Werzîşvanên vegan ji werzişvanên din ne cûda ne. Aqûb, lîstikvanek bejsbol û basketbolê ya 14-salî ku ji zayîna xwe ve vegan e, dibêje: "Ne hewce ye ku ez tiştek taybetî bikim." Hin kes difikirin ku rêwerzên hişk ên parêzê dikarin werzîşvanek têxe dezavantajê û performansa wan asteng bike.
Lêbelê, ev ne rast e. Werzîşvanek navdar, sprinterê Olîmpiyadê Carl Lewis, piştî guheztina parêzek zebze neh madalyayên zêr bi dest xist. Veganên ku cûrbecûr xwarinan dixwin û têr kalorî distînin dikarin di her astê de, ji amator heya Olîmpiyadê, baş bimeşin. Heman tişt dikare di derbarê werzîşvanên ciwan ên zebzeyan de jî were gotin.
Werzîşvanên vegan divê xwe bi parêzek hevsengî bişopînin, lê divê ew ji xwarina pir zêde xeman nebin. Heya ku ew têra xwe xwarinên cûrbecûr bixwin, ew ê saxlem bin.
Bidestxistina têra proteînê ji cûrbecûr çavkaniyên wekî gûz, fasûlî, hilberên soya, û dexlên tevahî ji werzîşvanan re dibe alîkar ku hêza xwe biparêzin.
Xwarinên bi vîtamîna B 12 û vîtamîn D-yê zêde bixwin, wek şîrê soyê, dexl û hevîrtirşkê xurekan, û her roj 15 hûrdeman tavê bigirin. Van xurdeyan dê ji we re bibin alîkar ku enerjiyê bidin we.
Keçên vegan hewce ne ku pê ewle bin ku ew têra xwe hesin digirin.
Muffins vegan û xwarinên din bi hevalên xwe re parve bikin, ew kêfxweş e! Ev rêgezek girîng e ku hûn ji bo yên din hilberên nû kifş bikin û bi hevalên xwe re kêfê bikin.
Xwarinên ji bo werzîşvanên vegan ên ciwan organîzekirina wan ne dijwar e. Werzîşvanên vegan ên ciwan divê piraniya kaloriyên xwe ji karbohîdartên tevlihev, mîqdarek nerm ji proteîn û rêjeyek piçûk jî ji rûn bistînin. Bi gelemperî, heke hûn vegan in, divê hûn her kîloyek giraniya laş 0,6 heya 0,8 gram proteîn û her kîlogramek giraniya laş 2,7 heya 4,5 gram karbohîdartan bistînin. Ji bo veganên ciwan, van hemî hewcedariyên bi xwarina cûrbecûr xwarinên ku têra kalorî peyda dikin têne peyda kirin.
Xwarinên tîpîk ên ciwan ên vegan dixwin nanê tirş, makarona, bergerên veggie, sebzeyên kesk, hummus, û rûnê fistiqê hene.
Lîstikvana futbolê ya 17-salî û vegan ji 11 saliya xwe ve hêsan dibîne ku vegan be û çalak bimîne: "Ez ji bo taştê mêweya ku bi şîrê soya, mûz, û bi gelemperî bi tirî, darçîn û bi rûnê vegan tê tahmkirin dixwim. Ji bo firavînê ez dikarim bi tofu û birinc stewrê bixwim, ji bo şîvê jî dikarim şorba nîskê, kartolên pijyayî û sebzeyên din ên wek brokolî an jî binî vexwim.”
Di heman demê de ji bo ciwanan girîng e ku bala xwe bidin vîtamîna B 12 û vîtamîn D. Vîtamîn B 12 dikare di xwarinên xurtkirî de were dîtin, di nav de şîrê soya, dexl û hevîrtirşkê xurek. Vîtamîn D dikare di xwarinên bihêzkirî yên wekî şîrê soya û dexl de were dîtin, û dikare di mehên havînê de her roj 15 hûrdem li ber tavê were bidestxistin.
Xwarinên ku bi hesin zêde ne, sebzeyên pelên kesk, soya, tofu, nîsk, quinoa û tirî ne. Ji bo vegirtina herî zêde, xwarinên bi vîtamîna C-ya zêde, wek ava porteqalan, sosê tomato, îsota zengil an brokolî, digel xwarinên bi hesin zêde bixwin.
Werzişvan dikare dermanên hesin jî werbigire.
Ji bo her werzîşvanek - berî, di dema û piştî perwerdehiyê de - girîng e ku rezervên enerjiya windabûyî dagirtin û girseya masûlkeyê ava bikin. Ji bo werzişvanên ciwan, ev dikare ji ber bernameya hişk a dibistanê dijwar be. Bi îdeal, werzîşvanek divê saetek berî bûyerek werzîşê 200 kalorî an jî du demjimêran berî bûyerek werzîşê 400 kalorî werbigire.
Werzişvanek ciwan ku di dema dersê de nikaribe xwarinê bixwe, divê di dema nîvroyê de bêtir xwarinê bixwe an jî xwarinek 200 kalorî bîne ku yekser piştî dersê bixwe. Bi gelemperî, her 200 kalorî tê vê wateyê ku divê hûn yek demjimêrek bisekinin berî ku hûn dest bi xebata xwe bikin. Mînakî, heke we di firavînê de 600 kalorî xwar, divê hûn sê demjimêran bisekinin berî ku hûn dest bi werzîşê bikin. Ji bo bêtir kalorî, biceribînin ku rûnê fistiq, hummus, mastê soyê bi fêkî, muesli, gûz, bagel û ava fêkiyan li firavîna xwe zêde bikin.
Di dema dersên dirêj de, werzîşkar dikare xwe nû bike. 90 hûrdem piştî destpêkirina perwerdeyê, werzîşvan divê av an ava vexwarinê vexwe û tiştek bi karbohîdartan zêde, wek mûz, bixwe. Di dema dersên kurt de, av vexwarina çêtirîn e. Digel vê yekê, divê di nav rojê de bi qasî têr av were vexwarin.
Xwarinek bi karbohîdartan û bi proteînek nerm 15-30 hûrdem piştî xebata we dikare depoyên weya enerjiyê nû bike. Ciwanên ku îmkana wan tune ku tavilê piştî werzîşê bi rêkûpêk xwarinê bixwin, divê xwarinên bi xwe re bînin: sêv, sandwîçek rûnê fistiq, hummus di nanê pita de, ava porteqalan bi destek gûzên cûrbecûr. Xwarina zû piştî werzîşê pêdivî ye û ji werzişvanan re dibe alîkar ku enerjiyê dagîr bikin û masûlkan ava bikin.
Ji bo her werzîşvanek ku bi dijwarî perwerde dike, kêmbûna giran dikare bibe dijwariyek. Ji bo pêşîlêgirtina windabûna giraniyê di dema perwerdehiya dijwar de, werzişvan divê bêtir kaloriyan bixwin. Zêdekirina snakan di nav rojê de, xwarina xwarinên mîna rûn, penîrên vegan, kartol, kevçî, makarona û birinc dikare bibe alîkar ku giraniya werzîşvan kêm bibe. Heke kêmbûna giran bi rastî pirsgirêkek dibe, hûn hewce ne ku bi pisporek xwarinê re şêwir bikin.
Bi xwarina parêzek cihêreng û wergirtina têr kalorî, ciwanên vegan dikarin bi qasî hevalên xwe yên tîmê baş tevbigerin, heke ne çêtir be.