Alternatîf li ser heels û li ser lingên we bi barbell rabe

Alternating rise on the heels and on your toes with a barbell technique exercises:

1. Ji bo mebestên ewlehiyê, ev tetbîqat çêtirîn e ku di rackê de ji bo kincan tê kirin. Destpêk, stendinê li stûyê mezinbûna xwe verast bikin. Giraniya xwestin hilbijêrin. Bibin binê stûyê û deynin ser milên xwe (hinekî binê stûyê).
2. Bi her du destan stûyê xwe bigirin û rod hildin, tûr dakêşin û rast bikin.
3. Step away from the squat rack, place your feet shoulder width apart. Socks slightly outward. Keep your head straight, otherwise you run the risk of losing balance. Keep your backs straight, knees slightly bent. This will be your initial position.
4. Li ser nefesê, hebên xwe heya ku gengaz e, bilind bikin, bi nermî gogê gêr bikin, masûlkeyên gogê bikişînin. Di dema pêkanîna vê tevgerê de pê ewle bine ku çokên we sax bimînin. Pêdivî ye ku çok mîna rewşa destpêkê hinekî werê bimîne. Berî ku hûn dakevin li jor bigirin.
5. Li ser nefesê hêdî hêdî vegerin pozîsyona destpêkê, lingên xwe li erdê nizm bikin.
6. Now, as you exhale, raise your socks, reducing anterior tibial muscle, rolling on the heel.
7. Hold this position for a few seconds, then inhale drop your socks on the floor and slowly return to starting position.
8. Hejmara dubareyên hewce temam bikin.

Note: keep your back straight and still throughout the exercise. Rounding the back can lead to injury of the lower back. Also, you should choose a feasible and comfortable for you weight. This exercise requires balance, and too much weight can cause loss of balance and even fall.

Variations: for ease balance use for this exercise machine Smith. You can also use a dumbbell as an alternative the rod.