhev maqûl digire, rê dide ROM-a mezintir.

Pîrbûn bi xwezayî tantan hişk dike û ROM-ê kêm dike, lê di mirovên bi diyabetê de, asta şekirê xwînê ya bilind kolagenê glycated çêdike, tevlê hişktir dike, pir kêmtir nerm dike.

. Ev yek sedemek e ku çima "milê cemidî" pirsgirêkek hevpar a diyabetîkan e. Digel temrînên aerobîk û perwerdehiya hêzê, temrînên dirêjkirinê ji bo diyabetîkan jî girîng in.

7-Derdekirin alîkarîya rastkirina nehevsengiyên avahî û başkirina halwestê dike

Laşê me di çarçoweya lemlate-skeletal de sîmetrîya dualî heye, û qelewbûna S-ya stûnê ji afirandina vê hevsengiyê re dibe alîkar.

Dema ku em gelek caran karên ku dibin sedema bêhevsengiyê dikin, mîna hilgirtina giraniyê - pitikek an çenteyek slingê - li aliyekî, hin masûlk tansiyon dibin dema ku hevpîşeyên wan girêdidin. Heman tişt diqewime dema ku tenê destek an lingek ji bo kar an çalakiya giran, dubarekirî bikar bînin.

Bi heman awayî, dema ku em gelek wext li ber ekranên kompîturê rûdinin, masûlkeyên milên me ber bi hundurê xwe ve teng dibin, dema ku masûlkeyên sîngê teng dimînin. Hûn dikarin rewşa berevajî di jinên ducanî yên ku ber bi paş ve xwar dikin de bibînin ku hewl didin ku giraniya zikê mezin hevseng bikin.

Tevgerên dirêjkirinê dibin alîkar ku tansiyonê hem di masûlkeyên zêde barkirî û hem jî girêbest de rabikin û yekbûna strukturî ya laş vegerînin.

Ji bo xwendin: feydeyên panelê

8. Dirêjiyên bi rêkûpêk pişta xwe ewle dikin.

Pirsgirêkên piştê dikarin bi hilkişandina giran an tevgerên zivirîn ên nişka ve werin dest pê kirin, nemaze di nav mirovên ku nermbûna stûyê xwe bi çalakiyên têr dirêjkirinê perwerde nekirine.

Berikên ku stûnê pêk tînin ji hêla masûlkeyên derdorê ve têne girtin. 23 cot dîskên piştê yên ku ji tevna kartilajê hatine çêkirin, rihên hestî ji hevûdu û ji mêjûya pişta ku di nav stûyê re derbas dibe veqetîne. Tevgera herî piçûk dikare mêjiyê piştê birîndar bike, bibe sedema êşa sivik û tûj.

Kêmbûna werzîşê dikare tevna kartilajê hişk û bêhêz bike. Dema ku ev diqewime, ji nişka ve zivirîn û çewisandin dikare bibe sedema hêstirên kartilage.

Rûniştina bi saetên dirêj bêyî dirêjkirinê stûyê stûyê hişk dike û dibe sedema êşa piştê. Hemstrên teng jî dibe sedema êşa pişta jêrîn.

Tevgerên dirêjkirinê yên ku bi tevgerên zivirî û zivirandinê re têkildar in, dibin alîkar ku masûlkeyên bingehîn ên li dora stûnê xurt bikin û dîskan maqûl bihêlin.

Tevgerên dirêjkirina hemstringê, her weha her 20-30 hûrdeman her XNUMX-XNUMX hûrdeman ji ser kursiyê radibin ji bo çend deqeyan temrînên dirêjkirinê yên gelemperî dikarin pişta we di rewşek baş de bihêlin. Û li bendê nemînin heta ku êşa pişta we hebe ku hûn wiya bikin.

9. Dirêjbûn tenduristiya derûnî çêtir dike

Em ê li vir pir zêde li ser vê yekê nesekinin, lê mirovên ku temrînên dirêjkirinê bi rêkûpêk dikin, kalîteya xewê, hest û xwebaweriya çêtir radigihînin.

Vê yekê wekî daneyên subjektîf negirin, ji ber ku gelek sedemên zanistî yên zexm hene ku îdîaya wan piştgirî dikin. Ji bo hinekan, dirêjkirin serbestberdana dopamînê, neurotransmittera hest-baş a ku bi hestên erênî û xewa xweş ve girêdayî ye, dike.

Dopamine dikare baldarî, fêrbûn û her weha bîranînê jî baştir bike.

Bandorên erênî yên dirêjkirinê li ser asta şekirê xwînê, tansiyona xwînê, û tenduristiya giştî ya dil-vaskuler jî dibe ku başbûna derûnî jî baştir bike ji ber ku şert û mercên jorîn bi depresyonê û hejandinê re têkildar in. rewş.

Dirêjbûn divê bi îdeal bi lezek hêsan were kirin, digel teknîkên nefesê yên rast. Ji bo encamên çêtirîn divê pozîsyonek derewîn bi kêmî ve 20-30 çirkeyan were domandin.

Yoga û Pilates dikarin temrînên dirêjkirinê yên baş bin, lê pê ewle bin ku hûn hemî komên masûlkeyê tevlê dikin, û wan heftê 4-5 caran dubare bikin.

Meriv çawa bi rêkûpêk dirêj dike

Tiştek mîna vîdyoyek tune ku teknîkên rast fêr bibe: