Burpees: feyde, taybetmendî, teknîk + 20 burpe û plana amade

Burpee (hin burpe) - ev rahijmendek plyometrîkî ye, ku bihevra avêtin, pîlan û pêl-UPS e. Ev werzişa super-efektîv bi tevahî masûlkeyên di laşê we de mijûl dibe zû deverên rêjeya dil dişewitîne û dihêle hûn di demek kurt de gelek kaloriyan bişewitînin.

Burpee-ya werzîşê (an jî wekî jê re hin burpe jî tê gotin) di 1939-an de ji hêla doktorê zanistên fîzyolojîkî ve , Royal H. Burpee wekî awayek zû û pêbawer a pêkanîna testên çistbûnê. Lê populerbûna taybetî ya ku vê çalakiyê piştî burpee-ya werzişê ya crossfit-ê werdigire, hêmanek bingehîn a dersê ye. Naha burpee ne tenê di crossfit, lê di navbênê de, perwerdehiya fonksiyonel û dil-dil de pir tête bikar anîn.

Di derbarê rahênanên din de jî bixwînin:

• Dest û lingên hilberandinê (Jumping Jack)
• Squat bi vprygivanie (Squat Jump)
• Çiyager (Çiyager)

Agahdariya gelemperî li ser burpee

Heke hûn bi rahênanek burpee nizanin, ka em bînin bîra xwe ku ew e. Bi rastî, ev rahênan 3 tiştan digire nav xwe: nexşe, pêl, û bazdan. Hûn bi pozîsyona kulmek kûr dest pê dikin, diçin nav deştekê, pêlpêşek pêk tînin, vedigerin nav kûpek kûr û bazdana jorîn pêk tînin. Tetbîqat bêyî sekinandin ji bo çend dubareyan tê kirin. Ji bo zelaliyê em di guhertoya anîmasyonî de burpee pêşkêşî we dikin:

Burpee celebek çalakiyek bêhempa ye - ew dihêle hûn hemî komên masûlkeyên sereke bi heman rengî bi bandor bikar bînin. Di qonaxên cûda yên pêkanîna xebatê de tê de masûlkeyên mil, triceps, sing, AB, pişt, qûn, hemîşk, çarçik. Wekî din, ji ber ku ji balafirgeha asoyî ya di vertical de barkirina bar û tevgera laş heye hûn ê pir zû rêjeya dil zêde bikin û ji ber vê yekê jî bêtir kaloriyan bişewitînin.

Tetbîqata burpee astek girîng a bîhnfirehî û hêzê hewce dike, ji ber vê yekê ew nîşangirek fîzîkî ya tevlîbûyî ye. Ji bo gelek burpe tetbîqata dil a herî hezkirî û dijwar e. Lêbelê, hûn dikarin hertim çêkirina burpeyek hêsantir bikin, bêyî pêl-UPS-ê an jî ji rêzê birevin.

Meriv çawa dikare burpeyek pêk bîne?

1. Bi lingan bi firehiya milê rast ve bisekinin. Çokên xwe bişewitînin û dirûşmek kûr bikişînin, destên xwe bidin erdê.

2. Hûn paş ve bazdidin û pozîsyonek plak digirin. Pêdivî ye ku laş xetek rasterast biparêze, çuç û pişta jêrîn divê li erdê çok nede. Palm rasterast di bin girêkên milî de ne

3. Gava ku laşê we xetek rasterast bimîne milên xwe paş de bizivirin û binê sîngê vegirin. Di heman demê de hûn bêyî ku destûrekê lêxin hûn dikarin variantek ji burpee-yê bi pişkoka UPS-a normal a paralel re bikin.

4. Vegere rewşa pozê, parastina xetek rasterast a laş.

5. Berê bavêjin, çokê bikişînin ber lingan. Pêlên paralel bi erdê ve, qûna xwe berjêr nekin.

6. Bi tûjî derkevin derve, dest û laşê xwe hilînin jor. Ji kerema xwe not bikin, pişt rast, awir ber bi pêş ve, laş û ling xêzek rast çêdike. Giraniya laş paşve nayê veguhestin, tevger bi hêsanî û zû tête kirin.

7. Dûv re dakêşin û vegerin nav çengek kûr, dûv re bar, û pêl-UPS, hewl bidin ku burpîyek bi leza domdar pêk bînin

Baldarî! Di dema darvekirina burpeyek de ne paş ve qedexekirin û ne jî horbites. Pêdivî ye ku laş bêyî bend û vekêşan xetek rast çêbike. Divê hûn jî forma rastîn a werzîşê bişopînin, û leza xwe bilind bikin.

10 sedemên meşandina burpe (hin burpe)

1. Burpee yek ji herî zêde ye werzîşa dil bi enerjiyê, ku dê alîkariya we bike ku hûn bi lez pulsê hilînin û kaloriyan bişewitînin. Erê, ew poistenie temrînek bêkêmasî ya ji bo kêmkirina kîloyê!
2. Di vê werzeyê de dê hejmarek mezin masûlkeyên laşên jorîn û jêrîn ên laş hebin. Hûn ê di mil, mil, sîng, AB, pişt, ling û qûnan de masûlke bixebitin - xebat tevahî laş jî tê de bû.
3. Burpee-ya birêkûpêk pergala dil-demar perwerde dike, pergala nefesê pêşve diçe û hêza we zêde dike.
4. Ji bo vê temrînê, hûn ê hewce ne alavên din bin, ew windabûna giraniya tevahî ye.
5. Hûn dikarin wê li malê, li salona sporê, li kolanê, li Zeviya Lîstikê - li her derê pêk bînin.
6. Exercise gelek guhertin hene: ji vebijarkên bandora kêm ên sade heya super-tevlihev. Hûn dikarin vebijarka ku li gora we tê hilbijêrin.
7. Burpee hêza teqîna masûlkeyan pêş dixe, ji we re dibe alîkar ku hûn leza û berxwedana xwe baştir bikin.
8. Burpee fit û yên ku rahênana hêzê dikin: ev werzê dibe alîkar ku di perwerdehiya hêzê de ji rawestandinê dûr bikevin û mezinbûna masûlkeyan zûtir bikin.
9. Ev ji bo pêşxistina hevsengî û hevrêziyê meşqek mezin e.
10. Hûn dikarin di vê tetbîqatê de bi destan barkêşê eyar bikin. Dixwazin li ser laşê jêrîn bisekinin? Di her dubarebûnê de du bazdan vegerin. Di jor de laş bala we heye? Çend push-UPS zêde bikin. Em hewce ne ku bi riya çapemeniyê bixebitin? Di pozîsyona plankê de çokan ber singê bikişînin. Burpee a tetbîqata piralî ya ku ji bo armanca wan a taybetî dikare bi hêsanî were optimîzekirin.

Contraindications ji bo pêkanîna burpee:

• Pirsgirêkên bi movikan
• Nexweşiya kronîk a dil
• Giraniyek mezin (> 30% ji ya normal)
• Veşokên venêr
• Ducanîbûn û heyama piştî zayînê (2-3 meh)

Heke ji bo temrînek dijwarî veberhênanên we hene, hûn dikarin hilbijêrin ku bandora kêm a variyantê burpeyek pêk bîne, ku dê li jêr were nîqaş kirin. Ji bîr mekin ku winda kirin û stîla xwe stendin bêyî temrînek tund gengaz e. Erê, bi xebata bandorek kêm a ji bo gihîştina encamek dê belkî bêtir wext bigire, lê rîsk ew ne hêja ye.

Burpees ji bo destpêk

Ji bo fêrbûna karanîna karanîna burpee bi tevahî her kes dikare bike! Em gav-bi-gav pêşkêşî we dikin, hûn ê pê burpeyê heya destpêkek mutleq jî fêr bibin. Carek din em tekez dikin, ne hewce ye ku bigihîjin guhertoya herî pêşketî ya tetbîqatê. Hûn dikarin li ser vebijarka ku ji we re herî xweş e, bimînin, tenê hejmara dubareyan zêde bikin.

Ast 1: bandora kêm burpee bi kursiyek

Milên xwe li ser kursî hildan, gavek zûtir bêyî avêtin, pozîsyona plankê bigirin. Dûv re gav bavêjin û pozîsyonek vertical bigirin. Gava ku hûn dikarin 13-15 dubareyên vê vebijarka burpee li pey hev pêk bînin, biçin asta dijwariya din. Ji kerema xwe not bikin, kursiya bilindtir, pêkanîna rahênanan hêsantir e. Li şûna kursiyek hûn dikarin platforma gavê, sofa, masa razanê bikar bînin.

Ast 2: Bandora kêm a burpee li erdê

Heman prensîba darvekirinê wekî asta yekem, lê jixwe li qatê ye. Gava ku hûn dikarin vê tetbîqatê bikin 2 komikên ji 15 dubareyan, biçin asta dijwariya din. Ger pirsgirêkek çokan heye, di vê burpeya guherînê de bimînin.

Ast 3: Burpee bêyî pêl-UPS û davêje derve

Burpeyek klasîk, lê bêyî pêl û bazdan. Pir caran di perwerdehiya dil û demaran de wekî guhertoyek siviktir a tetbîqatê tê bikar anîn. Ji bo wan kesên ku ezmûna wanên dersan hindik e û heya niha tenê li burpeyê xwedî derdikevin bêkêmasî ye. Heke hûn ê karibin bi ewlehî 2 koman ji 15 dubareyên temrîna vê vebijarkê pêk bînin, ber bi jumping ve biçin.

Ast 4: Burpee bêyî pêl-UPS

Heke hûn hîn nebûne ku hûn ji erdê derxînin, hûn dikarin di vê tetbîqatê de ji qonaxa push-UPS-ê birevin. Her weha hûn dikarin pêçan ji çokan pêk bînin, lê ev dê dînamîkên rahênanê binpê bike, ji ber vê yekê çêtir e ku meriv fêr bibe ka meriv ji erdê zexmkirinê çawa dike. Li ser vê yekê di gotarê de bêtir bixwînin: Her tişt di derbarê push-UPS-ê de: feyde, zirar, taybetmendî, vehewandinên di wêneyan de.

Ast 5: Guhertoya klasîk a burpeyê bi pêlhev

Finally di dawiyê de guhertoya asta 5-an a burpeya klasîk a bi pêl.

Di heman demê de guherînek din a run-burpee jî - bi têkiliyek sîng û lingên erdê. Ev vebijark bi gelemperî di crossfit de tê bikar anîn. Di dersên koma perwerdehiyê ya HIIT-ê de û vebijarka nav-malê bi gelemperî bi pişkek ve tê bikar anîn.

Êwekar burpe tê meşandin

Varianta herî populer a nexşeya ji bo pêşkeftina bîhnfirehî û behreyên pêkanîna burpee-yê hejmara dubareyan zêde dike. Her roj bi 10 burpeyan dest pê bikin û hêdî hêdî hejmara wan zêde bikin. Xwe ji xwe re bikin armanca herî dawî (ji bo nimûne, 50 dubare li pey hev) û biçin vê jimarê. Em di roja 31-an de bi zêdebûna gav bi gav di hejmara dubareyan de vê burpea şemaya amade pêşkêşî we dikin:

Heke hûn xwe xwe pêşkeftîtir, û amade ne ku di mehekê de bigihîjin 100 dubareyan, ev vebijêrk heye:

Nermandinek burpee li gorî asta amadebûna xwe hilbijêrin. Ji bilî zêdekirina hejmara dubareyan da ku asta dijwarîyê zêde bikin. Mînakî, hefteya yekem hûn burpeyek çêdikin bêyî ku derkeve derve; hefteya duyemîn - bi avêtin, lê bêyî pêl-UPS; hefteya sêyemîn - jixwe bi push-UPS, û hwd.

Meriv çawa dikare dubareyên burpîçek zêde bike? Ji bo ku hûn bikaribin di pêkanîna temrîna burpî de pêşveçûnê bibînin, wê hingê pê ewle bine ku temrînên jêrîn biceribînin: nexşe li dest û zendan, push-UPS, rûniştî-UPS ku bi çokan ve bazdan ser singê di bar de. Her weha pêşnîyar dikin ku ji bo pêşxistina hêza teqîna masûlkeyan pratîkên plyometrîkî bikin.

Strap: meriv çawa + 45 guhertinan pêk tîne

20 burpee di wêneyan de

Em di nav wêneyên nîgarker de vebijarkek bêhempa ji we re pêşkêşî dikin: Guhertoyên pêvek ên burpee dê alîkariya we bike ku hûn rahênanên xwe cûrbecûr bikin.

Burpee ji bo asta amadebûna navîn

1. Burpee bi lêdana milî

2. Burpee bi destê xwe çokên wî digire

3. Yoga-şêwazê burpee

4. Çiyager-çiya Burpee

5. Hin burpe 180 derece

6. Burpee lingên xwe paşve dizivirandin

7. Burpee bi pêçek bi aliyek

8. Burpee-Spiderman

9. Burpee bi dumbbells pull

10. Burpee bi dumbbells pull di bar

Burpee ji bo asta pêşkeftî

1. Rolling Burpee

2. Burpee bi stêrk avêtin

3. Burpee bi avêtin

4. Burpee bi avêtina kêlekê

5. Burpee bi nifşê lingan re di strap

6. Burpee li ser lingek

7. Burpee bi avêtina vertical di kincê de

8. Burpee bi avêtina li ser gavê-platformek

9. Burpee bi bilindkirina lingan bi gavê

10. Burpees bi lunges

Spas ji bo gif kanalên youtube: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Kur, kurtefîlmên bi Marsha re, guherandina burpee, Coretraining CZ, Workout Hotel.

Perwerdehiya dorpêçê bi guhertoyên cûda yên burpee

Ji bo destpêkan em pêşnîyar dikin ku bi zêdebûna gav bi gav tevlihevî û hejmara dubareyên her roj wekî li jor hatî pêşniyaz kirin nexşeyê biceribînin. Lê ji bo bêtir pêwendîdar ên pêşkeftî, em çend vebijarkan ji bo perwerdehiya bi burpees pêşkêş dikin. Hûn dikarin heya ku hûn dikarin gelek lepikan dubare bikin.

Ji bo asta navîn

Her tetbîqat 8-10 carî paşê 30 çirkeyan bişkînin. Tetbîqata ku hûn dikarin gelek lepikan dubare bikin. Di navbera dewreyan de 2 hûrdeman bêhnvedanê.

Option 1

• Burpee-Spiderman
• Burpee + kûçikê rû
• Burpee klasîk bêyî ku xwe bavêje
• Burpee bi destê xwe li çokên wî dixe
• Burpee bi dumbbells pull

Option 2

• Çiyager-çiya Burpee
• Burpee bi milê milî
• Burpee bi pêçek bi aliyek
• Burpee bi dumbbells pull di bar
• Burpee lingên xwe paşve vediguhêze

Asta pêşkeftî

Her rahênan 10-12 carî pêk bînin, dûv re 30 saniye bişkînin. Tetbîqata ku hûn dikarin gelek lepikan dubare bikin. Di navbera dewreyan de 2 hûrdeman bêhnvedanê.

Option 1

• Burpee li ser lingek
• Burpee bi dumbbells pull di bar
• Burpee klasîk bê pushup
• Burpee bi nifşê lingan re di strap
• Burpee bi jump star

Option 2

• Burpees bi lunges
• Burpee gêr dibe
• Burpee bi milê milî
• Burpee bi jump star
• Burpee bi aliyekê ve bazdan

Nirxandinên li ser temrînkirina burpeyê ji aboneyên me

1. Alina: “Yekemcar bi temrînek dil a koma burpe re rû bi rû ma. Min nû dest bi çêkirina fitneyê dikir, û yekem car, bê guman, tenê 3 an 4 dubare kirin. Girl keçika din bi bêdengî ji bo 10-15 û heta push-UPS hate kirin! Di komê de wekî ceribandinek lakmusê werziş bikin - tavilê bibînin ku kî di demeke dirêj de mijûl dibe kî kî vê dawiyê :) Piştî sê mehan perwerdehiya min burpee natirse ku ez ji 15 dubareyan zêdetir rast bikim UPS-ê pusek rastîn heye ku baştir bibe (rahêner dibêje, têra wan kûr hebû) ".
2. Mariya: "Hin burpe - temrîna min a bijare. Nizanin ku hemî wusa jê ditirsin. Ji bo min tetbîqatek pir dijwartir heye. Mînakî, lunges bi jump - ew e, Erê, ew dijwar e (û awayê trawmatîk ji hin burpe xirabtir). Lêbelê, hin burpe, ez her gav bi push-UPS-a adetî re variyantekê çêdikim, ez ne xweş bûm ku li erdê bixim. Her çend hin rahêner wê bi têkiliya cinsî dikin. Ez çêtir im nizanim.
3. Alexander: "Ez diçim crossfit, rahêner bi gelemperî burpîyek di meşqekê de digirin. Di destpêkê de werzeyek dijwar xuya dike, lê gav bi gav jê fêr bibin. Bi gelemperî di tetbîqatên bi vî rengî yên wekî crossfit an HIIT de timûtim pêdivî ye ku bi ser bikevin, lê gava ku hûn pêşveçûnê dibînin - ew heyecanek nayê vegotin "
4. Olga: Cara yekem min di yek ji rahênanên malê de hin burpe dît. Ya, naha ez fam dikim ku guhertoyek ronahî hebû (bêyî ku derkeve derve), û yekem hefteyê ku ew jî cîh bigire bû. Naha, bê guman, hin burpe li her deverê ne, ew nas in û kirin ne dijwar e. Lê ez hîn jî ji wan hez nakim, û dema ku rahêner dibêjin "û naha hin burpe", ez nikarim "I" ya hundurîn bişkînim.
5. Julia: "Pir caran burpeyê li ser crossfit dikin. Ez nizanim çawa ji vê tetbîqatê re rast tê gotin û ku ew qas xedar têne hesibandin. Tetbîqata baş, bi rastî tevahî laş dixebite û asta xwêdan pir girîng e. Min pêşî zendê xwe êşand, diyar e ku nehatiye bikar anîn, lê piştre derbas bûm ”.

Vebijarka vîdyoyê ya amade bi burpee

Heke hûn nexwazin xwe mijûl bikin, em çend rahênanên vîdyoyê yên amade, yên ku li ser burpe têne çêkirin, pêşkêşî we dikin. Ev vîdyoyek girîng e ku ji bo pêşxistina berxwedan û hêza we, winda kirin û çêkirina laşê zirav ê zirav.

TOP 50 rahêner li ser YouTube: hilbijartina me

1. Burpee-ya 10-hûrdemî ya rûsî

2. Blenderê fitnesê: 10 deqe. 100 Burpees Challenge

3. Christine Salus: 20 Min. HIIT Burpee Madness

4. Rahênerê Bedenê: 20 Min. Burpee Challenge (20 Burpeyên cûda)

Burpee (hin burpî) ji bo kêmkirina kîlo û awaza laş temrînek mezin e. Heke hûn perwerdehiya cardio dikin, wê hingê pê ewle bin ku hûn di pilana dersa xwe de burpe jî bikin. Di destpêkê de, dibe ku hûn nekarin gelek dubareyan bikin, lê digel zêdebûna berxwedan û hêzê hûn ê performansa xwe roj bi roj baştir bikin.

XWEBANA GIRT: meriv çawa gav bi gav dest pê dike