Contents
Lunge ji bo masûlkeyên ling û qûnê temrînek klasîk e, ku di perwerdehiya hêz, aerobîk û navberê de tê bikar anîn. Lunges wekî yek ji temrînên herî bi bandor û bikêr tê hesibandin ji bo asayîkirina masûlkeyên gluteal.
Digel vê yekê, êrîşan xwedî cûrbecûr pêkvejiyan in (guhertin), ji ber vê yekê ev werzîş pêkhateyek hêja ya her werzîşê ye. Di vê gotarê de, em ê li ser hemî aliyên êrîşên pêkanînê, û her weha guhertina pêkanîna êrîşan û taybetmendiyên wan nîqaş bikin.
Êrîş: teknolojî û bingehîn
Lunges - ji hêla teknîkî ve yek ji temrînên herî dijwar e, ji ber vê yekê, ji bo bidestxistina bandora werzîşê girîng e ku meriv hemî nuwazeyên teknolojiyê lêkolîn bike. Hûn dikarin bêyî amûrek, bi dumbbell an barbell lingan pêk bînin, hêdî hêdî giraniya giranan zêde bikin. Ji ber ku êrîşan gelek guheztin hene, wê hingê hûn dikarin ji bo ling û lingan jî xebatek bêkêmasî bikin, ku ji hin êrîşan pêk tê! Lê berî ku hûn bi dumbbell an barbelek lûksan bikin, vê temrînê bêyî giraniyên zêde bi teknîkê ve bikin.
Êrîşa temrînên teknîkî:
- Di dema tevayiya bazdanê de, laş, divê hûn laşê xweya jorîn rast bihêlin: pişt rast, milên xwe girtin, zikê xwe hildan, milên xwe berjêr kirin. Nêrîn ber bi pêş ve diçe.
- Pêwîste lingê pêş û paş bêne xwar kirin ku ran û lingê jêrîn a gozeka rastê. Divê goşeya rasterast di navbera laşê we û ranê lingê pêş de be.
- Divê ranê lingê pêşiyê di lingê de bi erdê re paralel be, çok ji tilikê wêdetir dernakeve. Çokê lingê piştê çend santîman ji erdê dûr e lê dest nade.
- Pêvajoya bi lungeyê re divê têra xwe fireh û fireh be. Lunges bi gavê teng daxwazên mezintir li ser çargoşe, lunges bi gavê fireh li ser qûnê.
- Girîng e ku meriv giraniyê di navbera du lingan de bi rengek wekhev belav bike, li ser lingê pêşiyê giraniyek piçûktir hilgire. Ji bo ku hevsengiyê biparêzin, tiliya lingê pêş hinekî ber bi hundur ve bizivirînin. Dema ku hûn vedigerin pozîsyona destpêkê, pêlên erdê bişkînin.
- Di dema pêkanîna êrîşê de ji bo ku masûlkeyên glûteus Maximus û hemstring bixebitin. Pêdivî ye ku ew teng bin, divê hûn gluteus Maximus dirêjbûnê hîs bikin. Ji bo vê yekê, hûn dikarin pişta jêrîn hinekî biqelînin.
- Çêtir e ku meriv pêşî li lingekî, dûv re li ser lingekî lingan pêk bîne. Vebijarkek heye ku meriv di navbera darvekirina êrîşan de were guheztin, lê ew ji hêla teknîkî ve dijwartir e û barkirina li ser masûlka gluteal kêm dike.
- Li ser hemî qonaxên werzîşê baldar bimînin da ku hevsengiyê biparêzin û birîndar nebin.
Tevgera lunge ku hûn dikarin bi dumbbells pêk bînin (Destên bi dumbbel li kêleka xwe davêjin) an barbell (bar li ser milên we li pişt serê xwe ye). Ger hûn temrînê bêyî giranan bikin, wê hingê destên xwe li ser kemberê bihêlin an ji bo hevsengiyê wan li ber wî bixin hev. Ger plana weya perwerdehiyê squat be, çêtir e ku hûn li dû wan lûleyan bikin.
Cureyên sereke yên êrîşan
Em cûreyên bingehîn ên lûleyên ku hûn dikarin di werzîşê de li salona werzîşê an li malê têxin nav xwe pêşkêşî we dikin. Wêneyên pêkanîna êrîşan bêyî stok nîşan didin, lê hûn dikarin dumbbells an barbell bikar bînin.
Spas ji bo gifs kanala youtube Keça Fit Zindî.
1. Lunge klasîk
Lunge ya klasîk ji bo pêşkeftina masûlkeyên gluteal, çarçik û ranên hundurîn werzîşek pir bi bandor e. Destpêker bi taybetî divê bala xwe bidin teknîka werzîşê, ji ber ku ew pir dijwar e.
Çawa pêk bînin:
Bi lingên xwe hinekî ji hev dûr bisekinin, da ku ling, çok, hip, milan xetek rast ava bikin. Li ser nefesê gavekê pêşde bavêjin û giraniya xwe li ser lingê xwe yê pêş biguhezînin. Femur û tibia herdu lingan goşeyekî rast çêdikin. Li ser vekêşanê, pêçikê ji erdê derxînin, bi karanîna masûlkeyên qûnê û pişta ran, vegerin rewşa destpêkê.
2. Di cîh de leng kirin
Li gorî lingên klasîk, lêdana di cîh de dê ji gûtan bêtir çarçikan bigire. Ev êrîşên guheztinê ji bo destpêkeran pir bikêr in, ji ber ku ji hêla teknîkî ve ev temrîn ji lungeya klasîk çêtir pêk tê.
Çawa pêk bînin:
Gavek ber bi pêş ve bavêjin, lingên pêş bi tevahî li erdê sekinîne, lingê piştê li ser tiliyan rawestînin. Giranî di navbera her du lingan de wekhev tê belav kirin. Li ser nefesê hêdî-hêdî çokê lingê piştê dadixin erdê, da ku ran û lingên herdu lingan goşeyekî rast ava bikin. Çend saniyeyan bisekine, û vegere pozîsyona destpêkê.
3. Zivirandina berevajî
Li gorî lûkên klasîk, lêdana berevajî kêmtir stresê dide girêkên çokan, ji ber vê yekê ji bo kesên ku dixwazin tansiyona li ser çokên xwe kêm bikin tê pêşniyar kirin. Lunge berevajî jî barek baş dide pişta ran.
Çawa pêk bînin:
Bi lingên xwe hinekî ji hev dûr bisekinin, da ku ling, çok, hip, milan xetek rast ava bikin. Li ser nefesê gavekê paşde bavêjin, giraniya sereke dikeve ser lingê piştgiriya pêşîn. Femur û tibia herdu lingan goşeyekî rast çêdikin. Li ser exhale, vegerin rewşa destpêkê.
4. Dorpêça Bulgarî
Taybetmendiyek lunge Bulgarî ev e ku di dema darvekirina wê de bar di navbera her du lingan de tê belav kirin, û bi tevahî li ser lingê pêşîn e. Loma, lunge Bulgar dide bonstresek pir mezintir li ser masûlkeyên lingê ji lunge di cih de an jî lunge klasîk. Digel vê yekê, di dema ku quadrîcepsên Bulgarî de ji destpêka werzîşê heya dawiyê di operasyona domdar de ye, rehet nebin. Her ku hûn lûleya Bulgarî kûrtir bikin, giraniya gluteus Maximus mezintir dibe.
Çawa pêk bînin:
Lingê paşîn li ser rûnsek, kursî an platformek gavê bixin, û tiliya lingê li ser rûkê bihêlin. Giraniya laş dikeve ser lingê piştgir. Li ser nefesê hêdî-hêdî çokê lingê piştê dadixin erdê, da ku ran û lingên herdu lingan goşeyekî rast ava bikin. Ger hewce bike lingên pêşiyê li ser bençekî, li pişta wê an li pêş eyar bikin. Çend saniyeyan bisekine, û vegere pozîsyona destpêkê.
5. Diagonal lunge
Lunge diagonal temrînek e ku ji bo keçan pir bikêr e. Ew gûtan, û ranên derve û hundur digire, û dûv re dibe alîkar ku li ser hemî deverên pirsgirêkê bixebite.
Çawa pêk bînin:
Ji pozîsyona rawestanê, giraniya xwe biguhezînin yek lingê û lingê duyemîn ê li ser nefesê gavekê li ser diagonalê paşde bikin. Lingê lingê pêş dikare hinekî ber bi derve ve were zivirandin, tiliya lingê piştê û çoka lingê piştê hinekî ber bi hundur ve dizivire. Çokê lingê pêşiyê ji tiliyê wêdetir dernakeve, ran û singê herdu lingan goşeyekî rast çêdike. Di binê squatê de divê hûn di masûlkeyên glûteal ên lingê piştgirî de xwe dirêjbûnê hîs bikin. Dûv re lingê xwe davêjin xwarê û li ser vekêşanê, vegerin rewşa destpêkê. Hûn dikarin vê temrînê bi her lingê xwe re bi cîh bikin, an pêşî lingek, paşê yekî din.
Di derbarê SIDE LUNGE de bêtir bixwînin
Êrîş: feydeyên bazdanê û xeletiyên sereke
Werzişa lunge xwedan çend avantajan e, ji ber vê yekê ger hûn dixwazin li ser masûlkeyên ling û lingan bixebitin, pê ewle bin ku wê di plansaziyek perwerdehiyê de bicîh bikin. Ew bi taybetî ji bo keçikên ku bi gelemperî bi taybetî bi baldarî perwerdekirina laşê jêrîn tercîh dikin bikêr e.
Feydeyên êrîşan:
- Lunges - ji bo masûlkeyên gluteal û çarçikan werzîşek mezin e.
- Werzîş bi tevahî fîzyolojîkî ye, ji ber ku ew meşa dorpêçê simule dike.
- Berevajî squats, lunges ji bo wekhevkirina bêhevsengiya masûlkan pir bi bandor in.
- Ji ber êrîşan hûn ê ne tenê karibin girseya masûlkeya xwe zêde bikin, lê di heman demê de masûlkeyên xwe jî dirêj û dirêj bikin, lingên xwe zuwa û tonik bikin.
- Lunges bi dumbbells an barbell ji bo pişta we ji squat pir ewletir e.
- Ev temrîn gelek guhertoyên xwe hene, li gorî armanc û kapasîteyên we.
- Hûn dikarin bi hêsanî li malê bêyî alavên zêde jî temrînek lunge pêk bînin.
- Lunges dihêle hûn ranên hundurîn bixebitin, ku bi taybetî ji bo keçan girîng e.
Êriş: bala xwe bidin çi
Werin em ji nêz ve li xeletiyên sereke yên ku ji hêla xwendekar ve têne çêkirin dema ku lunges têne çêkirin binêrin. Ji bo ku van xeletiyan dûbare nebin, çêtir e ku bi kêmanî di destpêkê de li ber neynikê lingan were kirin û teknîka rast bişopîne.
Çewtiyên sereke yên dema pêkanîna lunges:
- Çopa çokê tê pêş an jî alîkî (ev stresa trawmatîk li ser movikên çokê dide).
- Mesele ber bi pêş ve diçe, pişta xwe xwar dike, milên wî ber bi guhên wî ve diçe (ev barkê ji masûlkeyên gluteal digire û tengahiyek nehewce dide stûyê).
- Rih û çîçika her du lingan goşeyekî 90 pileyî pêk tîne (ev barkirina li ser masûlkan kêm dike û barkirina li ser çokan û movikan zêde dike).
- Piyên bi berfirehî (ev dibe sedema windabûna aramî û hevsengiyê di dema lêdana werzîşê de).
Pêkanîna nerast a êrîşan:
Pêkanîna rast a lûleyan:
Xetereyên pêkanîna êrîşan çi ne:
- Painş di girêka çokan de
- Êşa di movikê de
- Êşa piştê û pişta jêrîn
- Barkirina bêserûber li ser masûlkan
Ger pirsgirêkek weya kronîk bi girêkên çokê re hebe, wê hingê çêtir e ku hûn lingê werzîşê neyê kirin. Hilbijartina me ya temrînên lingan ji bo qûnên ku hûn dikarin li ser erdê pêk bînin ji bo çokan ewledar e bibînin.
Variasyon êrîşan pêk tînin
Wekî ku me li jor behs kir, yek ji feydeyên werzîşê, lunge hejmareke mezin a guheztinê ye ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn cûrbecûr li xebata xwe zêde bikin û ji adetbûna stresê dûr bixin. Li jêr çend plansaziyên temrînên bi cûrbecûr cûrbecûr lingan hene.
Spas ji bo gifs kanalên youtube , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Dirêjahiya lateral
2. Lunges di dorpêçê de
3. Pulsing lunge li 1-2-3
4. Bi rakirina çokê re bi lûle
5. Reverse lunge bi derbasbûna lingan
6. Bi hilgirtina çokan vejîna berevajî
7. Êrîş + squat sumo
8. Bi pêş û paş ve biçe
9. Lunges meşîn
10. Diçe ber bi
11. Lunge bi rotation
12. Lunge jumping bi
13. Heywanên plîometrîk
14. Lungeyên Plyometrîk ên bi jump
Hûn dikarin her cûrbecûr lûleyan bi giraniyên belaş an celebek din a berxwedanê pêk bînin:
15. Bi dumbbells di cîh de bişewitînin
16. Reverse lunge bi dumbbells
17. Dorpêça aliyî bi dumbbells
18. Reverse lunge bi barbell
19. The lunge bi pêşwaziya kettlebell
20. Lateral lunge bi topên derman
21. Rolling lunge bi gliding
22. Bi lûpên TRX re bişewitînin
23. Bi sandaga re lunge
24. Lunge bi platforma gavê
Li vir tenê çend vebijarkên temrînên bi alavên zêde hene. Ger we dumbbells an alavên din hene, hûn dikarin bi hêsanî werzîşê, lûleyê tevlihev bikin û tevlihev bikin. Zêdetir li ser alavên pêvek ji bo lunges û temrînên din bixwînin:
- TRX: Amûrên bikêr ji bo tevahiya laş
- Gûçika fitnessê: amûra herî populer a ji bo lingan
- Giran: taybetmendî, sûd ji dersan, temrîn
- Gerok: ew çi ye, tiştê ku hûn hewce ne û werzîşê dikin
- Xebata platforma gav-up û meriv çawa hilbijêrin
- Sandbag: li malê perwerdehiya giraniyê
Êrîşên plansaziya perwerdeyê
Em ji we re çend vebijarkên plansaziya êrişan pêşkêş dikin. Hûn dikarin bi giraniya laşê wî (bê alavên zêde) an bi giranan perwerde bikin. Giraniya dumbbells an barbells li ser bingeha kapasîteyên xwe yên laşî hilbijêrin. Destpêk dikarin dumbbells 2-3 kg bikar bînin (keç)5-7 kg (mêr). Wekî pêşveçûna laşî hêdî hêdî giraniyê zêde bikin.
Hûn dikarin bi tena serê xwe komek temrînên pêşniyarkirî û hejmara nêzîkatiyan biguhezînin. Li kêleka temrînê hejmara koman û hejmara dubareyan nîşan dide (mînak, 3 × 10 tê wateya 3 komên 10 dubareyan li ser her lingê). Di navbera setan de 30-60 saniye bêhna xwe bidin.
Plana dersê ya bi êrîşan ji bo destpêk:
- Li cîhê xwe davêjin (3 × 10)
- Bi rakirina çokê re berevajî lingê (3 × 10)
- Lateral lunge (2 × 15)
- Bi pêş û paş ve biçe (2 × 10)
- Diagonal lunge (3 × 10)
Plana dersê ya bi lunges ji bo kêmkirina giraniyê:
- Pulsing lunge li 1-2-3 (3 × 12)
- Êrîş + squat sumo (3 × 12)
- Êrîşa bi jumping (3 × 10)
- The lunge bi zivirî (3 × 10)
- Diagonal lunge (3 × 12)
- Plyometric lunges / jump (3 × 10)
Plana dersê ya bi lûkên bi giraniya giran ji bo mezinbûna masûlkan:
- Lunge klasîk (3 × 10)
- Li cîhê xwe davêjin (3 × 10)
- Kevirê rever (3 × 10)
- lunge Bulgarî (3 × 10)
Plana dersê bi êrîşên ji bo masûlkeyên gluteal:
- Lunge klasîk (3 × 15)
- Diagonal lunge (3 × 12)
- Kevirê rever (3 × 15)
- lunge Bulgarî (3 × 15)
- Lunges meşîn (3 × 20)
Plana dersê ya bi pêlên ji bo lingan:
- Bi hilkirina çokê re bişewitin (3 × 10)
- Pulsing lunge li 1-2-3 (3 × 10)
- Diagonal lunge (3 × 12)
- Di çemberekê de dişewite (3 × 8)
- Plyometric lunges / jump (3 × 10)
- Reverse lunge bi lingên avêtin (3 × 10)
Vîdyoyên arîkar li ser lunge werzîşê
Heke hûn dixwazin di derbarê êrîşan de bêtir agahdarî bizanibin, em ji we re pêşniyar dikin ku vîdyoya kurt a jêrîn li ser teknîka rast a vê temrînê temaşe bikin:
1. Teknîka êrîşên klasîk
2. Lunges: çawaniya bikaranîna qûnê
3. Êrîş: teknîka rast û guhertoyên lûleyan
4. Yaroslav Brin: êrîş û teknîkên ya
Binêre jî:
- Pull-UPS: meriv çawa fêr dibe ku meriv ji sifirê bigire
- Pushups: meriv çawa bi sifir push-UPS-ê dike
Ji bo tonîkirin û zêdekirina masûlkeyan, Ling û lepikan