Contents
Piştî populerbûna awarte ya bernameya Insanity, Afirînerê wê, Shaun T biryar dide ku bar bilind bike. Di sala 2011-an de wî xebata Penaberiyê ya ku hûn ê bikarin tê de bihêlin derxist ji bo ku laşê xwe temam bike.
Danasîna bernameyê Penaberî
Yên ku bi Insanity perwerde kirine, dizanin ku Shaun T ne aciz e ku peyvan bavêje bayê. Û eger ew dibêje ku hûn ê temrînek dijwar a nerealîst bibînin, wê hingê çêtir e ku hûn bi peyvê bawer bikin. Penaberî ji bo destpêk, navîn û hetta di fitnessê de pêşkeftî nehatiye sêwirandin. Bername ji bo kesên ku derbas bûne û li bendê ne ku Insanity berdewam bike hatî çêkirin. Berdewamiya hê bêtir teqemenî. Ger hûn amade ne ku "kûr bikolin", ev tê vê wateyê ku perwerdehiya ku hûn ê li ser milê bin.
Ji ber vê yekê, bername 30 rojan berdewam dike, di nav vê yekê de hûn ê 7 xebatan bizivirînin. Hûn li benda temrînên ultra-zehmetkêş û bi tevahî nû ne. Amade bibin ku tiştê ku berê nehatibû kirin bikin. Berevajî Insanity di Penaberê de temrînên hêzê yên bi berxwedanek zêde jî tê de hene, ji ber vê yekê hûn ê perwerdehiya hêza xwe baştir bikin û li ser axa laş û masûlkeyên kalîteyê bixebitin. Ji bo dersan hûn ê hewceyê amûrên jêrîn bikin: dumbbell (an firehker), zincîra bazdanê, bendek elastîk, barek horizontî û derenceyên taybetî.
Bi rastî, ev set ne ji bo her kesî ye. Lêbelê, bêyî nêrdewanek, çîpên bazdanê, barika çenavê û derenceyek elastîk pêkan e. Hûn dikarin nêrdewanê li ser nîşanek rastîn an virtual biguhezînin, li ser bar bikşînin da ku xwesteka piştê bi berfirehkerek an dumbbelan biguhezînin. Di heman demê de gengaz e ku meriv bêyî zincîrê bikeve, û bandê elastîk tenê di du bernameyan de tê bikar anîn (di heman demê de awayê temrînên bê bikaranîn jî nîşan dide). Bê guman, bi îdeal çêtir e ku meriv komek amûrek bêkêmasî hebe, lê hûn dikarin alavên hindiktirîn bikin bêyî ku hûn kalîteya perwerdehiyê bikin qurban.
Di qursa penaberiyê de dersên jêrîn hene:
- Leza & Hêza (minutes 45). Xebata kardio ya zirav a ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn pêbawerî û leza sprintê pêşve bibin. Bername di kevneşopiyên çêtirîn ên Insanity de. Amûr: nêrdewan, rovî.
- Vertical Plyo (minutes 40). Perwerdehiya plyometric a zirav a ku tê de giranî li ser perçeyên jêrîn e. Gelek bazdanên bilind, werzîşê pêlekek elastîk hewce dike. Amûr: zincîra bazdanê, nêrdewan, bandê elastîk (vebijarkî).
- Alîkarî (minutes 25). Dersek rihet li ser dirêjbûn û nermbûnê. Heftê carekê li ser vê bernameyê pratîk bikin, hûn ê hevrêziya xwe baştir bikin û masûlkeyên xwe hişk bikin. Amûr: ne hewce ye.
- Qawet (minutes 48). Perwerdehiya hêzê ya bi giranî û berxwedanê ye. Dixwazin laşek mezin ava bikin? Ji ber vê yekê hûn hewce ne ku li ser xurtkirina masûlkan bixebitin. Amûr: dumbbells (berfireh), barê horizontal.
- Roja Lîstikê (minutes 60). Asta amadekariya xwe bi hev re bi perwerdehiya xaçerê ya demê re baştir bikin. Ji bo hêza fonksiyonê ya berxwedêr û xebata plyometric a li ser laşê xwe amade bibin. Amûr: derenceyan, barê çeng-up.
- Overtime (minutes 15). Ev vîdyoyek kurt e ku hûn dikarin di nav hefteyê de ji bo bernameyek pêşkeftî li her werzîşê zêde bikin. Amûr: zincîra bazdanê, nêrdewan, barê horizontal.
- Vegere Core (minutes 43). Bi vê temrînê hûn ê korsetek masûlkeyê xurt, ran û binî hişktir bi dest bixin. Hûn ê gelek temrîn bibînin ku hemî masûlkeyên laşê we bixebitin. Amûr: band elastîk (vebijarkî).
- Nirxandina Performansa Athletic (minutes 25). Werzişa bonus ji bo destnîşankirina bandora we. Berhemdariya xwe, piştî ceribandinek fitnessê berî û piştî darvekirina bernameyê binirxînin. Amûr: zincîra bazdanê, nêrdewan, barê horizontal.
Tewra li ser danasînên kurt jî hûn ê bi vî rengî ne hêsan werin fêm kirin. Hûn ê bikin Di hefteyê de 6 caran bi rojek betlaneyê. Ji bo başkirina bikêrhatî ya masûlkan heftê rojek hûn ê dirêjkirinê bidin. Shaun T salnameyek xebatek taybetî çêkir, ku rêza vîdyoyê xêz kir.
Danasîna bernameyê Penaberî 2.0
Ger xebata Insanity bi giranî li ser temrînên aerobîk û perwerdehiya bîhnfirehiyê li Penaberiya kardio-barkirî jixwe bi hêzê re bi serfirazî hate hev kirin. Û hejmara duyemîn a Penaber Shaun T jî yekalî dike giraniya mezintir li ser barkirina hêzê. Hema hema her xebata vê bernameyê temrînên hêzê, û hin ji wan vedihewîne (Elîta jorîn, lingên hêzdar, paş û 6 pakêt) bi piranî li ser perwerdehiya hêzê sekinî.
Lêbelê, kêmbûna tundiyê bandor nake. Program Asylum 2.0 tenê ji bo pêşkeftî û ji bo kesên ku perwerdehiyên bi şêwaza crossfit tercîh dikin maqûl e. Dersên Penaberiyê yên sala duyemîn ji we re hewce dike ku hûn konsantrebûnê temam bikin. Shaun T di heman demê de temrînek tevlihev a tevlihev pêşniyar dike, ku giraniya perwerdehiyê zêde dike.
Ji bo perwerdekirina Penaber 2.0 hûn ê hemî hewce ne heman alavên zêde: nêrdewanek taybetî, zincîra bazdanê, bara hilkişînê, bandê elastîk, dumbbel (bi tercîhî çend giran). Li şûna dumbbells, hûn dikarin berfirehker bikar bînin, lê wekî ku pratîk nîşan dide, mijûlbûna bi dumbbelan re herî rehet û nas e. Hûn ê li ser salnameya qedandî ya 30 rojan an salnameyek Hybrid, ku perwerdehiya Penaber û Penaberiyê 2.0 vedihewîne, werin perwerde kirin.
Di dema şer de 2 dersên jêrîn pêk tîne:
- Agility Tutorial (Minutes 24). Di vê bernameyê de Shaun T demostriruet taybetmendiyên sereke yên temrîn. Amûr: derenceyan.
- X Trainer (Minutes 50). Perwerdehiya xurt a aerobic-hêz ji bo şewitandina rûnê. Amûr: bazdan, derence, dumbbells (berfireh).
- Elite Jor (Minutes 60). Perwerdehiya hêzê ji bo xurtkirina masûlkeyên laşê jorîn bi dumbbel û kêmkirina giraniyê, her çend temrînên kardio jî li vir têne dîtin. Amûr: bazdan, derence, dumbbells (berfireh).
- Ab Shredder (21 min). Perwerdehiya ji bo barkê li ser erdê, ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn masûlkeyên zik û piştê bixebitin. Amûr: derenceyan.
- Legs Power (Minutes 50). Di beşa yekem a perwerdehiyê de bi piranî temrînên plyometric li benda we ne, di heman demê de nîvê duyemîn temrînên avakirina hêzê ne. Amûr: derenceyan, dumbbells (berfireh), band elastic (vebijarkî).
- Paş û 6 Pack (Minutes 38). Perwerdehiya hêzê ya ji bo pişt û pergala masûlkeyê. Beşek mezin a temrîn li erdê ye. Amûr: zincîra bazdanê, dumbbells (berfireh), barê horizontal (vebijarkî), bandê elastîk (vebijarkî).
- Championship + Test Fit (Minutes 60). Perwerdehiya HIIT-ê ya zirav, ku giranî û celebê barkirinê ya plyometric vedihewîne, li gorî bernameya Roja Game ji Penaber 1. Xemil: nêrdewan, dumbbells (berfireh), band elastic (vebijarkî).
- Off Day Stretch (Minutes 30). Ji bo tevahiya laş bi lezgehek rehet dirêj kirin. Amûr: ne hewce ye.
- Têkiliya Paqij (Minutes 23). Perwerdehiya cardio ya bonus bi hêmanên aerobic, plyometric û temrînên ji bo hevseng û plyometric. Amûr: nêrdewan, werîs.
Bernameya Penaberî û Penaberiyê (Cilda 2) ji bo her kesî bêkêmasî ye, yê ku hez dike bi dijwarî perwerde bike. Bê guman, çêtirîn e ku meriv bernameya Insanity derbas bike, ku ji stresa giran re amade be. Lê heke hûn di şeklek mezin de ne û ji dersên drum netirsin, piraniya dersên ji vê rêzê hûn ê bin. Lêbelê, amade bin KIGR DIGIRIN (kûrtir dikolin).
Her weha binihêrin: giştpirsiya hemî xebatkarên populer ên Shaun T.