bernameyek nû ya entegre ji Bob Harper, Agirê Reş

Yek ji kompleksên herî dawî yên li bedena zirav Reş Fire by Bob Harper biceribînin. Rahênerê navdar ê Hollywood-ê ji we re amade kiriye a bernameyek bi rastî germ! Assesên xwe ji bo dersek nîv-demjimêrê derxînin û di perwerdehiya 2 mehan de di şiklê çêtirîn de bibin.

Danasîna Agirê Reş

Agirê Reş - komek nû ya rahênanên navbeynkariya bilind ji Bob Harper. Vê bernameya crossfit du mehan ku hûn ê bi kapasîteya herî zêde perwerde bikin. Bob pêşkêşî we dike ku hûn ne tenê rahênan dubare bikin, tevgera li ser dîmenderê bişopînin, wekî gelemperî, û her roj bixebitin ku performansa wan baştir bikin. Hûn ê piştî her werzeyê performansa xwe tomar bikin, ji ber ku armanca sereke ya bernameyê ev e ku hûn xwe bavêjin polên nîv-saet. Believe ji min bawer bike, Bob bi wezîfeya ku pê re rûbirû dimîne.

Ji bilî Bob Harper, hin dersên Agirê Reş rêberiya jimnast û fîtnesê Anna Garcia dike. Bi tevahî hemî rahênan dom dike 30 hûrdem, bi germkirin û heriyê. Lê nefikirin ku ev ji bo şewitandina rûn pir hindik e. Hûn ê teqez xwêdanek bixebitînin, temrînek tund mîna kêmbûn û kîloyan pêk bînin. Perwerdehiyek bi vî rengî ya li ser vexwarina enerjiyê bi bernameyên demjimêr re hevber e. Bob laşê jorîn û jêrîn digire nav hevdu da ku nebza we rake û dest bi xebata pergala dil-demar bike.

Hûn ê hejmarek mezin a sit-UPS, push-UPS, hin burpe û cûrbecûr pêlên hêzê yên bi kîloyan bibînin. Bob û Anna li seranserê polê we motîve dikin. Performing tetbîqatên li ser hesabê dê alîkariya we bike ku hûn laşê wî ber bi tundiyê ve bikişînin û rezervên veşartî yên din jî bibînin. Di perwerdehiyê de xebata bilez (di dema veqetandî de mezinahiya werzeyê), û hejmar (di dema herî kêm de hejmarek werzîşê) Hûn ê qelew bişewitînin, li ser tewra masûlkan bixebitin û teşeya laşê xwe baştir bikin.

Çînên Agirê Reş li ser bingeha jêrîn hatî avakirin. Bob çend tetbîqatên dijwar ên ku hûn ê di xelekekê de an di gelek nêzîkatiyan de pêk bînin hildibijêre. Hin tetbîqat hin dem li ser hesabê têne kirin. Bi her danişîna perwerdehiyê ya nû hûn ê nîşaneyên xweyên hejmar baştir bikin. "Hûn ne hewl didin ku pêşbaziyê bi kesekî re bikin, hûn hewl didin ku bi xwe re pêşbaz bibin. Hûn ê di performansa xwe de baştirbûnê bibînin, ji ber ku hûn bihêztir û guncantir dibin, "Bob Harper, bingeha dersan şirove dike.

Hemî perwerde Agirê Reş û salnameya dersan

Agirê Reş ê tevlihev ji 12 tetbîqatên cûda pêk tê, ku 4 jê Anna Garcia rêve dibe, û yên mayî - Bob Harper. Bername bikar tîne tevgera giraniya bilinddi nav de perwerdehiya hêzê ya bi kîlo, pîlyometrîk û heta jî gymnastîk jî hene.

Taybetmendiya sereke ya Agirê Reş li seranserê bernameyê encamên we rast dike. Di her pêşniyaran de prensîbek taybetî ya jimartina xalan, li ser ku hûn ê pêşveçûna xwe bişopînin. Hûn dikarin bêyî tomarên encamên wan bikin, lê ew ê bandorkirina perwerdehiyê kêm bike.

Ji bo meşandina bernameyê hûn ê hewceyê jêrîn bikin xemil:

  • Cotek dumbbells
  • Qutî (hûn dikarin şûna gav-platformê bigirin)
  • Topên tibê (tenê yek rahênan)
  • Darek dirêj, hûn dikarin MOP-ê bikar bînin (tenê di yek xebatê de tê bikar anîn, hûn dikarin bêyî wê bikin)

Workout ji Bob Harper:

  • Tabata giraniya laş. Hûn ê 4 giraniyên bi giraniya xwe bibînin. Her rahênan ji bo 8 hûrdeman 20 setan (dewre) pêk tê û piştî wê jî 10 saniye bêhnvedan tê kirin. Di navbera destpêkirina tetbîqatek nû de - 1 hûrdem bêhnvedanê. Record the hindiktirîn ji bo her tetbîqatê ji her gerdûnan bisekinin, 4 reqeman kurt bikin û encamê tomar bikin. Envanter: sindoq.
  • Tabata girankirî: heman wekî ku di bernameya berê de hûn ê 4 meşqên ji bo 8 nêzikahiyan bi dirêjahiya 20 çirkeyan pêk bînin. Cûda tenê ev e ku ev bername bi dumbbells tête darve kirin. Encamên li ser Hejmara herî kêm ya rahênanan li dora her tiştî bi Bodyweight Tabata re dişibin hev. Amûr: lebat.
  • Sweetirîn 16: Ev rahênan li ser her rahênanê ji 2 rahênan û 8 dewreyan pêk tê. Armanca we ev e ku hûn di dema dewra veqetandî de 16 dubare bistînin. Ger hûn bikin, hûn ji bo wê dewreyê yek pûanê werdigirin. Di dawiya werzeyê de ji bo hejmarên dawîn hemî xalên xwe zêde bikin. Hejmara tûran 16 e, ji ber vê yekê pûana herî zêde ku hûn dikarin bistînin jî 16 e. Di vê werzê de bêhnvedan tune, lêbelê, heke hûn van 16 dubareyan bişopînin heya dawiya dema veqetandî, hûn ê karibin rehetî. Amûr: topên derman.
  • Styleêwaza Hêza Hewayî ya OTM: ji bo ku hûn di vê werzeyê de pûanê bidin, hûn hewce ne ku ji bo yek hûrdem 12 dubareyên tetbîqatek dayîn bikin. Ji bo 4 dewran her yek tenê 5 tetbîqat, ji ber vê yekê pûana herî zêde 20 e. Erk bi awayê jêrîn tevlihev e: di serê her hûrdemê de berî ku hûn 12 dubareyan bikin, divê hûn 4 caran hin burpe bikin. Heke hûn hemî dawiya dubareyan berî dawiya deqîqeyê biqedînin, hûn dikarin rehet bibin. Amûr: dumbbells, asê.
  • Cyclone 15. Her dewre ji 3 tetbîqatên cuda pêk tê. Hûn her carê di dewrê de ji bo her rahijmendiyê hejmarek dubareyên xwestin pêk bînin 1 pûan distînin. Leza we çiqas bilind be, ew qas zêde şans heye ku hûn xalên herî zêde bistînin. Amûr: yek dumbbell.
  • Berxwedana Stratejîk. Ger hûn salnameya dersan bişopînin, ew ê bibe dersa weya yekem a tevliheviyê. Di vê werzê de 3 dewre û 3 meşqên we hene ku hûn ê 2 hûrdeman pêk bînin. Ma hûn difikirin ku di her dewreyê de hejmara dubareyên we (divê hûn 9 reqem hebin), wan stack bikin û encamek paşîn bistînin. Envanter: sindoq.
  • Deqê sêqat: Di vê bernameyê de hûn ê 3 tetbîqatan bibînin. Pêşî hûn ê ji bo her rahênanek yek dubare bikin, dûv re du, paşê sê û hwd heya dawiyê, heya ku hûn 15 hûrdeman xilas kirin. Ango li her dora nû dê her dubarekirinê li her rahênanê zêde bike. Nota weya dawî hejmara giştî ya dora ye ku hûn dikarin di 1 hûrdeman de bistînin. Amûr: yek dumbbell.
  • Hêza 10. Di vê werzeyê de 4 dewreyên 10 tetbîqatan, her werzê 30 saniyeyan bê navber hene. Hûn ê veqetînek hebin, heke hûn dikarin berî wextê veqetandî temrînê biqedînin. Ji her rahijmendiyê re hejmarek dubare tê dayîn, heke we wext hebe ku hûn 30 hûrdeman mîqdara hewce bikin, wê hingê hûn xwe 1 xalê tomar dikin. Ger tetbîqat statîk e, wê hingê hûn hewce ne ku 30 saniyeyan bisekinin ku 1-kes bistînin. Hejmara herî zêde ya pûanan, ku hûn dikarin ji bo vê bernameyê bistînin - 40 (4 gerên 10 rahênan). Amûr: dumbbells, box.

Werzîş ji Anna Garcia:

  • ABC 1. Kurtkirina Perwerdehiya ABC: A - egîtî, B - Hevsengî, C - Core. Di bernameya 4 rahênanan de. Her tetbîqat di 5 setan de (dewre) ji 30 saniyeyan bi 15 saniyeyan bêhnvedan tê kirin. Di navbera tetbîqatan de dê 1 hûrdem bêhnvedanê be. Ji bo her tetbîqatê, di dewreyekê de dubareyên herî kêm bihejmêrin. Di dawiyê de her 4 hejmarên herî jêrîn zêde bikin ku hejmarek tevahî bistînin. Amûr: ne hewce ye.
  • ABC 2: Heman bername, tenê naha hûn ê 5 temrînan bibînin û ew ji beşa yekem dijwartir in. Esasgirtina pûanê yek e, tenê vê carê hûn ji bo her rahijmendiyê 5 hejmar bi nirxên herî kêm zêde dikin. Envanter: sindoq.
  • Hêza Gymnastics 1. Ji bo vê werzeyê, Anna ezmûna xweya jimnastîkî bikar tîne. Di vê bernameyê de 2 dewreyên 6 rahênan hene, ku her yek ji wan yek deqîqe didome. Tetbîqat bi giranî hêz in, masûlkeyên bingehîn jî tê de. Scoring dê nebe. Amûr: ne hewce ye.
  • Hêza Gymnastics 2: Heman tetbîqat tenê li benda we ye 5 tetbîqatan, lê astek tevlihevtir. Envanter: sindoq.

Calendar Black Fire bi rengek hatî damezrandin ku laşê we ber bi lûtkeya xwe ve bikişîne. Hûn ê perwerde bikin hefteyê pênc rojan di moda êrişkar de, û heftê du caran - dirêjkirin, yoga û pêşxistina masûlkeyên stabîlîzasyonê bikin.

Kompleks ji hêla Agirê Reş ve bi Bob Harper re bi hev re hate pêşve xistin bi Rojane Birîna şewatê, ku li ser perwerdehiya serhêl specializiruetsya. Ji ber vê yekê, bernameya salnameyê ji rahêneran Daily Burn re yoga û dirêjkirinê pêşkêş dike.

1. Dersên ji bo azadkirin û livîna movikan Çîroka Cody (Cody Storey):

  • 15 Min Mobility (15 hûrdem)
  • Tevgera Tevahî (30 hûrdem)

2. Yoga digel Briony Smith (Briohny Smyth):

  • Yin Yoga (32 hûrdem)
  • Hêza Rakirina Yoga (22 hûrdem)

3. Bi Lindsay Miller (Lindsey Miller) re ji bo tevahiya laş werzîşên bi kirasek taybetî.

  • Laşê Jorîn Berde (18 min)
  • Laşê Jêrîn Serbestberde (18 min)
  • Cenazeyê Tevahî Berde (31 min)

Erênî û neyêniyên Agirê Reş

Pros:

1. Bernameya Bob Harper ji bo windabûna qelew û qelewbûna bilez hate sêwirandin. Perwerdehiya HIIT awayek bêkêmasî ye ku zû û bi bandor bi teşe bibin.

2. Vîdyoyên Agirê Reş ji bo demeke kurt. Hûn ê rojê tenê di 30 hûrdeman de mijûl bibin (bi germbûn û dorpêçê), lê ji bo karîgeriyê ev dê bi bernameyek tam-demjimêr be.

3. Perwerde hêsan kirin, ji ber vê yekê hûn dikarin li ser leza xwe bisekinin, ne teknîka tevlihev.

4. Bername ji we re teşwîq dike ku hûn pûanên dubareyan bidomînin ka hûn dikarin di dema her navberê de çend bikin. Hûn ê rojane xwe li ber xwe bidin tomara xweya berê lêdan.

5. Bi saya pergala jimartinê hûn ê bi hêsanî şopandina pêşveçûna xwe ya di hêz û berxwedanê de motîvek pêvek a xwendinê ye.

6. Kompleks ji 12 rahênanên cihêreng pêk tê. Hûn ê bikin hêz, bîhnfirehî, hêz, hevsengî, masûlkeyên aramkirina xwe pêşve bibin û di heman demê de bi rêkûpêk ji bo ji nû ve avakirina bi yoga û dirêjkirinê bixebitin.

7. Ev salnameyek bernameya tevahî ya dersên ku ji bo 60 rojan hatine sêwirandin e.

Neyînî:

1. Barkên wusa dijwar û şok tenê ji bo mirovên tendurist guncan in.

2. Her kes hez nake perwerdehiya bi şêwaza cross-fit / TABATA, dema ku çîna tevahî tenê çend rahênan têne pêşkêş kirin ku di çend lepikan de têne dubare kirin.

3. Hûn ê hewceyê alavên pêvek bin: topên derman û Platforma Boxing an gavê.

4. Divê hûn di dersan de pir tevlî bibin da ku encamên xwe bişopînin û tomar bikin.

Agirê Reş - ev ji bo kesên ku dixwazin her roj ya herî çêtir bikin bêkêmasî ye. Bob Harper we vedixwîne xwe bikêşînin û bi rengek fantastîk di 2 mehên perwerdehiyê de encamên xwe baştir bikin.

Binêre jî:

Leave a Reply