Dina Aronson
Gûz û tov di dîroka mirovahiyê de çavkaniyên girîng ên enerjiyê û xurdeyan bûne. Bax û fistiq ji demên Mizgîniyê ve têne zanîn, û gûz û tovên din gelek caran di edebiyatê de têne gotin.
Dîroknas texmîn dikin ku civakên kevnar dora 10 sal berê gûz berhev kirine, ku paşê ji bo xwarinê bikar anîne. Mezinbûna pêşbînîkirî (nîvî li ser daran mezin dibin), jiyana dirêj a refê (nemaze di zivistanê de), û naveroka xurekiya tamxweş - van hemî feydeyên gwîzan di çandên kevnar de pir bi nirx bûn.
Balkêş e ku Romayên kevn di dawetan de gwîz didan û ev adet heta roja me ya îro maye. Fîstiqên ku beriya zayînê di sala 800an de ji aliyê mirovan ve dihat bikaranîn, di sala 1969an de bi astronotên Apollo re daketin ser Heyvê.
Gûz û tov ji aliyê madeyên xwarinê ve dewlemend in. Ew gelek kalorî, rûn, karbohîdartên tevlihev, proteîn, vîtamîn, mîneral û fîber peyda dikin.
Micronutrients wek magnesium, zinc, selenium, û sifir girîng in lê dibe ku di parêzên nûjen ên rojavayî yên ku li ser xwarinên hilberandî ne, û tewra di hin parêzên nebatî de jî kêm bin. Gûz û tov çavkaniyên pêbawer û tamxweş ên van hêmanên bingehîn in.
Wekî din, gûz û tov ne tenê hewcedariyên bingehîn ên xwarinê peyda dikin, di heman demê de ji nexweşiyan jî diparêzin. Pêkhateyên biyoaktîf ên ku di gwîz û tovên ku alîkariya şerkirina nexweşiyê dikin de têne dîtin ellagic acid, flavonoids, pêkhateyên fenolic, luteolin, isoflavones, û tocotrienols hene. Gûz di heman demê de sterolên nebatî jî hene ku alîkariya kêmkirina asta kolesterolê û xetera penceşêrê dikin.
Gûzên Brezîlyayê çavkaniya herî baş a seleniumê ye. Gûzê kaşû ji gûzên din zêdetir hesin dihewîne. Destek gûzê hinarê pêdiviya meya rojane ya manganese heye. Tovên gulberojê çavkaniya herî dewlemend a vîtamîna E ye. Û fistiq jî heta niha çavkaniya herî baş a luteinê ye, ku ji bo tenduristiya çavan pêkhateyek girîng e. Tevlîhevkirina cûrbecûr gûz û tovan di parêza weya rojane de piştrast dike ku hûn hevsengiyek tendurist ya van û hêmanên din ên girîng bistînin.
Prensîbên rêber û pêşniyaran
Ne veşartî ye ku gûz û tov xwarinên saxlem in, lê mixabin ev qas demek dirêj wêneyek wan xirab bû - bi piranî ji ber naveroka rûnên wan ên nisbeten zêde. Lê tewra hukûmeta Dewletên Yekbûyî jî nuha qala xwarina bêtir gûz û tov dike.
Di sala 2003 de, Wezareta Tenduristiyê ya Dewletên Yekbûyî feydeyên tenduristiyê yên gûzan, bandora wan a bikêr li ser pergala dil û damaran piştrast kir, ku ev yek pir girîng e: "Lêkolînên zanistî pêşniyar dikin, lê îsbat nakin, ku xwarina 1,5 oz di rojê de wekî parêzên ku bi rûnên têrbûyî û kolesterolê kêm in dibe ku xetera nexweşiya dil kêm bike." Mixabin, tov bi qasî gwîzan belav nebûye, her çend ew bi rastî jî heq dikin.
Pir xemgîniya vegans û vegetarians, USDA berdewam dike ku gûz û tovên di heman koma xwarinê de wekî goşt, mirîşk û masî navnîş bike, ji ber ku ew hemî çavkaniyên baş ên proteînê ne. Bi rengekî mixabin ku gûz û tov bi goştê heywanan re tê wekhevkirin. Tê zanîn ku goşt ji bo tenduristiyê zirardar e (nebêjin pirsgirêkên goşt ên din), û gûz û tov ji bo parastina tenduristiyê tê zanîn. Û eslê wan bi tevahî cûda ne.
Lê, ji hêla din ve, naskirina gûz û tovan wekî çavkaniyek pejirandî ya proteînê dikare wekî nîşanek baş were hesibandin. Ji ber ku xwarinên nebatî bi gelemperî ji hêla nirxa xurekiyê ve ji hilberên heywanan kêmtir têne dîtin, komkirina rûnê fistiq û steak bi hev re destnîşan dike ku ev xwarin, bi kêmî ve heya radeyekê, bi hev re têne guheztin. Beriya her tiştî, naveroka proteîn a gûz û goşt hema hema yek e.
Nêrînek nêzîk li Rêbernameyên Xwarinê yên USDA 2005 diyar dike ku gwîz û tov bi rastî digel masiyan wekî çavkaniyên rûn ên tendurist têne pêşniyar kirin. Di rastiyê de, malpera hukûmetê dibêje, "Masî, nîsk û tov rûnên saxlem hene, ji ber vê yekê li şûna goşt an mirîşk van hilbijêrin." Malper her weha dibêje, "Hinek gûz û tov (mînak, tovên kaş, gûz) jêderên hêja yên asîdên rûn ên bingehîn in, û hin jî (tovên gulberojê, bihîv, nok) jî çavkaniyên baş ên vîtamîna E ne." Heger me karîbûya vê agahiyê bêtir bi dest bixistana, belkî mirov zêdetir gûz û tov û kêm goştê heywanan bixwarana û bi kêrî rewşa tenduristiya xwe bihata.
Wekî vegan, ne hewce ye ku em rêwerzên parêza fermî bişopînin, lê ya baş ev e ku di belgeya Komeleya Dietetic Amerîkî de jî daxuyaniyên li ser feydeyên parêzek zebzeyan hene. Gûz û tov li vir wekî "bisalî, nîsk û xwarinên din ên bi proteîn" têne navnîş kirin. Rêbertî dibêje: “Du beşên xwarinên ku rûnên omega-3 tê de hene têxin nav parêza xweya rojane. Xwarinên ku bi rûnên omega-3 dewlemend in, fêkiyan, nîsk û rûn in. Xizmetek 1 kevçîyek (5 ml) rûnê tovê kerê, 3 kevçîyên çay (15 ml) tovê kerê yê bilandî, an 1/4 kasa (60 ml) gûz e. Ji bo hevsengiya herî baş a rûnên di parêza we de, rûnên zeytûn û canola bijareyên çêtirîn in." Digel vê yekê, "dibe ku di şûna beşên rûn de beşên gûz û tov werin bikar anîn."
Divê em rojê çend porvîsên gûz û tovan bixwin? Ew bi parêza weya mayî ve girêdayî ye. Ji zebzeyan re tê pêşniyar kirin ku pênc servîsên xwarinên bi proteîn-dewlemend bixwin, û du beşên rûn, gûz û tov dikarin di her yek ji van xwarinan de werin dîtin. Dibe ku du servîsên gûz û tovan bes bin. Xizmetek gûz an tov 1 onsan, an jî 2 kevçîyên xwarinê rûn e.
Ji bo tenduristiyê sûd werdigirin
Piraniya lêkolînan li ser feydeyên tenduristiyê yên gûz û tovan, nemaze ji bo pergala dil û damaran diaxivin. Dibe ku ev ji ber naveroka rûnên tendurist û fîberê di wan de, taybetmendiyên wan ên antîoksîdan, ku bandorek bikêr li ser xebata tevahiya organîzmê heye. Ne nûçe ye ku nexweşiya dil û damar li Dewletên Yekbûyî kuştina yekem e. Digel ku piraniya lêkolînan li ser bandorên tenduristiyê yên gwîzan sekinîn, îhtîmal e ku bandorên tenduristiyê yên tovan bi heman rengî bin. Lêkolîn nîşan didin ku li welatên ku mirov gelek gûzan dixwin, nexweşiyên dil û damaran li gorî welatên ku mirov kêm gûzan dixwin kêmtir e.
Lêkolîn her weha ne tenê kêmbûna asta kolesterolê, lê di heman demê de mirin jî nîşan dide. Zêdetirî 34 Adventîstên Roja Heftemîn beşdarî lêkolînê bûn. Kesên ku di hefteyê de herî kêm 000 caran gûz dixwarin, xetera krîza dil ji nîvî kêm dikin û yên ku heftê tenê carekê dixwarin li gorî yên ku nedixwarin ji sedî 25 kêm dikin. yê ku gwîz nexwariye. Di lêkolîneke din a ku li ser 34 jinan pêk hat, hat dîtin ku yên ku gûz dixwin ji sedî 500 kêmtir ji nexweşiya dil dimirin li gorî yên ku qet gûz nexwarine. Di van demên dawî de, Lêkolîna Tenduristiya Hemşîreyan a ku zêdetirî XNUMX jinan pêk anî, di nav wan kesên ku bi gelemperî gwîz dixwarin de li gorî yên ku nexwarin de rêjeyên kêm nexweşiya dil-damarî dît.
Di sala 2005 de, zanyar daneyên 23 lêkolînan berhev kirin (bi behîv, fistiq, pekan, gûz jî di nav de) û gihîştin wê encamê ku 1,5 heta 3,5 servîsên gûzan di hefteyekê de, wekî beşek ji parêzek dil-tendurist, bi girîngî asta nexweşiyên xirab kêm dike. kolesterolê di xwînê de. Bi kêmanî du lêkolîn feydeyên wekhev ên xwarina fistiqan nîşan didin.
Tevî navûdengê wan wekî xwarinek bi kalorî û rûn zêde, gûz û tov dikarin di kêmkirina kîloyan de rolek girîng bilîzin. Çawa? Bi giranî ji ber tepisandina xwarinê. Tê bawer kirin ku gûz hestek têrbûnê dide, ku dibe alîkar ku vexwarina xwarinên din kêm bike. Bi rastî, lêkolînek dawî diyar kir ku gûz dixwin ji yên ku gûz nexwin qelewtir in. Di lêkolîna 65 kesên ku di sala 2003-an de bernameyeke kêmkirina kîloyan dişopandin de hat dîtin ku zêdekirina behîv di parêzê de alîkariya wan dike ku zûtir kîloyan winda bikin. Lêkolînek din a ku tê de beşdaran rojê sê onsî fistiq dixwarin diyar kir ku mijarên lêkolînê meyla xwarina xweya xwarinê di tevahiya rojê de kêm dikin. Ew razî bûn ku ew di kêmkirina giraniya wan de alîkariya wan kir.
Xwarina gûzê dibe ku di pêşîgirtina şekir de rolek bilîze. Lêkolînek ji hêla Dibistana Tenduristiya Giştî ya Harvardê ve hat dîtin ku vexwarina gûzan dikare xetera nexweşiya şekir 2 di jinan de kêm bike. Lêkolînek din a vê dawîyê destnîşan dike ku xwarina behîv dibe alîkar ku ji zêdebûna şekirê xwînê piştî xwarinê dûr nekevin.
Çend lêkolîn hene ku bi taybetî li bandora vexwarina tov û gwîzan li ser xetereya penceşêrê digerin. Lêbelê, em dizanin ku hin pêkhateyên gûz û tovan, ango fîber û sterol, xetera hin cûreyên penceşêrê kêm dikin. Wekî din, em naha dizanin ku celebên rûn xetereya pêsîr û penceşêrên din zêde an kêm dikin.
Rûnên trans, ku di xwarinên hilber û hilberên heywanan de têne dîtin, û rûnên têrbûyî, di goşt û çermê mirîşkan de, û hilberên şîr ên bi rûn têne dîtin, bi giranî zirarê didin tenduristiyê. Gûz û tov bi rûnên têrnebûyî (75 heta 80 ji sedî) dewlemend in û ji ber vê yekê beşek girîng a parêzek kêmkirina penceşêrê ne.
Gûz û tov di parêzek vegetarian de
Bi gelemperî, zebzeyan û vegan ji yên nezebzeyan bêtir gûz û tov dixwin. Ev ne diyardeyeke nû ye. Mînakî, li Hindistanê, fistiq û rûnê fistiqan bi hezaran sal in beşek bingehîn a parêza zebzeyan e. Piraniya zebzeyanên nûjen gûz û tov ne wekî xwarinek carinan, lê wekî beşek ji xwarinên xwe bi rêkûpêk dibînin.
Cûreyên gûz û tovan
Bê guman we bala xwe dayê ku bi dehan, heke ne bi sedan cûreyên gûz û tovan hene. Çi hilbijêre? Fried? Xavî? Smoked? Blanched? Biharatî? Bê rûn were sorkirin ji ya di rûn de were sorkirin çêtir e, ger tenê bijartina we li firotgehê be. Lêbelê, çêtir e ku hûn biçin firotgeha xwarinên tenduristiyê ji ber ku gûz û tovên xav bijareya çêtirîn in.
Çêkirina gûz û tovan hin xurekên parastinê ji holê radike lê dibe alîkar ku gûz û tov xera nebin. Ji ber vê yekê, dema kirîna gûz û tovên xav, pêdivî ye ku meriv li çavkaniyek pêbawer û ewledar bigerin, ji ber ku heke nebaş were hilanîn, gûz û tovên xav dikarin bibin çavkaniya gemariya bakteriyan. Ger hûn gûzên bîhnxweş bikirin, etîketan kontrol bikin ji ber ku jelatîn li hin hilberên çêjkirî tê zêdekirin. Gwîzên dûmankirî an şirînkirî dibe ku rûnên lêzêdekirî, şekir, xwê, monosodyum glutamate, û lêzêdekirinên din hebin. Dîsa, maqûl e ku meriv etîketan bixwîne û di serî de xwe bispêre gûz û tovên xav.
pirsgirêkên alerjiya xwarinê
Bê guman, ne her organîzmayek gûz û tovan tehamul dike. Alerjiyên gwîzan pir berbelav in, û alerjiya tov jî her ku diçe berbelavtir dibe, ku sema serê lîsteya alerjenan e. Alerjî bi taybetî di zarok û ciwanan de gelemperî ne.
Piraniya kesên ku nikaribin yek an çend cûreyên gûz an tov tehemûl bikin, yên din baş tehemûl dikin. Di rewşên giran de, divê ji hemî gûz û tov dûr were girtin. Ji bo veganên ku hewce ne xwarina gûz û tovên xwe bisînor bikin, fasulye û nîsk cîgirên çêtirîn in, digel gelek kesk, rûnê canola û hilberên soya yên dewlemend ên bi asîdên rûn ên omega-3. Xweşbextane, alerjiyên tovên felq bi kêmasî kêm in, û ew bi gelemperî ji bo kesên ku alerjîk li tov û gûzên din hene ewle ne.
Di Xwarinek Tendurist ya Bingeha Nebatan de Gûz û Tov têde
Kê gotiye ku yekane rêya kêf û zewqê ji nîsk û tovan xwarina destikên wan e? Gelek awayên afirîner hene ku hûn wan li xwarin û xwarinên xwe zêde bikin. Hema hema hemû gwîz û tov dikarin bên tostkirin an jî toz. Gûz û tovên xweyên bijare li îsotê zuwa, porê, birinc, pilaf, pasta, çerez, miffîn, pancakes, waffles, nan, salat, sos, bergera veggie, stew sebze, mastê soya, şorbe, qehwe, piyan, kek, qeşayê zêde bikin. krem û şîrîniyên din, smoothies û vexwarinên din. Biraştina gûz û tovan tama xweş, dewlemend dide wan. Awayê herî hêsan ji bo biraştina gûzan ew e ku meriv wan 5-10 deqeyan têxe firinê.
Depokirina rast a gwîzan û tovan
Ji ber naveroka rûnên wan ên zêde, gûz û tovên ku ji bo demek dirêj li ber germahî, nemûstî an ronahiyê rûnin dikarin gemar bibin. Gwîzên xav ên bêxur ji şeş mehan heta salekê li cîhek sar û zuwa bihêlin. Gwîzên hilberkirî yên ku ji firotgehê hatine kirîn sê-çar mehan li germahiya odeyê di konteynirek hişk de, an heya şeş mehan di sarincokê de, an salek di nav cemidandinê de dimîne.
Tevahiya tovên kelan dikarin salekê di germahiya odeyê de di konteynir sergirtî de werin hilanîn, û toza tovê felq dikare di konteynirek hişk û tarî de heya 30 rojan di sarincokê de were hilanîn, û demek dirêjtir jî di nav cemidandinê de.
Dema kirînê em gûzên paqij û bê qij hildibijêrin (ji xeynî fistiqên ku nîv vekirî ne). Tovên konûsam, gulberojê, kulm û felqê, her weha behîv û fistiq, û dibe ku gelek gûz û tovên din jî werin şînkirin. Gûz û tovên şînbûyî ji hêla xurdemeniyan ve dewlemend in, û dildar îdia dikin ku xurekên ji gwîzan ji gûz û tovên hişkkirî çêtir têne guheztin. Bê guman, taybetmendiyên xwarinê yên kulîlkan balkêş in! Hûn dikarin gûz û tovên xwe bi xwe biçînin, an jî hûn dikarin gûlan ji dikanê bikirin. Li ser vê mijarê gelek pirtûk û malper hene.
Li çavkaniyek pêbawer, naskirî ya gûz û tovan bigerin. Sûka ku xwedan kirrûbirra zêde ye hilbijêrin, pê ewle bin ku rêwerzên ewlehiya xwarinê (mînak karanîna rast a destan, pêdiviyên paqijiyê) têne şopandin. Dikanên herî baş jî ne garantiya tazebûna gûzan in; heke hûn bîhnek nebaş a herî piçûk bibînin, gûzan vegerînin dikanê. Ger hûn nekarin li nêzîkê firotgehek ku hilbijarkek baş a gûz û tovên teze hebe, li firotgehek serhêl binihêrin. Serdana firotgehek serhêl bikin ku di nav rêzên motora lêgerînê de girîng e û xwedan nirxandinên xerîdar û polîtîkayek vegerandina adil e. Heke hûn bi şens in, hûn dikarin hilberê rasterast ji hilberîner bikirin!
Tovên Şampiyon: Flax û Hemp
Tovên flax di parêzek vegetarian de sermayek mezin e. Ew jî xwedî dîrokek balkêş in. Tê bawer kirin ku li Babîlê di sala 3000 B.Z de dest bi çandina felq kiriye. Hîpokrat li dora 650 BZ ji bo dermankirina nexweşên bi pirsgirêkên digestive felq bikar aniye. Li dora sedsala heştan, Charlemagne qanûnên ku bi rastî hewce dike ku mirov li parêza xwe zêde bikin, ji ber ku ew ji bo tenduristiyê baş e. Ne hewce ye ku em tovên kelan bixwin, lê wî piştrast bû ku ev fikrek baş e ku her kes bala xwe bide tenduristiya xwe!
Tovên kelan yek ji baştirîn çavkaniyên nebatî yên rûnên omega-3 ne, ew di heman demê de lignan, antî-kanserojen, û boron, mîneralek ku ji bo tenduristiya hestî pêdivî ye jî dihewîne. Çêtir e ku meriv wan bi tevahî bixwin, ji ber vê yekê xurek çêtir têne parastin (tovên piçûk bi tevahî têne daqurtandin). Di heman demê de hûn dikarin tovên kelan ên zevî li dexl û fêkiyan zêde bikin. Û heke ji bo çêkirina hêkan cîgirek ji we re lazim be, 1 kevçîyê kevçîyê tovên kerîn ên erdkirî bi 3 kevçîyên xwarinê re av bidin hev.
Tovên hemp çavkaniyek din a super asîdên rûn ên omega-3 ne û bi berfirehî di dexl, şîr, çerez û qeşayê de têne bikar anîn. Tov (û rûnên wan) pir saxlem in.
Çima ne tenê rûn bikar tînin?
Rûnên çil û hempê ji tovên tevayî zêdetir rûnên omega-3 hene. Bi rastî ne ramanek xirab e ku meriv rûnên dewlemend ên omega-3 bi nermî bikar bîne. Lê divê rûn nekevin şûna tovan, divê ew jî di xwarinê de cih bigirin. Tevahiya tovên fîber û hêmanên din ên girîng hene ku ew di rûn de nahêlin.
Rûnên ku bi omega-3 zêde hene zû xera dibin û divê di nav çend hefteyan de werin sarinckirin û bikar anîn. Ev rûn îdeal in ji bo cil û bergên seletê û şilavan, lê ji bo pijandinê li ser agir ne guncan in. Pêdivî ye ku veganên tendurist armanc bikin ku rojane 1/2 heta 1 kevçîyek tîrêjê tovê felq an rûnê hepsê bixwin, li gorî parêza mayî.
Encam
Ger hûn zebzevanek hişk in û hûn bala xwe didin tenduristiya xwe, divê gûz û tov beşek ji parêza weya rojane bin. Taybetmendiyên wan ên xurekan, ku nebêjin tam û pirrengiya wan, dê ji we re bibe alîkar ku hûn plansaziya xwarina nebatî ya çêtirîn ku bi qasî ku pêkan saxlem û tamxweş e plan bikin.