Ka em bibêjin ku hûn zebzeparêz in, parêzek tendurist dixwin û di parêza we de gelek hilberên nû hene. Divê hûn Vîtamînên Zêde Bikin? pispor li ser vê yekê çi difikirin?
Heke hûn hemî maddeyên xwarinê digirin, wê hingê girtina multivîtamîn ne hewce ye. Lê gava ku parêza we ne bêkêmasî ye, ew rêyek bikêr e ku meriv kêmasiyekê tije bike.
. Xwarinên nebatî bi bingehîn ji vîtamîna B12 bêpar in, ku ji bo xwîn û nervên tendurist pêdivî ye. Wekî din, mirovên ji 50 salî mezintir têne şîret kirin ku ji ber pirsgirêkên bi vegirtina vê vîtamînê re dermanên B12 bistînin. Doza pêşniyarkirî ji bo mezinan rojane 2,4 mîkrogram e, ji bo vegetarians û jinên ducanî û şîrdanê hinekî zêdetir e. Hemî multivîtamîn mîqdarên têr vîtamîna B12 hene.
Awayê xwezayî yê bidestxistina vîtamîn D bi riya çerm bi ronahiya rojê re ye. Ev vîtamîn alîkariya laş dike ku kalsiyûmê bigire. Ji bo kesên ku têra tavê rasterast nagirin, vîtamîna D ya sentetîk alternatîfek e. Rêjeya rojane ya pêşniyarkirî ya vîtamîn D 600 IU (15 mcg) ji bo mezinan di bin 70 salî de ye û 800 IU (20 mcg) heke hûn ji 70 salî mezintir in. Ji ber ku vîtamîn D di heman demê de alîkariya pêşîgirtina penceşêrê dike, hin bijîjk asta vexwarinê ya bilind pêşniyar dikin. Dozên rojane heya 3000 IU (75 mcg) ji bo mezinên tendurist ewle ne.
Ji bo veganan, ji bîr mekin ku vîtamîn D bi du awayan tê. Pêşîn, vîtamîn D3 (kolecalciferol) ji lanolin di hirî de tê. Vîtamîn D2 (ergocalciferol) ji hevîrtirşkê tê. Her çend hin lêkolîneran li ser vegirtina D2 pirsîn, delîlên vê dawîyê wê bi D3-ê re li hev dikin.
Dibe ku jinên di temenê zarokanînê de kêmasî bin, û vîtamînên bi hesin xurtkirî dibe alîkar. Jinên piştî menopauzê û mêrên mezin ên her temenî bi gelemperî ji hewcedariya laşê wan bêtir hesin berhev dikin, ji ber vê yekê marqeyek multivîtamîn a bê hesin hilbijêrin.
di sebzeyên kesk ên kesk û hin bihişkan de bi pirranî tê dîtin. Vegetarians hewcedariya kelsiyûmê tune. Lêbelê, pêşniyarên ji bo jinên bi osteopenia an osteoporosis re dibe ku calcium wekî beşek bernameyek rehabîlîtasyonê pêk bînin.
Bi vî rengî, stratejiyek maqûl ji bo vegetarian ev e ku vîtamîna B12 û vîtamîn D bigire (heke kêmbûna tîrêja rojê hebe). Her tiştê din hûn ji xwarinên ku hûn dixwin distînin.