Contents
Parêzek hevseng mîna mozaîkek e, ku her perçeyek wê hevûdu temam dike, wêneyek yekta diafirîne. Di parêzê de, ev rol bi proteîn, rûn û karbohîdartan tê lîstin. Ji bo domandina tenduristiyê, ne girîng e ku meriv tenê bi rêkûpêk vexwarin, lê her weha rast jî bikin.
Wekheviya proteînan
Proteînên di parêzek hevseng a rast de bi hêmanek din nayê guheztin. Ji bo laş, hem proteînên tijî û ne temam girîng in. Yekem hilberên bi eslê xwe heywanan (goşt, masî, şîr), ku hemî asîdên amînî yên herî girîng dihewîne. Koma duyemîn ji xwarinên nebatan pêk tê. Lêbelê, hin dexl û kartol jî dikarin bi proteînên bêkêmasî pesnê xwe bidin.
Bawer e ku laşê mezinan rojane bi navînî 90 g proteîn hewce dike. Lê li vir girîng e ku meriv zanibe meriv çawa proteînê di parêzê de, li ser bingeha şêwaza jiyanê, dihesibîne. Pêşîn, hûn hewce ne ku giraniya normal hesab bikin. Heke dirêjiya we di bin 165 cm de ye, 100 jê jê bikin, ger li jor 165 cm-jê bikin 110. Reqemeya encam bi konvansiyonek giraniyek normal e. Dieters giraniya normal bi 2. zêde dikin. Yên ku bi çalakî bi werzîş-ê re mijûl dibin 1.6. Encam dê di graman de norma rojane ya proteînê be.
Ahenga rûnan
Her kes dizane ku vîtamîn di parêzek hevseng de roleke girîng dilîzin. Lê, mînakî, vîtamînên A, D, E ji hêla laş ve bêyî lipîd nayên pejirandin, ango, rûn, ku rûnan dike hêmanek din a bingehîn, nexasim ku ew bi enerjiyê me têr dikin.
Wek tê bîra me, rûnên nebatî û heywanî hene. Yên pêşîn bi hemî cûrbecûr rûnên nebatî û gwîzan têne temsîl kirin. Yên paşîn bi mîqdarên mezin di rûn, bacon, penêr, hilberên şîrê yên feqîr û hêkan de têne dîtin. Bala xwe bidinê ku rûnên nebatî 30-40% ji parêzê digirin, û heywanan-60-70%.
Meriv çawa qelewek ji bo giraniyek taybetî dihesibîne? Giraniya normal a ku hûn pê dizanin bi 0.8 zêde bikin, û hûn bi graman arîkariya rojane ya herî kêm bistînin. Ji bo temenên cuda normên sazkirî hene. Ji ber vê yekê, divê jinên di bin 30 salî de her roj 90-120 g rûn bixwin. Piştî 30 salan, norm 80-115 g kêm dibe, û piştî 40 salan - rojane 70 g.
Dewlemendiya karbohîdartan
Çavkaniyek din a girîng a enerjiyê karbohîdart e, ku bi dehan celeb hene. Li gorî taybetmendiyên xwe, ew dikarin li du koman bên kom kirin: karbohîdartên sade (bilez) û tevlihev (hêdî). Glukoz, fruktoz, sakaroz, û laktoz aîdî yên sade ne. Karbohîdartên tevlihev ji hêla nîsk û glîkojen ve têne temsîl kirin. Fibre û pektîn bi taybetî hêja ne.
Bi tevahî vexwarina karbohîdartên tevlihev% 80-85 e, para mayî ji hêla karbohîdartên sade ve tê hesibandin. Meriv çawa carbs bi veqetandî dihesibîne? Giraniya xweya normal bînin bîra xwe û li 2. zêde bikin. Têbînî her weha ku laşê jinan ji ya mêr kêmtir karbohîdartan hewce dike. Ji ber vê yekê, di navîn de, zilamek bi jiyanek normal dikare rojane bi 350-380 g karbohîdartan têr bibe, dema ku jin bi têra xwe 200-250 g karbohîdart hebe. Nayê pêşniyar kirin ku hûn vê sînorê derbas bikin, nemaze heke hûn nexwazin kîloyên zêde bistînin.
Calories ji bo hevsengiyê
Ji bo parêzek hevseng, ne tenê norma proteîn, rûn û karbohîdartan, lê di heman demê de rêjeya wan a çêtirîn jî girîng e. Bijîjk pêşniyar dikin ku li gorî plana jêrîn tevbigerin: proteîn divê 30-35% ji parêzê were veqetandin, rûn-15-20%, karbohîdartan-45-50%. Hûn dikarin ji tabloyên nirxa enerjiyê berhevok û naveroka kalorîkî ya hilberan fêr bibin.
Let'scar ka em fêr bibin ka meriv ji bo rojê kaloriyan çawa dihesibîne. Li vir ji me re hejmarrek û vê formulê hewce dike: 655 + (9.6 × giraniya we li kg) + (1.8 height bilindahiya we li cm) - (4.7 × tem). Encam hejmara kaloriyên ku bi menuya rojane ya parêzek hevseng re têkildar e ye. Ji bo rastbûnê, girîng e ku meriv çalakiya fîzîkî li ber çavan bigire. Bi jiyanek rûniştî, kaloriyên hatine girtin bi 1.2, bi werzeyên nermîn heftane 3-4 car-bi 1.5, bi bargiraniyên bêtir bi 1.7, pir dibin. Ger ev arîtmetîk we bêzar dike, hesabkerên serhêl ên kaloriyê yên xwarinê bikar bînin.
Dem ji bo me dixebite
Ji bo berhevkirina encamê, ji bo parêzê serişteyên kêrhatî bicîh bînin. Divê taştê %25 ê parêza rojane be, nîvro - 45 %, şîv - 20 %. Beşa mayî ji bo xwarinên di forma fêkî, berrî, nîsk, mastê xwezayî û barên enerjiyê de tê veqetandin. Tenê bi wan re zêde nerazî nebin.
Xwarina şekirê xwe kêm bikin. Di nihêrîna pêşîn de, dermanên mîna şêrîn an çerezên ku ji gulikê têne derxistin, di nihêrîna pêşîn de, dikarin parêzek hevseng hilweşînin. Heman tişt di derbarê xwê de jî tê gotin. Xwe perwerde bikin ku xwê li xwarinên hazir zêde nekin û xwêya behrê ya adetî biguherînin.
Biceribînin ku di heman demê de xwarinê bixwin, da ku metabolîzma bixweber dest pê bike. Di navbera xwarinan de mesafeyek 2.5-3 demjimêran binêrin û herî dereng 2 saetan berî razanê li ser şîvê rûnin. Ev mod dê bandorkirina parêzek hevseng zêde bike.
Wekî ku hûn dibînin, matematîk dikare pir tendurist be. Hejmartina rastîn ji we re dibe alîkar ku hûn bi hêsanî pergala xwarinê ya hevseng çêbikin. Bi saya vê, laş dê her dem di qalibekî baş de be, û hûn ê karibin bi lez û bez bikevin qaliban bêyî ku hewlek zêde hebe.