Rûn di gelek xwarinan de "veşartî" ne. Lê ma rûnên “baş” nîn in?
Rûn bi rastî di gelek xwarinan de - tewra di yên saxlem de jî têne dîtin. Di hilberek de her ku bêtir rûn be, naveroka kaloriya wê jî bilindtir e, ji ber ku rûn çavkaniyek kalorî ya berbiçav e. Yek gram rûn 9 kalorî dihewîne - du caran ji yek gram proteîn an karbohîdartan (4 kalorî). Bi vî rengî, lê zêdekirina hêjmarek piçûk rûn li reçeteyan dikare bi girîngî kaloriyên tevahî zêde bike.
Wekî qaîdeyek, rûnên ji çavkaniyên nebatî ji rûnên ji çavkaniyên heywanan çêtir in. Rûnên sebzeyan, wek rûnên zeytûn, nîsk, tov, kinc û avokado, çavkaniyên dewlemend ên vîtamîna E, fîtokîmyasalan (hevokên nebatî yên parastin an şerkerê nexweşiyê), û asîdên rûn ên bingehîn in, ku di nav wan de asîdên rûn ên omega-3 hene. ji bo dilên bi rûnên monotêrbûyî bikêr e.
Ji bo mîqdara rûnên nebatî ku di parêza we de tê de hebe pêşniyarek yekane tune. Di her rewşê de, heke hûn bi rûnên baş jî zêde bikin, encam dê di laşê we de hejmareke zêde ya kalorî û gramên zêde rûn be. Digel ku rûn tama xwarinan baştir dike, ew xwarinên têrtir nake. Ev yek ji kêmasiyên xwarinên rûn e. Gelek xwarinên kêm-kalorî, wek genim û sebze, laşê we pir çêtir tije dikin ji ber ku ew tijî karbohîdartên tevlihev in û bi fîberê pir in. Bi xwarina van xwarinan em têr dibin berî ku wextê me hebe ku em gelek kalorî ji wan bixwin.
Bifikirin ku hûn çawa hest dikin dema ku hûn berfê qeşayek an porteqalek mezin dixwin. Dibe ku hûn ê bi heman rengî xwe tijî hîs bikin, lê bi porteqalek, hûn pir kêmtir kaloriyan distînin. Tê xwestin ku rûnên nebatî 10-30% ji parêza weya rojane pêk bînin. Heke hûn li giraniya xwe temaşe dikin, wê hingê, bê guman, qelew kêmtir, çêtir e.
Ma bi rastî rûnên xirab hene?
Rûnên bi qismî hîdrojenkirî qet ne saxlem in. Di eslê xwe de ji bo hilanîna dirêj-dirêj hatine çêkirin, van rûnên ku bi taybetî hatine hilberandin rûnên trans hene, maddeyên ku têne zanîn ku asta kolesterolê zêde dikin û xetera nexweşiya dil a koroner zêde dikin.
Tenê astek ewle ya vexwarina rûnên trans tune. Etîketên xwarinê diyar dikin ku hilberek çend rûnên trans dihewîne. Hûn dikarin bala xwe bidin ku ew bi giranî di xwarinên pir pêvajokirî de û di piraniya margayên margarîn û rûnên şîrîniyê de têne dîtin, malzemeyên ku bi gelemperî di rîtavên pez, çerez, kek û hwd de têne bikar anîn.
Çi malzemeyên din hewce ne ku werin şopandin?
Hêmanek din a kaloriya bilind û bê feydeyên tenduristiyê şekir e. Mînakî, fincanek çaya germ bê kalorî ye, lê çend kevçîyên çayê şekir lê zêde bikin û heman qedeh nêzî 30 kalorî ye. Bi vexwarina sê fincan çayê rojê, hûn 90 kalorî zêde dixwin. Çiqas hûn ji şîrînkeran hez dikin - şekir, hingiv, şerbeta mêş an şirîba genimê - pir tê pêşniyar kirin ku hûn vexwarina wan di hindiktirîn de bihêlin, ji ber ku di wan de hema hema ti maddeyên xurdemeniyê tune ne.
Kesên ku rojane 2000 kalorî dixwin tê pêşniyar kirin ku şekirê xwe bixin rojê 10 kevçîyên çay. Dibe ku ev pir xuya bike, lê bi rastî ew bi qasî nîvê şekirê ku pir kes niha dixwin e.
Rêza jêrîn: Hewl bidin ku tenê rûnên nebatî yên xav bixwin, xwarinên sorkirî sînordar bikin, û ji rûnên hîdrojenkirî yên qismî dûr bixin. Ger hûn bala xwe bidin girtina kaloriya xwe, maqûl e ku hûn rûnên nebatî û şekirên lêzêdekirî bi qasî ku gengaz kêm bikin.